침대 앞에 단백질:좋은 또는 나쁜?
소문이 돌고 있다 어쩌면 당신이 효과적이지 않을지도 모르기 때문에 당신이 자기 전에 단백질을 먹으면 안된다,또는 더 나쁜 아직,당신이 자는 동안 지방으로 돌 것이다. 의 일부 젖어 새로운 연구를 살펴 보자 나는 당신에게 당신의 근육이 자격이 몇 가지 실제(정확한)정보를 제공하는 동안이 신화를 해명.
고유 문제: 저 야간 단백질
근육 단백질 합성은 단백질을 아미노산으로 전환시킨 다음 근육 조직으로 채워서 더 크고 강하게 만드는 과정입니다. 그것은 당신이 자는 동안 떨어질 수 있는 아미노산의 상부에 의지하고 있습니다. 집을 짓고 싶지만 주변에 건축 자재가 없다고 상상해보십시오. 아무리 당신이 얼마나 많은 동기 부여 노동자,당신은 망했어.
2016 년 길렌의 연구에 따르면 운동 선수는 일반적으로 1 보다 훨씬 높은 소비량을 보였습니다.2 그램 단백질/킬로그램/일 평균 세 가지 주요 식사 이상,하지만 하찮은 소비 7 저녁 간식으로 단백질의 그램,따라서 야간 성장 문제 만들기.
수면 전 단백질
수면 전 단백질 영역에서 수행 된 최초의 연구 중 하나는 2008 년 빌렌이 그의 그룹이 저녁 운동의 효과를 평가 한 후 바로 단백질 소비가 뒤 따랐다. 그들은 근육 단백질 합성의 업틱을 볼 않았지만,수준은 따라서 시간이 지남에 따라 근육 단백질 합성을 중단,예상치 못한 낮은에 떨어졌다.
그들은 피험자에게 주어진 속효성 단백질 가수 분해물의 양이 밤새도록 아미노산을 상승시키기에 충분하지 않았을 수 있다고 추측했다.
2012 년 후속 연구에서 연구자들은 건강한 젊은 남성 16 명을 모집하여 저녁에 몸무게를 들어 올리도록했습니다. 운동 직후(오후 9 시경),그들은 각각 20 그램의 단백질과 60 그램의 탄수화물을 섭취했습니다. 2 시간 반 후,그들은 각각 40 그램의 카제인 단백질을 추가로 섭취했으며,본질적으로 표지되어 연구자들이 수면 중에 무슨 일이 일어나고 있는지”추적”할 수있었습니다.
그들은 수면 중에 카제인 단백질이 밤 내내 아미노산 수치를 상승 시켰고 위약과 비교했을 때 근육 단백질 합성을 증가 시켰음을 발견했습니다.
수면 전 단백질의 장기 사용
좋아,침대 앞에 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성이 향상되지만 몇 주 동안 침대 앞에 단백질을 운동하고 섭취하면 어떻게됩니까? 항상성 인간의 몸은 모든 조정에서 작동 하는 여러 중복 시스템 생존 기반 기계 시간이 지남에 많은 소변-뱅 효과 망치 알려져 왔다.
이를 테스트하기 위해 다른 연구자 그룹은 건강한 청년 42 명을 잡고 12 주 리프팅 프로그램에 참여시켜 테스트 그룹은 약 28 그램의 단백질과 15 그램의 탄수화물을 함유 한 야간 수면 전 단백질 보충제를 받았습니다. 위약 그룹은 비 칼로리 음료를 받았다. 연구진은 사지 스캔과 같은 멋진 물건을 사용하고 근육 섬유 샘플을 찔렀다. 강도 1 담당자 최대(1 분당회전수)테스트의 좋은 오래 된 대기를 통해 측정 했다.
그들은 두 그룹의 운동 프로그램 후에 힘이 증가했다는 것을 발견했는데,이는 프로그램이 효과적이라는 것을 의미하기 때문에 좋다. 그러나 침대 그룹 이전의 단백질은 더 많은 힘과 크기를 얻었습니다. 그들이 대퇴사 두근을 분석 할 때,취침 단백질 그룹은 약 두 배의 비대를 보였다.
단순히 취침 단백질 쉐이크를 추가하면 다음 달까지 올림피아 씨로 변하지는 않지만,약간의 시간 투자로 근육의 크기와 힘을 높일 수 있습니다.
얼마나 많은 단백질을 통과합니까?
또 다른 연구에서 연구자들은 24 명의 건강한 청년을 모아 두 그룹으로 나누었습니다. 첫번째 그룹은 레테르를 붙인 단백질의 30 그램을 얻고 두번째 그룹은 무엇이든을 얻지 않았다.
과학자들은 혈액을 수집하고 쿼드 근육 샘플을 채취했습니다. 이 연구에 대해 매우 멋진 것은 그들이 신체 주위를 추적하기 위해 단백질을 어떻게 표시했는지입니다. 단백질에서 레테르를 붙인 아미노산의 대략 57%가 순환에서 창자가 다른 부분을 채택하는 그러나 나타났다. 섭취 한 단백질의 약 10%만이 근육으로 나아갔습니다.
예를 들어,40 그램의 단백질 보충제를 섭취하면 약 4 그램 만이 근육 조직이되며 최상의 시나리오에 해당합니다. (근육 성장이 항상 효율적인 것은 아닙니다.)그들은 또한 조직에 더 많은 아미노산을 밀어 운동 기능을 보여 주었다. 이 위업을 확인하는 실제 추적 데이터를 가지고 좋았다하지만 거기에 어떤 충격 없습니다.
주간 훈련 또는 야간 훈련?
연구 프로토콜 중 일부는 주간 훈련과 관련이 있으며 일부는 저녁 훈련과 관련이 있습니다. 두 프로토콜 모두 수면 전 단백질과 결합 될 때 더 큰 근육 단백질 합성을 가져 왔지만,주간 훈련을 야간 훈련에 적용하는 내 지식에 대한 연구는 없었습니다. 그러나 훈련 할 때와 관계없이 수면 전 단백질이 근육 성장을 증가시키는 것으로 보입니다.
침대 전 단백질이 나를 뚱뚱하게 만들까요?
침대 전에 단백질을 소비하는 것이 에너지 소비로 나사합니까? 어쨌든 너는 비활동(잠)의 긴 기간의 앞에 열량안에 다만 가지고 가고 있다. 2014 년 마지마의 연구에 따르면 단백질이나 탄수화물의 야간 소비량을 조사한 결과 대학생 남성의 아침 휴식 에너지 소비가 약간 증가한 것으로 나타났습니다.
가타요세의 초기 연구는 밤에 신진 대사가 느려질 수 있음을 보여 주었지만,수면 단계의 분포가 밤 내내 균일하지 않기 때문에 매우 다양합니다. 예를 들어,렘 수면 중 에너지 소비는 훨씬 더 컸습니다.
하지만 마 지마의 연구로 돌아 가라. 그와 그의 동료들은 11 명의 실험 대상자를 네 그룹으로 나누었습니다. 첫 번째 그룹은 38 그램의 프리 베드 유장 단백질을,두 번째 그룹은 38 그램의 카제인 단백질을 섭취했습니다. 세 번째는 38 그램의 탄수화물을 얻었고 마지막 그룹은 위약을 받았습니다.
그들은 탄수화물과 단백질 그룹이 지방 대사(낮은 호흡 교환 비율을 통해 표시)에서 나온 휴식 에너지 소비(리)에서 약간의 충돌을 보았다는 것을 발견했습니다.
카제인 단백질 그룹은 지방 산화에 대한 위약 그룹의 반응과 유사한 반응을 보였지만 조금 더 많은 지방을 태웠다. 카제인 섭취는 인슐린 반응이 현저히 낮아 신체가 더 많은 지방을 사용하도록 유도하기 때문일 수 있습니다.
적어도 이러한 연구의 결과에 따르면,사전 침대 단백질 소비,특히 카제인은”당신을 뚱뚱하게 만들지 않습니다.”실제로,그것은 실제로 뚱뚱한 물질 대사를 증가하는 것처럼 보입니다.
사전 침대 단백질 옵션
분명히 수면 전 단백질을 섭취하는 것이 좋은 생각이며,이 주제에 대한 많은 연구를 토대로 40 그램이 좋은 출발점 일 것입니다. 다음은 셧 아이 전에 먹을 수있는 약 40 그램의 단백질 공급원 목록입니다.
- 7 요리 계란
- 저지방 우유 5 컵
- 저지방 요구르트 5 컵
- 닭 가슴살 2 개
- 스테이크 2 개
- 대사 드라이브 2 스쿱 단백질
- 탄수화물과 단백질 가수 분해물의 합성 섭취는 젊은 남성의 운동 중 근육 단백질 합성을 자극하며,이후 밤새 회복하는 동안 더 이상 증가하지 않습니다. 제너트 2008(138):2198-204.
- 길렌 JB,Trommelen J,Wardenaar FC,et al. 잘 훈련 된 네덜란드 운동 선수의식이 단백질 섭취 및 분포 패턴. 100000000000 2016.수면 중 대사율 및 연료 이용률 전신 간접 열량 측정으로 평가. 신진 대사. 2009(58):920-6.
- 매드 지마 타,팬톤 파운드,프레티,킨제이 아,옴스비 엠제이. 단백질 탄수화물의 밤 시간 소비는 활동적인 대학생 남자에 있는 증가한 아침 휴식 에너지 소비 귀착됩니다. 2018 년 11 월 2014; 111(1):71-7.본 발명의 실시예는 다음과 같다. 수면 전 단백질 섭취는 운동 후 밤새 회복을 향상시킵니다. 메드 과학 스포츠 엑서. 2012; 44(8):1560-9.본 발명의 실시예는 다음과 같다. 수면 전 단백질 섭취는 건강한 젊은 남성의 장기간 저항 형 운동 훈련 중에 근육 질량과 힘을 증가시킵니다. 제너트 2015; 145(6):1178-84.1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000-1000 저항 운동은 식후 밤새 근육 단백질 합성 속도를 증가시킵니다. 메드 과학 스포츠 엑서. 2016; 48(12):2517-25.
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