Tro det eller ei, ikke alle idrettsutøvere ønsker å bygge massive muskler. Tenk på brytere, MMA-krigere, gymnaster eller idrettsutøvere som bruker sin egen kroppsvekt som sin primære motstand, de trenger styrken, men den ekstra massen kan være mer hindrende enn nyttig.
det som er viktig å vurdere er at styrke ikke bare er en egenskap av muskel, men snarere en egenskap av motorsystemet. Så går for pumpen, total muskelutmattelse og fullstendig muskelutslettelse er ikke navnet på spillet her. Kroppen din øker sin styrke ved a) rekruttere flere muskelfibre i en bestemt muskelgruppe og b) øke avfyringsfrekvensen til motorneuronene dine (nevroner og muskelfibre).
Bruk disse metodene nedenfor for å jekke opp din styrke, men ikke din størrelse.
Mestre De 10 Beste Atletiske Trekkene >>>
25 Måte Å Bli Sterkere Nå>>>
Løft Tungt
Løfte tungt (> 90% 1rm) vil forbedre styrken ved å rekruttere det som kalles høyterskelmotorenheter. Muskelfibrene forbundet med disse motorenhetene har størst potensial for å øke styrken. Men de tretthet raskt. Maksimal løfting brukes best på multijoint øvelser(f. eks. knebøy, markløft, presser og trekker). Selv om vekten er tung, bør hensikten være å flytte vekten så fort som mulig. Dette vil sikre at du rekrutterer så mange raske muskelfibre som mulig.
Passformen 5: Øk Dine Maksimale Heiser >>>
Løft Eksplosivt
gjort populært Av Westside Barbell, speed lifts (f. eks. box squats, speed deads & speed bench) er en utmerket løftestil for å lære akselerasjon og kraftutvikling. Laster rundt 60% 1RM skal brukes og flyttes så fort som mulig. Tilpasset motstand (f. eks., band og kjeder) kan brukes til å ytterligere utfordre din evne til å akselerere lasten. Rene & jerk og snatch) men medisinball kaster og kettlebell svinger passer også inn i denne kategorien også.
Mma Kroppen: Bygge Eksplosiv Kraft >>>
Gjør Plyometrics
Ellers kjent som hopp trening, innebærer plyometric trening hop-og hoppe-type øvelser som trener og utvikler det som kalles strekk forkorte syklus. Strekkforkortingssyklusen lærer kroppen å bedre utnytte lagret elastisk energi for å produsere sterkere og kraftigere sammentrekninger. Denne forbedringen i reaktiv evne kan også forklares ved forbedringer i muskel-senestivhet. Kroppsvekt eller vektet plyometric øvelser kan benyttes som påfølgende kroppsvekt hopp over hekk eller kontinuerlig dumbbell hoppe knebøy.
Treningsbehandling: Eksplosive Plyometrics >>>
Slash Volumet
en felles protokoll for byggestørrelse og styrke er 5×5 imidlertid; denne set-rep-ordningen kan slippes til 2-3 sett for å senke muskelbyggingspotensialet. Senke volumet og fokusere på bar hastighet vil ha en bedre trening effekt for å forbedre styrke og eksplosiv kraft i stedet for muskelvekst. Også treningsfrekvensen din vil falle fra den tradisjonelle 4-5 ganger i uken for kroppsbygging til 1-3 ganger i uken for styrketrening avhengig av årstiden.
Volum Pluss Intensitetstrening Rutine >>>
Bruk Sprint Og Øvelser
Ingenting bygger løpehastighet og hurtighet på banen enn sprinting selv. Utføre sprint intervaller eller hill sprints (lineær) eller agility øvelser (multi-directional) vil bidra til å utvikle styrke og kraft spesifikk for løping og skjæring. Å kunne akselerere, og enda viktigere, bremse på banen, vil få deg til å skille seg ut blant de langsommere, mindre koordinerte spillerne.
Bli Raskere: 3 Pro Tips For Å Kjøre Raskere >>>
Prøv Contrast Training
Contrast training inkorporerer tung styrketrening med plyometrisk trening i samme treningsøkt. Den fysiologiske mekanismen bak denne treningsmetoden er kjent som postaktiveringspotensiering,ELLER PAP for kort. I utgangspunktet utføres treningsøvelsen (~< 5RM) først, etterfulgt av en lang pause, vanligvis 3-10 minutter. En lignende bevegelsesmønster plyometrisk øvelse utføres da (5-10 reps). Forskning har vist en forbedring eller potensiering av den plyometriske øvelsen, ved at mer kraft og kraft kan utvikles. Et eksempel er back squats etterfulgt av tuck hopp.
hvis pause mellom styrke og plyometrisk trening er for kort, vil du oppleve tretthet og en reduksjon i hoppytelsen. Det er ikke en superset, så ikke utfør disse øvelsene som en krets.
Trening Stil Å Vite: Vestlig Periodisering >>>
Hvil Lenger
når kroppsbygging eller trening for muskelvekst, anbefales korte hvileperioder mellom sett, for eksempel 30-60 sekunder. Når du trener for styrke, øk resten til 2-5 minutter, avhengig av øvelsen. Lastene som løftes vil kreve lengre hvileperioder for å sikre at du fullfører samme antall reps i de påfølgende settene. Din mentale styrke og evne til å fokusere på det tunge settet vil også sette pris på lengre pause.
Betydningen Av Hvileperioder >>>
Hit Svake Ledd
Du kommer bare til å være like sterk som ditt svakeste ledd. De store muskelgruppene som utfører tradisjonelle øvelser er kjent som din prime movers (f.eks pecs, lats, quads, skinke, delts, etc.). Vanligvis vil din svakeste ledd være musklene bak scenen (f. eks rotator cuff, midtre og nedre trapezius, serratus anterior gluteus medius, buk, etc.). Innlemme øvelser for å styrke disse musklene vil redusere sjansen for muskel ubalanser og redusere risikoen for skade. Jo bedre du er i stand til å rekruttere disse musklene, jo mer potensial har du for å øke styrken i din prime movers.
Svak Lenke Trening: Øk Dine Store Øvelser >>>
Stå Stabil
Styrketrening bør ikke være en sirkushandling, men; et bilde av noen som hekker på en treningsball ser ut til å dukke opp På Facebook fra Tid til Annen. I det siste har det vært trendy å «functional train», som betyr å stå på ustabile overflater for å aktivere flere kjernemuskler. Denne type trening er usikre og best igjen i rehab riket (men ikke huk på en øvelse ball!). Det reduserer belastningen du kan bruke og mengden kraft du kan produsere. Fullkroppskoordinasjon har forrang, noe som reduserer treningseffekten for å øke styrken. For de beste styrke-og krafttreningsresultatene, stå på stabil grunn.
Fitness på Fluen: Komplett Kjerne Combo Trening >>>
Ingen Statisk Strekk
Tradisjonelt ble vi fortalt statisk strekk før vi trente for å øke fleksibiliteten, noe som ble antatt å redusere skaderisikoen. Med mindre du har bodd under en stein, er warmups som består av dynamiske øvelser nå anbefalt å forberede deg for din treningsøkt eller konkurranse. Statisk strekking har vist seg å påvirke styrke og kraftproduksjon, hastighet, hoppytelse og smidighet negativt. For bedre å forberede deg på dine styrke – og plyometriske treningstyper, lagre statisk strekk for etter økten.
Tren Rett Med Dynamiske Oppvarminger >>>
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonnere På YouTube!