남자의 체격에 지배력과 남성 성의 즉각적인 공기를 더하는 신체 부위가 있다면,그것은 어깨입니다. 그들은 맞는 허리 모자(희망 어려운 복부 브이),당신의 프레임이 비례 보이게,과,때때로,실제보다 더 큰. 너가 너의 비스무트 또는 세 배 폭파에 찬성하여 너의 어깨를 훈련하지 않으면,너는 밖으로 놓치고 있다.

그것이 당신을 설득하기에 충분하지 않다면,아마도 이것은 우리가 25 명의 여성에게 남성의 가장 섹시한 신체 부위에 대한 의견을 물었을 때 어깨가 지배적이었습니다. 한 여성이 말했다:”큰 상체-다시 톤,어깨,팔. 나는 나를 들어 올릴 수있는 힘이있는 사람을 좋아한다…”하지만 당신은 정말 여자가 어떻게 생각하는지 상관하지 않는 경우,어깨의 강한 세트는 당신의 인생을 더 쉽게 만들 것입니다. 스포츠를하고 가방을 들어 올리는 것과 같은 일상적인 움직임은 더 많은 바람이 될 것이며,허리와 가슴 운동 중에 부상 위험을 줄이고 운동을 마음과 근육에 스트레스를 덜 줄 것입니다.

우리는 노아 브라이언트와 대화를 나눴다.,너의 어깨를 두껍게 하,넓히는 10 의 제일 운동을 위해 크기와 힘 청사진의 공동 저자. “한 쌍의 거인 어깨를 성공적으로 키우려면 삼각근이 앞쪽 삼각근(앞쪽),옆쪽 삼각근(옆쪽),뒤쪽 삼각근(뒤쪽)의 세 가지’머리’로 구성되어 있다는 것을 알아야합니다.”브라이언트는 말한다. “대칭적인 성장을 위해서는 항상 크고 복합적인 움직임으로 훈련을 시작한 다음 더 가벼운 격리 움직임으로 세 머리를 모두 치고 싶습니다.”

어깨 하루에 2-3 개의 복합 움직임과 3-4 개의 격리 동작을 선택하여 모자를 씌운 어깨,벌크가있는 함정 및 가장 부피가 큰 겨울 스웨터를 통해 더 넓은 상체를 연마하십시오.

오버 헤드 프레스

*복합 운동*

“이것은 전체 삼각근 개발 운동 중 가장 좋은 운동 중 하나입니다.”라고 브라이언트는 말합니다. 가장 큰 녀석이 궁극적인 상체 운동으로 벤치 압박의 생각하는 동안,머리 위 압박은 진실하게 거창한 근육 건축업자 이다. 당신은 건강한 뒤 및 어깨가 있는 경우에,당신은 어떤 신인 선수 실수도하고지 않,적당한 모양에 그것을 실행한다,당신은 밖으로 당신의 구조를 채우기 위하여 실제적으로 보장된다. 당신은 또한 당신의 삼두근 작업의 추가 혜택을 얻을.

수행 방법:

-어깨 너비보다 약간 넓은 좁은 그립으로 바를 잡습니다. (참고:이것은 사람마다 다를 것입니다.)
-팔꿈치가 수직인지 확인하십시오(땅에 수직이 아닌 플레어 아웃).
-발은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 앞쪽(앞쪽)삼각근에서 바가 앞에 놓여있는 상태에서 다리,둔부,등 및 복근을 조이고 바를 위쪽으로 누르기 시작하십시오.
-당신은 위로가는 길에 바의 길에서 약간 머리를 이동해야합니다. 막대가 머리를 지우면 머리를 자연스러운 위치로 다시 움직일 수 있습니다.
-머리 크라운 바로 위의 바를 사용하여 팔꿈치를 완전히 펴십시오. 너의 함정을 접전하,상해와 고통 관계있는 충돌을 방지하기 위하여 운동의 정상에 너의 어깨를 으쓱하십시요.
-당신이 푸시 프레스를하고 있지 않은지 확인하십시오. 너의 무릎을 구부리지 않고지 않 위로 폭발하지 말라;너의 다리가 상승의 시작안에 원동기에 의하여,오히려 너의 삼각근에게 할 것이다.

5-8 담당자의 3-5 세트를 수행(참고:양식 권리를 얻기 위해 사용 하는 것 보다 체중이 낮은 이동 해야 할 수도 있습니다.;

오버 헤드 프레스를해야합니까>>>

이것은 부적절하게 실행될 때 부상을 초래할 수 있는 또 다른 어깨 전체 운동입니다. 그러나 그것이 바로 끝났을 때,앉은 뒷목 프레스는 어깨의 전체 근육을 효과적으로 작동 시킨다고 브라이언트는 말합니다.

그것을 수행하는 방법:
-다시 지원이있는 벤치에 앉은 자세에서 시작합니다.
-손을 몸(내전 그립)에서 멀리 향하게하여 어깨 너비보다 몇 인치 더 넓은 막대를 잡으십시오.
-막대를 위로 밀어,확장 및 오버 헤드 위치로 팔꿈치를 교정,그들을 잠그지 않도록주의(이것은 당신의 삼각근을 토치하고 담당자를 통해 긴장을 유지합니다).
-바벨을 머리 뒤로 내리고 목을 약간 앞으로 구부립니다(읽기:머리 나 목을 너무 멀리 밀지 마십시오). 막대기가 너의 목의 너의 함정 그리고 기초와 접촉할 전에 우측(또는 너가 어떤 불편함을 느끼면 이 점의 앞에),막대기를 다시 누르기 시작하십시요.
-머리 위로 막대를 확장하고 즉시 다음 담당자를 시작하십시오.

6-10 회 반복 3-5 세트를하십시오.

2 비. 앉은 대체(일방적)덤벨 프레스

*복합 운동*

“이 운동을 일방적으로(한 번에 한 팔)하면 긴장 상태에서 시간을 극대화하고 불균형을 식별하고 제거하는 데 도움이됩니다.”라고 브라이언트는 말합니다.

수행 방법:
-앉아있는 동안 머리 위의 잠긴 위치에서 두 덤벨로 시작하여 손바닥이 밖으로/앞으로 향하게합니다.
-한 번에 한 팔을 천천히 내린 다음 덤벨을 다시 누릅니다.
-움직이지 않는 손을 머리 위로 가두어 두거나(움직이는 손이 위로 돌아올 때까지)무릎에 고정 시키십시오.
-다른 팔을 사용하여이 과정을 반복하십시오.

각 팔에 6-8 회 4 세트를하십시오.

바벨 직립 행

*복합 운동*

“바벨 직립 행은 앞면과 측면 삼각근을 치고 함정에 묶일 것입니다.”라고 브라이언트는 말합니다. 다시 말하지만,적절한 형태로 실행하기 위해주의하십시오.

수행 방법:
-오버 핸드 그립으로 어깨 너비보다 좁은 바를 잡습니다.
-바를 턱쪽으로 똑바로 당겨 몸에 가깝게 유지하십시오. 브라이언트는”턱보다 더 높이 갈 필요가 없다”고 말했다. “더 높은 것을 당기는 것은 어깨를 악화시킬 수 있으며 추가 혜택은 무시할 수 있습니다.”(이것은 사람들이 상처를 입는 경향이있는 곳입니다.)
-막대를 다시 내리고 반복하십시오.

바벨 프론트 레이즈

*격리 운동*

당신은 당신의 앞 삼각근을 목표로하고 있지만,당신은뿐만 아니라 당신의 옆 삼각근에 피로 설정을 느낄 수 있습니다. 브라이언트는 조언:”좋은 기술로 리프트를 수행 할 수있을만큼 무게를 가볍게 유지하십시오.”참고:집에서 운동하는 경우 아령이나 운동 밴드를 사용할 수도 있습니다.

수행 방법:
-서있는 동안 어깨 너비만큼 바벨에 손을 올려 놓습니다. 손바닥이 아래로 향하도록 오버 핸드 그립을 사용하십시오.
-바 아래로 매달려 있도록 똑바로 서서,당신의 허벅지에 휴식.
-어깨 뼈를 뒤로 당기고 코어를 넣은 다음 바벨을 몸에서 약 5″정도 위치시킵니다. (이것은 시작 위치입니다.
-팔을 완전히 똑바로 유지하면서 바를 아크 동작으로 들어 올리고 바벨을 어깨 높이까지 올립니다. “스윙 또는’속임수’하지 않으려 고”브라이언트는 말한다. “당신이 무게를 이동 전면 삼각근을 느낄 수 있도록이 엄격한 유지.”
-일시 중지 한 다음 바벨을 시작 위치로 다시 내립니다.

4-5 세트의 12-20 회 반복을하십시오.

경사 측면 상승

*격리 운동*

“이것은 당신의 측면 삼각근을위한 훌륭한 격리 운동입니다.”라고 브라이언트는 말합니다. “리프트의 하단에 스트레칭을 강조 하 고 담당자를 제어 유지 해야 합니다.”

그것을하는 방법:
-한 쌍의 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 똑바로 내려 놓고 경사 벤치에 앉으십시오.
-어깨 수준에 도달 할 때까지 덤벨을 똑바로 들어 올리십시오(팔이 바닥과 평행하도록). 그런 다음 아령의 제어 전체 시간을 유지,팔을 내립니다.

3-5 세트의 12-15 회 반복을하십시오.

얼굴 풀

*복합 운동*

“얼굴 풀은 뒤쪽 삼각근을 작동시키고 놀랍게도 대부분 내측 삼각근에 극심한 스트레스를가합니다.”라고 브라이언트는 말합니다. “당김은 또한 어깨 관절의 안정화를 돕는 허리의 약한 견갑골 근육을 목표로 삼습니다-어깨 건강에 좋습니다.”

그것을 하는 방법:
-케이블 무게 기계의 가장 높은 폴리에 밧줄 부착을 사용하십시오.
-당신의 눈 위에 몇 인치 밧줄로 시작합니다.
-오버 핸드 그립으로 로프를 잡고 로프에 긴장이 생기도록 한 걸음 뒤로 물러서십시오.
-엉덩이를 뒤로 젖히고 케이블을 당기기 시작하십시오. 당신의 팔꿈치가 밖으로 확 타오르게 하십시오 그래서 지상과 평행하다.
-로프를 눈썹쪽으로 당긴 다음 제어하에 시작 위치로 되돌립니다.

15-20 회 반복 3-5 세트를하십시오.

벤토 오버 측면 인상

*격리 운동*

“벤토 오버 측면 상승은 후방 삼각근(어깨 뒤쪽)을 직접 대상으로합니다.”브라이언트는 말합니다. 여기의 열쇠는 진짜로 운동의 이득을 얻기 위하여 운동을 엄격했던 지킨것을 이다.

그것을 수행하는 방법:
-그래서 몸통은 각 손에 아령이지면과 평행 벤드. (주:그것의 자연적인 아치에 있는 당신의 더 낮은 뒤를 지키십시오;당신은 혹 뒤를 원하지 않습니다.
-손바닥이 서로 마주보도록 팔을 땅에 똑바로 매달아 두십시오.
-당신의 후방 삼각근을 사용하여,함께 당신의 어깨 블레이드를 압박하여,그들은 바닥에 평행 할 때까지 아크 운동에 무게를 들어 올립니다. 너의 엄지는 천장에 조준했음 에.
-시작 위치로 돌아갑니다.*복합 운동*

상체를 크게 만드는 데 중점을 둔 다른 운동과는 달리,이 운동은 어깨 건강에 실제로 영향을 미친다고 브라이언트는 말합니다. 그것은 당신에게 당신이 찾고있는 미학을 줄 것이지만,너무.

그것을 수행하는 방법:
-거짓말 가슴-아래로 조정 벤치에 45 팔이 매달려 경사,각 손에 아령. (당신의 발가락은 땅에 닿을 것입니다.4863>-먼저 어깨 뼈를 함께 짜내는 동안 덤벨을 옆으로 똑바로 들어 올리십시오(편지 만들기”티”). 그(것)들을 거는 위치에 돌려보내십시오.
-다음,머리 수준으로 아령을 올립니다,중간 측면 사이에 똑바로 앞에(편지 만들기”와이”). 그(것)들을 거는 위치에 돌려보내십시오.
-마지막으로,당신의 앞에 똑바로 아령을 올립니다(편지”나”만들기).

무게를 매우 가볍게 유지하고 5-8 회 반복 4 세트를하십시오.

스탠딩 사이드 레이즈+프론트 레이즈 수퍼 세트

*격리 연습*

이것은 두 가지 운동의 조합입니다. 먼저 측면 레이즈 세트를 수행 한 다음 즉시 전면 레이즈 세트로 이동하여 수퍼 세트를 완료합니다.

스탠딩 사이드 레이즈
수행 방법:
-무릎을 약간 구부린 채로 서서 양손으로 덤벨로 앞으로 기울입니다.
-팔꿈치(약간 구부려 야 함)가 어깨 높이가 될 때까지 상완을 옆으로 들어 올리십시오.
-시작 위치로 돌아갑니다.

주: 너무 무거운 무게를 이용하지 말라;동의를 완료하기 위하여 너는 무게를 올리나 기세를 이용하고 싶지 않는다. 너의 손이 너의 팔꿈치보다는 높이높은 쪽으로,어느 쪽이든을 올리지 않는다 것 을 확인하십시요(저것은 너의 삼각근떨어져 무게를 가지고 가기 때문에). 진짜로 너의 옆 삼각근을 자극하기 위하여는,너의 팔꿈치안에 경미한 굴곡을 지키고 너의 측에 그때 너의 상완을 밖으로 오히려 밖으로 너의 몸앞에서 올리십시요. 이것은 당신이 전반적인 어깨 간격을 쌓아 올릴 것을 지킬 것입니다.

전면 레이즈

전면 레이즈 운동은 정말 당신의 앞(앞)삼각근을 분리하여 굴곡을 작동합니다.

수행 방법:
-발을 엉덩이 너비로 벌리고 서있는 동안 각 손에 손바닥 아래로 허벅지 앞에 약 5″정도의 덤벨을 잡습니다.
-팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지,당신의 앞에 팔을 들어 올립니다.
-덤벨이 어깨 높이에 도달하면 일시 중지 한 다음 천천히 시작 위치로 되돌립니다.

참고:운동량을 사용하거나 아령을 너무 빨리 낮추지 마십시오. 너는 합동을 통해서 안정성을 개량하기 위하여 너의 어깨안에 좋은 수축을 얻기 위하여 동의 통제를 지키고 싶는다.

각 운동의 10 회 반복 3-5 세트를하십시오(세트 당 총 20 회 반복).

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