당신은 근육을 구축하고 강한 얻기 위해 고기를 먹을 필요가 없습니다. 당신의 근육 단백질 종합을 증가하고 채식 식단에 야윈 몸 질량을 건설하기 위하여 이 9 개의 간단한 제안을 따르십시오.
그것은 채식에 근육을 구축하는 것이 어렵다는 일반적인 오해입니다. 결국 닭 가슴살이나 스테이크는 콩이나 통 곡물보다 온스 당 훨씬 더 많은 단백질을 제공합니다. 그러나 채식으로 근육을 구축하는 것은 절대적으로 행할 수있다.
채식주의자는 근육을 구축하기 위해 다이어트의 몇 가지 중요한 주요 측면에 관심을 지불 할 필요가있다. 이 기사는 모든 채식주의자가 근육을 만들고 자신의 가장 강력한 버전이 될 계획을 세우는 데 도움이 될 것입니다.
근육은 왜합니까?
우리가 어떻게 논의하기 전에,당신은 왜 근육을 만드는 것에 관심을 가져야하는지 궁금해 할 것입니다. 주자로,나는 힘 훈련을 묵살하고 다만 벌채 주행거리에 집중하기의 결정적인 실수했다.
그것은 다리에 근육을 구축하는 동안,그것은 몸 전체에 걸쳐 힘을 생성하지 않습니다. 당신의 야윈 근육 질량을 증가하는 것은 몇몇 이유를 위한 보람있는 목표입니다:
근육은 지방질 보다는 열량을 더 점화합니다,그래서 야윈 몸 질량에 있는 증가는 당신의 물질 대사를 가속화할 수 있습니다.
더 많은 근육 질량은 전체 체지방 비율이 낮다는 것을 의미합니다.
강도 훈련은 강한 뼈와 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
근육이 많을수록 식료품 백을 여러 개 들고 다니거나 완고한 피클 병을 여는 등 일상 활동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.
단백질이 중요한 이유는 무엇입니까?
단백질은 근육을 위한 빌딩 블록이고,그것을 먹는 것은 근육을 증가시키기를 위해 근본적입니다. 당신이 운동 할 때,당신의 근육은 고장 과정을 통해 이동합니다. 충분한 단백질을 먹는 것은 수선을 돕고 근육을 건설하기 위하여 필요합니다.
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채식주의 자로서 식단에 들어있는 단백질 공급원은 보통 고기를 섭취하는 사람과 다를 것입니다. 식물성 단백질에는 콩,렌즈 콩,통 곡물(예:퀴 노아,현미 및 파로),견과류,씨앗,콩 제품 및 유제품이 포함됩니다. 식물성 단백질 분말은 또한 바쁜 운동 선수를위한 단백질의 원천이 될 수 있지만 채식주의 자로서의 단백질 요구를 충족시키는 데 반드시 필요한 것은 아닙니다.
식물성 먹는 사람을위한 팁
단백질 공급원은 육식가와 채식주의 자간에 다를 수 있지만,마른 체질량을 만들기위한 대부분의 다른 권장 사항은 두 그룹 모두에서 동일합니다. 이 끝은 당신이 시간에 당신의 근육을 증가하는 데 도움이됩니다.
단백질 요구량 파악
단백질은 현재 뜨거운 주제이지만 일일 요구량은 실제로 생각보다 훨씬 적습니다. 당신의 몸은(그램)에 필요한 단백질의 최소 금액을 계산하는 가장 좋은 방법은 당신의 체중에 의해 0.36 을 곱하는 것입니다–단백질에 대한 권장식이 허용량은 체중 또는 파운드 당 0.36 그램의 킬로그램 당 단백질의 겸손한 0.8 그램입니다.
150 파운드 사람의 경우 하루에 54 그램의 단백질에 불과합니다! 운동 선수는 약 1.2~2 의 단백질이 조금 더 필요합니다.하루 체중 킬로그램 당 단백질 0 그램 또는 파운드 당 0.5~1.0 그램. 즉 150 파운드 사람에 대한 단백질의 약 75~150 그램입니다.
하루 종일 다양한 종류의 단백질 섭취
최적의 근육 성장을 위해 각 주요 식사에서 20-30 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로하십시오. 단백질 펀치를 포장하는 채식 식품은 다음과 같습니다:
콩&렌즈 콩
다양하고 영양가 높은 콩과 렌즈 콩은 조리 할 때 컵당 최대 15 그램의 단백질을 제공합니다. 말린 콩과 느린 밥솥을 사용하여 호두로 비건 타코를 만드십시오. 또는 모로코 렌즈 콩 수프 또는 그리스 렌즈 콩 파워 보울에서 렌즈 콩을 사용해보십시오.
유제품
우유 한 컵은 8 그램의 단백질을 제공하고,그리스 요구르트 또는 코티지 치즈 컵의 단백질은 12-15 그램에 가깝습니다. 요구르트를 사용하는 가장 좋아하는 방법은 이 햇빛 스무디와 같은 스무디입니다.
콩 제품
두유 유제품 우유만큼 많은 단백질을 포장하고 두부와 템페와 같은 다른 콩 식품은 컵당 최대 10-12 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 14 가지 템페 레시피 중 17 가지 두부 레시피를 확인하세요!
전체 곡물
다른 많은 영양소와 함께 전체 곡물은 식단에 놀라운 단백질 공급원을 추가합니다. 단백질 수준이 가장 높은 곡물 중에는 퀴 노아와 통밀 파스타(컵 당 8 그램),구식 또는 강철 컷 귀리(컵 당 5 그램),통밀 빵(슬라이스 당 5 그램)이 있습니다. 퀴 노아는 검은 콩과 꿀 라임 비네 그레트를 곁들인 간단한 샐러드와 같은 샐러드의 훌륭한 기반입니다. 또는이 퀴 노아 그릇으로 비건 초밥 밤을 만드십시오.
견과류&씨앗
샐러드,스무디,요거트,견과류 및 씨앗에 큰 첨가물도 많은 양의 단백질을 제공합니다. 보기는 대마 씨(3 개 큰스푼 당 10 그램),알몬드(온스 당 6 개 그램),및 땅콩 버터(큰스푼 당 4 개 그램)를 포함합니다. 맛있는 정오 간식을 위해이 계피 구운 아몬드를 채찍질하십시오.
단백질을 포함하도록 식사 계획
다양한 소스에서 단백질을 섭취하면 식단에 다양한 영양소를 얻을 수 있습니다.
예를 들어,아침 식사에는 호두와 우유 한 잔을 곁들인 오트밀 한 그릇,점심에는 검은 콩 케사 디야,저녁 식사에는 대마 씨앗,두부,삶은 달걀이 들어간 샐러드를 먹을 수 있습니다. 이 식사만으로도 60 그램 이상의 단백질을 제공합니다!
그릭 요거트와 땅콩 버터 샌드위치와 같은 간식을 던지면 그 숫자는 거의 100 그램까지 올라갑니다.이 단백질의 양은 150 파운드 사람의 요구를 쉽게 충족시킬 수 있습니다.
탄수화물을 두려워하지 마십시오
탄수화물은 필수적이며 모든 종류의 활동에 에너지를 제공합니다. 당신은 탄수화물을 제한하는 경우,당신은 당신의 최선을 수행하거나 효율적으로 마른 몸 질량을 구축 할 수 없습니다. 당신의 규정식의 45-60%를 기화기에서 오는 조준하십시오.
상보 단백질 섭취
아미노산은 단백질의 빌딩 블록입니다. 몸은 일부 아미노산을 만들 수 있지만 다른 아미노산을 공급하기 위해 먹는 음식에 의존합니다. 그것을 만들 수 없는 것 들을’필수 아미노산’이라고 합니다. 왜 내가 너에게 이것을 말하고 있니?
단백질에는 9 가지 필수 아미노산(신체가 만들 수없는 아미노산)을 포함하는’완전한 단백질’과 9 가지 아미노산을 모두 함유하지 않은’불완전한 단백질’의 두 가지 유형이 있습니다. 퀴 노아,콩,대마 및 치아를 제외하고 대부분의 식물성 단백질은 불완전합니다. 이에 비해 모든 동물성 단백질은 완전한 단백질입니다.
콩,렌즈 콩,현미와 같은 대부분의 채식 단백질은 불완전하기 때문에 완전한 단백질을 만들기 위해 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 중요합니다. 필수 아미노산을 제공하기 위하여 2 개 이상 채식주의 근원을 함께 한 쌍이 되어서”무료한 단백질”로 불립니다.
보완적인 식물 기반 단백질을 만드는 일부 페어링은 다음과 같습니다:
콩과 쌀
너트 버터와 통곡물 빵
렌틸과 보리
후무스와 피타
귀리와 아몬드
운동 변화
얼마나 많은 단백질을 섭취하든,몸무게를 들어 올리거나 다른 형태의 근력 트레이닝을 하지 않고 근육을 만드는 것은 거의 불가능합니다. 당신이 주로 심장 운동에 집중하는 경우,일상에 강도 또는 체중 활동의 형태를 추가하려고합니다. 당신이 강도 훈련에 새로운 경우에,당신은 회로 클래스를 시도 개인 트레이너를 찾거나 시작하는 유튜브 동영상을 볼 수 있습니다.
철분에 날림으로하지 마십시오
채식 철 소스의 많음이있는 동안,철의 식물 기반의 소스는 동물 소스뿐만 아니라 흡수되지 않습니다. 철은 몸 전체에 산소를 운반하고 적혈구를 만드는 데 주요 역할을합니다. 충분한 철분을 섭취하지 않으면 신체가 충분한 건강한 산소 운반 적혈구를 만들 수 없어 잠재적으로 철분 결핍 빈혈로 이어질 수 있습니다. 긴 이야기를 짧게,콩과 식물,렌즈 콩,견과류,씨앗 및 잎이 많은 채소와 같은 철분 공급원을 구입하십시오.
믿거 나 말거나,평균적인 미국인은 매일 식사를하는 것처럼 많은 간식을 소비합니다. 그러나 대부분의 스낵 식품은 탄수화물이 풍부하고 단백질이 적습니다. 이 옵션을 사용하여 스낵 타임에 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오:
단단한 삶은 계란
얇게 썬 과일 또는 채소 스틱을 곁들인 너트 버터
초콜릿 우유
구운 병아리 콩
후 머스와 채소
통밀 잉글리시 머핀에 코티지 치즈
치아 씨 푸딩
아보카도 소스&채소
로드 오트밀
섭취량 추적
위의 모든 작업을 수행하고 있지만 여전히 결과가 표시되지 않으면 단백질을 섭취하거나 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 당신이 매일 얻고 얼마나 많은 단백질 확실하지 않은 경우,내 핏네스팔 같은 응용 프로그램과 함께 당신의 음식 섭취량을 추적 해보십시오.
칼로리 추적은 전반적인 단백질,탄수화물 및 지방 섭취량을 평가하는 효율적인 도구가 될 수 있습니다. 그것은 당신이 장기를 계속해야 할 일이 아니다,하지만 심지어 5-7 일 동안 추적하면 소비하고 얼마나 많은 또는 약간에 눈을 열 수 있습니다. (참고:섭식 장애 또는 병력이있는 경우 칼로리를 추적하는 것은 권장하지 않습니다.)
