단 하나의 최선의 방법이나 은색 총알은 없습니다. 그리고 일부는 술을 줄이거 나 완전히 마시는 것을 중단하든간에 술을 바꾸려는 노력에서 초기에 더 도움이됩니다. 다른 사람들은 다소 진보 된 전략을 고려합니다.

내가 여기 제시 목록은 치료에서 그들을 해결하기위한 임상 프로토콜에 대한 경험적 연구를 기반으로합니다. 그리고 좋은 소식은 그들을 사용하여 관리하고 줄일 수있는 능력을 향상시킬 수 있다는 것입니다.

알코올 사용 장애 치료 프로그램이 아닌 스스로 음주를 변경하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 먼저 하이라이트.

• 추적
• 음주(또는 과음)에 대한 트리거 방지
• 자신을 산만
• 질문 충동
• 무장 해제 방법
• 음료 거부
• 약물
• 명상
• 충동 서핑
• 충동 연구
• 충동 대응

추적

충동을 추적해야 할 몇 가지 이유가 있습니다.:

• 트랙을 유지하는 것은 당신이 당신의 목표는 기권하는 경우 음주에 당신의”트리거”를 식별 할 수 있습니다 또는 많이 마시는 것은 당신의 목표는 삭감하는 것입니다.
• 트랙을 유지하면 항상 거기에 있거나 악화되는 것은 아니라는 것을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다. 와서 갈 충동. 다행히도,충동은 당신을 불편하게 만들 수 있지만,그들은 당신을 해칠 수 없습니다.
• 당신은 때때로 당신의 이익을 위해 충동을 사용할 수 있습니다. 예를 들어,불안감을 느낄 때 술을 마시고 싶은 충동이 있다면,그 충동은 불안감을 관리하는 더 나은 방법과 스트레스를 다루는 방법을 알아내는 신호가 될 수 있습니다.

우리의 CheckUpandChoices.com 앱 우리는 날짜,시간,강도(1-10)및 기간을 추적하는 사람들을 부탁드립니다. 이를 통해 시간이 지남에 따라 강도가 증가하고 감소한다는 것을 깨달을 수 있습니다. 그리고 시간이 지남에 따라 트랙을 유지하는 것은 당신에게 당신의 충동과 욕망을 줄이기 위해 노력이 작동하는지 볼 수있는 기회를 제공합니다. 또는 아닙니다.

트리거 피하기

이것은 음주를 바꾸고 충동을 관리하려는 노력의 초기에 유용한 전략이 될 수 있습니다. 예를 들어,술을 마시는 친구 나 여자들과 함께 일한 후 금요일 오후 나 저녁을 보통 마시는 경우,술을 마시거나 술을 많이 마시지 않는 다른 친구 나 가족과 함께 그 시간 동안 다른 일을 할 계획을 세우십시오. 당신의 배우자와 가진 저녁식사 날짜를 설치하십시오. 운동을 이동합니다. 당신이 만드는 저녁 식사를 위해 친구를 통해 되세요(하지 않는 한 당신이 요리하는 동안 많이 마시는 것은 당신의 일상의 일부입니다). 이것들은 단지 예일뿐입니다.

자신을 산만하게

때때로 당신은 당신이 가지고있는 감정이나 때때로 오는 신체 상태 일 수있는 방아쇠를 피할 수 없습니다. 너가 충동을 경험하면 하자마자,너의 주의를 가지고 가는 무언가에 흐트저리십시요. 그런 다음 자신과 함께 다시 확인하고 30-45 분을 말하고 충동 강도가 바뀌 었는지 확인하십시오. 그리고 첫 번째 산만 함이 도움이되지 않는다면 다른 것을 시도하십시오. 또는 다른 전략을 완전히 사용하십시오.

충동 질문

충동을 신호,신호로 생각하십시오. 이 신호는 당신에게 술을 마시라고 말하고 있지만 당신을 통제하지는 않습니다. 충동을 갖는 것은 불편할 수 있지만,그것은 당신을 해치지 않을 것입니다. 연습으로 충동은 충동 극복 전략을 사용하는 신호가 될 수 있습니다.

무장 해제 방법

또 다른 전략은 당신의 충동을”무장 해제”하는 것입니다. 그것은 스마트 복구에서 널리 사용되고 널리 사용되고 있습니다. 그리고 그것은 원래 조셉 거스타인 메릴랜드,스마트 복구의 초기 공동 설립자(그리고 내 좋은 친구)에 의해 개발되었다. 여기 단계는 있는다.

1. 충동의 이름

파괴적인 자기 대화는 당신이 아니라 당신의 적입니다. 또 다른 존재 인 것처럼 충동을 이름. 상상력,강한,그리고 당신에 게 의미 있는 당신의 충 동에 대 한 이름을 선택 합니다. 머리 속의 그 작은 목소리가 당신을 오소리하고 동축시킵니다. 레이블을 지정하십시오. 어떤 사람들은 그것을”내면의 녀석”,”알코올 세일즈맨”,”로비스트”,”테러리스트”,”우는 소리”또는”적”이라고 부릅니다.”당신의 경험에 맞는 이름을 선택하십시오.

2. 인식

조기 경보 습관을 개발하십시오. 처음 호출 올 때 충동을 인식하는 법을 배워야. 가장 초기의 붉은 깃발 신호를 발견하십시오. 경비 떨어져 붙잡히지 말라. 새싹안에 유혹을 살는것은 증기의 가득 차있는 머리를 가지고 있을 때 그것을 멈춘보다는 쉽다.

3. 거부

즉시 단단히 거부하십시오. 가능성을 선택이라고 생각하지 마십시오. 당신은 이미 술을 마시지 않기로 결정했습니다. 당신은 그것을 당신의 최우선 순위로 만들었습니다. 일반적인 원칙에 당신은 다시 한번 그것을 추론 할 필요가 없습니다. 음주를 재개 할 아이디어를 얻을 때마다 그 아이디어를 지옥에 가라고 말할 수 있습니다. 당신은 논쟁이 필요하지 않습니다.

음료 거부

공격적이지 않고 독단적 인 방식으로 음료를 거부하는 것은 기술이며 술을 마시도록 압력을 가하는 사람들을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음 요소는 다음과 같습니다:

• 눈을 마주 치십시오. 그것은 당신이 말하는 것을 의미 함을 나타냅니다.
• 명확하고 확고한 목소리로 대답하십시오. 망설이지 마세요.
• 아니오라고 말한 다음 주제를 변경하십시오. 다른 것을 제안하십시오. “나는 강장제와 라임을 원합니다.”
• 그들이 당신을 계속 밀어 붙이면 멈추라고 요청하십시오. “내 친구가 되고 싶다면 진정해.”
• 당신의 목표가 절도라면 한도에 도달했다면 술을 마시지 않거나 멈추지 않는 것에 대해 죄책감을 느낄 필요가 없다는 것을 깨달으십시오. 그것은 당신의 권리와 당신의 선택입니다.
• 연습,연습,답장을 연습하십시오. 너가 아니오를 말하고기 주제를 변화하기안에 안락하다 곳에 점에게 얻으십시요.

약물

날트렉손은 마시거나 많이 마시는 충동과 갈망을 줄일 수있는 처방약입니다.

그것은 알약(일반)과 의사의 사무실에서 주어진 한 달에 한 번 주사(비비 트롤)로 사용할 수 있습니다. 일반 약은 상대적으로 저렴합니다. 비비 트롤은 비싸지 만 매일 결정을 필요로하지 않습니다. 식약청은 미국에서 적당한 음주에 대해 날트렉손을 승인하지 않았지만,유럽에서는 이러한 목적으로 사용됩니다. 따라서 귀하의 주치의는 귀하의 목표 인 경우 귀하의 음주를 줄이기위한 날트렉손을 기꺼이 처방 할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있습니다.

명상

명상과 마음 챙김은 요즘 두 가지 뜨거운 주제입니다. 마음의 동료,박사 사라 보웬,관대하게 명상과 마음 챙김에 관심있는 고객을위한 자원의 페이지를 게시했다https://www.mindfulrp.com/For-Clients.html해당 페이지의 하단으로 스크롤합니다 경우,당신은 볼 수 있습니다 10 내가보기 엔 추천 남성 또는 여성의 목소리의 옵션과 함께 다른. 그들은 무료 다운로드입니다.

충동 서핑

충동의 강도는 시간이 지남에 따라 증가하고 감소합니다. 이 썰물 및 교류에 대하여 대양안에 파 이었다 처럼 생각하십시요. 진정해 자신이 팽창을 타고 보자. 그들이 어떻게 오고가는 지 느껴보십시오. 충동은 당신이 영원히 지속되지 않을 것이라는 점을 깨달을 때 당신에 그것의 그립을 잃는다. 보웬 박사의 파일(위 링크)은 훌륭한”충동 서핑”명상을 제공합니다.

충동 연구

피와 산만 모두 잘 작동 할 수 있습니다. 그러나 그것이 당신이하는 모든 일이라면,그들은 당신을 피곤하고 충동을 두려워하게 할 수 있습니다. 충동을 극복하고 그들을 두려워하지 않으려면 더 진보 된 방법이 필요합니다. 당신은 충동을 경험할 필요가 있을 것이다,그러나 충동이 줄이고 사라질 때까지,그것에 행동하지 않기 위하여. 그리고 그것은 것입니다.

따라서 술을 마시지 않거나 과음하지 않는 것에 대한 자신감을 얻으면 다른 조치를 취할 수 있습니다. 너가 너의 지지가 되는 누구에 이는 동안 주의깊게 이 트리거에 드러내십시요. 이것은 당신이 경험할 수있는 충동에 따라 행동하지 않을 것이라고 확신하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 편안하게 충동과 함께 앉을 수있을 때,혼자보십시오.

객관적인 관점에서 충동을 보아라. 첫째,당신의 생각과 감정을 멈추고 주목하십시오. 이것은 연습을 가지고 갈 수 있는다 그래서 참을성 있으십시요. 충동이 너에게 하는 것을에 관하여 생각하십시요. 그것은 당신의 심장 박동에 어떤 영향을 미칩니 까? 긴장 또는 긴장의 수준? 그것은 무엇을 생각하는 당신을 지도하는가?

자신에게 물어,”이러한 반응은 불쾌 할 수 있지만,내가 포기하지 않으면 정말 내 마음에서 갈 것인가?”충동에 수동적으로 반응 할 때 이러한 반응이 시간에 따라 어떻게 변하는 지 주목하십시오.

충동에 대응

자신에게 이야기하십시오. 가능한 경우 큰 소리로. 변화에 대한 당신의 이유는 무엇입니까? 너가 충동으로 성공 적이고,주지 않으면 얼마나 좋을 것이 너는 늦게 느낄 것인가?

충동에 굴복하는 것이 충동에 굴복하지 않고 천천히 그것을 죽이는 방법을 고려하십시오. 당신이 충동을 멀리 가게 할 수는 없지만,당신은 그것이 무엇인지 그것을 볼 수 있습니다. 그것은 알코올과의 관계에 남아있는 모든 것입니다.

때때로 당신은 문제를 식별하는 데 도움이 충동을 사용할 수 있습니다. 뭔가 지금 당신의 인생에서 무슨 일이 몇 가지 부정적인 감정을 만드는?

이러한 감정을 만드는 상황을 항상 바꿀 수는 없습니다. 그러나 당신은 당신이 응답하는 방법을 변경할 수 있습니다. 너가 충동에 너의 응답을 변화할 수 있으면 편도 또는 또 다른 한개는,너는 부정적인 감각에 그때 너의 응답을 변화할 수 있는다.

저자 소개

리드 케이 헤스터 박사는 임상 심리학자,연구원 및 검진&선택의 공동 설립자로 연구 부문의 책임자로 재직하고 있습니다.

박사. 헤스터는 컨설팅 및 임상 심리학의 저널,의료 인터넷 연구의 저널 및 약물 남용 치료의 저널을 포함하여 약물 오용 및 디지털 개입의 주제에 60 저널 기사를 발표했다.