물론,당신은 수영장의 통제 된 환경에서 호흡을 마스터 할 수 있지만,믹스에 울부 짖는 바람,만료 파도,동결 물,경쟁자의 떼를 추가하고,당신은 신속하게 오픈 물 호흡이 완전히 다른 볼 게임이라는 것을 알게 될 것이다.
오픈 물 수영을 개선의 주요 측면 중 하나는 실제로 체중 관리에 내려 올 수 있습니다. 이 게시물 팁을 호흡에 초점을 맞추고 있기 때문에,체중 감소를위한 수영에 대한 자세한 내용은이 서사시 가이드를 살펴.
오픈 물 수영을 최대한 활용하고 경쟁에서 다리를 올리기 위해 우리는 오픈 물 호흡을 개선하기위한 7 가지 전문가 팁을 모았습니다.
이 팁을 마스터하면,당신의 인종에 정착 조용한 유지하고,새로운 개인 최고의 시간에 결승선을 통과 도움이 될 것입니다.
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먼저 호흡의 기초를 마스터
당신이 수영장에서 능숙한 숨을하지 않은 경우,호출의 첫 번째 포트는 하나가 될 것입니다.
어떤 기술과 마찬가지로 먼저 통제 된 환경에서 잘 수행하는 방법을 배우고 싶습니다.
수영장에서 호흡 기술을 연마하면 당신이하고있는 일에 집중할 수 있습니다,멀리 관심을 끌 수있는 오픈 물 산만 과다 없이.
게다가,당신은 당신이 로컬 리도 또는 해변에서 자신을 내려가는 것보다 훨씬 빠른 속도로 개선하는 데 도움이됩니다 코치로부터 피드백을 얻을 수 있습니다.
그렇지 않은 경우 기본 사항을 설명하는 빠른 비디오가 있습니다:
유튜브를 보거나 블로그를 읽는 것을 배우는 것이 어렵다면 프론트 크롤링 호흡의 기초를 배우고 더 자신감있는 수영 선수가되는 가장 빠른 방법은 개인 수영 레슨을 보는 것입니다.
물속에 들어가기 전에 준비
수영장에서 능숙히 숨을 쉬면,물속으로 들어가야 할 때입니다. 그러나 당신이 하기 전에,당신이 가지고 가기 위하여 려고 하고 있는 노선에 익숙하게 하는 것이 근본적이다.
다음 부표를 너무 자주 볼 수 있도록 머리를 들어야 할 필요가 있기 때문에 호흡 패턴을 엉망으로 만들고 뇌졸중의 자연스러운 리듬을 버립니다.
당신은 당신의 경쟁이 꾸준히 멀리 수영하는 동안 모든 바닷물의 입을 받고,다음 숨을,반 숨을 복용하게됩니다.
옛 격언은”준비하지 못하는 것은 실패할 준비를 하는 것이다.”
따라서 경쟁을 기다리거나 단순히 훈련 세션을 준비하든 관계없이 물에 뛰어 들기 전에 경로를 분석 할 시간을 가져야합니다.
부표를 찾아 당신이 물 속에서 자신을 지향하는 데 사용할 수있는 해안에 눈에 띄는 랜드 마크를 연구.
이러한 주요 기준점을 암기하고 시작하기 전에 경로를 시각화하면 5 스트로크마다 머리를 불규칙하게 들어 올릴 필요없이 코스를 계속 유지하여 어디로 가는지 알 수 있습니다.
결과? 더 일관되고 리드미컬 한 호흡,더 즐거운 수영,그리고 코스 밖에서 수영하는 시간 낭비 없음.
천천히 물 속에서 얼굴을 내쉬고
오픈 물에서의 수영은 스트레스가 될 수 있습니다. 그것은 감기,그것은 바쁜 그리고 당신의 싸움이나 비행 응답을 설정할 수 있습니다 많이있다.
이 문제를 해결하는 가장 좋은 방법은 숨을’홈베이스’로 사용하는 것입니다. 조차,느린,통제되는 호흡에,너는 통제의 밑에 너의 긴장 응답을 지키고 너의 제일 인종 수영에 초점을 맞춘.
스트레스를 받으면 호흡률이 지붕을 통해 쏜다. 그러나 호흡을 관리함으로써 모든 것이 괜찮다는 신호를 뇌에 보낼 수 있습니다.
게다가,뿐만 아니라 느린 호기는 당신을 진정 유지,하지만 그들은 또한 더 이상 공기로 가득 폐를 유지하는 데 도움이. 그것은 당신이 더 적은 저항을 가진 물으로 여행하는 것을 허용할 증가된 부력으로부터 혜택을 받을 것이라는 점을 의미합니다.
따라서 수영을 시작하기 전에 매번 5 분 동안 물속에서 얼굴을 천천히 호흡하십시오. 당신의 맥박이 느려지고 정신적으로 당신의 몸에 들어 오도록하십시오.
언제 당신이 당신의 숨을 자신을 발견 경주 또는 훈련 기간 동안,휴식과 부드럽게 입과 코를 통해 거품을 내쉬고 기억 해요.
3-2-3 호흡 패턴을 시도
일부 코치들은 물속에서 수영 할 때 양측 호흡을 완전히 버리라고 말할 것입니다. 그러나 우리는 그것이 최선의 방법이라고 생각하지 않습니다.
한쪽으로 지속적으로 호흡하면 뇌졸중 불균형(심지어 견갑골 윙과 같은 부상)이 발생할 수 있습니다. 또한,오픈 물 경주 시나리오에서,그것은 경쟁과 주변 환경에 탭을 유지하기 위해 양쪽을 볼 수 있도록 유용합니다.
우리가 권장하는 호흡 패턴은 3-2 접근법입니다. 이것은 대부분의 최고 수영 코치에 의해 설교,테리 래 플린과 쉴라 타 오르 미나 포함. 이 전술을 사용하면 호흡 사이에 세 번의 스트로크를 한 다음 두 번의 스트로크를 한 다음 세 번으로 돌아갑니다.
이렇게하면도 너무 당신의 측면을 매 5 스트로크를 교환하면서,같은 측면에 호흡의 리듬 혜택을 얻을 수 있습니다. (표준 세,세 양방향 호흡 접근 방식보다 약간 덜 부담스러운입니다)이 호흡 매 5 스트로크로 생각하십시오.
3-2-3 호흡 기술을 습득하려면 먼저 수영장에서 연습하는 것이 가장 좋습니다. 그것을 위해 느낌을 전면 시간을 얻기 위하여 너의 워밍업 및 차갑 아래안에 그것을 이용하십시요.
당신이 호흡 할 때의 주식을 가지고 느린 호기와 결합 할 수 있도록하기 시작하면,당신은 당신의 뇌졸중이 훨씬 더 편안하게된다는 것을 알 수 있습니다. 이것은,차례차례로,너의 치기 효율성을 증가하고 공기높은 쪽으로 후버에 너의 필요를 감소한다. 그래서 유덕 한 상향 나선이 시작됩니다.
한 가지 유의할 점은 물 속에서 조건이 고르지 않은 경우 수영장에서보다 약간 더 멀리 굴리는 것이 가장 좋습니다. 그것은 당신에게 당신이 물으로 당신의 폐를 채우는 것을 피할 필요가 있는 정리를 줄 것입니다.
원활 시력과 호흡
우리는 관찰과 호흡의 상호 작용에 건드리지 않고 오픈 물 호흡 팁에 대한 기사를 쓸 수 없습니다.
따라야 할 검은 선이 없기 때문에 제대로 볼 수없는 경우 레이스에 최대 20%의 추가 수영을 쉽게 추가 할 수 있습니다.
또한 관찰은 리듬을 방해하지 않고 호흡 할 수있는 기회를 제공합니다. 바로 할 때,그것은 다음과 같이 보인다:
맥심 스트로크 효율을 유지하기 위해이 기술을 배우고 싶을 것입니다.:
- 한 팔을 뒤로 당겨 천천히 마지막 공기를 내뿜고,허리를 펴서 어깨를 위로 들어 올리고 다리가 가라 앉고 느려지는 것을 막기 위해 더 세게 걷어차 기 시작하십시오.
- 당신의 어깨가 물 속에서 상승으로,리드 팔을 확장 스웨이드에 더 많은 무게를 롤,수영 나비 동안 호흡 것처럼 턱을 들어 올려,균형을 유지하기 위해 분할 초 이상 연장 리드 팔을 유지.
- 놀지 말고,빨리 흡입,시력을 가지고 다시 물 속으로 얼굴을 낮추고,다시 리드 팔을 당겨 회복 팔을 가지고 뇌졸중을 계속.
- 당신의 정상적인 호흡 및 쓰다듬어 본을 다시 시작하십시오;한 번 각 10 미터를 보는 아무 필요도 없습니다. 심지어 가장 완벽하게 시간 초과 광경은 일반 수영보다 더 부담스러운하고 수영 시간에 몇 밀리 초를 추가합니다. 대신,매 8 에 10 의 흡입 주기를 위해 그것을 제외하고.
추가 점,시간 호흡과 당신이 파도의 상단에 접근 할 때의 시력. 그것은 또한 물 흡입의 기회를 극소화하고 있는 동안 당신에게 당신의 방위를 얻고 당신의 과정을 적합하게 조정하는 제일 유리한 점을 줄 것이다.
적절한 한 쌍의 수영 고글이 조준을 훨씬 더 쉽게 관리 할 수 있다고 말할 가치가 있습니다.
냉수에 익숙해
물 수영이나 처음 트라이 애슬론 선수를 처음 접하는 사람이라면 물 온도만으로도 폐에서 숨을 물기가 빠져 나올 수 있습니다.
그래서 당신은 차가운 물 초기 충격을 극복에서 더 얻을 수 있습니까? 박사. 헤더 메시,포츠머스 대학의 극한 환경 연구소의 연구원,비밀을 공유:
“그냥 더 자주 차가운 물 속에서 수영.”
당신의 몸은 극한 환경에 적응할 수있는 환상적인 능력을 가지고 있습니다. 더 추위에 자신을 노출,그것에 대 한 더 큰 허용 된다.
가장 편안한 시간은 여름철(그리고 심지어 9 월까지)물 온도가 가장 높은 때입니다. 일반적으로 섭씨 15 도 이상의 온도는 처음 항해하는 사람들에게 적합한 온도입니다.
결국 북극곰처럼 될 수있는 열쇠는 시간이 지남에 따라 노출을 구축하는 것입니다. 그래서,물 속에서 5~10 분으로 시작 합니다. 그런 다음 15,20 및 그 이상으로 스트레칭하십시오.
물건을 더 즐겁게 만들려면 항상 수영이 끝날 때 따뜻한 옷을 입으십시오(핫 초콜릿 플라스크도 먼 길을 갈 수 있습니다).
오픈 물 호흡 훈련 연습
이 블로그 게시물에서 공유 한 호흡 아이디어를 강화하는 가장 좋은 방법은 오픈 물 호흡이있는 곳에 만족할 때까지 일주일에 1-2 번 수행 할 수있는 훈련 세트에 통합하는 것입니다.
워밍업 후,하지만 메인 세트 전에 수영장 훈련 세션에 다음 호흡 세트를 스틱.
반복 사이의 휴식 기간은 5 번의 호흡이며,이는 다음 반복을 시작하기 전에 벽에서 5 번의 느린 호흡을 의미합니다.
여기서 아이디어는 시간 동안 이러한 훈련을 수행하는 대신,당신은 그들을 바로 얻는 데 집중하고 결코 숨을 쉬지 않는다는 것입니다.
휴식@5 호흡/모든 전면 크롤링
- 1 100 미터:가능한 한 천천히 코와 입을 통해 숨을 내쉬는 데 집중
- 2 엑스 100 미터:첫 번째 길이에 3 스트로크마다,두 번째에 5 스트로크마다,세 번째에 7 스트로크마다,네 번째에 3 스트로크마다 호흡
- 4 엑스 50 미터:3-2-3 패턴으로 호흡하는 것처럼
- 8 엑스 25 미터: 수영 4 스트로크+한 앞으로 시력+4 스트로크+한 시력
- 1 엑스 100 메터:당신은 걸릴 수 있습니다 8 숨을 전체 수영(당신이 원하는 때마다 그들을 사용)
세트 거리:800 메터(따라 조정 훈련 용량.)
앞으로&호흡!
열린 물 호흡에 능숙 해지는 것은 공원에서의 산책이 아닙니다. 그러나 캡틴 매튜 웹으로,영국 해협에 수영하는 최초의 사람,말했다:”좋은 아무것도 쉬운 일이 아니다.”
우리는 약간의 인내와 노력으로,당신은 시간에 그것의 묘리를 터득할거야 확신합니다. 그리고 희망,이러한 오픈 물 수영 팁과 훈련은 당신이 당신의 트라이 애슬론 조금 더 빨리 수영을 향상시킬 수 있습니다.
그리고 지금,당신에게! 당신이 오픈 물 호흡과 경험을 공유 할 경우,우리가 포함해야 좋은 조언을,또는 수영 코칭 도움이 필요,저희에게 알려.