Kroppsvektstrening har sin plass i treningsverdenen. De kan bidra til å øke muskelveksten, bygge et fundament av styrke, og kan være gode måter å utvikle kapasiteten til tyngre treningsbevegelser.

Bygge sterke ben med kroppsvekt kan være utfordrende, men ikke umulig. Å legge til ensidige lavere kroppsbevegelser, tempotrening, posisjonspause og trening til tretthet er bare noen få måter å øke kroppens muskelmasse uten vekter.

I denne artikkelen vil vi diskutere ulike strategier for å øke muskelmassen uten vekter og tilby tre benøvelser du kan gjøre for å maksimere muskelveksten i underkroppen.

Kan Du Bygge Muskler Uten Vekter?

kort sagt, ja, du kan bygge muskler uten vekter, men ulike nivåer av individer vil ha mer nytte enn andre.

FOR NYBEGYNNERE LØFTERE

for nybegynnere med begrenset samlet styrke vil kroppsvektbevegelser være relativt utfordrende i forhold til deres generelle styrkeegenskaper enn mer trente personer. Inkludert kroppsvekt øvelser med strategiene nedenfor vil ytterligere fremheve muskelbyggende effekter av kroppsvekt øvelser med nybegynnere. Når det er sagt, legger vekter i treningsprogrammer, samt kroppsvekt treningsøkter, vil øke total styrke og muskelbygging evner enda mer enn trening med kroppsvekt alene.

FOR AVANSERTE LØFTERE

for mer erfarne og sterkere individer, kan kroppsvektøvelser ikke tilby så mye som en muskelbygging og styrke fordel enn hos nybegynnere. Utføre kroppsvektøvelser med tempo, pauser og trening nærmere tretthet (se strategier nedenfor) er bare noen få måter som mer avanserte og sterkere individer kan opprettholde styrke og muskelmasse i tider hvor vekter ikke er tilgjengelige, eller i det minste minimere og redusere muskelmasse og styrke betydelig.

Les de 6 beste back-friendly leg treningsøvelsene.

5 Trening Strategier For Å Få Muskler Uten Vekter

nedenfor er fem (5) treningsøkter som bygger muskler uten vekter. Disse kan gjøres ved hjelp av nesten alle kroppsvekt bevegelser og er effektive strategier for alle fitness og evner nivåer.

TEMPO OG PAUSE TRENING

Å Legge til tempos (kontrollerte kadenser som en del av hver repetisjon, for eksempel sakte senking i en bevegelse) og pauser kan drastisk øke tiden under spenning av en bevegelse, noe som kan øke muskelaktivering og krav. Dette er et effektivt middel for å øke muskelbelastningen på en muskel uten behov for ekstern belastning (eller uten å trenge så mye ekstern belastning), noe som gjør det til en god strategi å ansette når vekttrening ikke er mulig.

Relatert Artikkel: Kan Kroppsvektøvelser Bygge Glutes? (Ja, Her Er Hvordan)

UNILATERALE ØVELSER

Bilaterale bevegelser som knebøy og push-ups er gode øvelser for å bygge styrke og muskel uten vekter. Når det er sagt, er ensidige variasjoner som lunges, split squats og til og med 80/20 push-ups gode måter å øke styrken på side ved side fra de individer som kanskje ikke sliter med bilaterale bevegelser. Ved hjelp av ensidig trening i en kroppsvekt program kan tillate løftere å utfordre seg selv og ytterligere forbedre muskelvekst og styrke utvikling.

Relatert Artikkel: Kan Du Få Store Ben Uten Knep?

TRENING TIL TRETTHET

som man ville mistenke, vil sterkere mer avanserte løftere trenge å trene ved hjelp av høyere reps-områder for å samle nok muskelmasse og stress for å skape tilpasninger. Hvis maksimal styrke er et mål, vil det være vanskelig for mer avanserte og til og med mellomløftere å legge til nok belastning for å stresse de nevrologiske systemene som er nødvendige for maksimal styrkeutvikling.

når det er sagt, trening til svikt for alle nivåer kan øke muskelvekst og / eller i det minste opprettholde grunnleggende nivåer av styrke. Det vil også bidra til å øke evnen til å presse seg til tretthet; en nødvendig egenskap når du trener med vekter også (ikke alltid, men noen ganger).

Relatert Artikkel: Prøv Disse 12 Hjemme Hamstring Øvelser

TRENING MED MER FREKVENS

til tider når vekttrening er ikke et alternativ, kan øke muskelvekst gjøres ved å trene en muskel oftere og til tretthet oftere. Dette vil øke det totale treningsvolumet og kan bidra til å holde samlet daglig treningstretthet lavere siden du sprer samlet volum over hele uken.

Hvis du vil trene med partneren din, kan du prøve disse 15 hjemme-par treningsøktene.

FOUS PÅ MUSKELKONTRAKSJON

Til slutt, uansett hvilke strategier du bestemmer deg for å ansette i treningsprogrammet ditt, er det viktig at du forstår muskelen du prøver å jobbe og fokuserer på å føle at muskelkontraksjon gjennom hele settet. Mindless bevegelse og utføre repetisjoner uten vekt på følelsen muskelen arbeider vil begrense den totale effektiviteten av bevegelsen.

I Tillegg vil dette ofte føre til at du utfører for mye volum og / eller ikke overholder riktig teknikk, noe som kan føre til overbrukskader.

Ønsker du å ta gjetningen ut av programmeringen helt, kan du prøve Å bruke Fitbod-appen, som vil designe ditt kroppsvekts-og styrketreningsprogram basert på dine loggede treningsdata og mål. Treningsøktene vil tilpasse seg dine nivåer av utvinning og fremdriftshastighet og hjelpe deg med å opprettholde styrke og muskel mens du kutter. Med over 600 bevegelser og øvelser videoer, kan du være sikker på å utføre bevegelsene riktig for optimale resultater.

Relatert Artikkel: De Beste Bulking Leg Workouts: 10 Må-Gjøre Øvelser

3 Leg Trening For Å Bygge Muskler Uten Vekter

Nedenfor er tre (3) ben treningsøkter som kan gjøres for å bygge muskler uten vekter. Hver trening er forskjellig fra hverandre og kan brukes i løpet av en ukentlig plan hvis du ønsker å trene ben 2-3 ganger per uke.

TRENING #1

treningen nedenfor er rettet mot alle nivåer og er rettet mot å trene quadriceps, hamstrings, glutes, kalver og kjerne. Denne treningen bør ikke ta mer enn 60 minutter. Øvelser bør gjøres til tretthet, med høyest vekt på å opprettholde de strenge tempoene og føle muskeltretthet, i stedet for bare å gjøre endeløse repetisjoner.

Varm Opp-3 Runder

• Glute Bridge x 30 sekunder, etterfulgt av 10 Hip Hever

• Cossack Knebøy x 10 / side

• Hollow Hold x 30 sekunder

Relatert Artikkel: Teller Kardio Som En Ben Trening? (Ja, Her Er Hvordan)

Del A-4 Runder

Tempo reps, i dette tilfellet, betyr 3 sekunder senking, 1-sekunders pause nederst (kneet ikke på gulvet), ingen tempo på vei opp, ingen pause på toppen (gå direkte inn i neste repetisjon). Fange squat jump betyr at du vil gjøre en maksimal kroppsvekt vertikal hopp med hendene bak hodet.

• Tempo (3100) bulgarsk Delt Knebøy x feil

• Fange Knebøy Hoppe x 5

Del B – 4 Runder

Bruk en skumrulle eller et håndkle på gulvet for å utføre hamstringkrøllene.

• Enkelt Etappe Skum Roller Hamstring Curl (eller håndkle) x 8-10 / etappe

• Vegg Sitte x 60 sekunder

Del C – 4 Runder

Stå på kanten av trappen eller et trinn, og utføre så mange enkelt ben kalv hever som du kan. Kneet skal være rett. Nøkkelen her er å slippe hælen så nær bakken som mulig for å få en stor strekk i kalven, løft deretter oppover og klem på toppen av hver rep og pause i 1 sekund, og gjenta til maksimal feil på det benet. Derfra, bytt ben til feil. Derfra bruker du begge bena og gjør dobbelt kalv øker til feil. Det er ett sett. Gjenta 4 ganger.

• Enkelt Til Dobbelt Ben Kalv Heve x svikt (les instruksjonene ovenfor)

TRENING #2

den under trening er en no-frills, ben brenner av en treningsøkt. Denne treningen bør ikke ta mer enn 45 minutter totalt, og retter seg mot glutes, quadriceps og condition.

Oppvarming-3 Runder

• Groiners x 10/

• Jumping Jacks x 20

• Sideplank x 30 sekunder/side

Komplett For Tiden

Utfør 300 totalt walking lunges så fort du kan. Hvert minutt på minuttet vil du imidlertid utføre 5 burpees. Når du har fullført burpees, kan du begynne å chip bort på 300 lunges. I begynnelsen av hvert minutt, vil du slutte å utføre lunges og gjøre en annen 5 burpees, deretter gjenoppta lunges uansett hvor du stoppet fra forrige minutt. Gjenta på denne måten til du har fullført 300 totalt walking lunges.

• 300 Gå Lunges For Tiden

• Hvert Minutt på Minuttet x 5 Burpees

TRENING #3

denne treningen er en squat vekt trening, hovedsakelig trening quads og glutes, med litt condition for å fullføre treningen. Totalt bør denne treningen ikke ta mer enn 45 minutter.

Oppvarming-3 Runder’

• Kang Squat x 10

• Fugl Hund x 10/

Del A-4 Runder

Utfør en vegg sitte i 60 sekunder, så gå direkte inn i air squat pulser i 60 sekunder. Air squat pulser er air squats som er gjort til den dypeste knebøyposisjonen, men i stedet for å stå helt opp igjen, vil du bare komme opp om 80% av hele knebøyet, og utelate de siste stadiene av knee exención. Dette bør drastisk øke tretthet. Hvile 60 sekunder etter hvert sett, og gjenta for totalt 4 runder.

• Vegg Sitte x 60 sekunder

• Air Squat Pulser x 60 sekunder

• Hvile x 60 sekunder

Del B – 4 Runder

Gjenta denne kjerne-og kardio-kretsen for totalt fire runder.

• V opp x 60 sekunder

• Hollow Hold / Rocks x 60 sekunder

• Fjellklatrer x 60 sekunder

Siste Tanker

Leg trening uten vekter er levedyktige måter å øke muskelmasse og styrke for nybegynnere og noen mellomløftere. Mer avanserte løftere kan også dra nytte av kroppsvektstrening, men på et tidspunkt vil vekttrening gi gode fordeler for de individer som trenger mer lasting for å stresse en muskel for styrke og masse.

Relatert Artikkel: Fikk En Stor Overkropp Og Små Ben? Her Er Hva Du Skal Gjøre

Om Forfatteren

Mike har En Mastergrad I Treningsfysiologi og En Bachelor I Treningsvitenskap. Han Er En Certified Strength And Conditioning Specialist (CSCS), USA Weightlifting Advanced Coach, og har over 10 års erfaring med å jobbe med kollegiale idrettsutøvere, nasjonale løftere og nybegynnere. Mike er Grunnlegger AV J2FIT Strength and Conditioning, et voksende globalt treningsfirma med treningssentre I New York City, Cincinnati, og online tilbyr personlig trening, online tilpassede coaching programmer.

Mike har publisert over 500 + artikler om premiere online medier som BarBend, BreakingMuscle, Men ‘ S Health og FitBob, som dekker sin ekspertise innen styrke og kondisjonering, Olympisk vektløfting, styrkeutvikling, fitness og sportsernæring. I Mike fritid, han nyter utendørs, reiser verden, coaching, whisky og håndverket øl, og tilbringe tid med sin familie og venner.