jeg har lest bøker av gamle,

legendene og mytene,

Achilles og hans gull,

Hercules og hans gaver,

Spider-Man kontroll,

Og Batman Med Knyttneve,

Og Klart ser Jeg Meg Ikke opp på den listen…

disse syv linjene er:

1. 100% plagiat.
2. et mesterverk Av The Chainsmokers & Coldplay.
3. de beste artikkelåpningslinjene du noensinne har lest.

Achilles, Hercules, Spider-Man, Superman, Flash har alle superkrefter, Men Batmans mest pålitelige venner er nevene. Vi vil, han har en dritt massevis av penger også, men la oss ikke vurdere at en supermakt på grunn av denne artikkelen.

en superhelt som trives på sin muskelkraft trenger en erkerival som er like sterk og fysisk skremmende som Han, og ingen passer beskrivelsen bedre Enn Bane. Jeg vil gå så langt som å si At Bane er supervillain som kom nærmest å ødelegge Gotham. Heck, jeg var selv rooting For Bane i alle hans fistfights med caped superhero.

uten videre herofication Av Bane, la oss snakke om Hvordan Du ser Ut Som Tom Hardy I The Dark Knight Rises. Hardy sported et unikt utseende for sin rolle i Batman oppfølgeren. Mens de fleste skuespillere vanligvis går ned i vekt og jobber med abs for sine filmer, Tok Tom Hardy En annen rute for å spille Bane på skjermen.

Hardy imponerte DC Comics-fansen med sine brede skuldre, brede rygg og tykke armer. Det var som om Vi var vitne Bane komme ut av tegneseriene.

Trening Som Bane

Bane er ikke din typiske Hollywood-skurk. Trening for å skjære en kroppsbygning som han krever en frisk trening tilnærming. Glem dumbbell curl eller tricep kickback, og gjør deg klar for trening som en legende.

Husk: nybegynnere gjør vanlige ting i treningsstudioet og forventer ekstraordinære resultater. Du, å være legenden du er, vil gjøre ting noobs ikke engang kan tenke.

Forutsetninger For Bane Workout

Bli Komfortabel Med Sammensatte Øvelser

gratis vekt multi-joint heiser vil utgjøre en stor del av treningen. Du trenger ikke å se nøye for å finne Ut Bane er ikke den rippede typen. Vi sikter ikke på muskelkondisjonering og striasjoner med disse treningsøktene.

Tren Som En Kraftløfter

du vil utfordre musklene dine med tyngre vekt, færre reps og høyere volum. Ikke bli overrasket hvis du føler deg mer som en powerlifter og mindre som en bodybuilder som utfører 4-5 reps per sett med en øvelse.

Vær Sjenerøs Med Kaloriforbruket

Hardy fikk en solid 30 pund for sin rolle som Bane. Avhengig av mengden muskelmasse du vil sette på, vil du spise rundt 4000-5000 kalorier hver dag mens du følger dette programmet. Du må se ut som Om Du kunne bryte Batmans rygg.

Følg EN IIFYM (hvis den passer til makroene dine) diett for dette programmet. Du trenger ikke å begrense matvalgene dine til blid proteinrik mat. Føl deg fri til å nyte din favoritt jukse måltider, har iskrem ved sengetid, handel i protein pulver for en masse få supplement, men husk – bare hvis det passer dine makroer.

hvis Du ikke kan spise denne store, Er Bane fysikk ikke for deg. Prøv Robin treningsprogram i stedet?

Relatert Les: Er Alle Kalorier Like? Iifym vs Clean Eating

Tilbring Så Lite Tid I Treningsstudioet Som Mulig

Ifølge noen rapporter trente Tom Hardy tre dager i uken mens han forberedte seg på sin karakter i The Dark Knight Rises. Siden du skal flytte tung vekt, er det lurt å gi musklene nok tid til å hvile og krefter fra treningsøktene. Vi anbefaler trening på alternative dager og tar helgene fri.

Tips: ikke slå inn en sofagris i helgen. Få ræva i gang. Du må brenne truckload av kalorier du skal spise i løpet av uken. Aktiv hvile er veien å gå. Gå ut eller slå tredemølle for en 30-minutters spasertur på hviledagen.

Kjenn DIN 1rm

Trening som en powerlifter krever at DU kjenner DIN 1rm (en rep max). Hvis du er ny på fitness livsstil, bør du søke en profesjonell hjelp til å finne ut DIN 1RM. Også denne treningen er ikke for nybegynnere. Du bør bare prøve dette programmet hvis du er en middels, avansert eller pro-lifter.

Spill Tankene Spill

ikke begrens psykologisk krigføring til dine romantiske forhold. Har Batman som telefonens bakgrunnsbilde. Det vil fungere som en påminnelse om hva du trenger å erobre. Catwoman som bakgrunn kan være som (om ikke mer) motiverende. # JustSaying.

Bane Treningsprogram For Å Bygge Muskelmasse Og Styrke

I Bane treningsprogrammet vil du følge en push, pull og ben split. Fokuser på skjemaet ditt, etter et komplett spekter av bevegelse og kontraherer musklene dine med hver rep.

Dag – 1 / Push Trening-Bryst, Skuldre & Triceps

1. Flat Barbell Benkpress – 5 Sett 3-5 Reps

Trinn:

1. Ligg flatt på ryggen på en benk.
2. Legg et ben på hver side av benken. Dine underben skal være vinkelrett på gulvet.
3. Plasser hendene bredere enn skulderbredde fra hverandre og ta tak i baren med et overhand grep.
4. Klem skuldrene sammen, trykk dem inn i benken. Å gjøre dette vil løfte korsryggen av benken.
5. Løsne baren og ta den over brystet. Armene skal være i rett vinkel med gulvet i denne posisjonen.
6. Pust inn og senk stangen sakte til brystet.
7. Trykk opp mens du puster ut.
8. Gjenta for anbefalte representanter.

2. Sitter Bak Nakken Trykk – 5 Sett 5-8 Reps

Trinn:

1. Plasser en militær stol under en vektstang plassert i et stativ.
2. baren skal være bak hodet ditt mens den er racked.
3. Ta tak i baren med et bredere grep enn skulderbredde.
4. Løsne stangen ved å strekke seg i albuene.
5. Pust inn, brace kjernen din, ta haken og senk stangen til baksiden av nakken.
6. Trykk baren opp igjen mens du puster ut.
7. Gjenta.

3. Tricep Dip (Vektet – – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Fest et vektbelte rundt hoftene dine.
2. Gå opp til en dip bar og skyv deg opp ved å strekke armene rett ut.
3. senk Deg Langsomt Ved å bøye i albuene til overarmene er parallelle med gulvet.
4. Pause Og skyv deg opp igjen.
5. Gjenta for reps.

4. Stående Kabel Crossover – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Sett begge remskiver i skulderhøyde.
2. Hold En d-håndtak i hver hånd og gå fremover for å dele din holdning.
3. i startposisjonen skal overarmene være i tråd med skuldrene dine, og hendene dine skal være foran skuldrene dine.
4. Forleng armene dine til høyre håndledd krysser over venstre.
5. Bøy pecs på toppen av bevegelsen.
6. gå Sakte Tilbake Til startposisjonen og gjenta for reps.

5. Skullcrusher – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Lig deg ned med ryggen plassert på en flat benk.
2. Ta Tak I EN EZ bar med et smalere enn skulderbredde grep.
3. Forleng armene dine rett slik at armene dine er vinkelrett på gulvet.
4. mens du holder overarmene låst i denne posisjonen, senk stangen sakte ved å bøye i albuene til den er noen få centimeter fra pannen.
5. Gå Tilbake til startposisjonen og gjenta.

Les mer: Bodyweight Skull Crushers Guide.

6. Dumbbell Lateral Raise-5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Stå oppreist mens du holder en hantel i hver hånd med et nøytralt grep.
2. mens du opprettholder en liten bøyning i albuene, løft armene til sidene til de er parallelle med gulvet.
3. overarmene dine skal være i tråd med skuldrene dine øverst i bevegelsen.
4. Gå Sakte Tilbake Til startposisjonen og gjenta.
5. Unngå å bruke momentum mens du utfører øvelsen.

Day – 3 | Pull Workout – Back, Traps & Biceps

Bane treningsprogram kan se lett ut, men vær trygg på at det blir bane av din eksistens før du vet det.

1. Vektstang Markløft – 5 Sett 3-5 Reps

Trinn:

1. Stå oppreist med en vektstang som hviler mot skinnene dine.
2. Bøy over og ta tak i baren med et blandet grep i skulderbredde.
3. med en nøytral ryggrad, bøy rumpa og brace kjernen din.
4. Trykk ned i gulvet med føttene gjennom hælene mens du løfter baren av gulvet.
5. Fortsett å trykke ned bena til vektstangen passerer knærne.
6. Skyv hoftene fremover til du står opp.
7. Reverser bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.

2. Chin-Up (Vektet – – 3 Sett 8-10 Reps

Trinn:

1. Fest et vektbelte rundt hoftene dine.
2. Ta tak i trekkstangen med et overhånds-eller underhåndsgrep.
3. du kan bøye knærne slik at underbenene dine er parallelle med gulvet eller følge den strenge militærformen.
4. Løft kroppen ved å bøye i albuene og bruke øvre rygg og skuldre til haken din er ved siden av trekkstangen.
5. Gå tilbake til startposisjonen med en kontrollert bevegelse og gjenta.

3. Seal Rad – 5 Sett 10-12 Reps

Trinn:

1. Plasser begge ender av en flat benk på forhøyede plattformer. Vektskivene skal ikke berøre gulvet når armene er helt utstrakt.
2. Ligg på magen på benken med en vektstang plassert på gulvet.
3. Ta tak i baren med et litt bredere overhåndsgrep enn skulderbredde.
4. Trekk stangen så høyt du kan mot navlen. Baren bør berøre undersiden av benken.
5. Senk baren tilbake til startposisjonen og gjenta for reps.

4. Shrugs (Barbell eller Dumbbell) – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Stå med en oppreist torso mens du holder en hantel i hver hånd.
2. mens du opprettholder en nøytral ryggrad, løft skulderen så høyt du kan uten å bruke en rykkende bevegelse.
3. Gå Sakte Tilbake Til startposisjonen og gjenta.

5. Sittende Barbell Curl – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Sitt på en flat benk. Opprettholde en oppreist torso.
2. dine underben skal være vinkelrett, og dine øvre ben skal være parallelle med gulvet.
3. Legg føttene flatt på gulvet.
4. Plasser en vektstang over lårene og grip den med et litt bredere grep enn skulderbredde.
5. Krøll stangen Til overarmene er i rett vinkel med gulvet.
6. gå Sakte Tilbake Til startposisjonen og gjenta for reps.

6. Omvendt Pec Dekk Fly – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Sitt med brystet mot ryggstøtten.
2. Ta tak i de innvendige horisontale håndtakene mens du opprettholder en liten bøyning i albuene.
3. Trekk sammen de bakre deltoidene for å få håndtakene tilbake til de er omtrent i tråd med skuldrene dine.
4. Pause Og klem dine bakre delts øverst på bevegelsen.
5. Gå Sakte Tilbake Til startposisjonen.

Dag – 5 / Ben-Quads, Hamstrings & Kalver

1. Barbell Squat – 5 Sett 3-5 Reps

Trinn:

1. Legg en vektstang på feller og skuldre, og gå ut av knebøy rack.
2. Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne peker ut litt, kjerne avstivet, og brystet opp.
3. Senk ned i en knebøy ved å bøye på knærne og skyve hoftene tilbake og ned.
4. Gå så lavt som mulig.
5. Trykk gjennom føttene for å gå tilbake til startposisjonen.

2. God Morgen – 5 Sett 10-12 Reps

Trinn:

1. Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg en vektstang på skuldrene dine.
3. Trekk pusten dypt inn og brace kjernen din.
4. Bøy i nedre rygg mens du skyver hoftene tilbake. Gå ned til torso er nesten parallell med gulvet.
5. Oppretthold den naturlige buen i nedre rygg gjennom hele øvelsen.
6. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen.

Les også: God morgen trening guide.

3. Benpress – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Sitt på benpressemaskinen med ryggen mot puten mens du opprettholder den naturlige buen i ryggraden.
2. Plasser føttene på plattformen om hoftebredde fra hverandre.
3. føttene dine skal være i en komfortabel posisjon på fotplaten – verken for høy eller for lav.
4. Brace kjernen, ta tak i hjelpehåndtakene, og løsne vekten ved å utvide bena.
5. med en kontrollert bevegelse, senk vektene til quads er noen få inches unna brystet.
6. gå tilbake til startposisjonen eksplosivt under utånding.
7. dine hæler og tær bør forbli flatt på fotplaten gjennom hele øvelsen.

Les også: Leg Press Øvelse guide.

4. Benforlengelse – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. Sett opp maskinen slik at puten er på ankelnivå i startposisjonen.
2. Ta tak i hjelpestengene.
3. mens du puster ut, løft vekten ved å strekke på knærne til beina er nesten rett.
4. gå Sakte Tilbake Til startposisjonen mens du puster inn.

5. Liggende Benkrøll – 5 Sett 10-15 Reps

Trinn:

1. puten skal være på anklene i startposisjonen.
2. Ta tak i hjelpestengene og hold en nøytral ryggrad gjennom hele øvelsen.
3. Krøll vekten ved å bøye på knærne til puten berører hoftene dine.
4. Gå tilbake til startposisjonen med en langsom og kontrollert bevegelse.
5. Gjenta for reps.

6. Stående Kalv Raise – 5 Sett 15-20 Reps

Trinn:

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre på den forhøyede plattformen av stående kalv heve maskinen.
2. Plasser skuldrene under skulderputer.
3. mens du opprettholder en liten bøyning i knærne, løft hælene så høyt som mulig uten å bruke en rykkende bevegelse.
4. Pause og kontrakt kalvene dine øverst på bevegelsen.
5. Gå Sakte Tilbake Til startposisjonen og gjenta.

føler du deg utmattet og vil kaste opp? Gratulerer, Du Bare Gotham-mered.

Les også:

• Wolverine Treningsprogram
• Michael B. Jordan ‘ S ‘Creed’ Diet& Treningsprogram
• Rock ‘S Secret Diet And Training Program
• Mike Tyson’ S Insane Workout And Diet Program

Konklusjon

Siden du skal spise som det ikke er i morgen, må du sørge for at du går ut i treningsøktene dine. Du må brenne av overflødig kalorier gjennom trening. Også, det er ikke noe press for å se revet, så hold deg hydrert og drikk minst seks liter vann hver dag.

Følg dette treningsprogrammet i 12 uker. Glem din nemesis, Batman, selv greske guder ville misunne kroppen din.