10 진흙 투성이의 지형과 30 장애물 터프 머더 15 케이는 근육 체력과 심장 혈관 능력을 모두 필요로,멜로디 샤프는 말한다. 머더는 자신의 심장 박동을 얻을 수 있어야합니다,그들은 진흙과 규모의 벽을 통해 실행으로 그것을 유지. 기본적으로 그녀는 지구력이 핵심이지만 실행하지 않고 지구력을 구축 할 수 있다고 말합니다.

내구성은 머더가 특정(읽기)에서 호기성으로 운동 할 수있게합니다.: 장시간 동안 높은)강렬. 유산소 용량의 가장 중요한 두 가지 척도는 다음과 같습니다. 목표 훈련을 통해 최대 산소 섭취량을 개선하면 지구력 능력을 향상시킬 수 있습니다. 젖산 역치는 퍼즐의 두 번째 조각이며,이는 젖산이 근육에 축적되는 노력의 수준입니다.

머더 네이션에 운이 좋다면,이 두 가지 조치는 스마트 트레이닝과 달리기없이 개선 될 수 있습니다. 피니셔 머리띠 여기에 우리가 간다. 노치높은 쪽으로 너의 내구시간을 융기한것을 도록 이 6 개의 끝을 해보십시요.

총에 히트

안팎 진흙,총에 훈련을 위해 가장 중요한 것으로 간주됩니다. 총에 당신은 시간의 짧은 버스트(20,30,45 또는 60 초)에 대한 당신이 할 수있는 한 열심히 일 한 다음 다른 짧은 버스트 복구해야합니다. “총에 가장 당신이 전신 또는 화합물의 움직임에 초점을 맞출 때 심장 혈관 지구력을 개선하는 데 사용됩니다. 45 느린 이두근 곱슬 머리의 초 같은 방법으로 당신의 심장에 도움이되지 않을 45 점프 런지의 초 것”샤프는 설명.

총에 운동의 가장 인기있는 버전은 고강도 운동의 사분(또는 8 라운드)에 대한 10 초 오프 20 초에 타바타입니다. 한 번에 20 초 동안 만 작업하고 있기 때문에 목표는 노력의 100%를 제공하는 것입니다. 샤프는 심장 혈관 지구력 작업을하는 사람이 훈련에 적어도 2 타바타 운동을 통합하는 것이 좋습니다. 또는 20 분 미만의 킬러 운동에 대한 4-5 다른 타바타 운동을 통해 시간 드릴링에 짧은 머더에 대한.

통합 정상 상태 심장

높은 강도 간격 훈련(총에)최대 심장 박동을 찾을 수있는 가장 좋은 방법입니다,샤프는 설명합니다. 하지만 더 이상 간격에 대 한 몇 가지 정상 상태 심장에 추가 다음 단계로 귀하의 지구력을 데 려 필요 합니다. 20,30 심지어 40 분은 심장 혈관 완료 평균 3.5 시간이 소요 터프 머더 15,000 에 대한 준비를 얻을 것이다. 그들은 실행이 정상 상태의 심장 지구력을 향상시킬 수있는 유일한 방법이라고 생각하기 때문에 많은 사람들이 멀리 더 이상 심장 운동에서 부끄러워. 그러나 자전거 타기,수영,노를 젓기 및 타원형 훈련과 같은 다른 모 놀리 식 운동도 트릭을 할 것이며 공동 문제가 있거나 단순히 달리기를 싫어하는 운동 선수와 훌륭한 대체품입니다. 또한,더 긴 모 놀리 식 훈련 운동은 코스의 요구에 대해 정신적으로 당신을 준비 할 것입니다.

폭발 운동에 추가

플라이오메트릭은 폭발적인 움직임을 위해 근육에 저장된 에너지를 활용하는 고강도 훈련의 한 유형입니다. 이 운동은 근육 발달,민첩성,심혈관 조절,체력을 장려하는 데 도움이되며 속도는 유 서프 제퍼스를 설명합니다. 박스 점프,버피 및 파워 푸쉬 업을 훈련에 추가하면 코스에서 필요한 근육 지구력이 향상됩니다.

바로 먹어

당신이 당신의 힘든 머더 훈련을 통해 밀어으로,당신의 몸을 올바른 방법으로 연료를 공급하는 것은 당신의 다음 힘든 머더 이벤트를 준비 할뿐만 아니라,다음 피트니스 목표에 계속되지 않습니다. 그것은 많은 단백질과 탄수화물을 의미합니다. 우리 몸은(포도당이라고 부르는)설탕으로 그(것)들을 아래로 끊어서 에너지로 기화기를 돈다. 그런 다음,우리의 소장은 포도당을 흡수하여 우리의 혈류로 방출합니다. 일단 그 포도당이 혈류에 있으면,우리는 그것을 즉각적인 에너지로 사용할 수 있습니다. 이 탄수화물이 없으면 신체가 연료를 위해 근육을 분해 할 수 있습니다. 확실히 우리가 원하는 것이 아닙니다. 이렇게 증가 탄수화물 입구는 훈련안에 위로 점화하고 있는 글리코겐을 대체할것을 도울 것이다.

단백질은 우리의 근육을 복구하고 성장하는 데 도움이됩니다. 이것은 적당한 단백질 입구에,몸이 근육을 보존하고 건축하기 위하여 잘 갖춰진다는 것을 의미한다. 케리 간스,석사,박사,공인 요가 강사 및 케리 간스 영양의 소유자는 훈련중인 머더가 체중 파운드 당 2-3 그램의 탄수화물(오트밀,통 곡물,고구마,과일 및 채소)과 최소 1 그램의 단백질(예:살코기 닭고기,그리스 요구르트 및 계란)을 섭취하여 몸을 원활하게 유지하도록 권장합니다.

휴식과 휴식

당신의 몸은 여전히 약간의 아르 자형&아르 자형이 필요합니다. 너무 오랫동안 방치 복구 및 당신은 진흙 마일보다 밖으로 걸어 힘들어 오버 트레이닝의 구덩이에 침몰 할 것이다. 기본적으로,당신이 훈련할 때 당신은 근본적으로 당신 몸에 외상을 일으키는 원인이 되고 있다;당신이 운동할 때마다 당신은 고칠 때 후에 더 강하게 성장하는 당신의 근육에 있는 마이크로 눈물을 창조하고 있다. 적절한 휴식이 없으면 근육이 다시 강해질 시간이 충분하지 않습니다. 열쇠는 더 똑똑하지 열심히 훈련하는 것입니다.

그것을 섞어

기억하십시오:루틴은 적입니다. 너의 운동높은 쪽으로 전환함것은 건물 내구시간에 근본적 이다. 너가 너의 훈련 벽감을 발견하면 하자마자,다만 저것대로 행하지 말라. 진흙 속에서 그 개인 최선을 얻는 것은 약한 것에 대한 작업을 의미합니다. 운동과 재미 도전 힘든 머더 도전 마블 시리즈의 조합을 특징으로하는 것은 당신의 훈련을 혼합 할 수있는 완벽한 방법입니다.