체중 운동은 피트니스 세계에서 자신의 자리를 가지고있다. 그들은 증가 근육 성장을 도울 수,힘의 기초를 구축,무거운 웨이트 트레이닝 운동에 대한 용량을 개발하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

그러나 체중과 함께 강한 다리를 만드는 것은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않습니다. 일방적 인 하체 움직임,템포 훈련,위치 일시 중지 및 피로 훈련을 추가하는 것은 가중치없이 하체 근육 질량을 증가시키는 몇 가지 방법 일뿐입니다.

이 글에서,우리는 무게없이 근육 질량을 증가시키고 당신이 당신의 하체 근육 성장을 극대화하기 위해 할 수있는 세 가지 다리 운동을 제공하기 위해 다양한 전략을 논의 할 것이다.

당신은 무게없이 근육을 구축 할 수 있습니까?

즉,예,당신은 무게없이 근육을 구축 할 수 있습니다,그러나 개인의 다양한 수준은 다른 사람보다 더 많은 도움이됩니다.

초보자 리프터 용

제한된 전반적인 강도를 가진 초보자를위한 더 훈련 된 개인보다 자신의 전반적인 강도 능력에 비해 상대적으로 도전 체중의 움직임을 찾을 수 있습니다. 아래의 전략과 함께 체중 운동을 포함하면 초보자와 함께 체중 운동의 근육 형성 효과를 더욱 강조합니다. 즉,체중 운동 뿐만 아니라 훈련 프로그램에 무게를 추가 전반적인 강도 증가 하 고 근육 건물 능력을 더욱 더 혼자 체중 훈련 보다.

진보된 기중기를 위해

경험이 많고 강한 개인의 경우,체중 운동은 초보자보다 근육 건물 및 강화 혜택만큼 제공하지 않을 수 있습니다. 템포,일시 중지 및 피로에 가까운 훈련으로 체중 운동을 수행하는 것은(아래 전략 참조)더 진보되고 강한 개인이 가중치에 접근 할 수없는 시간 동안 힘과 근육 질량을 유지하거나 최소한 근육 질량과 강도를 최소화하고 크게 줄일 수있는 몇 가지 방법 일뿐입니다.

6 가지 최고의 등 친화적 인 다리 훈련 연습을 읽으십시오.

5 무게없이 근육을 얻는 운동 전략

아래는 무게 없이 근육을 구축 하는 5(5)운동. 이들은 거의 모든 체중 운동을 사용하여 수행 할 수 있으며 모든 체력 및 능력 수준에 효과적인 전략입니다.

템포 및 일시 정지 훈련

템포(천천히 움직임으로 낮추는 것과 같이 각 반복의 일부로 제어 된 리듬)와 일시 중지를 추가하면 운동의 긴장 상태에서 시간이 크게 증가하여 근육 활성화 및 요구가 증가 할 수 있습니다. 이 웨이트 트레이닝이 가능하지 않을 때 고용 할 수있는 좋은 전략을 만드는(또는 많은 외부 로딩을 필요로하지 않고)외부 로딩에 대한 필요없이 근육에 근육 스트레스를 증가시키기위한 효과적인 수단이다.

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일방적 인 운동

스쿼트 및 팔 굽혀 펴기와 같은 양측 운동은 가중치없이 힘과 근육을 만드는 훌륭한 운동입니다. 즉,런지,스플릿 스쿼트,심지어 80/20 팔 굽혀 펴기와 같은 일방적 인 변형은 양측 운동으로 어려움을 겪지 않을 수있는 개인으로부터 나란히 힘을 증가시키는 좋은 방법입니다. 체중 프로그램 내에서 일방적 인 운동을 사용하면 리프터가 스스로 도전하고 근육 성장과 힘 발달을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

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피로 훈련

하나는 의심 할 바와 같이,강한 고급 리프터는 적응을 만들 수있는 충분한 근육 피로와 스트레스를 축적하는 높은 담당자 범위를 사용하여 훈련을해야합니다. 극대 힘이 목표인 경우에,극대 힘 발달에 필요한 신경학상 체계를 압박하기 위하여 충분한 선적을 추가하는 것은 더 진보된 중간 기중기 조차 어려울 것입니다.

즉,모든 수준의 실패에 대한 훈련은 근육 성장을 증가 시키거나 적어도 기본적인 수준의 힘을 유지할 수 있습니다. 또한 피로에 자신을 밀어 수있는 능력을 향상하는 데 도움이됩니다;뿐만 아니라 무게 훈련 할 때 필요한 속성(항상 곁에,하지만 때로는).

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더 많은 빈도로 훈련

때때로 웨이트 트레이닝이 옵션이 아닌 경우 근육 성장을 증가시키는 것은 단순히 근육을 더 자주 훈련하고 더 자주 피로하게함으로써 수행 할 수 있습니다. 이 전체 교육 볼륨을 증가하고 전체 주에 걸쳐 전체 볼륨을 확산하고 있기 때문에 낮은 전반적인 매일 훈련 피로를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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근육 수축에

마지막으로,훈련 프로그램 내에서 어떤 전략을 사용하기로 결정하든,세트 전체에서 근육 수축을 느끼고 집중하려고하는 근육을 이해하는 것이 중요합니다. 상대가 운동과 근육 작업을 느낌에 중점을 두지 않고 반복을 수행하는 것은 운동의 전반적인 효과를 제한합니다.

또한,이것은 종종 당신이 너무 많은 볼륨을 수행 및/또는 과용 부상을 초래할 수있는 적절한 기술을 준수하지 발생합니다.

이 응용 프로그램은 당신의 체중과 체력 훈련 프로그램을 설계합니다. 운동은 회복 및 진행 속도의 당신의 수준에 적응하고 절단하는 동안 힘과 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 600 운동 및 운동 비디오를 통해 최적의 결과를 위해 운동을 올바르게 수행 할 수 있습니다.

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3 무게없이 근육을 만드는 다리 운동

아래는 무게없이 근육을 만들기 위해 할 수있는 세 가지(3)다리 운동입니다. 각 운동은 서로 다르며 일주일에 2-3 번 다리를 훈련하고자하는 경우 주간 계획 중에 사용할 수 있습니다.

운동#1

아래 운동은 모든 레벨에 맞춰져 있으며 대퇴사 두근,햄스트링,둔부,송아지 및 코어를 훈련시키는 것을 목표로합니다. 이 운동은 60 분 이상 걸리지 않아야합니다. 연습 피로,엄격한 템포를 유지 하 고 그냥 끝 없는 반복을 하 고 보다는 근육 피로 느낌에 가장 강조와 함께 할 수 있어야 합니다.

워밍업-3 라운드

• 둔근 다리 30 초,엉덩이 올리기 10 회

• 코사크 스쿼트 10/사이드

• 중공 홀드 30 초

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파트-4 라운드

이 경우 템포 담당자는 3 초 낮추기,바닥에서 1 초 일시 중지(바닥에 무릎이 아님),위로 올라가는 데 템포 없음,맨 위에 일시 중지 없음(다음 반복으로 직접 이동)을 의미합니다. 죄수 스쿼트 점프는 머리 뒤로 손으로 최대 체중 수직 점프를 할 것을 의미합니다.

• 템포(3100)불가리아어 스플릿 스쿼트 엑스 실패

• 죄수 스쿼트 점프 엑스 5

4 라운드

바닥에 폼 롤러 또는 수건을 사용하여 햄스트링 컬을 수행하십시오.

• 단일 다리 폼 롤러 햄스트링 컬(또는 수건)8-10/다리

• 벽 앉아 60 초

4 라운드

계단 또는 단계의 가장자리에 서서,당신이 할 수있는 한 많은 단일 다리 송아지 레이즈를 수행합니다. 무릎은 똑바로 있어야합니다. 열쇠는 여기 종 아리에 큰 스트레칭을 얻을 다음 위쪽으로 들어 올려 모든 담당자의 상단에 짜 내 고 1 초 동안 일시 중지 다음 그 다리에 최대 실패까지 반복 가능한 지상에 가까운 당신의 발뒤꿈치를 드롭 하는 것입니다. 거기에서 다리를 실패로 전환하십시오. 거기에서 두 다리를 사용하고 두 번 종아리 올리기를 실패로 만듭니다. 즉,하나의 세트입니다. 4 번 반복하십시오.

• 싱글-더블 레그 송아지 레이즈 엑스 실패(위의 지침 읽기)

운동#2

아래 운동은 운동의 노 하지요,다리 버너입니다. 이 운동은 총 45 분 이상 걸리지 않으며 둔부,대퇴사 두근 및 컨디셔닝을 목표로합니다.

워밍업-3 라운드

• 그로이너스 엑스 10/

• 점프 잭 엑스 20

• 사이드 플랭크 30 초/사이드

시간 동안 완료

당신이 할 수있는 한 빨리 300 총 도보 런지 수행합니다. 그러나 매 순간마다 5 개의 버피를 수행 할 것입니다. 당신이 버피를 완료 한 후에는 300 런지에서 멀리 칩을 시작할 수 있습니다. 매 순간의 시작 부분에,당신은 런지 수행을 중단하고 다른 5 버피를 수행 한 다음 이전 분에서 멈춘 곳마다 런지를 재개합니다. 너가 300 의 총계 걷는 돌진을 완료할 까지 이 방법안에 반복.

• 300 시간 동안 걷는 런지

• 매분마다 5 개의 버피

운동#3

이 운동은 스쿼트 강조 운동이며,주로 쿼드와 둔부를 훈련시키고,운동을 끝내기위한 약간의 컨디셔닝을 제공합니다. 이 운동은 총 45 분 이상 걸리지 않아야합니다.

워밍업-3 라운드’

• 강 스쿼트 엑스 10

• 새 개 엑스 10/

파트-4 라운드

60 초 동안 벽 앉기를 수행 한 다음 60 초 동안 에어 스쿼트 펄스로 직접 이동합니다. 에어 스쿼트 펄스는 가장 깊은 스쿼트 위치로 수행되는 에어 스쿼트이지만,모든 방법을 다시 서있는 대신 전체 스쿼트의 약 80%만 올라 와서 무릎의 마지막 단계를 생략합니다. 이것은 다리 피로를 크게 증가시켜야합니다. 각 세트 후 60 초를 쉬고 총 4 라운드 동안 반복하십시오.

• 벽 앉아 60 초

• 에어 스쿼트 펄스 60 초

• 휴식 60 초

4 라운드

이 코어 및 카디오 회로를 총 4 라운드 동안 반복하십시오.

• 60 초

• 중공 홀드/록스 60 초

• 산악인 60 초

최종 생각

무게가없는 다리 운동은 초보자와 일부 중간 리프터를위한 근육 질량과 힘을 증가시키는 실행 가능한 방법입니다. 그러나 더 진보 된 리프터 또한 체중 훈련 세션에서 혜택을 받을 수 있습니다,그리고 어떤 시점에서 웨이트 트레이닝은 강도와 질량에 대 한 근육을 강조 하기 위해 더 많은 로딩을 필요로 하는 그 개인에 대 한 큰 보상을 제공할 것입니다..

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저자에 관하여

마이크는 운동 생리학 석사 및 운동 과학 학사를 보유하고 있습니다. 그는 미국 역도 고급 코치 인 공인 강도 및 컨디셔닝 전문가이며 대학 운동 선수,국가 수준의 리프터 및 초보자와 함께 일한 10 년 이상의 경험을 가지고 있습니다. 마이크는 제이 투 핏 강도 및 컨디셔닝,뉴욕시,신시내티,온라인 개인 훈련,온라인 사용자 정의 코칭 프로그램을 제공하는 체육관과 성장하는 글로벌 교육 회사의 설립자이다.

마이크는 힘과 컨디셔닝,올림픽 역도,근력 발달,피트니스 및 스포츠 영양에 대한 전문 지식을 다루는 바벤드,브레이킹 근육,남성 건강 및 핏봅과 같은 초연 온라인 언론 매체에 대한 500 개 이상의 기사를 발표했습니다. 마이크의 여가 시간에 그는 야외 활동,세계 여행,코칭,위스키 및 공예 맥주,가족 및 친구들과 시간을 보내는 것을 즐깁니다.