그의 이전 콜라보레이션에 이어,우리의 친구 프란시스코 타바레스는 순수한 힘 훈련,그리고 슈퍼 럭비 족장의 힘과 컨디셔닝은 우리에게 축구를위한 힘 훈련에 관한 기사를 가져옵니다. 최대 힘은 축구의 다양성에 있는 성공을 위한 중요한 결정 요인 관련 활동이기 때문에,힘 프로그램의 중요한 목표의 한개는 힘의 발달을 표적으로 합니다.

파워 트레이닝의 일반적인 개요

역주,점프 또는 공을 던지는 것과 같은 대부분의 스포츠 운동에서 힘을 생산하는 데 사용할 수있는 시간은 제한되어 있습니다. 예를 들면,축구를 걷어차 때,발은~50 천분의 1 초로 짧은 기간 동안 공을 접촉합니다(왓킨스,2007). 힘을 생산하는 데 사용할 수있는 짧은 시간은 힘 훈련의 중요성을 정당화합니다. 이 이전 기사안에,근육 힘을 위해 최대 힘의 중요성은 토론되었다. 우리가 보았 듯이,힘은 힘과 속도 모두에 의해 영향을 받으므로 최대 힘,최대 속도 또는 둘 다를 증가시킴으로써 향상 될 수 있습니다(뉴턴&크레이머,1994). 스포츠 작업의 대부분은 동심 작업에서 발생하는 것을 감안할 때,이 관계의 더 나은 이해는 힘–속도 곡선에서 관찰 할 수있다(그림 1).

예를 들어,높은 하중(예:스쿼트)을 들어 올리면 변위 속도가 낮아집니다(그림 1. 운동은 체중으로 수행되는 경우 변위의 속도가 높을 것이다(그림 1. 왼쪽 하단). 힘이 속도에 대한 힘의 곱 인 것을 감안할 때 힘 속도 곡선에서 힘 곡선을 얻을 수 있습니다(그림 1. 파선 곡선).

전력 훈련

저속한,강도 및 컨디셔닝 코치는 이러한 각 간격에 대한 독점적 인 적응을 기대하면서 부하 범위에 따라 간격에 대한 전력 곡선을 나눕니다(타바레스,발라 마토스&밀 호멘,2015). 그림 1 에 제시된 곡선의 왼쪽 말단에서,힘은 낮은 저항(즉,%1-루멘)에서 발생하는 높은 속도의 값에 의해 주로 영향을받습니다. 반대쪽에,힘 측,진지변환의 각측정속도는 낮습니다;그러므로 곡선의 이 지역에서,힘은 최대 힘에 의해 좌우됩니다. 이 두 극단 사이에서 들어 올린 하중 범위에 따라 전력에 대한 다른 훈련 구역을 찾을 수 있습니다.

각 부하(및 속도)영역에 대한 훈련에서 특정 적응이 예상되기 때문에 훈련 프로그램이 모든 전력 영역을 통과 할 것으로 예상됩니다(그림 2). 이 방법으로 교육 프로그램의 각 단계(즉,3-5 주)는 하나 이상의 부하 영역을 타겟팅 할 수 있습니다. 사실,권력에 대한 우수한 적응은 곡선의 여러 영역에 대한 훈련보다는 높은 부하 영역 또는 낮은 부하 영역(코미,맥컬리,&맥브라이드,2007;해리스,스톤,오브라이언트,프 럭스,&존슨,2000).

하는 전략은 일반적으로 구현해 S&C 코치를 통해 다양한 범위의 로드 중 하나의 훈련 세션(타바레스,Valamotos&Mil-Homens,2015). 일반적으로 코치는 낮은 부하 운동에서 높은 부하 운동으로 이동합니다(하프에게&님피우스,2012). 하체 세션을 생각하면 운동 선수는 수직 체중 점프(0%1-루멘)로 시작한 다음 육각형 바벨 점프 스쿼트(~30%1-루멘)로 시작하여 전통적인 백 스쿼트(>85%1-루멘)로 마무리 할 수 있습니다. 이 방법은 곡선의 다른 영역을 훈련하는 것 외에도 에스&씨 최대 자극이 유지되므로 최대 강도도 유지됩니다. 다른 전략은 전력 출력을 최대화하는 부하를 선택하는 것이다. 각 운동에 대 한 문학에 다른 값을 찾을 수 있습니다,비록 하나 힘을 극대화 하는 부하 개별 이며 반드시 훈련 시즌 동안 동일 하지 않습니다 알고 있어야 합니다. 이러한 이유로 전원 출력을 자주 평가해야합니다.

전력 평가

이 이전 기사에서 논의 된 바와 같이,전력은 추가 부하의 유무에 관계없이 평가 될 수 있습니다. 개별 힘-속도(또는 힘)곡선을 얻기 위해서는 각 운동에 대한 다양한 하중에서 힘을 평가해야합니다(그림 3).

힘 플랫폼,선형 위치 변환기 및 접촉 매트는 전력 추정에 가장 일반적으로 사용되는 장비입니다(그림 4).

첫 번째는 힘의 직접적인 측정과 따라서 힘의 추정을 허용합니다. 매우 정확하지만,그들은 매우 비싸다. 그럼에도 불구하고 이미 일부 스포츠 팀이 사용하는 휴대용 버전이 있습니다.

선형 위치 변환기는 바벨을 잡고 변위와 속도를 측정 할 수있는 케이블로 구성됩니다. 부하가 도입 된 경우 전원을 추정 할 수 있습니다. 장비의이 유형은 훨씬 저렴 다음 플랫폼을 강제로. 이 스포츠 팀의 체육관에서 측정 전력에 대 한 가장 많이 사용 되는 장비 아마.

비디오 1–전력 측정 장치를 사용한 전력 추정 스쿼트

접촉 매트는 전력을 측정하는 가장 저렴한 형태입니다. 기본적으로이 장비는 매트에 접촉이 없을 때 스톱워치를 시작합니다,접촉이 복원 될 때 중지. 수식을 사용하면 높이(점프의 경우)및 전원 출력을 추정 할 수 있습니다.

비디오 2–파워와 수직 점프 높이를 측정하기 위해 접촉 매트를 사용하여

파워를 위해 훈련 할 때 각 반복은 최대한의 노력으로 수행되어야하기 때문에 시각적 또는 청각 적 바이오 피드백 모든 반복에서 운동 선수에게 성능을 알립니다. 이것은 훈련 도중 힘을 양을 재는 장비 사용의 중요한 양상의 다른 것입니다.

기타 고려 사항

저밀도 고강도 훈련

최대 전력 출력은 주로 인산염 에너지 시스템에 의존하기 때문에,최대 전력에 대한 적응을 목표로하는 방법론은 각 반복이 완전한 회복 상태 하에서 수행되도록 보장해야 한다. 따라서 힘 훈련은 다른 훈련 자극 후 최소 48 시간에서 72 시간이어야하며 5 초마다 최소 1 분이 주어져야합니다(크레이머,2008). 하나 전력을 측정하는 경우 또한,그 또는 그녀는~10%의 감소가 관찰 될 때 세트를 종료 할 수 있습니다.

탄도 대. 전통적인 운동

스포츠 행동의 대부분은 탄도 방식으로 발생하기 때문에 전통적인 운동을 수행 할 때 항상 감속 단계가 있다는 것을 감안할 때,파워를 위해 훈련 할 때 탄도 유형의 운동을 사용해야합니다. 이것은 더 낮은 하중으로 훈련 할 때 더욱 중요합니다. 예를 들어,벤치 프레스에 대한 최대 반복을 수행 할 때,감속 단계는 23%에 해당하며,80%에 대해 하중이 감소하면 감속 단계가 52%증가합니다(엘리엇,윌슨,&커,1989).

수축 속도 대 변위 속도

모든 선수는 수축 속도가 변위 속도와 다르다는 것을 알고 있어야합니다. 따라서 더 높은 하중으로 훈련 할 때도 가능한 한 빨리 저항을 이동 시키도록 방향을 제시해야합니다. 이것은 신경근 반응과 훈련 자극에 대한 전력 적응에 큰 차이를 만듭니다.

비디오 3-그러나 변위의 낮은 속도와 높은 부하와 수축의 높은 속도와 스쿼트

특히 축구

축구 동작의 대부분은 곡선의 낮은 힘,높은 속도 영역에서 발생하기 때문에,전원 훈련은 부하 영역의 특정해야한다. 힘이 모든 짐을 통해 긍정적으로 전원 출력에 영향을 미친다 는 사실에 의하여,그것은 최대 힘의 그의 혹은 그녀의 가치를 높은 유지하기 위하여 지속적으로 자극될 것이다 운동선수를 위한 매우 중요성의 입니다. 축구의 경우,주당 하나의 강도 훈련 단위는 전문적인 수준에서 최대 강도와 속도의 값을 유지하기에 충분한 것으로 보인다(아르 자형 2014 년 11 월 1 일)., 2011).

비디오 4–수직 점프를 이용한 파워 트레이닝

비디오 5–수평 점프를 이용한 파워 트레이닝

축구는 일주일에 두 경기까지 가질 수있는 경쟁 스포츠이며,이전 훈련 세션에서 누적 된 피로가 없도록 작업 방식을 조정해야합니다. 비수기 기간 동안,기술 전술 훈련의 양이 낮고 대회가 없을 때,가장 많은 양의 훈련은 일반적으로 힘과 컨디셔닝에 전념합니다(와텐,배클,&얼,2008). 이 방법은,오프 시즌 기간 동안 축구 팀은 근육 질량과 최대 강도에 본질적으로 증가를 대상으로,일주일에 3~4 체육관 세션을 가질 수있다. 대회가 시작되면 강도 훈련 단위는 일반적으로 일주일에 1 또는 2 세션으로 줄어 듭니다. 그럼에도 불구 하 고,정말 어떤 강도 관련 문제를 강화 해야 하는 선수는 기술 전술 작업 감소 주당 체육관 세션의 그들의 수를 늘릴 수 있습니다.

비디오 6–전원 훈련 운동 회전 행을 사용하여 결합 된 회전 및 수평 전원 개발

팀이 그 주에 2 경기를 치르고 의료진이 훈련 부하 감소가 필요하다고 판단하면 체육관 세션은 특정 주간의 훈련에서 제거 될 수 있습니다. 매주 강도 훈련 조직에 대한 예가 토요일에 한 경기가있는 상황과 수요일과 토요일에 경기가있는 상황에 대해 제시됩니다(표 1). 거기서 우리는 주안에 가능한 팀 주기의 2 개의 선택권이 있는다,보기 오히려 해야 한다 고 봐야 한다. 독자에 대한 명확한 이해를 위해 기술 전술 하중은 상단(예:컬러 테이블)과 각 시나리오의 하단에있는 저항 훈련에 표시됩니다.