Det er en million måter å komme i form, men det er bare noen få veier til å bli en stor vektløfter. Hvis du ønsker å bli den beste løfteren som du kan muligens være, så er det noen viktige skritt som du må ta.

Første ting først…

1. Begynn smart.

Når en ny idrettsutøver kommer inn i treningsstudioet, er et av mine primære mål å undervise Og implementere De Olympiske løftene i treningen så snart som mulig.

min grunnleggende tilnærming i å undervise heisene er den samme På dag 1 av trening for de fleste idrettsutøvere. Jeg starter alltid med en tom vektstang og prøver å få utøveren til å utføre to grunnleggende bevegelser.

den første bevegelsen mine idrettsutøvere lærer er Snatch-Grip rumensk Dødløft. Den Andre bevegelsen Er Den Fremre Knebøy. Avhengig av ytelsen I disse bevegelsene har jeg generelt en god ide om hva vi trenger å jobbe med, eller om vi kan gå videre til å lene konkurransen Olympiske heiser.

hvis noen ikke klarer å utføre disse bevegelsene først, indikerer det at vi må bruke litt tid på å jobbe på andre områder før de kan oppleve full nytte av heisene.

Din Rx: ikke rush starten. Dette er ikke et løp, dette er vektløfting.

2. Konsentrere fokuset ditt.

begrepet periodisering er i utgangspunktet å dele treningsperioden i forskjellige faser, hver med sitt spesifikke treningsmål. Hele ideen er å komme til topp ytelse på konkurransetidspunktet.

Blokk Periodisering er en spesifikk, svært effektiv treningsstrategi som har utviklet seg ganske mye de siste 20 årene. I fancy termer kan det defineres som en treningssyklus med høyt konsentrert spesialisert arbeid med et stort volum øvelser rettet mot et minimalt antall målrettede evner. Enkelt sagt, du kan få et fantastisk resultat hvis du legger stor vekt på bare noen få mål om gangen.

den høye tekniske ferdighetskomponenten i heisene krever mye fokusert oppmerksomhet. Å utvikle seg som en vektløfter må du bruke tid på å utføre full konkurranse heiser. Det er ingen snarveier.

for nye idrettsutøvere som sliter med en full snatch eller ren, for eksempel, er spørsmålet klart-fokuserer du på de riktige tingene – Du er opptatt i gym, men er din innsats går der det teller?

Din Rx: ikke prøv å forbedre alt på en gang. Sørg for at du oppretter og holde et klart fokus på trening. Flytt nålen – virkelig forbedre! – før du bytter gir.

3. Frekvens er alt … Praksis!

Forutsatt at et grunnleggende nivå av teknikk eksisterer, for å bli bedre i snatch må du snatch, gjentatte ganger og med tung vekt. Uansett hva som kan holde deg tilbake; fleksibilitet i bunnposisjonen; stabilitet med vekt overhead; posisjon av gulvet; sakte å gå under baren; utføre snatch vil bidra til å rette opp disse problemene. Du må bare gjøre det ofte.

dette er ikke å si at utbedringsøvelser ikke er effektive eller nødvendige, men vellykket forbedring i en øvelse garanterer ikke suksess i en annen.

Din Rx: Hvis du vil bli bedre, gjør de fulle løftene så ofte du kan. Dette er et håndverk som alle andre. Hvis du føler deg vanskelig under et punkt i heisen, har du ikke gjort arbeidet ditt. Fiks det.

4. Forstå overføringseffekten.

Ikke alle kan håndtere tunge løft i konkurranseheiser gjentatte ganger i dager / uker / måneder / år på slutten. Vektstang kan slipe deg ned betraktelig, så vær veldig forsiktig.

når du velger tilbehørsøvelser, er det nødvendig å velge de som har den høyeste grad av positiv overføring. Tenk bang for pengene dine!

for maksimal effekt må en øvelse være spesifikk for det som testes, og den må gi en overbelastningsstimulering. Positiv overføring kan bare skje når utøveren bruker øvelser som ligner, når det gjelder belastning, ytelse, tempo og struktur, til konkurransebevegelsene.

Din Rx: inkludert nye øvelser og forskjellige lastemønstre kan levere en trengte pause, men for Å utmerke Seg I Olympisk Vektløfting må du eliminere øvelsene du tror du burde gjøre, og i stedet konsentrere deg om bevegelsene som er bevist å gi resultater.

ikke gå glipp Av Fortis av Dr. Michael Hartman. Det er en utmerket treningsressurs.

5. Vær så konsekvent som du muligens kan være.

den beste måten å utvikle konsistens er praksis … år og år med praksis.

En av De store svakhetene I usa løftere på internasjonalt nivå er tid i sporten i Forhold til løftere I Europa og Asia. Fange opp er mulig, men det vil ta tid.

for de som kom til sporten sent, eller de som ikke har tenkt på å konkurrere i vektløfting en livslang jakt, kan år med praksis ikke være et alternativ. Så, du MÅ være konsekvent.

hvert sett og rep må være så konsekvent som mulig. Dette betyr ikke bare snatch og ren & jerk, men også alle lignende øvelser. Ta et ekstra sekund for å sikre riktig plassering av føttene, grepbredden på barbell, rytmen som heisen er ferdig med, alt. Når du bruker tilbehørsøvelser, er dette like viktig.

Din Rx: Gjør det riktig, eller så nær det som du klarer. Hver representant teller.

6. Vet at teknikk og styrke ikke er så forskjellige.

for å konkurrere og vinne i vektløfting må en idrettsutøver være veldig sterk og ha teknikken for å tillate dem å løfte gradvis tunge belastninger som fører opp til konkurransen. Men styrke og teknikk eksisterer ikke i et vakuum uavhengig av hverandre. De er nært knyttet.

i mitt sinn, unnlatelse av å gjøre heiser på 95% + av maksimal SKYLDES TEKNIKK svikt, som i stor grad skyldes manglende evne til å opprettholde samme kroppsstilling som med lettere belastninger, som er i hovedsak mangel PÅ STYRKE.

Din Rx: når du trener for å forbedre teknikken, bruk en vekt som tvinger deg til hoved riktig posisjon. Noe mindre enn 75% kan ikke være hensiktsmessig for faktisk å forbedre teknikken. Det er ingen erstatning for last.

7. Knebøy, Knebøy, Knebøy!

squat er en tilleggsøvelse til ferdigstillelsesløftene og gis mindre vekt i et vektløftingsprogram. Forholdet mellom knebøybelastning og konkurranseløftene er imidlertid godt relatert, noe som betyr at knekkbelastningen øker, så vil snatch og ren & rykk. Du må bare bruke en passende mengde tid på å jobbe hvert fokus(som er et annet innlegg helt).

en enkel måte å justere treningen på for å understreke knebøy mens du konsentrerer deg om å utvikle konkurranseløftene, er å endre rekkefølgen på når knebøy utføres.

Squat først i off-season, eller minst 4-6 uker ut fra en konkurranse. Dette gjør at du kan forbedre styrken og øke treningsbelastningen,og i noen tilfeller vil det også forbedre konkurranseteknikken. Dette tar litt tid å bli vant til på grunn av tretthet, men dette vil forbedre seg over tid som du er betinget av treningsbelastningen. Du trenger å komme i form for denne sporten også, vet du?

når du er mindre enn 4-6 uker ute knebøy sist, eller i det minste lagre det for etter konkurransen heiser. Den langsomme slipingen av et tungt sett med knep kan forårsake stor tretthet. Tidspunktet og koordinasjonen som trengs for å utføre snatch og ren & jerk krever at du er frisk for å få størst mulig fordel. Så hold det i bakhodet.

Din Rx: Knebøy på slutten av økten i perioder med høyt volum trening vil ytterligere øke det totale arbeidsvolumet uten nedverdigende teknikk på grunn av tretthet. I offseasonen din, prøv å hakke først.

8. Vet når du skal losse.

Lossing uker bør skje med jevne mellomrom i treningsprogrammet.

Treningserfaring faktorer tungt inn i timingen av planlagte hviledager. Mindre erfarne idrettsutøvere er generelt i stand til å tolerere flere påfølgende uker med intensiv trening i forhold til den erfarne utøveren.

Å bygge en pause i treningsprogrammet hver tredje eller fjerde uke er vanlig og svært effektiv. Jeg fortaler de fleste idrettsutøvere trener hardt i tre sammenhengende uker for det meste av lavsesongen, og reduserer til to påfølgende harde uker før konkurransen. Jeg foretrekker en intensitetsnedgang der vektene som brukes er 30-40% lavere enn normalt, men et tilsvarende volum av konkurranseløfter utføres fortsatt.

Din Rx: du må til slutt laste ut for å fortsette å gjøre fremgang. Når du er i tvil gå av føler. Hvis etter fire uker med konsekvent trening kroppen din føles som den trenger en lavere intensitet uke, ta en.

9. Bare konkurrere!

Et av de beste rådene jeg noensinne har fått er at ingenting kan erstatte konkurranse. Du vil lære massevis ved å gå på plattformen, ting du aldri kan bli undervist i treningshallen, eller i løpet av et helgeseminar.

reisen opp til konkurransen er en uvurderlig erfaring, for både utøveren og trener.

YourRx: Trene hardt og trene klokt, men forstå at ingenting er mer verdifullt for vektløfteren enn konkurranseopplevelsen. Ikke bry deg om hvor godt du gjør, bare konkurrere. Det er hvordan du vil oppdage nøyaktig hva du trenger å forbedre. Konkurransen er bare noe å betegne det neste trinnet i reisen.

Tog klok, trene hardt. Du vil gjøre det bra på denne reisen.

Michael