bena er grunnlaget for kroppen din. De kobler deg til bakken og er fra hvor du genererer kraften din. Når du reiser eller går på ferie, er det mer sannsynlig at du finner en universell trener i hotellets treningsstudio enn et knebøy.

beina dine er grunnlaget for kroppen din. De kobler deg til bakken og er fra hvor du genererer kraften din. Når du reiser eller går på ferie, er det mer sannsynlig at du finner en universell trener i hotellets treningsstudio enn et knebøy.

det mange kanskje ikke skjønner er at det faktisk er noen fordeler med å gjøre underkroppstrening ved hjelp av kroppsvekten din. Når du kjører mer vekt som du ofte trener begge bena sammen, legger du noen ganger vekt på ubalansene i underkroppen. Når du trener hver etappe individuelt, du selv ut bena.

i øvelsene nedenfor skal du virkelig understreke hvert ben separat for å jevne ut kraften og styrken som beina dine kan produsere. Gjenta hver øvelse i 5 sett med 30 sekunder hver (med andre ord gjør så mange repetisjoner som mulig i 30 sekunder) 5 ganger, og ta 20 sekunder å hvile mellom settene.

Hoppeklubber

Hoppeklubber er en maksimal innsatsøvelse med hver repetisjon. Ved å bruke maksimal innsats fra beina, engasjerer du alle musklene i bena til sitt høyeste potensial.

for å starte, plasser føttene fra hverandre i en posisjon der du vil kunne hoppe til høyeste høyde. Med føttene i den posisjonen, slipp hoftene tilbake så langt som mulig mens du skyver knærne ut for å få dem under hoftene dine.

Hopp opp med en enkelt bevegelse, hopp så høyt du kan. Denne eksplosive, dynamiske øvelsen vil fungere hele beinet og virkelig få hjertefrekvensen opp. Så det er en målrettet benøvelse og kardio, alt i ett!

bulgarske Split Squats

Det er på tide å få disse beina til å brenne! Den bulgarske split squat kommer til å hjelpe strekke bakbenet mens du styrker forbenet ditt ved å legge opp vekten på forbenet ditt.

Ta gjerne dumbbells eller vekter for å øke vanskeligheten med denne øvelsen. Plasser føttene på en overflate, det være seg en stol, seng eller en benk, og synke ned så lavt som mulig.

Kjør vertikalt oppover slik at en fot er av gulvet. For å øke hjertefrekvensen, kan du fullføre dette med et hopp eller hopp. Gjenta til du er ferdig med alle reps på den ene siden, og gjenta på det andre benet.

Nødvendig Utstyr: Stol, benk eller forhøyet overflate (valgfrie vekter)

Pistol Squats

Boy, oh boy! Du visste vel at pistolklumper ville være her et sted? Denne ekle øvelsen vil virkelig teste balansen, fleksibiliteten og mobiliteten, samt gi deg en fantastisk sammentrekning i quads både statisk og dynamisk.

hvis balansen din er god, start med å sparke beinet ut i en 90 graders vinkel. Klem benet så tett som mulig, og sett deg ned så lavt som mulig. Derfra kjører du oppover med bare beinet ditt som ligger på bakken.

gjenta deretter. Fullfør den ene siden før du beveger deg på det andre benet. Hvis balansen din ikke er bra, kan du gå ned til en overflate og kjøre opp derfra.

Utstyr som trengs: Stol, benk eller forhøyet overflate

Single Leg Squats

Single leg squats skal presse den balansen og kjernestyrktærskelen. Disse kommer til å gjøre både quads og hamstrings skrik. Når du senker kroppen din, vil hamstringene dine være fullt engasjert. Så når du reiser opp, vil quads sparke inn og rope på deg.

Spark benet tilbake og forsøk å synke helt ned til det berører gulvet. Se for å holde all vekten på forbenet ditt. Kjør opp, spark bakbenet fremover, kjør kneet. Fullfør alle repetisjoner på ett ben før du flytter til det andre benet.

Curtsy Lunge

Det er tid for et curtsy lunge! Ja, hardcore transformasjon spesialist sa nettopp curtsy. Ja, curtsy liker hva små jenter blir lært å gjøre når de sier hei til noen som de skal vise respekt.

Du vet, det samme curtsy som du gjorde hånlig når noen fortalte deg å gjøre noe du ikke ville gjøre, og du svarte: «ja, deres høyhet .»En curtsy squat er det morsomme utseendet at du ikke var helt sikker på hva du skulle gjøre av det første gang du så det. Det er en fantastisk øvelse som kommer til å slå glutes hardt.

Ta det ene benet bak det andre, og med bena krysset, synke ned. Du vil føle en dyp og tett aktivering av din gluteal og ytre lår. Kom tilbake til en oppreist stilling. For å øke vanskeligheten, kan du legge vekt eller gjøre alle repetisjoner på den ene siden og deretter skifte til det andre benet.

Reverse Lunge

Reverse lunges kommer til å redusere intensiteten for litt. Du vil føle noen alvorlige brenne med denne øvelsen.

Begynn med bena skulderbredde fra hverandre, nå ett ben tilbake og synke ned. Deretter løft oppover tilbake til stående stilling. Igjen, som med single-leg squat, spark beinet ditt fremover, og pek kneet på slutten av repetisjonene.

Lateral Lunge

Dette er en nydelig liten nugget. Lateral lunge er en enkel, men effektiv benøvelse som vil få deg til å legge vekten din på hvert ben, og det vil tvinge maksimal aktivering i quads og glutes.

Nå benet lateralt fra midtlinjen av kroppen din mens du holder motsatt ben rett. Senk vekten ned i beinet du nådde ut.

Fot Over Tå

Fot over tå er den enkleste og slemmeste øvelsen du noensinne har gjort. Det er en sjanse for at du kan kaste noen tårer, men det er greit. Du vil føle dette i muskler som du kanskje aldri har følt før.

Sitt på bakken med ryggen mot en vegg og beina rett ut foran deg. Klem dine quads tett nok til å plukke dine hæler opp av gulvet. Løft hælen på den ene foten så høyt du kan over tåen på det andre benet uten å bringe den inn mot midten.

ikke la dette benet gå helt tilbake til gulvet. Som din mobilitet øker, så vil ditt bevegelsesområde for denne øvelsen.

Yoga Squats

Det er på tide å sørge for at du prøver å holde kjøttet av beinet. Yoga squats kommer til å begynne å finpusse på bestemte deler av beinet ditt. Denne squat varianten vil fungere mer på utsiden feie av quads og rumpe.

mens du står med føttene så nær hverandre som mulig, knekk deg ned. Mens huk, sørg for å understreke skyve knærne ut og holde hoftene tilbake for å opprettholde riktig knebøy form.

Pause Knebøy

Bor fortsatt har aldri følt så smertefullt. Når du er ferdig med pause knebøy, vil du føle en gjennomsnittlig tetthet i bena. Din rumpe vil skade. Du vil føle alt dypt.

med føttene i en standard knebøystilling, skyv knærne fra hverandre. Squat så lavt som du er komfortabel uten å forårsake smerte eller skade. Hold for en telling av 5-10, jo lengre jo vanskeligere øvelsen. Kjør deretter oppover.

Gå Aldri Glipp Av En Bendag

Slå ut alle disse øvelsene i denne rekkefølgen for å virkelig føle at hver muskel i bena brenner. Legg vekter som du får mer avansert.

Ta deg tid med hver repetisjon. Arbeid gjennom 5 sett med 10 repetisjoner for hver øvelse for å få en dyp brenning gjennom bena. Nå, uansett hvor du er, kan du ha en stor etappe trening, ingen utstyr kreves.

og ikke glem å brenne opp kroppen din med tilstrekkelig ernæring for utvinning. For å optimalisere bein trening, sørg for at du brenner opp med et høyverdig protein, ett med en full aminosyreprofil. Hvis du ikke brenner kroppen din, vil den forråde deg.

se flere enkle treningsøkter og morsomme øvelser å gjøre når du sitter fast hjemme.