다리는 몸의 기초입니다. 그들은 지상에 당신을 연결하고 당신이 당신의 힘을 생성하는 곳에서입니다. 당신이 여행하거나 휴가를 갈 때,그것은 당신이 쪼그리고 랙보다 호텔 체육관에서 보편적 인 트레이너를 찾을 가능성이 더 높습니다.

다리는 몸의 기초입니다. 그들은 지상에 당신을 연결하고 당신이 당신의 힘을 생성하는 곳에서입니다. 당신이 여행하거나 휴가를 갈 때,그것은 당신이 쪼그리고 랙보다 호텔 체육관에서 보편적 인 트레이너를 찾을 가능성이 더 높습니다.

많은 사람들이 깨닫지 못할 수도있는 것은 실제로 체중을 사용하여 하체 훈련을하는 데 몇 가지 이점이 있다는 것입니다. 너가 수시로 양쪽 다리를 함께 훈련하기 때문에 너가 무게를 더 몰 때,너는 때때로 너의 하체의 불균형을 강조한다. 각 다리를 개별적으로 훈련 할 때 다리를 고르게됩니다.

아래의 연습에서는 다리가 생산할 수있는 힘과 힘을 균일하게하기 위해 각 다리를 개별적으로 강조 할 것입니다. 각 운동을 30 초씩 5 세트(즉,30 초 동안 가능한 한 많은 반복을 수행)5 회 반복하고 세트 사이에 휴식하는 데 20 초가 걸립니다.

점프 스쿼트

점프 스쿼트는 반복 할 때마다 최대한의 노력 운동입니다. 당신의 다리에서 최대 노력을 적용해서,당신은 그들의 가장 높은 잠재력에 당신의 다리에 있는 근육의 모두를 관여시킨다.

시작하려면 발을 가장 높은 높이로 점프 할 수있는 위치에 놓습니다. 너의 엉덩이의 밑에 그들을 있기 위하여 너의 무릎을 밖으로 밀고 있는 동안 저 위치안에 너의 발에,너의 엉덩이를 가능한한 멀리 후에 떨어뜨리십시요.

당신이 할 수있는 한 높은 점프,하나의 동작으로 점프. 이 폭발,동적 운동 전체 다리를 작동 하 고 정말 당신의 심장 박동을 얻을 것 이다. 그래서 타겟 다리 운동과 심장,하나의 모든입니다!

불가리아 스플릿 스쿼트

다리를 태울 때입니다! 불가리아 분할 쪼 그리고 앞 다리에 체중을 로드 하 여 앞 다리를 강화 하는 동안 후면 다리를 스트레칭 도움이 될 것입니다.

이 운동의 어려움을 높이기 위해 아령이나 무게를 잡아 주시기 바랍니다. 표면에 발을 놓고,그것은 의자,침대,또는 벤치,당신이 할 수있는만큼 낮은 아래로 가라.

한 발이 바닥에서 떨어져 있도록 수직으로 위쪽으로 운전하십시오. 당신의 심장 박동을 높이기 위해,당신은 홉 또는 점프가 완료 할 수 있습니다. 한 쪽에서 모든 담당자를 마칠 때까지 반복 한 다음 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

필요한 장비: 의자,벤치,또는 높은 표면(옵션 무게)

권총 스쿼트

소년,오 소년! 권총 스쿼트가 여기 어딘가에있을 줄 알았지? 이 불쾌한 운동은 진정으로 균형,유연성 및 이동성을 테스트 할뿐만 아니라 정적 및 동적으로 쿼드에서 멋진 수축을 제공합니다.

균형이 좋은 경우,90 도 각도로 다리를 발로 시작합니다. 다리를 최대한 꽉 짜서 가능한 한 낮게 앉으십시오. 거기에서,지상에 있는 당신의 다리만 사용 하 여 위쪽으로 드라이브.

그런 다음 반복합니다. 다른 쪽 다리로 이동하기 전에 한쪽을 완료하십시오. 당신의 균형이 중대하지 않은 경우에,당신은 표면에 아래로 가고 거기에서 위로 몰 수 있다.

장비 필요:의자,벤치,또는 높은 표면

단일 다리 스쿼트

단일 다리 스쿼트는 균형과 핵심 강도 임계 값을 밀어 것입니다. 이들은 당신의 쿼드와 햄스트링 모두 비명을 만들 것입니다. 너가 너의 몸을 낮추기 때문에,너의 오금의 힘줄은 충분하게 접전되기 위하여 가고 있다. 그때 너가 위로 올릴 경우,너의 쿼드는 안으로 걷어차고 너에게 고함칠 것이다.

다리를 뒤로 젖히고 바닥에 닿을 때까지 아래로 가라 앉히십시오. 너의 정면 다리에 너의 무게의 모두를 지킨것을 보십시요. 위로 운전하고,등 다리를 앞으로 걷어차 고,무릎을 운전하십시오. 다른 다리로 이동하기 전에 한 다리에서 모든 반복을 마칩니다.

커티 런지

커티 런지 시간이야! 예,하드 코어 변환 전문가는 커트 말했다. 예,어린 소녀들이 존경심을 표하기로되어있는 사람에게 인사 할 때 무엇을 가르쳐 주는지 좋아합니다.

당신은 누군가가 당신이하고 싶지 않은 일을하라고 말했을 때 당신이 조롱했던 것과 똑같은 절망을 알고 있습니다.”절박한 쪼그리고 앉는 것은 당신이 그것을 처음 보았을 때 무엇을해야할지 정확히 확신하지 못했다는 재미있는 런지입니다. 그것은 열심히 당신의 둔부를 칠 것입니다 멋진 운동이다.

한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 감싸고 다리를 건너면 아래로 가라 앉습니다. 당신은 당신의 둔부와 바깥 쪽 허벅지의 깊고 단단한 활성화를 느낄 것입니다. 직립 자세로 돌아 오십시오. 어려움을 증가시키기 위해,당신은 무게를 추가하거나 한쪽에 모든 반복을 수행 한 다음 다른 다리로 이동 할 수 있습니다.

리버스 런지

리버스 런지가 강도를 약간 아래로 되돌립니다. 이 운동으로 심각한 화상을 느낄 것입니다.

어깨 너비로 다리를 벌린 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 젖히고 아래로 가라 앉습니다. 그런 다음 서있는 자세로 위로 올리십시오. 다시,단 하나 다리 웅크리는 것과 같이,당신의 다리를 앞으로 걷어차고,반복의 끝에 당신의 무릎을 가르키십시오.

측면 런지

이것은 사랑스러운 작은 덩어리입니다. 측면 런지 완전히 각 다리에 체중을 적재하고 쿼드와 둔부에서 최대 활성화를 강제 할 것이다 간단하면서도 효과적인 다리 운동이다.

반대쪽 다리를 똑바로 유지하면서 몸의 중간 선에서 옆으로 다리에 도달하십시오. 너가 밖으로 도달한 다리로 너의 무게를 아래로 침몰하십시요.

발가락에 발

발가락에 발은 당신이 이제까지 한 가장 간단하고 비열한 운동이다. 약간의 눈물을 흘릴 수도 있지만 괜찮습니다. 당신은 당신이 전에 느껴본 적이없는 근육에서 이것을 느낄 것입니다.

등을 벽에 대고 바닥에 앉고 다리를 똑바로 세우십시오. 꽉 충분히 바닥에서 발뒤꿈치를 선택 하 여 쿼드를 짜내. 중간으로 그것을 안으로 가져오기없이 너가 다른 다리의 발가락에 할 수 있는다 처럼 높이 너의 1 개의 발의 발뒤꿈치를 올리십시요.

이 다리가 바닥으로 돌아 가지 않도록하십시오. 너의 기동성이 증가하는 때,이렇게 이 운동을 위해 동의의 너의 범위는.

요가 스쿼트

그것은 당신이 뼈에서 고기를 절단하려고 시도하는 것을 확인하는 시간이다. 요가 라오 다리의 특정 부분에 연마 시작 하려고 합니다. 이 쪼그리고 변화는 쿼드와 엉덩이의 외부 청소에 더 작동합니다.

가능한 한 서로 가까이 발로 서 있는 동안,쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉는 동안 무릎을 밀어 내고 엉덩이를 뒤로 젖혀 적절한 스쿼트 형태를 유지하십시오.

일시 중지 스쿼트

여전히 머무르는 것이 그렇게 고통스러웠던 적이 없습니다. 일시 중지 라오 마무리 할 때,당신은 당신의 다리에 평균 압박감을 느낄 것이다. 엉덩이가 아플 것입니다. 당신은 모든 것을 깊이 느낄 것입니다.

발을 표준 쪼그리고 앉은 자세로 무릎을 벌리십시오. 당신이 통증이나 부상을 유발하지 않고 편안하게 낮은 스쿼트. 5-10 의 조사를 위해 붙드십시오,더 긴 열심히 운동. 그런 다음 위로 운전하십시오.

절대로 다리의 날을 그리워

정말 다리의 각 근육이 구울 느낌이 순서대로 모든 운동을 노크. 당신이 더 고급 얻을로 무게를 추가합니다.

각 반복과 함께 시간을 가지십시오. 당신의 다리를 통하여 깊은 화상을 얻기 위하여 각 운동을 위한 10 반복의 5 세트를 통해 일하십시오. 당신이 어디에 있든 지금,당신은 좋은 다리 운동을 할 수 있습니다,어떤 장비가 필요하지 않습니다.

회복을위한 적절한 영양 섭취로 몸에 연료를 공급하는 것을 잊지 마십시오. 너의 다리 운동을 낙관하기 위하여는,너가 고품질 단백질,충분한 아미노산 단면도에 것에 위로 연료를 공급하는 것을 확인하십시요. 당신이 당신의 몸에 연료를 공급하지 않으면,그것은 당신을 배신 할 것입니다.

집에 갇혀있을 때 할 수있는 더 간단한 운동과 재미있는 운동을 참조하십시오.