나는 이전의 책을 읽고 있었어요,

전설과 신화,

아킬레스와 그의 금,

헤라클레스와 그의 선물,

스파이더 맨의 제어,

그리고 그의 주먹으로 배트맨,

그리고 분명히,나는 그 목록에 자신을 보지 못한다…

이 일곱 줄은:

1. 100% 표절.
2. 체인 스모커의 걸작&콜드 플레이.
3. 당신이 읽은 최고의 기사 오프닝 라인.

아킬레스,헤라클레스,스파이더 맨,슈퍼맨,플래시는 모두 초능력을 가지고 있지만 배트맨의 가장 신뢰할 수있는 친구는 주먹입니다. 글쎄,그는 너무 돈의 똥 톤을 가지고 있지만,우리는이 문서의 이익을 위해 초강대국 것을 고려하지 말자.

자신의 근육 힘에 번성 슈퍼 히어로는 그와 마찬가지로 강력하고 물리적으로 협박 아치 라이벌을 필요로하고,아무도 베인보다 더 나은 설명을 맞는 없습니다. 나는 베인이 고담을 파괴하는 데 가장 가까운 슈퍼 악당이라고 말할 것입니다. 지옥,나는 심지어 망토가있는 슈퍼 히어로와의 모든 주먹 싸움에서 베인을 응원했다. “…….”……….”………..”………..”………..”………..”. 하디는 배트맨 속편에서 자신의 역할에 대한 독특한 모습을 자랑 해 보였다. 대부분의 배우들은 일반적으로 자신의 영화에 대한 자신의 복근에 무게와 작업을 잃게하는 동안,톰 하디는 화면 베인을 재생하는 다른 경로를했다.

하디는 넓은 어깨,넓은 등,두꺼운 팔로 디씨 코믹스 팬들에게 깊은 인상을 남겼다. 우리가 만화에서 나오는 베인을 목격 한 것처럼 그것은이었다.

베인과 같은 훈련

베인은 전형적인 할리우드 악당이 아닙니다. 그와 같은 체격을 개척하는 훈련은 신선한 운동 접근 방식이 필요합니다. 덤벨 컬 또는 삼두근 리베이트를 잊어 버리고 전설처럼 훈련 할 준비를하십시오.

기억하십시오:신인들은 체육관에서 평범한 일을하고 특별한 결과를 기대합니다. 당신이 전설 인 당신은 멍청한 놈들이 상상조차 할 수없는 일을 할 것입니다.

베인 운동의 전제 조건

복합 운동에 익숙해

무료 무게 멀티 관절 리프트는 운동의 큰 덩어리를 만들 것입니다. 당신은 베인이 찢어진 유형이 아닌 알아 내기 위해 자세히 볼 필요가 없습니다. 우리는 이 운동을 가진 근육 조절 그리고 줄무늬를 위해 조준하고 있지 않다.

파워 리프터처럼 훈련

당신은 무거운 무게,적은 담당자,높은 볼륨으로 근육에 도전한다. 당신이 더 파워 리프터처럼 덜 운동의 세트 당 4-5 담당자를 수행하는 보디 빌더처럼 느끼는 경우에 놀라지 마십시오.

당신의 칼로리 소비에 관대

하디는 베인으로 자신의 역할에 대한 고체 30 파운드를 얻었다. 당신이 위에 두고 싶은 근육 질량의 총계에 따라서,이 프로그램을 따르고 있는 동안 당신은 매일 약 4000-5000 열량을 먹고 있을 것이다. 당신은 배트맨의 등을 깰 수있는 것처럼 보일 필요가 있습니다.이 프로그램에 대한 다이어트(매크로에 맞는 경우)를 따르십시오. 음식 선택을 부드러운 단백질이 풍부한 음식으로 제한 할 필요는 없습니다. 당신의 마음에 드는 속임수 식사에 빠지다 주시기 바랍니다,취침 시간에 아이스크림을,대량 얻고 보충에 대한 단백질 분말 무역,하지만 기억–그것은 당신의 매크로에 맞는 경우에만.

이 큰 것을 먹을 수 없다면,베인 체격은 당신을위한 것이 아닙니다. 대신 로빈 운동 프로그램을 시도?

관련 읽기:모든 칼로리가 동일합니까? “……….”………..”………..”……….”………..”………..”……..”……..”……….. 무거운 무게를 이동 될 것입니다,이후 휴식 하 고 운동에서 회복 하는 충분 한 시간을 당신의 근육을 주는 것이 현명 하다. 우리는 다른 일에 훈련하고 주말을 이륙하는 것이 좋습니다.

팁:주말에 소파 감자로 변신하지 마십시오. 엉덩이를 움직여. 너는 너가 주내내 먹고 있을 것이다 열량의 봐서 점화해야 할 것이다. 활동적인 휴식은 가는 방법 이다. 너의 나머지 일에 30 분 도보를 위해 디딜방아를 나가나 명중하십시요. 이 응용 프로그램은 당신이 당신의 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 또는 태블릿에있는 모든 스마트 폰 당신은 피트니스 라이프 스타일에 새로운 경우,당신은 당신의 1 루멘을 찾는 전문가의 도움을 받아야한다. 또한,이 운동은 초보자를위한 것이 아닙니다. 당신이 중급,고급,또는 프로 리프터 경우에만이 프로그램을 시도해야합니다.

마인드 게임 플레이

심리적 전쟁을 낭만적 인 관계로 제한하지 마십시오. 휴대 전화의 배경 화면으로 배트맨이 있습니다. 그것은 당신이 정복해야 할 것을 상기시키는 역할을 할 것입니다. 벽지로 캣우먼(하지 않을 경우 더)동기 부여로 할 수있다. #그냥 말하기.

근육 질량과 힘을 구축하기위한 베인 운동 프로그램

베인 운동 프로그램에서,당신은 푸시,풀,다리 분할을 다음됩니다. 운동의 전체 범위를 다음과 모든 담당자와 근육을 계약,양식에 초점을 맞 춥니 다.

일–1|푸시 운동-가슴,어깨&삼두근

1. 플랫 바벨 벤치 프레스-5 세트 3-5 담당자

단계:

1. 벤치에 당신의 뒤에 평평하게 눕습니다.
2. 벤치의 양쪽에 다리를 놓습니다. 당신의 낮은 다리는 바닥에 수직이어야한다.
3. 손을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다.
4. 어깨를 함께 짜서 벤치에 밀어 넣으십시오. 이것을 함것은 벤치떨어져 너의 더 낮은 뒤를 들 것이다.
5. 막대를 풀고 가슴 위로 가져 오십시오. 당신의 팔은 이 위치에 지면을 가진 정각에 이어야 합니다.
6. 숨을들이 마시고 천천히 바를 가슴쪽으로 내립니다.
7. 숨을 내쉴 때 위로 누르십시오.
8. 권장 담당자에 대해 반복.

2. 목 프레스 뒤에 앉아-5 세트 5-8 회 반복

단계:

1. 랙에 놓인 바벨 아래에 군용 의자를 놓습니다.
2. 막대가 깨지는 동안 머리 뒤에 있어야합니다.
3. 어깨 너비보다 넓은 그립으로 바를 잡으십시오.
4. 팔꿈치를 펴서 막대를 풀다.
5. 숨을들이 마시고,코어를 쥐고,턱을 감싸고,바를 목 뒤쪽으로 내립니다.
6. 숨을 내쉬면서 바를 다시 누르십시오.
7. 반복.

3. 삼두근 딥(가중치)–5 세트 10-15 회 반복

단계:

1. 엉덩이 주위에 웨이트 벨트를 고정하십시오.
2. 복각 막대기에 족답하고 너의 팔을 똑바로 늘여서 위로 밀십시요.
3. 상완이 바닥과 평행 할 때까지 팔꿈치를 구부려 천천히 몸을 내립니다.
4. 일시 중지하고 다시 자신을 밀어 넣습니다.
5. 반복 반복.

4. 스탠딩 케이블 크로스 오버-5 세트 10-15 회

단계:

1. 두 풀리를 어깨 높이로 설정하십시오.
2. 각 손에 디 핸들 바를 잡고 앞으로 나아가서 자세를 나눕니다.
3. 시작 위치에서 상완은 어깨와 일치해야하며 손은 어깨 앞에 있어야합니다.
4. 오른쪽 손목이 왼쪽을 넘을 때까지 팔을 뻗는다.
5. 운동의 정상에 당신의 근육을 구부리십시오.
6. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복 반복.

5. 10-15 회 반복

단계:

1. 평평한 벤치에 배치하여 다시 누워.
2. 어깨 너비보다 좁은 그립을 가진 레즈 바를 잡으십시오.
3. 팔이 바닥에 수직이되도록 팔을 똑바로 펴십시오.
4. 팔뚝을 이 위치에 고정시키면서 이마에서 몇 센티미터가 될 때까지 팔꿈치를 구부려 바를 천천히 내립니다.
5. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

더 읽기:체중 두개골 분쇄기 가이드.

6. 덤벨 측면 인상-5 세트 10-15 회 반복

단계:

1. 중립 그립으로 각 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
2. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서,그들은 바닥과 평행 할 때까지 옆으로 팔을 들어 올립니다.
3. 당신의 상완은 운동의 상단에 어깨와 일치해야합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
5. 운동을 수행하는 동안 운동량을 사용하지 마십시오.

3 일/풀 운동-뒤로,트랩&팔뚝

베인 운동 프로그램은 쉽게 보일 수 있지만,당신이 그것을 알기도 전에 당신의 존재의 베인이 될 것입니다,안심.

1. 바벨 데 드리프트-5 세트 3-5 담당자

단계:

1. 당신의 정강이에 대한 바벨 휴식과 똑바로 서.
2. 구부리고 어깨 너비에 혼합 그립으로 바를 잡으십시오.
3. 중립 척추로 엉덩이를 구부리고 코어를 지탱하십시오.
4. 바를 바닥에서 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 통해 발을 바닥에 누르십시오.
5. 바벨이 무릎을 통과 할 때까지 다리를 계속 누르십시오.
6. 당신이 서 때까지 앞으로 엉덩이를 밀어.
7. 운동을 반전하고 시작 위치에 돌려보내십시오.

2. 턱 업(가중치)-3 세트 8-10 회 반복

단계:

1. 엉덩이 주위에 웨이트 벨트를 고정하십시오.
2. 오버핸드 또는 언더핸드 그립으로 풀업 바를 잡습니다.
3. 아랫다리가 바닥과 평행하도록 무릎을 구부리거나 엄격한 밀리터리 스타일을 따를 수 있습니다.
4. 턱이 풀업 바 옆에 올 때까지 팔꿈치를 구부리고 등 위쪽과 어깨를 사용하여 몸을 들어 올리십시오.
5. 제어된 동작으로 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

3. 씰 행-5 세트 10-12 회 반복

단계:

1. 평평한 벤치의 양쪽 끝을 높은 플랫폼에 놓습니다. 무게 판은 당신의 팔이 완전히 늘일 때 지면을 만지면 안됩니다.
2. 바닥에 바벨을 얹고 벤치에서 뱃속에 눕습니다.
3. 어깨 너비보다 약간 넓은 오버 핸드 그립으로 바를 잡으십시오.
4. 가능한 한 바를 배꼽쪽으로 당깁니다. 바는 벤치의 밑면에 닿아 야합니다.
5. 다시 시작 위치로 막대를 낮추고 담당자에 대해 반복.

4. 어깨를 으쓱(바벨 또는 아령)-5 세트 10-15 담당자

단계:

1. 각 손에 덤벨을 들고 똑바로 몸통으로 서십시오.
2. 척추를 중립으로 유지하면서 저크 동작을 사용하지 않고 어깨를 최대한 높이 들어 올리십시오.
3. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

5. 앉은 바벨 컬-5 세트 10-15 회

단계:

1. 평평한 벤치에 앉아. 똑바로 몸통을 유지하십시오.
2. 아래쪽 다리는 수직이어야하며 위쪽 다리는 바닥과 평행해야합니다.
3. 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
4. 허벅지를 가로 질러 바벨을 놓고 어깨 너비보다 약간 넓은 그립으로 잡습니다.
5. 팔뚝이 바닥과 직각이 될 때까지 막대를 말립니다.
6. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복 반복.

6. 리버스 펙 데크 플라이-5 세트 10-15 회 반복

단계:

1. 뒤 지원에 대하여 당신의 가슴에 앉으십시오.
2. 팔꿈치에 약간의 굴곡을 유지하면서 내부 수평 핸들을 잡으십시오.
3. 뒤쪽 삼각근을 수축시켜 손잡이가 어깨와 대략 일치 할 때까지 핸들을 다시 가져옵니다.
4. 일시 정지 및 운동의 상단에 후면 삼각근을 짠다.
5. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

일-5/다리-쿼드,햄스트링&송아지

1. 바벨 스쿼트-5 세트 3-5 담당자

단계:

1. 당신의 함정과 어깨에 바벨을로드하고,쪼그리고 랙 밖으로 걸어.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고,발가락이 약간 지적하고,코어가 보강되고,가슴이 위로 올라갑니다.
3. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 밀어 쪼그리고 앉습니다.
4. 가능한 한 낮게 이동하십시오.
5. 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

2. 좋은 아침-5 세트 10-12 회 반복

단계:

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
2. 어깨에 바벨을 싣습니다.
3. 심호흡을 하고 핵심을 꽉 쥐십시오.
4. 엉덩이를 뒤로 밀면서 허리를 구부립니다. 몸통이 바닥과 거의 평행 할 때까지 내려갑니다.
5. 운동 내내 허리의 자연 아치를 유지하십시오.
6. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬십시오.

또한 읽으십시오:좋은 아침 운동 가이드.

3. 다리 프레스-5 세트 10-15 회

단계:

1. 당신의 등뼈의 자연적인 아치를 유지하고 있는 동안 패드에 대하여 당신의 뒤를 가진 다리 압박 기계에 앉으십시오.
2. 발을 엉덩이 너비만큼 떨어져 플랫폼에 놓습니다.
3. 당신의 발은 발판에 편안한 위치에 있어야합니다–너무 높지도 너무 낮지도.
4. 코어를 잡고 어시스트 핸들을 잡고 다리를 확장하여 무게를 푸십시오.
5. 제어 된 동작으로 쿼드가 가슴에서 몇 인치 떨어져있을 때까지 무게를 낮추십시오.
6. 숨을 내쉬면서 폭발적으로 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 발 뒤꿈치와 발가락은 운동 내내 발판에 평평하게 유지되어야합니다.

또한 읽기: 다리를 눌러 운동 가이드.

4. 다리 확장-5 세트 10-15 회

단계:

1. 패드가 시작 위치에 당신의 발목 수준에 있다 그래야 기계를 설치하십시오.
2. 보조 막대를 잡으십시오.
3. 숨을 내쉬면서 다리가 거의 직선이 될 때까지 무릎을 펴서 체중을 들어 올리십시오.
4. 호흡하는 동안 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

5. 거짓말 다리 컬-5 세트 10-15 담당자

단계:

1. 패드는 시작 위치에 당신의 발목에 있어야 합니다.
2. 보조 막대를 잡고 운동 내내 중립 척추를 유지하십시오.
3. 패드가 엉덩이에 닿을 때까지 무릎을 구부려 무게를 말립니다.
4. 느리고 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반복 반복.

6. 서있는 종아리 올리기-5 세트 15-20 회 반복

단계:

1. 서 종아리 인상 기계의 높은 플랫폼에 떨어져 발을 어깨 너비로 스탠드.
2. 어깨를 어깨 패드 아래에 놓습니다.
3. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발뒤꿈치를 최대한 높이 올린다.
4. 운동의 정상에 당신의 종아리를 멈추고 계약하십시오.
5. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.

지친 느낌과 던져 싶어? 축하합니다,당신은 단지 고담-메르.

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결론

내일이 없는 것처럼 먹을 것이기 때문에,당신은 당신의 운동에 모두 밖으로 가고 있는지 확인해야합니다. 너는 너의 훈련으로 과잉 열량을 떨어져 점화해야 한다. 또한,찢어 보는 압력이 없다,그래서 수화 자신을 유지하고 매일 물 적어도 6 리터 음료.

12 주 동안이 운동 프로그램을 따르십시오. 당신의 천적을 잊어 버려,배트맨,심지어 그리스 신들은 당신의 체격을 부러워 할 것입니다.