kanskje du noen gang har gulped en munnfull vann mens du svømmer i åpent vann. I så fall har du opplevd førstehånds hvordan forskjellige pustemekanikker kan være i åpent vann.

Visst, du har kanskje mestret å puste i det kontrollerte miljøet i et basseng, men legg til hylende vind, bobbing bølger, iskaldt vann og en sværm av konkurrenter i blandingen,og du vil raskt innse at åpen vannpust er et annet ballspill helt.

En av de viktigste aspektene ved å forbedre åpent vann svømming kan faktisk komme ned til vektkontroll. Fordi dette innlegget fokuserer på pustetips, ta en titt på denne episke guiden for å lære mer om svømming for vekttap.

for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av svømming i åpent vann og få en etappe opp på konkurransen, har vi samlet syv eksperttips for å forbedre pusten i åpent vann.

Mestre disse tipsene vil hjelpe deg å bosette seg i løpet, bli roligere, og krysse mållinjen i en ny personlig rekord tid.

I Tillegg er det en gratis boreøkt å prøve på slutten.

Høres bra ut? La oss komme i gang.

Mestre Grunnleggende Om Å Puste Først

hvis du ikke er en dyktig pust i et basseng, er din første anløpshavn å bli en.

fordi som med noen ferdigheter, vil du lære å utføre det bra i et kontrollert miljø først.

Honing din pusteteknikk i et basseng lar deg fokusere på hva du gjør, uten overflod av distraksjoner i åpent vann som kan trekke oppmerksomheten bort.

i Tillegg kan du få tilbakemelding fra en trener som vil hjelpe deg med å forbedre deg mye raskere enn å gå på det selv ned på den lokale lido eller stranden.

hvis ikke, her er en rask video som går over det grunnleggende:

Hvis Du finner det utfordrende å lære Av Å se På YouTube eller lese bloggen vår, er den raskeste måten å lære grunnleggende om å puste foran og bli en mer trygg svømmer, å se på å ta private svømmetimer.

Forbered Deg Før Du Går Inn I Vannet

når du kan puste dyktig i et svømmebasseng, er det på tide å gå inn i det åpne vannet. Men før du gjør det, er det viktig å gjøre deg kjent med ruten du skal ta.

fordi du trenger å løfte hodet for å se din neste bøye for ofte, ødelegger pustemønsteret ditt og kaster av den naturlige rytmen av slaget ditt.

du vil ende opp med å ta halv åndedrag, deretter holde pusten, så får en munnfull av saltvann hele tiden konkurrentene er stadig svømming unna.

som det gamle ordtaket går «unnlate å forberede forbereder å mislykkes.»

så, uansett om du venter på en konkurranse eller bare forbereder en treningsøkt, må du ta deg tid til å analysere ruten din før du dykker i vannet.

Finn bøyene og studer fremtredende landemerker på kysten som du kan bruke til å orientere deg i vannet.

Å Huske slike viktige referansepunkter og visualisere ruten din før du begynner, vil bidra til å holde deg på kurs uten å måtte løfte hodet hvert femte slag for å se hvor du skal.

resultatet? Mer konsekvent, rytmisk pust, en morsommere svømmetur, og ingen tid bortkastet svømming utenfor kurs.

Pust Langsomt Ut Med Ansiktet I Vannet

Svømming i åpent vann kan være stressende. Det er kaldt, det er hektisk, og det er mye som kan sette av fight or flight respons.

den beste måten å bekjempe dette på er å bruke pusten som hjemmebase. Med jevn, langsom, kontrollert pust, vil du kunne holde stressresponsen under kontroll og fokusere på å svømme ditt beste løp.

Se, når du er stresset, skyter pustefrekvensen gjennom taket. Men ved å styre pusten, kan du sende signaler til hjernen din at alt er ok.

i Tillegg vil langsom utånding holde deg rolig, men de bidrar også til å holde lungene fylt med luft lenger. Det betyr at du vil dra nytte av økt oppdrift som vil tillate deg å reise gjennom vannet med mindre motstand.

så, øve puste sakte med ansiktet i vannet i fem minutter hver gang før du setter av å svømme. La pulsen til å bremse, og mentalt ‘komme inn’ kroppen din.

når som helst under løpet eller treningsøkten som du finner deg selv å holde pusten, husk å slappe av og forsiktig puster bobler via munnen og nesen.

Prøv Tre-To – Tre Pustemønster

noen trenere vil fortelle deg å droppe toveis pust helt når du svømmer i åpent vann. Men vi tror ikke det er den beste tilnærmingen.

Å puste konsekvent til den ene siden kan føre til ubalanser i slag (og til og med skader som scapular winging). I tillegg, i et åpent vann racing scenario, er det nyttig å kunne se til begge sider for å holde tabs på konkurransen og omgivelsene dine.

pustemønsteret vi anbefaler er tre-to-tilnærmingen. Dette forkynnes av de fleste topp svømme trenere, inkludert Terry Laughlin Og Sheila Taormina. Med denne taktikken tar du tre slag mellom åndedrag og deretter to, og deretter tilbake til tre.

Ved å Gjøre dette kan du få de rytmiske fordelene ved å puste til samme side, samtidig som du bytter opp din side hvert femte slag også. Tenk på det som to åndedrag hver fem slag(som er litt mindre taxing enn standard tre, tre bi-lateral puste tilnærming).

for å mestre tre-to – tre pusteteknikken, er det best å trene i bassenget først. Bruk den i oppvarming og nedkjøling for å få en følelse av det over tid.

som du begynner å være i stand til å ta lager av når du ønsker å puste og kombinere det med langsom exhalations, vil du finne at ditt slag blir mye mer avslappet. Dette i sin tur øker slag effektivitet og reduserer behovet for å hoover opp luft. Så begynner den dydige oppadgående spiralen.

en liten ting å merke seg er at hvis forholdene er hakkete i vannet, er det best å rulle litt lenger enn du ville i et basseng. Det vil gi deg klaring du trenger for å unngå å fylle lungene med vann.

Sømløst Syn Og Pust

Vi kunne ikke skrive en artikkel om åpent vann puste tips uten å berøre hvordan sighting og puste samhandle.

fordi det ikke er noen svart linje å følge, er det enkelt å legge opp til 20% ekstra svømming til løpet ditt hvis du ikke kan se riktig.

i tillegg gir sighting deg også muligheten til å puste uten å forstyrre rytmen din. Når det gjøres riktig, ser det slik ut:

du vil lære denne teknikken for å opprettholde maksimal slageffektivitet – så her er hvordan:

1. når du trekker en arm bakover sakte puster ut den siste av luften, løft skuldrene oppover ved å utvide korsryggen og begynne å sparke hardere for å stoppe bena fra å synke og bremse deg ned.
2. når skuldrene dine stiger opp fra vannet, rull mer vekt på ruskindet med blyarmen forlenget, løft haken som om du pustet mens du svømte sommerfugl, hold blyarmen forlenget i et brøkdels sekund lenger for å opprettholde balansen.
3. ikke henge rundt, inhalerer raskt, ta synet og senk ansiktet tilbake i vannet, fortsetter slag som du trekker bly arm tilbake og bringe den gjenopprettede armen over.
4. Fortsett ditt normale puste-og strekkmønster; det er ikke nødvendig å se en gang hver tiende meter. Selv det mest perfekte tidsbestemte synet er mer beskattende enn vanlig svømming og vil legge til noen millisekunder til svømmetiden din. I stedet lagre det for hver åtte til ti pust sykluser.

for ekstra poeng, tid pusten og synet for når du nærmer deg toppen av en bølge. Det vil gi deg det beste utsiktspunktet for å få lagrene dine og justere kurset på riktig måte, samtidig som du minimerer sjansene for å inhalere vann.

det er verdt å si at et passende par svømmebriller gjør synet mye mer håndterlig.

Bli Vant Til Kaldt Vann

hvis du er ny til å åpne vann svømming eller en første gang triatlete, kan vanntemperatur alene være nok til å banke pusten fra lungene.

så blir du bedre til å overvinne det første sjokket av kaldt vann? Dr. Heather Massey, forsker Ved Extreme Environments Laboratory Ved University Of Portsmouth, deler hemmeligheten:

» bare svøm i kaldt vann oftere.»

Se, kroppen din har en fantastisk evne til å tilpasse seg ekstreme miljøer. Jo mer du utsetter deg for kulde, jo større toleranse for det blir.

den mest behagelige tiden å starte er i sommermånedene (og til og med ut til September) når vanntemperaturen er på sitt høyeste. Generelt er alt over 15 grader Celsius en passende temperatur for første gangs sjøfolk.

nøkkelen til å bli isbjørnlignende er å bygge eksponeringen over tid. Så start med bare fem til ti minutter i vannet. Deretter strekker du den ut til femten, tjue og utover.

for å gjøre ting mer behagelig, ha alltid varme klær å bytte til på slutten av svømmingen din(en kolbe med varm sjokolade kan også gå langt).

Øv På Pusteøvelser Med Åpent Vann

den beste måten å forsterke pusteideene vi har delt i dette blogginnlegget, er å innlemme dem i et treningssett som du kan utføre 1-2 ganger per uke til du er fornøyd med hvor pusten din med åpent vann er på.

Stikk følgende pustesett inn i treningsøkten etter oppvarmingen, men før hovedsettet.

hvileperioden mellom repetisjoner er fem utåndinger – det betyr at du tar fem sakte kontrollerte åndedrag på veggen før du starter neste repetisjon.

ideen her er at i stedet for å utføre disse øvelsene for tiden, fokuserer du på å få dem akkurat, og aldri ta konsentrasjonen av pusten din.

Rest @ 5 Puster Ut / Alle kravlesøk

• 1 x 100m: Fokus på exhaling via nese og munn så sakte som mulig
• 2 x 100m: pust hver 3 slag på den første lengden, hver 5 slag på den andre, hver 7 på den tredje og hver 3 på den fjerde
• 4 x 50m: som å puste inn et tre-to-tre mønster
• 8 x 25m: swum som 4 slag + ett fremsyn + 4 slag + ett syn
• 1 x 100m: Du kan bare ta 8 puste for hele svømmingen (bruk dem når du vil)

Still inn avstand: 800m (juster gjerne etter treningskapasitet.)

Gå Videre & Pust!

Å bli dyktig ved å puste i åpent vann er ikke en tur i parken. Men som Kaptein Mathew Webb, den første mannen som svømte til Den engelske Kanal, sa: «ingenting stort er lett.»

Vi er sikre på at med litt tålmodighet og innsats, vil du få taket på det på kort tid. Og forhåpentligvis kan disse svømmetipsene og øvelsene i åpent vann hjelpe deg med å forbedre triatlon-svømmingen litt raskere.

Og nå, over til deg! Hvis du ønsker å dele din erfaring med åpent vann puste, har noen gode råd vi bør inkludere, eller trenger coaching hjelp med svømming, gi oss beskjed.