‘마른 지방’규모 무게는 마른 것을 나타낼 수있는 상황이다,또는’마른,’하지만 실제 체지방 비율은 그렇지 않으면 반영 할 수 있습니다.

너가 이 상황안에 발견하고 너의 궁극적인 목표가 더 야윈 볼 때,너가 첫째로 자르나 부피를 해야 한다 알는것은 곤란하다. 더 야윈 보기 위하여는,너는 부피에 일반적으로 회합되는 근육을 필요로 한다,그러나 너는 또한 커트에 회합되는 더 적은 체지방을 원한다.

그래서,해야 당신이 잘라 또는 대량 먼저 마른 지방 인 경우? 너가 여위는 지방질 이으면 너는 첫째로 부피해야 한다. 10%열량 잉여는 당신을 지키고 있는 동안 근육을 건축하게 최선 위에 많은 과잉 체지방을 두지 않는다 이다. 최소 4 개월 동안 잉여 상태를 유지 한 다음 느리고 점진적인 컷을 시작하십시오.

영양사로서,나는 마른 체격을 달성하기 위해 체지방을 확보하지 않고 근육을 구축하고자하는 사람들이 마른 지방있는 경우의 수를 보았다. 광대한 경험 및 연구를 통해,제일 접근이 이것을 달성하는 이는 것 나는 알아냈다.

이 문서에서 나는 설명 할 것이다:

• 마른 지방은 무엇입니까?

• 마른 지방의 원인은 무엇입니까?

• 당신은 무엇을해야합니까:대량 또는 절단?

• 하지 말아야 할 것

마른 지방은 무엇입니까?

여위는 지방질은 정상 무게,또는 얇은 것처럼 보이는 사람들을 기술하기 위하여 이용된 어구 이고,그러나 실제로 체지방의 높은 백분율을 나르고,근육 질량의 낮은 총계가 있다.

이것은 그들이 신장과 체중을 기반으로 자신의 체질량 지수(체질량 지수)를 계산하면,그들은 건강한 범위에 빠질 것이지만 자신의 체지방 비율은 자신의 몸에 건강한 것으로 간주되는 것보다 실제로 높은 것을 의미한다.

체질량 지수는 신장과 체중의 요인과 뼈,지방,또는 근육 질량이 무엇인지에 따라 체중을 분해하지 않기 때문에,그것은 당신의 전반적인 신체 구성의 정확한 그림을 제공하지 않습니다.이 응용 프로그램은 당신이 당신의 훈련 배경 및 목표에 따라 당신에게 운동을 제공하여 린 얻을 근육을 구축 할 수 있습니다.

마른 지방의 원인은 무엇입니까?

먼저 잘라 또는 대량해야하는지 여부를 이해하기 위해,당신은 마른 지방 체격의 원인을 이해할 필요가있다.

마른 지방 인으로 이어질 수있는 여러 가지가 있습니다,독립적으로 또는 모두 함께:

• 당신은 충분한 근육 질량이 없습니다

• 당신은 힘이 충분히 훈련하지 않습니다

• 당신은 충분한 단백질을 먹지 않는다

• 당신은 너무 오랫동안 칼로리 적자에 있었어요

• 당신은 매우 스트레스를 받았습니다

관련 기사:긴 컷 후 벌킹:성공적인 벌크를위한 8 가지 팁

근육 질량이 충분하지 않습니다.

간단히 말해서,더 많은 근육 질량,낮은 체 지방 비율 될 것 이다. 뿐만 아니라,더 많은 근육 질량,더 많은 에너지를 소비(그리고 지방 구울)나머지도. 이렇게 여위는 뚱뚱한 기피하기 위하여는,너는 건물 근육을 우선순위를 매긴다 너를 지키고 싶을 것이다.

다음 포인트는 이것이 달성 될 수있는 몇 가지 방법을 다룹니다.

관련:16 가지 건강한 벌크 식품에 대한 기사 읽기

당신은 힘이 충분히 훈련하지 않습니다

전형적으로 여위는 지방질 이다 것 을 발견하는 그들에는,또는 건물 근육의 아주 짧은,역사가 있지 않는다.

근육 성장을 일으키기 위하여는,우리는 자극을 필요로 한다. 저항 훈련 또는 근육에 스트레스를 가하면 성장에 필요한 자극을 제공합니다. 이것을 달성하는 제일 방법은 드는 무게 및 진보적으로 이용되는 양과 강렬의 총계를 증가하기 이다.

관련 기사:벌킹 할 때 어떤 유산소 운동을해야합니까? (3 옵션)

당신은 충분한 단백질을 먹지 않는다

단백질을 많이 섭취하는 것은 근육을 만드는 데 필요합니다. 이것은 단백질이 우리의 근육의 기초를 형성하기 때문에,우리가 무게 훈련을 통해 그(것)들에 긴장을 적용한 후에 우리의 근육을 고치고 건축하기 위하여 요구되고.

뿐만 아니라,우리의 규정식에 있는 충분한 단백질은 우리가 뿐만 아니라 근육을 더 건설한ㄴ다는 것을 보증하고,그러나 우리가 이미 있는 근육을 보존할 것이다.

관련 항목:운동하지 않을 때 먹는 방법

당신은 너무 오래 칼로리 적자에 있었어요

그것은 잘 당신이 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 연소 할 필요가 무게를 잃는 것을 알 수있다. 즉 열량 적자안에 있으십시요.

그러나,당신이 현명한 방법으로 절단하지 않는 경우,당신은 단지 더 당신의 체지방 비율을 증가 할 당신의 운동을 연료로 에너지로 기존의 근육 질량을 사용할 수 있습니다. 즉 너는 열량 적자안에 근육을 동안 점화하는 기피하고 싶는다.

이것은 당신이 너무 오래를 위한 열량 적자에서 이고 당신 몸이 연료 예비로 가지고 있기 위하여 지방질로 어떤 과잉 에너지(음식 )든지 저장할 필요가 있다는 것을 느낀 후에 일어날 수 있다,오히려 에너지로 그것을 점화하기.

관련 기사: 심장 대 무게:어느 것이 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이됩니까?

당신은 매우 스트레스를 받았습니다

우리가 스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬이 상승합니다. 우리가 오랜 기간 동안 스트레스 때,이것은 우리 몸이 더 이상 효율적으로 우리가 우리의 식단에서 탄수화물에서 얻고있는 에너지를 사용할 수 없기 때문에 지방 이득을 일으키는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있습니다.

관련 기사:빠른 신진 대사로 벌킹:하드 게이너를위한 방법

당신은 무엇을 해야 합니까:커트 또는 부피?

너가 여위는 지방질 이으면 너는 명확하게 부피에 원한다.

이것은 몇 가지 이유 때문입니다:

1. 열량 잉여에 있는 근육을 건설하고 보존하는 것이 매우 쉽습니다

2. 호르몬 문제가 있는 경우(예: 스트레스에서 높은 코티솔),절단은 그들을 악화시킬 것입니다

3. 대량 후에 지방을 태우는 것이 더 쉬울 것입니다

관련 기사:벌킹하는 동안 아무것도 먹을 수 있습니까?

이렇게 부피를 위해 얼마를 먹고 싶는가?

너가 열량 더안에 가지고 가면 너는 일안에 점화하고 있다보다는,너는 근육과 잠재적으로 뚱뚱한 이익에 지도할 것이다 열량 잉여안에 이을 것이다.

이 상황안에 부피의 목적은 궁극적으로 너의 체지방 백분율을 감소할 것이다 너의 근육 질량을 증가한것을 이다. 또한,우리가 기억 하듯이,당신이 가지고있는 근육 질량이 많을수록,휴식 중에도 더 많은 에너지를 소비합니다(그리고 당신이 태우는 지방). 이렇게 여위는 뚱뚱한 기피하기 위하여는,너는 건물 근육을 우선순위를 매긴다 너를 지키고 싶을 것이다.

관련 항목:7 가지 최고의 아침 식사 아이디어(칼로리 분석 포함)에 대한 기사를 확인하십시오.

이렇게 하기 위하여는,부피는 당신의 근육에는 안으로 성장할 강한 환경이 있다 그래야 이젠 그만을 먹기 요구한다,그러나 당신이 불필요한 지방질을 얻고 있지 않다 그래야 당신은 당신의 열량 잉여를 통제되는 원한다.

나는 벌킹하는 동안 먹는 방법에 대한 전체 가이드를 썼다,그러나 여기 기본은:

• 너는 열량 과잉 5-10%에 시작하고 싶을 것이다.

• 이는 일일 총 에너지 소비량을 계산하고 그 수를 5-10%늘려야한다는 것을 의미합니다.

• 이 같은 온라인 계산기로 간단하게 입력 개인 통계를 할 수 있습니다.

• 예를 들어,내 계산 된 칼로리가 2,500 칼로리로 나왔다면,나는 2625–2,750 칼로리(2500 칼로리 엑스 0.05=125 칼로리)에서 내 대량을 시작하고 싶을 것입니다.

관련 기사:빠른 벌크 업 방법:근육 성장 극대화를위한 10 가지 팁

얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?

통제되는 열량 잉여안에 있음에 더하여,너는 너가 충분한 단백질을 얻고 있는 것을 확인하고 싶고,고강도 저항 훈련 프로그램을 따르고 너의 긴장을 감소한.

단백질을 많이 섭취하는 것은 근육을 만드는 데 필요합니다. 그러나’높은 단백질’은 실제로 무엇을 의미합니까?

단백질 섭취에 대한 권장 일일 허용량은 체중 당 0.8 그램이지만 연구에 따르면 단백질 섭취량은 2 입니다.체중의 킬로그램 당 4 그램이 집중 웨이트 트레이닝 프로그램을 동반 할 때,린 몸 질량을 증가하는 것이 최적입니다(롱 랜드 동부 표준시. 에.,2016;헬름 등. 에., 2014.)

예를 들어,80 킬로그램이라면 192 그램의 단백질을 섭취해야 합니다.

관련 기사:체중 감량을위한 19 가지 스위스 볼 운동(실제로 작동)

어떻게 훈련해야합니까?

나가 이전에 언급했다시피,성장하는 우리의 근육의 순서를 따라 우리는 저항 훈련을 통해 긴장을 적용할 필요가 있다. 이것을 달성하는 제일 방법은 드는 무게 및 진보적으로 이용되는 양과 강렬의 총계를 증가하기 이다.

당신이 당신의 무게 훈련에서 점진하고 있다는 것을 확실하기 위하여,나는 당신의 운동을 추적하는 추천한다 그래서 당신은 당신의 진행성을 볼 수 있다. 이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법은 핏보드 앱과 같은 앱을 사용하는 것입니다.

피트 보드는 강도 훈련 모범 사례를 기반으로 각 운동에 대한 세트,담당자 및 체중을 채 웁니다. 당신이 강해 또는 마스터 운동을 얻을 때,핏 보드는 다음 운동에 당신에게 조금 더 밀어 적응.

핏보드와 같은 앱을 사용하면 대량의 목표에 맞게 교육을 최적화할 수 있습니다.

여기에 3 무료 운동에 가입하십시오.

관련 기사:최고의 브이 테이퍼 덤벨 운동(단계별 가이드)

스트레스는 어떻습니까?

긴장의 상부가 체지방을 얻기에 공헌하고 근육 성장을 방해하기 수 있기 때문에,너가 너의 매일 긴장을 감소할 수 있는 어떤 조처를 강구하는것은 아주 중요하다. 명상 또는 요가 연습과 같은 일상 생활에 스트레스 해소 기술을 추가하십시오.

하지 말아야 할 것

당신의 칼로리를 잘라

이 근육을 구축하는 것이 거의 불가능하고 증가 코티솔 수준 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있기 때문에 당신이 마른 체형 지방 때 당신이 원하는 마지막 것은,절단된다.

관련 기사: 근육을 만들 때 피해야 할 음식

더러운 벌크

이것은 당신이 원하는 것을 먹을 때,그리고 가능한 한 빨리 체중을 늘릴 수있는 한 많이 먹을 때입니다. 일반적으로 여기에는 건강에 해로운 정크 푸드가 많이 포함됩니다. 더러운 대량 얻은 무게의 많은 마른 지방 경우 귀하의 상황을 도움이 되지 것입니다 지방에서 될 것입니다.

심장 및 강도 훈련의 톤

부피에 제일 방법은 우리의 야윈 질량(근육)를 증가하고 우리가 과정에서 추가하는 체지방 양을 제한하기 위한 것이다. 이것을 하는 효과적인 능률적인 방법은 통제되는 열량 잉여에서 먹기 위한 것이다. 심장을 구현하는 것은 원치 않는 체지방이 연소되는 것을 보장 할 수 있습니다,당신이 열심히 훈련하고 더 많은 근육을 누워 수 있도록 심장 기능을 개선,뿐만 아니라 칼로리 소비 잠재력을 증가.

그러나,만약 우리가 심장(그리고 그것의 많은)어떤 강도 훈련 없이 하 고,우리는 대량의 전체 목적을 패배 하는 새로운 근육 질량을 구축할 수 없습니다.

관련 기사: 여성 벌킹 운동 계획(전체 가이드)

체육관 건너 뛰기

당신이 가진 모든 체육관에 갈 주당 일일 경우에도,너무 오래 올바른 프로토콜에 초점으로,당신은 여전히 강도에 상당한 개선을 볼 수 있습니다.

우리는 당신이 일주일에 한 번 더 강한 훈련을받을 수 있는지에 대한 전체 기사를 썼다.

주요 포인트는 다음과 같습니다:

일주일에 한 번 또는 일주일에 6 번 훈련 할 수 있는지 여부에 관계없이 운동이 고강도,대용량 프로토콜을 포함하는지 확인해야합니다. 당신의 훈련 프로그램은 몸 전체에 집중하고 복합 운동을 통합해야합니다.

기타 자주 묻는 질문

내가 마른 체형이고 칼로리를자를 경우 칼로리를 줄이는 것만으로도 충분합니까 아니면 칼로리의 원천이 중요합니까?

열량의 근원은 당신이 주의하지 않는 경우에 보다 적게 확률이 높기 때문에 열량을 삭감할 경우 특히,확실히 당신 소모할 것이다 충분한 단백질을 중요해야 한다. 당신은 당신의 단백질 섭취가 2 인지 확인하고 싶을 것입니다.당신이 칼로리를 절단하고 근육을 구축하고자하는 경우 특히,체중의 킬로그램 당 4 그램.

너는 또한 너의 규정식이 청결한 음식의 대개를 위해 변상된다 것 을 확인하고 싶을 것이다. 고품질 단백질 공급원(닭고기,스테이크,연어),탄수화물 공급원(귀리,감자,참마)및 지방 공급원(아보카도,올리브 오일,견과류 및 씨앗)을 포함하십시오.

나가 뚱뚱하 근육을 건축하,지방질을 잃고 싶으면,나는 또는 부피 잘라야 하는가?

당신이 비만인 경우,당신은 칼로리 적자에 자신을 넣어하지만 근육을 구축하기 위해 웨이트 트레이닝을 선점하는 것을 계속 할 것입니다. 당신이 뚱뚱한 경우에,활용할 것이다 당신 몸을 위한 저장된 에너지가 더 있을 것이다,그러나 그것은 당신이 당신 몸을 충분하게 연료를 공급할 필요가 없다는 것을 의미하지 않는다.

당신의 칼로리를 계산하여 시작하고 15-20%적자에서 칼로리를 시작합니다. 근육 성장을 지키기 위하여 너가 진보적인 무게 훈련 프로그램을 따르고 있다 것 을 확인하십시요.

만약 내가 새로운 운동,해야 내가 잘라 또는 대량 먼저?

당신이 운동을 처음하고 건강한 체중에있는 경우,먼저 대량해야합니다. 더 젊은 당신의 훈련 나이,빨리 당신은 근육을 건축할 수 있고 그러므로 당신은 열량 잉여에 이것을 이용해야 한다. 이것은 당신이 절단하여 시작하는 경우에 비해 더 많은 근육 질량을 가지고 있기 때문에,대량 후 체지방을 절단하는 것이 훨씬 쉽게 만들 것입니다.

저자에 관하여

매기 모건은 스포츠,운동 및 성능 영양,강도 훈련 코치 및 엘리트 수준의 운동 선수를 전문으로하는 레벨 1 핀 인증 영양사입니다. 매기는 보디 빌딩에서 경쟁하고 있으며 국제 수준의 파워 리프터입니다. 현재 상담 심리학 그녀의 주인을 착수,매기는 그녀의 개인적인 경험과 과학적인 영양 기초를 통해뿐만 아니라 추가로 운동과 영양의 심리적,행동 적 의미를 해결하여 힘과 미학에 다른 사람을 이끌 수 없습니다. 클라이언트와 그녀의 쓰기 및 작업을 통해,매기는 책임 합리적이고 건강 및 피트니스 산업 내에서 연구,과학,사실에 의해 백업의 정보를 제공하기 위해 노력하고 있습니다.

2015 년 11 월 1 일 “자연 보디 빌딩 경연 대회 준비를위한 증거 기반 권장 사항:영양 및 보충.”스포츠 영양의 국제 사회의 저널,권. 11,아니.1,2014,도이:10.1186/1550-2783-11-20.

2015 년 11 월 1 일 “강렬한 운동과 결합된 에너지 적자 도중 더 낮은 규정식 단백질과 비교된 높이 더 중대한 야윈 질량 이익 및 뚱뚱한 질량 손실을 승진시킵니다:무작위 시험.”임상 영양의 미국 저널,권. 103,아니.3,2016,738-746 쪽. 10.3945115.119339.