Push-ups er de grønne bønnene på brystdagen din. Du vet at full kroppskontroll, stabilitet og kjernestyrke som skal oppnås fra det som egentlig er en bevegelig planke, er ved siden av ingen. Likevel er de ikke så morsomme å gjøre som tunge sett med benkpressen eller pumpeinducerende reps av dumbbell flyes. Vel, du må slutte å tenke på push-ups som en siderett og begynne å gjenkjenne dem som hovedretten de er – fordi du kanskje ikke alltid har vekter til din disposisjon.

Si at benkpressstativet er opptatt (som alltid er en mulighet), eller du kan ikke komme til treningsstudioet fordi du er stram i tide, eller det er en global pandemi som midlertidig slår den ned (forestill deg?). Vel, så må du begynne å utforske noen vektfrie alternativer. Og basert på det faktum at du leser dette akkurat nå, er det trygt å anta at det er det du gjør. Vel, har du kommet til rett sted. Nedenfor har vi samlet seks flotte kroppsvektsøvelser for å sikre at du ikke går glipp av brystdagen, sammen med råd om hvordan du trener uten vekter.

Beste Brystøvelser Uten Vekt

• Push-Up
• Tett Grep Push-Up
• Plyometrisk Push-Up
• Scapular Push-Up
• Dip
• TRX Brystflye

push-up

Standard Push-Up Er En Universell Kroppsvektøvelse For Å Trene Brystet. Det kan være regressed og kommet lett med så mange varianter som passer for nesten alle løfter og idrettsutøver. I motsetning til benkpressen er push-up mer av en full kroppsbevegelse som skatter kjernen, da det egentlig er en plank i bevegelse.

Fordeler Med Push-Up

• lett modifisert for nybegynnere og avanserte løfteren.
• Flott for bryst og triceps utvikling.
• Mer av en helkroppsøvelse i motsetning til benkpressen.

Slik Gjør Du Push-Up

Kom på hånden og knærne, plasser hendene litt bredere enn skulderbredden. Rett armer og ben slik at du er på tærne og hendene, og engasjere setemuskler for å støtte en nøytral ryggrad. Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet (ikke ansiktet) og pause i et sekund, og skyv opp til startposisjonen

Close-Grip Push-Up

close-grip push-up er en flott øvelse for å bygge styrke i triceps og trene de indre muskelfibrene i brystet. Som med en tett grep benkpress, vil du fortsatt styrke brystet og fremre deltoider, men fokusere på triceps. I tillegg styrker den smalere basen av støtte kjernen ytterligere. Juster håndposisjonen her for å minimere belastningen på din fremre deltoid

Fordeler Med Close-Grip Push-Up

• Flott for triceps hypertrofi og styrke.
• bidrar til å forbedre lockout styrke for benk og overhead presser.
• den smale basen av støtte styrker kjernen ytterligere.

Slik Gjør Du Close-Grip Push-Up

Start med hendene under skuldrene, men lek med håndposisjonen for å finne ut hva som fungerer for deg. Gå inn i en solid frontplankposisjon og gjør push-up med langsom kontroll mens du holder kjerne og glutes stramt for å opprettholde stivhet i hele kroppen. Hold albuene gjemt sammen med brystkasse uten fakling dem enten inn eller ut.

Plyometrisk Push-Up

plyometrisk push-up er en avansert push-up variant som krever optimal effekt og eksentrisk styrke. Denne øvelsen retter seg mot de raske muskelfibrene i brystet, som har størst potensial for vekst. Ved å inkludere denne øvelsen, vil du målrette disse muskelfibrene som ikke kan utnyttes fullt ut på grunn av langsommere kontraktile hastigheter sett med andre push-up variasjoner.

Fordeler Med Den Plyometriske Push-Up

• Bygger overkroppens kraft og styrke.
• Retter seg mot de raske muskler i brystet som har størst potensial for vekst.
• økningen i kraftutvikling og muskelfiberrekruttering har en direkte overføring til andre pressebevegelser som benkpressen.

Slik Gjør Du Den Plyometriske Push-Up

den vanligste plyometriske push-up variasjonen er klapping push-up. Ikke legg til en klapp. Det er unødvendig og potensielt farlig. I stedet utfør en standard push-up, men med nok kraft slik at hendene forlater bakken øverst på bevegelsen. Sørg for å lande tilbake på eiendommen med kontroll.

Scapular Push-Up

scapular push-up har du komme i push-up posisjon, men trekke og trekke skulderbladene. Det er mer av en mobilitetsøvelse som styrker stabilisatorene på skuldrene dine og oppfordrer til bedre holdning for å bekjempe, er nesten alltid hunched-over posisjon. Dette er en stor bevegelse å legge til i begynnelsen av treningen som en oppvarming.

Fordeler Med Push-Up Plus

• push-up plus har alvorlige mengder muskelbyggende fordeler for nybegynnere og avanserte løftere på grunn av det ekstra bevegelsesområdet,
• Bidrar til å forbedre låsestyrken for vektstangbenkpress.
• Mer tid under spenning for den fremre kjernen.

Slik Gjør Du Scapular Push-Up

Kom på hånden og knærne, plasser hendene litt bredere enn skulderbredden. Rett armer og ben slik at du er på tærne og hendene, og engasjere setemuskler for å støtte en nøytral ryggrad. Hold armene rett og klem skulderbladene sammen slik at brystet synker mot gulvet. Når skulderbladene er sammen, rundt ryggen for å reversere bevegelsen.

Dip

dip kan enten utføres på ringer, parallelle barer, en benk, og tro det eller ei, et hjørne av en teller hjemme hvis du ikke er på treningsstudioet. Sørg for at dette er en stabil overflate. Det fine med dip er at du kan treffe brystet og triceps på litt forskjellige vinkler enn push-up for en mer godt avrundet bryst og triceps utvikling.

Fordeler Med Dip

• dip fungerer brystet og triceps i tandem for mer overkroppsmasse og størrelse.
• bedre overhead stabilitet som triceps bidra til å stabilisere albuene i overhead posisjon.

Hvordan Gjøre Dip

Stå mellom dip barer (eller hva annet du bruker) og ta et fast grep på barer. Engasjere øvre del av ryggen ved å holde skulderbladene trukket tilbake og deprimert (sammen og ned mot setemusklene). Klem baren for å støtte håndleddene dine og trykk deg oppover. Ikke dra kroppen bakover mens du trykker, men hold deg litt lent fremover og skyv gjennom håndflatene i hendene. Kontrakt triceps hardt som din låse albuene ut og sakte senke ned og gjenta.

TRX Brystet Flye

Dette er en utmerket bevegelse for replikere brystet flyes på en kabel maskin. Selv om det ikke er vektet, ustabilitet av suspensjon stropper kombinert med vinkelen på flye gjør dette til en utfordrende flye variasjon. Det fine med denne øvelsen er at du kan gjøre dette mer eller mindre vanskelig ved å gå mot eller bort fra ankerpunktet. Hvis du ikke eier en dempetrener, kan du legge hendene på to sokker (i en push-up posisjon) og dra hendene utover og innover for å gjenskape en flye på den måten. Men vær advart, dette er en utfordrende variasjon.

Fordeler MED Trx Chest Flye

• Trener brystet fra flere vinkler for å hjelpe deg med å bygge et muskulært bryst.
• Styrker kjerne – og skulderstabilisatorene på grunn av ustabiliteten til stroppene.
• dette tvinger deg til å bremse på grunn av ustabiliteten, noe som gir mer spenning under spenning på brystet.

Slik Gjør DU Trx Brystflye

Plasser føttene på gulvet og hendene i trx-stroppene. Jo nærmere føttene er til ankerpunktet, desto vanskeligere blir øvelsen, lenger unna lettere. Start med hendene på brystet nivå med armene utvidet og håndflatene vendt mot hverandre. Opprettholde en sterk planke-lignende posisjon og senk kroppen mot gulvet mens du åpner armene i en bue bevegelse med albuene litt bøyd. Når du føler en god strekk i brystet, skyv armene sammen igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Brystets Anatomi

brystet ditt er en stor overfladisk muskel som går i forskjellige vinkler med flere festepunkter. Forstå hva de er og hvordan de fungerer er viktig for å få en sterkere bryst. Her er en sammenbrudd av de store brystmusklene.

Pectoralis Major

pectoralis major er en stor overfladisk muskel som ligger på den fremre overflaten av thoracic ribbe buret. Pectoralis major har tre hoder: clavicular, sternocostal og abdominal. Alle tre delene konvergerer lateralt og setter inn på humerus.

hovedrollen til pec-majoren er adduksjon og intern rotasjon av armen på skulderleddet. Den klavikulære delen av brystet bidrar til å bøye den forlengede armen opp til 90 grader, mens sternokostaldelen hjelper til med å forlenge den bøyde armen ved å trekke den ned.

Pectoralis Minor

Pectoralis minor er en overfladisk muskel på forsiden av brystet, som ligger dypt til pectoralis major muskel. Det hjelper med ulike bevegelser av scapulaen. Den stammer fra den fremre overflaten av ribber tre til fem og setter inn på scapulaens mediale kant og korakoidprosess.

3 Bryst Treningsøkter Uten Vekter

når disse treningsøktene brukes sammen med vektede brystøvelser, vil du forbedre din relative styrke, og det ekstra volumet vil komme til nytte for ekstra størrelse og styrke.

100-Rep Push-Up Challenge

Denne er enkel, grei, men ikke lett fordi muskeltretthet eskalerer raskt. Dette tar mindre enn fem til 10 minutter og gir deg en fantastisk bryst-og triceps pumpe.

Utfør totalt 100 strenge push-ups for tiden.

hver gang du slutter å hvile, trekker du den totale mengden repetisjoner du har fullført opp til det punktet fra 100 totale reps, noe som gir deg hvor mye hvile (sekunder) du kan ta før du starter igjen. For eksempel starter du med et sett med 20 push-ups, og du hviler 80 sekunder før du starter igjen(100 totalt reps-20 reps). På ditt andre sett klemmer du ut ytterligere 18 repetisjoner, og gir deg derfor 62 sekunders hvile (100 totale reps – 20 reps – 18 reps). Hvileperiodene blir kortere og kortere når du nærmer deg 100 totale reps, og lar deg ofte utføre singler, dobler og/eller tredobler under høye mengder tretthet med mindre enn fem til 10 sekunders hvile.

4-Veis Push – Up Trening

denne push-up stigen starter med en vanskelig push-up variasjon, og de neste tre push-up variasjonene blir gradvis enklere. Likevel øker repetisjonene etter hvert som push-up-variasjonene blir lettere.

selv om dette virker gjennomførbart på papir, vil den store mengden volum (150-200 totale repetisjoner) av push-ups snike seg på deg.

4-veis push-up trening utfordrer de raske og eksplosive muskelfibrene( plyometrisk push-up), det indre brystet og triceps (tett grep og standard push-up). Det utfordrer de langsomme muskelfibrene på grunn av de siste 20 repetisjonene hvert sett.

• Fem plyometriske push-ups
• 10 nærgrep push-ups
• 15 scapular push-ups
• 20 push-ups
• Hvil 60-90 sekunder
• Gjenta for tre til fire totalsett

bryst-og triceps trening

denne kroppsvekten bryst trening er ment å bygge bryst og triceps masse. Målet er å trene hele brystregionen mens du også arbeider med støttemuskulaturen til triceps, rhomboids og scapular stabilisatorer. Treningen inkluderer tempo arbeid og supersets for å øke tiden under spenning og maksimere muskelmasse og metabolsk oppbygging.

Øvelser merket med samme nummer-DVS. 1A og 1B – skal utføres som supersets, rygg mot rygg, uten hvile mellom bevegelser. Fullfør de foreskrevne reps for hver bevegelse og hvil deretter etter supersettet.

1A. Trykk Opp Pluss: 3 x 20

1b. Hold På Hånden: 3 x 30 sekunder

2a. Tempo Trykk opp: 4 x 10-15 for et tempo på 2-0-2-0

2b. Lukk-Grep Trykk Opp: 4 x 10-15

3a. dip: 4 x 10-15 for et tempo på 2-0-2-0

3B. Plyometric Push-Up: 4 x 8-12

Flere Bryst Trening Tips

Nå som du har et håndtak på de beste bryst øvelser uten vekter for å styrke brystet, kan du også sjekke ut disse andre nyttige brystet trening artikler for styrke, kraft og fitness idrettsutøvere.

• 8 Push-Up Variasjoner For Kraft, Styrke Og Størrelse
• De Overraskende Fordelene Med Å Gjøre Push-Ups I Sanden

Utvalgt bilde: Pressmaster /