어퍼 다시 운동의 장점

어퍼 다시 작업뿐만 아니라 몸을 더 잘 보이게 할 수 있지만,그것은 당신의 몸뿐만 아니라 기분 좋게 할 수 있습니다. 연구원은 앉아있는 일을하는 많은 학생과 사람들(예:컴퓨터에 앉아 있음)이 종종 어깨,중간 등 및 허리에 통증을 앓고 있다고보고했습니다. 운동을 통해 가난한 자세를 교정하는 것이이 통증을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

시작하기
특히 질병이나 부상으로 진단받은 적이 있거나 긴 휴식을 취한 후 다시 운동하는 경우 이 운동 프로그램 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오. 아령 세트(또는 두 개)와 저항 밴드를 사용하면 이러한 운동의 대부분을 완료 할 수 있습니다. 당신은 바벨과 무게 판이있는 경우,그 또한뿐만 아니라,편리하게 올 것이다. 너가 첫째로 밖으로 시작할 때,견실함을 너의 목표에게 하십시요. 너가 일정한 일과를 설치하기 위하여 너가 다만 할 수 있는다 것 을 너가 생각한다보다는 조금 더 적은을 하십시요. 일주일에 1-2 번 등 위 운동을 시도하고,이 운동을하지 않는 날에는 걷기,자전거 타기 또는 기타 근력 운동 활동과 같은 다른 신체 활동에 참여하십시오.

• 초보자:1-2 운동을 선택하고 12-16 회 반복 1-2 세트를 수행하십시오.
• 중급/고급:2-4 가지 운동을 선택하십시오. 예를 들어,바벨 하이 행을 완료 한 다음 저항을 뒤로 당깁니다. 다른 방법으로 당신의 근육을 작동 하는 장비의 종류와 다양 한 움직임을 보십시오. 바벨 하이 행
  바벨 하이 행은 특히 어깨 뼈 사이에 등 위 근육을 작동시키는 데 적합합니다. 운동은 당신이 엉덩이에 앞으로 경첩을 다는 것을 제외하면 일정한 줄 훨씬 이다 그래서 흉상은 앞으로 기울인다. 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오. 여기서 핵심은 무릎을 약간 구부려 허리를 보호하고 복근을 관여시키는 것입니다.
  1. 엉덩이-떨어져 거리에 대 한 발과 바 어깨 보다 조금 더 넓은 손,몸통 무릎 위에 앞으로 올 때까지 엉덩이에 경첩(하지만 너무 멀리 앞으로 그것은 바닥과 평행). 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 약간 구부리고 복근을 단단히 유지하십시오.
  2. 팔꿈치를 구부리고 등을 수축시켜 무게를 가슴쪽으로 당깁니다.
  3. 아래로 내려 8-16 회 반복 1-3 세트

  일반 바벨 행과 마찬가지로 배꼽이 아닌 가슴까지 바벨을 가져오고 싶습니다. 바벨이없는 경우,이 운동은 아령으로도 수행 할 수 있습니다.

  리버스 플라이
  리버스 파리는 상부 등(특히 마름모꼴과 승모근)과 후방 삼각근(어깨 뒤쪽)을 모두 작동시킵니다. 이 운동을 처음 시작할 때 조금 더 적은 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.

  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 각 손에 덤벨 하나를 들고 서십시오. 다음 무릎을 경미하게 구부리고 지면과 거의 평행하다 그래서 당신의 가슴을 앞으로 가져오는 엉덩이에 경첩을 다십시오. 무게 아래로 걸어 보자,서로 마주 손바닥.
  2. 단단한 코어를 유지하면서 팔꿈치를 약간 구부리고 팔을 옆으로 들어 올려 어깨 뼈를 함께 쥐어 짜십시오.
  3. 무게를 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.

  이 운동을하는 동안 어깨를 움츠 리지 않도록하십시오. 긴 목을 유지하고 턱 자리 잡고.

  티-잡아당기기

  티-잡아당기기 밴드를 이용한 티-잡아당기기는 등 위쪽 근육을 타겟팅하는 좋은 방법입니다. 악대는 운동의 각 단계를 통하여 긴장을 창조해서 이 움직임에 도전을 추가합니다. 이 움직임의 핵심은 어깨 뼈를 함께 짜내는 데 집중할 때 어깨를 귀에서 떨어 뜨리는 것입니다. 당신은 또한 키 크게 앉고 핵심을 관여시켜 보다는 오히려 앞으로 쭈그리고 앉는 유지하고 싶다.

  1. 당신의 앞에 확장 다리 바닥에 앉아. 양쪽 발 주위에 밴드를 반복합니다. 각 손에 밴드의 한쪽 끝을 잡으십시오. 밴드에 여유가 없어야 한다.
  2. 가슴 수준에서 당신의 앞에 팔을 확장하고 약간 팔꿈치를 구부리.
  3. 팔을 옆으로 벌리고 어깨를 귀에서 멀리하고 등 위쪽 및 뒤쪽 어깨에 집중하십시오.
  4. 팔을 벌리고 가슴이 넓으면 잠시 멈추십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

  같은 위치에서 시작하지만,가슴 수준에서 팔을 옆으로 빼내는 대신 팔을 들어 올린다. 운동의 전체 범위에 걸쳐 강한 키가 다시 유지. 더 많은 강도를 얻으려면 티 풀을 와이 풀로 교체하십시오.

  직립 행
  그 자세 근육을 대상으로하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 직립 행입니다. 이 운동은 바 또는 덤벨로 수행 할 수 있습니다. 떨어져 엉덩이 거리에 대한 피트 높이 스탠드. 바벨을 장악하나 각 손안에 아령을 두고 무게가 너앞에서 걸는 허용하십시요. 당신의 손바닥은 당신의 몸을 향해야합니다.

  1. 팔꿈치로 이어지는 턱을 향해 몸을 따라 체중을 들어 올리십시오. 당신의 팔은 어깨와 평행보다 더 높은 가야한다.
  2. 리프트 상단에서 일시 중지합니다.
  3. 무게를 다시 시작 위치로 되돌립니다.

  레니게이드 행
  이 운동은 중급 또는 고급 운동가에게 더 적합합니다. 그것은 판자 위치에서 수행됩니다,그래서 다시 위쪽의 근육을 작동뿐만 아니라,당신은 또한 코어의 근육을 작동합니다. 핵심 근육은 또한 좋은 자세를 유지하는 데 중요한 역할을합니다.

  1. 두 개의 덤벨을 어깨에 위치시킨 바닥에 놓습니다. 아령의 핸들은 서로 평행해야합니다.
  2. 전체 판자 위치를 찾을 수 있지만 손바닥을 바닥에 두는 대신 각 손으로 덤벨 하나를 잡습니다.
  3. 왼쪽으로 약간 체중을 이동하고 팔꿈치에 굽힘,바닥에서 오른쪽 아령을 들어 올립니다.
  4. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다.
  5. 체중을 오른쪽으로 이동하고 왼쪽 운동을 반복하십시오.

  앉은 줄
  이 운동은 체육관의 케이블 기계에서 수행 할 수 있습니다. 그러나 그것은 또한 저항 밴드와 함께 집에서 수행 할 수 있습니다. 너는 너앞에서 밖으로 늘인 다리에 착석된 위치안에 시작할 것이다. 너의 발의 주위에 악대를 감싸고 각 손안에 악대의 1 개의 끝을 붙드십시요. 높이 앉아서 어깨를 편안하게하십시오.

  1. 밴드를 뒤로 당겨 팔꿈치를 구부려서 손이 하복부 측면에 가까이 오도록하십시오.
  2. 손을 다시 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.

  각 운동에 더 편안해지면 먼저 반복 횟수를 늘린 다음 체중을 늘리십시오. 당신이 무게의 양을 증가 할 때,담당자의 수를 감소,천천히 다시 담당자를 증가.

  페이지 웨너 글 verywellfit.com