겨울이 오면 의지력이 떨어집니다. 쪼그리고 랙 소파를 교환하는 것은 힘든;어둡고 추위에 그 일을하는 것은 불가능에 가깝다. 그러나 그것은 당신이 그 해변 바디 슬라이드를 할 필요가 의미하지 않는다. 또는 무거운 금속으로 여분의 방을 채우기.

“대부분의 사람들은 집에서 봉제 체육관으로 자신을 키팅하는 것은 단지 엘리트를 위해 예약되어 생각하는 경향이있다”딜런 존스는 말한다. “틀렸어. 가장 효율적인 교육 정권은 이제 일반적으로 필요한 아주 최소한의 장비와 집에서 이루어집니다.”사실,당신이 필요로하는 유일한 키트는 당신의 몸,풀업 바(32.74)입니다.bodybuilding.com),그리고 충분한 의지는 몇 담당자 당신이 당신의 복도로 갈 때마다 밖으로 크랭크.

풀업은 상체의 거의 모든 근육,특히 등을 때리기 때문에 효과적인 칼로리 토치이기도합니다. 그러나 그립이나 작업 각도를 변경하여,또는 그냥 당신이 막대를 배치 곳,당신은 또한 그 근육을 표준 풀업 미스를 대상으로 할 수 있습니다.

체중 훈련이 체조 만큼 다량 근육을 건설할 수 있는다 고 증거를 위해,다만 올림픽 체조의 체격에 보십시요. 그런 다음 자신의 금메달 가치있는 몸을 얻기 위해 이러한 움직임을 통해 작동합니다.

키 풀업 바 연습

어느 개별적으로 이러한 운동을 수행하거나 가정 운동으로 함께 볼트. 지방을 태우려면 휴식 시간을 버리십시오. 근육을 만들기 위해 세트 사이를 회복하고 매번 실패 할 때까지 3 분 동안 노력하십시오.

일반 풀업

풀업 바를 잡고 어깨 너비보다 손을 더 벌리고 손바닥을 멀리 향하게하십시오. 너의 가슴이 막대기를 만날 까지 위로 들기 위하여 너의 라트를 짜내십시요. 일시 중지 한 다음 천천히 죽은 행으로 낮추십시오–팔꿈치는 직선이어야합니다–반복하기 전에.

출입구가 충분히 키가 크지 않으면 무릎을 구부려 여유 공간을 확보하십시오.

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

클로즈드 그립 풀업

위와 같이 설정하되,손바닥이 당신 쪽으로 향하도록 손을 더 가까이 댑니다. 이것은 당신의 팔뚝을 더 세게 작동시킵니다(그리고 컬보다 더 많은 실제 힘을 제공합니다).

죽은 걸에서,당신의 가슴이 당신의 손으로 수평이 될 때까지 자신을 당겨,당신의 몸을 수직을 유지해야–당신이 다시 기댈 경우 다시 작업을 수행,하지 팔. 천천히 죽은 걸 반복 낮은. https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

수건 풀업

수건을 풀업 막대 위에 놓고 각 끝을 잡습니다. 너의 가슴이 너의 손의 위 이을 까지 죽은 걸림새에게서,위로 당기십시요.

이 운동은 다시 체육관에서 얻을 때 더 이상 무거운 무게를 보유 할 수 있습니다 의미 팔뚝뿐만 아니라 허리와 팔뚝을 작동,그립 강도를 향상시킵니다.

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

다리 올리기

오버 핸드 그립으로 풀업 바를 잡고 팔을 똑바로 세우십시오. 똑바로 다리를 유지,그들은 바닥과 평행 때까지 당신의 앞에 그들을 인상. 일시 중지 한 다음 천천히 내립니다.

이것은 당신의 복근을 폭발로 그립을 테스트합니다. 더 쉽게 만들려면 무릎을 구부리십시오. 그것을 더 단단하게 하기 위하여는,당신의 다리를 높이 들고 각 측에 때 당신의 도달 정상 그(것)들을 이동하십시오. https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

가로줄

허리 높이에서 막대를 설정합니다. 오버 핸드 그립으로 잡고 바닥에 발 뒤꿈치와 몸을 똑바로 세우고 그 아래에 걸어 놓습니다. 바 위로 당겨 일시 중지 한 다음 천천히 내립니다.

이 노를 젓는 운동은 허리와 팔을 다른 움직임으로 치고 근육을 새로운 방식으로 작동시켜 전반적인 성장을 촉진합니다.

풀업 컬

언더 핸드 그립으로 바를 잡고 가슴이 바 근처에 있도록 몸을 들어 올리거나 발 뒤꿈치에 서서 대부분의 체중이 팔로 지탱되도록하십시오. 팔꿈치를 움직이지 않고 몸을 낮춘 다음 팔뚝을 말려서 자신을 다시 들어 올리십시오.

삼두근 딥

풀업 바를 허리 높이로 설정 한 다음 손바닥이 아래쪽을 향하고 다리를 뻗은 상태에서 손을 뒤로 젖히십시오. 딥에 싱크,다음 폭발적으로 자신을 백업 드라이브.

발을 의자에 올려 더 세게 만든 다음 무릎에 체중을 얹어 팔을 더 크게 작동시킵니다.

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc