맞는 방법은 백만 가지가 있지만,훌륭한 역도 선수가 되기 위한 몇 가지 길이 있다. 당신이 가능하게 일 수 있는 제일 기중기가 되고 싶은 경우에,당신이 가지고 가야 하는 몇몇 근본적인 단계가 있다.
첫 번째 것들 먼저…
1. 스마트 시작.
새로운 선수가 체육관에 입장 할 때,나의 주요 목표 중 하나는 가능한 한 빨리 올림픽 리프트를 훈련시키고 구현하는 것입니다.
리프트를 가르치는 나의 기본적인 접근 방식은 대부분의 운동 선수를위한 훈련의 1 일에 동일합니다. 나는 항상 빈 바벨로 시작하고 운동 선수가 두 가지 기본 동작을 수행하도록 시도합니다.
내 선수들이 배우는 첫 번째 운동은 날치기 그립 루마니아 데 드리프트입니다. 두 번째 운동은 전면 스쿼트입니다. 이러한 운동의 성능에 따라 나는 일반적으로 우리가 작업 할 필요가 무엇의 좋은 생각을 가지고,또는 우리는 경쟁 올림픽 리프트를 기울고으로 진행 할 수있는 경우.
누군가가 먼저 이러한 움직임을 수행 할 수없는 경우,그것은 우리가 그들이 리프트의 전체 혜택을 경험할 수 있습니다 전에 다른 영역에서 작업 약간의 시간을 할애 할 필요가 있음을 나타냅니다.
수신:시작을 서두르지 마십시오. 이것은 경주가 아니라 역도입니다.
2. 초점을 집중하십시오.
기간화의 개념은 기본적으로 훈련 기간을 별개의 단계로 나누고 있으며,각 단계는 구체적인 훈련 목표를 가지고 있습니다. 전체 아이디어는 경쟁의 때에 최고봉 성과에 도착하기 위한 것이다.
블록 주기화는 지난 20 년 동안 상당히 발전해 온 구체적이고 매우 효과적인 훈련 전략이다. 공상 기간에서는,그것은 표적으로 한 능력의 최소 수에 지시된 운동의 큰 양을 가진 높게 집중한 전문화한 일의 훈련 주기로 정의해 할 수 있습니다. 간단히 말해서,한 번에 몇 가지 목표를 향해 많은 노력을 지시 하는 경우 놀라운 결과 얻을 수 있습니다.
리프트의 높은 기술 구성 요소는 많은 집중된 관심이 필요합니다. 역도로 개발하려면 전체 경쟁 리프트를 수행하는 시간을 할애 할 필요가있다. 더 바로 가기가 없습니다.
예를 들어,완전한 날치기 또는 청소로 어려움을 겪고있는 새로운 운동 선수의 경우,질문은 분명합니다-당신은 옳은 일에 집중하고 있습니까? 너는 체조안에 바쁘다,그러나 세는 곳에 너의 노력은 가고 있는가?
당신의 수신:한 번에 모든 것을 개선하려고하지 마십시오. 너가 훈련안에 명확한 초점을 창조하,지키는 것을 확인하십시요. 바늘을 이동-정말 개선! -당신은 기어를 전환하기 전에.
3. 주파수는 모든 것입니다…
기본 수준의 기술이 존재한다고 가정하면,날치기에서 더 나아지기 위해 반복적으로 그리고 무거운 무게로 날치해야합니다. 아무리 당신을 다시 구금 될 수있다;바닥 위치에 유연성;무게 오버 헤드와 안정성;바닥에서 위치;느린 바 아래가;날치기를 수행하는 것은 그 문제를 해결하는 데 도움이됩니다. 당신은 단지 그것을 자주해야합니다.
이것은 치료 운동이 효과적이거나 필요하지 않다고 말하는 것이 아니라 한 운동의 성공적인 개선이 다른 운동에서의 성공을 보장하지는 않습니다.
당신의 수신: 너가 잘 얻고 싶으면,너가 할 수 있는다 처럼 수시로 충분한 상승을 하십시요. 이 다른 같은 공예입니다. 만약 당신이 리프트의 어떤 지점 동안 어 색 한 느낌,다음 당신은 당신의 일을 하지 않은. 그것을 해결.
4. 전송 효과를 이해합니다.
모든 사람이 대회 리프트에서 일/주/월/년 동안 반복적으로 무거운 무게를 들어 올리는 것을 처리 할 수있는 것은 아닙니다. 바벨은 당신을 상당히 분쇄 할 수 있으므로 매우 조심하십시오.
액세서리 운동을 선택할 때 그것은 긍정적 인 전송의 가장 높은 학위를 가지고 사람들을 선택하는 것이 필요하다. 당신의 벅에 대한 강타를 생각!
최대 효과를 위해 운동은 테스트중인 것에 구체적이어야하며 과부하 자극을 제공해야합니다. 긍정적 인 전달은 운동 선수가 부하,성능,템포 및 구조 측면에서 경쟁 운동과 유사한 운동을 사용하는 경우에만 발생할 수 있습니다.당신의 수신:새로운 운동과 다른 로딩 패턴을 포함하면 많이 필요한 휴식을 제공 할 수 있지만,올림픽 역도에서 탁월하기 위해서는 당신이해야한다고 생각하는 운동을 제거하고 대신 결과를 산출하는 것으로 입증 된 움직임에 집중해야합니다.
박사 마이클 하트만에 의해 포티스를 놓치지 마세요. 그것은 훌륭한 교육 자원입니다.
5. 너가 가능하게 이을 수 있는다 처럼 일관하십시요 있으십시요.
일관성을 개발하는 가장 좋은 방법은 연습…
국제 수준에서 미국 리프터의 주요 단점 중 하나는 유럽과 아시아의 리프터에 비해 스포츠의 시간입니다. 따라 잡는 것은 가능하지만 시간이 걸릴 것입니다.
늦게 스포츠에 온 사람들,또는 평생의 추구 역도에서 경쟁을 만들기 위해 계획하지 않는 사람들을 위해,연습의 년은 옵션이 될 수 없습니다. 그래서,당신은 일관성이 있어야합니다.
모든 세트와 담당자는 가능한 한 일관성이 있어야합니다. 이것은 단지 날치기와 깨끗한&저크뿐만 아니라 모든 유사한 운동을 의미하지 않습니다. 다리의 적절한 배치,바벨에 그립 폭,리프트가 완료되는 리듬,모든 것을 보장하기 위해 여분의 초를 가져 가라. 액세서리 연습을 사용할 때 이것은 똑같이 중요합니다.
당신의 수신: 바로 그것을 할,또는 당신이 관리 할 수 있는만큼 가까이. 모든…
6. 기술과 힘이 그렇게 다르지 않다는 것을 아십시오.
역도에서 경쟁하고 승리하기 위해서는 선수가 매우 강해야하며 경쟁에 이르는 점진적으로 무거운 짐을 들어 올릴 수있는 기술이 있어야합니다. 그러나 강도와 기술은 서로 독립적 인 진공 상태에서 존재하지 않습니다. 그들은 밀접하게 연결되어 있습니다.
내 마음 속에서,최대 95%+에서 리프트를 만들지 못하는 것은 기술 실패로 인한 것인데,이는 주로 가벼운 하중과 동일한 신체 위치를 유지할 수 없기 때문이며,이는 본질적으로 힘이 부족합니다.
당신의 수신:기술을 개선하기 위해 훈련 할 때,주요 적절한 위치에 당신을 강제로 무게를 사용합니다. 75%미만의 것은 실제로 기술을 향상시키는 데 적합하지 않을 수 있습니다. 부하를 대신 할 수는 없습니다.
7. 스쿼트,스쿼트,스쿼트!
스쿼트는 완공 리프트의 부속 운동이며 역도 프로그램에서 덜 강조됩니다. 그러나,쪼그리고 부하와 경쟁 리프트 사이의 관계는 잘 관련이 있습니다,쪼그리고 부하가 증가함에 따라 의미 그래서 날치기와 청소&저크 것이다. 당신은(완전히 다른 게시물입니다)각 초점 작업 시간의 적절한 금액을 지출해야합니다.
경쟁 리프트 개발에 집중하면서 스쿼트를 강조하기 위해 훈련을 조정하는 쉬운 방법은 스쿼트를 수행 할 때의 순서를 변경하는 것입니다.
오프 시즌에 먼저 스쿼트,또는 적어도 4-6 주 밖으로 대회에서. 이것은 너가 힘을 개량하,훈련 짐을 증가하는 허용하고,어떠한 경우에는 경쟁 기술을 마찬가지로 개량할 것이다. 이 피로 인해 익숙해 조금 걸립니다,하지만 당신은 훈련 부하에 조절로이 시간이 지남에 따라 향상됩니다. 당신은 너무이 스포츠에 대한 모양에서 얻을 필요가,당신은 알고있다?
당신은 마지막 스쿼트 아웃 미만 4-6 주있어,또는 적어도 경쟁 리프트 후를 위해 저장합니다. 라오 무거운 세트의 느린 연삭 특성은 피로의 많은 양을 유도 할 수있다. 날치기 및 청소&저크를 수행하는 데 필요한 타이밍과 조정은 당신이 가장 큰 이익을 얻기 위해 신선해야합니다. 그래서 마음에 계속.
귀하의 수신:높은 볼륨 훈련 기간 동안 세션이 끝날 때 쪼그리고 앉는 것은 피로로 인한 기술 저하없이 총 작업량을 더욱 증가시킵니다. 오프 시즌에 먼저 쪼그리고 앉으십시오.
8. 언로드 할 때 알 수 있습니다.
하역 주 훈련 프로그램 내에서 정기적으로 발생 해야 합니다.
훈련 경험은 계획된 휴식 일의 타이밍에 크게 영향을 미칩니다. 경험이 적은 운동 선수는 일반적으로 경험 많은 운동 선수에 비해 더 많은 연속 주간의 집중적 인 훈련을 견딜 수 있습니다.
매 3 주 또는 4 주마다 훈련 프로그램에 침입하는 것이 일반적이며 매우 효과적입니다. 나는 대부분의 선수들이 오프 시즌의 대부분을 위해 3 주 연속 열심히 훈련 옹호,경쟁 전에 두 개의 연속 하드 주에 감소. 사용 하는 무게는 30-40%정상 보다 낮은 강도 감소를 선호 하지만 경쟁 리프트의 비슷한 볼륨 여전히 수행 됩니다.
당신의 수신:당신은 결국 진행을 유지하기 위해 언로드해야합니다. 의심 할 때 느낌으로 이동합니다. 일관된 훈련의 4 주 후에 당신 몸이 더 낮은 강렬 주를 필요로 하는 처럼 느끼는 경우에,1 개를 가지고 가십시오.
9. 그냥 경쟁!
내가 받은 최고의 조언 중 하나는 경쟁을 대체할 수 있는 것은 아무것도 없다는 것이다. 당신은 플랫폼에 스테핑으로 톤을 배울 것입니다,당신은 훈련 홀에서 가르 칠 수 없다 것들,또는 주말 세미나의 과정에서.
대회까지의 여정은 선수와 코치 모두에게 귀중한 학습 경험입니다.
역도:열심히 훈련하고 현명하게 훈련하지만,경쟁 경험보다 역도 선수에게 더 가치있는 것은 없다는 것을 이해하십시오. 당신이 얼마나 잘 대해 걱정하지 마십시오,그냥 경쟁. 즉,당신이 개선 할 필요가 정확히 무엇을 발견 할 것입니다 방법입니다. 경쟁은 여행의 다음 단계를 의미하는 것입니다.
현명한 기차,열심히 훈련. 이 여행에서 당신은 잘 할 것입니다.
마이클