팔뚝이 팔 크기의 33%,삼두근이 67%를 차지한다는 오래된 보디 빌딩 격언이 있습니다. 그리고,믿거 나 말거나,우리가(이 같은)근육 크기를 측정 하는 연구를 보면,우리는 평균 남자의 삼 두 근은 실제로 두 번 그의 팔 뚝으로 큰 참조. 더 큰 삼두근을 만드는 것은 실제로 더 큰 팔을 만드는 가장 좋은 방법입니다.

오래된 강도 훈련 격언이있다,그래도,우리가 더 큰 삼두근을 구축하는 데 필요한 모든 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스에서 강해 것을 우리에게 말하고. 그것은 사실이 아니며 아마도 대부분의 사람들의 삼두근이 팔뚝 뒤에 뒤처지는 이유 일 것입니다. 그들은 충분히 직접,충분히 열심히 또는 자주 훈련하지 않습니다.

그럼,더 큰 삼두근을 만드는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

삼두근은 무엇입니까?

상완 삼두근의 짧은 삼두근은 팔 뒤쪽을 따라 달리는 근육입니다. 그들이 삼두근이라고 불리는 이유는 내측 머리,측면 머리 및 긴 머리의 세 가지 머리가 있기 때문입니다. 그들은 큰 근육,너무—당신의 팔 뚝의 두 배 크기에 대 한.

삼두근의 주요 기능은 팔꿈치(팔꿈치 확장)를 잠그는 것입니다. 삼두근 확장과 두개골 크러셔를 생각해보십시오. 이 운동은 팔꿈치 연장을 훈련시킵니다. 그러나 삼두근의 긴 머리는 팔꿈치를 뒤로 당길 수도 있습니다(어깨 확장). 풀오버를 생각해보십시오. 문제는 벤치 프레스 및 푸시 업과 같은 프레스 동작이 팔꿈치 확장 및 어깨 굴곡을 포함한다는 것입니다. 이것은 당신의 삼두근의 긴 머리를 대량 할 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다.

긴 머리도 매우 크고,특히 전면에서 볼 때,당신의 상완의 모양에 큰 영향을 미친다. 자,세 개의 머리를 개발하는 방식으로 삼두근을 훈련하는 방법에 대해 이야기 해 봅시다.

삼두근 훈련 방법

큰 복합 리프트에 집중하면 모든 근육이 자랄 것이라는 대중적인 신화가 있습니다. 합성 상승이 전반적인 근육 질량을 관여시키고 총 근육 성장을 더 자극하다 진실합니다,그러나 당신의 근육은 확실히 다재다능합니다. 그들은 하나 이상의 일을하도록 설계되었습니다. 당신의 삼두근은(팔꿈치를 확장하여)누르는 것을 도울 수 있지만(어깨를 확장하여)방해 할 수도 있습니다. 당신이 모두는 운동을 누르는 기차 합성인 경우에,당신은 완전히 당신의 삼두근을 관여시키고,가득 차있는 뻗기의 밑에 그(것)들을 훈련하거나,그(것)들에게 가득 차있는 수축을 주지 않을 것이다. 그 결과,그들은 뒤에 지연됩니다(연구).

미니멀리스트 프로그램을 사용하면 벤치 프레스(팔꿈치 확장),오버 헤드 프레스(팔꿈치 확장)및 구부러진 바벨 행(어깨 확장)을 수행하면 삼두근이 성장에 필요한 모든 자극을 얻을 수 있습니다. 그러나 그것은 옳지 않습니다. 삼두근의 측면 및 내측 머리는 벤치 프레스 중에 팔을 잠그는 데 도움이됩니다. 그러나 긴 머리는 팔꿈치를 뒤로 당겨 체중을 위로 누르는 능력을 방해합니다. 그래서,압박 운동을 방해하지 않기 위해,당신의 삼두근은 완전히 관여하지 않을 것입니다. 반대는 당신의 삼두근이 어깨 연장으로 원조하고 그러나 팔꿈치 굴곡과 방해하는 바벨 줄에 진실하다.

이것이 삼두근 확장이 들어오는 곳입니다. 당신은 당신의 팔꿈치를 잠그기 위해 싸우고 있습니다(팔꿈치 확장)동시에 팔꿈치가 뒤로 젖히지 않도록 싸우고 있습니다(어깨 확장). 너는 너의 삼두근의 양쪽 기능을 동시에 훈련하고 있다. 그 결과,그들은 완전히 참여,그래서 그들은 훨씬 더 큰 성장:

이 모든 것은 압박 운동이 더 큰 삼두근을 만드는 좋은 시작이라고 말하는 것입니다. 그들은 당신의 삼두근의 외측 및 내측 머리를 관여시킬 것입니다. 심지어 긴 머리는 약간의 작업을 얻을 것이다. 당신이 당신의 눌러 움직임을 완료 한 후,정말 몇 가지 삼두근 확장에 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇게하면 삼두근을 완전히 훈련 할 수 있습니다.

좋은 소식은 항상 삼두근을 엄격하게 훈련 할 필요는 없다는 것입니다. 압박 운동은 삼두근 힘을 유지하기에 충분하며 일반적으로 느린 진전을 이루기에 충분합니다. 더 큰 팔을 만들기 위해 삼두근 확장을하는 데 몇 달을 보내면 나중에 축소 할 염려없이 포기할 수 있습니다. 당신은 큰 복합 리프트에 초점을 맞춘 미니멀 한 루틴을하고 당신의 삶의 대부분을 보낼 수 있습니다. 우리가 말하는 것은 당신이 더 큰 삼두근을 만들고 싶다면 적어도 몇 달 동안 일상에 삼두근 확장을 추가하기 위해 지불 할 수 있다는 것입니다.

최고의 삼두근 운동

이전 섹션에서 다루었 듯이,누르는 움직임은 삼두근의 외측 및 내측 머리를 관여시킵니다. 벤치 프레스 좁은 그립을 사용 하는 경우에 특히 그 훌륭한 일을 한다. 오버 헤드 프레스도 좋다. 그리고 팔 굽혀 펴기와 딥도 마찬가지입니다.

우리의 삼두근 격리 운동을 선택할 때,우리는 우리의 삼두근의 긴 머리를 벌킹에 좋은 변화를 선택합니다. 고려해야 할 몇 가지 요소가 있습니다:

1. 당신의 삼두근은 제한 요인입니까? 건물 근육의 가장 중요한 부분은 당신이 충분히 열심히 근육을 훈련하고 있는지 확인하고있다. 즉,목표 근육을 실패에 충분히 가깝게 가져올 수있는 리프트를 선택하는 것을 의미합니다. 예를 들어,대부분의 사람들은 벤치 프레스에서 가슴의 힘에 의해 제한되며,이는 더 큰 삼두근을 만드는 데 이상적이지 않습니다. 그러나 삼두근 확장의 경우 삼두근은 항상 제한 요소입니다.
2. 삼두근의 세 머리를 모두 훈련하고 있습니까? 그렇게 하려면,우리는 어깨 굴곡을 최소화 하거나 어깨 확장의 비트를 추가 하는 동안 팔꿈치에서 움직임을 강조 하는 리프트를 선택 하려는. 다시,삼두근 확장은 이것을 위해 완벽합니다.
3. 삼두근은 긴 근육 길이로 도전 받고 있습니까? 근육 성장을 자극의 가장 중요한 부분 중 하나는 긴 근육 길이에 당신의 근육에 도전 리프트를 선택하는 것입니다—깊은 스트레칭 아래. 그것은 매우 많이 이야기되는 것은 아니지만 세트 당 2 배 이상의 근육 성장을 자극 할 수 있습니다(메타 분석). 삼두근 확장은 모두 삼두근을 늘리지 만 일부 변형은 다른 것보다 낫습니다.

좋아요,세 가지 요소 모두에서 삼두근 확장은 더 큰 삼두근을 만드는 데 가장 좋은 운동입니다. 삼두근 확장에는 삼두근 푸시 다운,두개골 분쇄기 및 오버 헤드 확장의 세 가지 좋은 변형이 있습니다. 그들 모두는 중대하다,그래서 각각의 장단점에 대해 이야기 할 수 있습니다.

삼두근 푸시 다운

삼두근 프레스 다운이라고도하는 삼두근 푸시 다운은 가장 간단한 유형의 삼두근 확장입니다. 그들은 어떤 어깨 이동성 무엇이 든 지,초보자를 위한 그들을 만드는 필요 하지 않습니다. 그리고 그들은 팔꿈치에 매우 쉽게있어,삼두근 운동에서 팔꿈치 통증을 얻을 사람들을 위해 그들을 좋은 만들기. 삼두근 운동을 처음 사용하는 경우 푸시 다운은 시작하기에 좋은 장소입니다.

삼두근 푸시 다운을 수행하는 방법을 보여주는 마르코:

푸시 다운의 단점은 당신이 집에서 훈련하는 경우,당신은 아마 그들을 할 수 없다는 것을 의미,케이블 스택을 필요로한다는 것입니다. 흑자,그들은 확실히 다량 성장을 거기서 자극하지 않을 것을 의미하는 너의 삼두근의 긴 머리에 뻗기의 가장 작은 총계를 뒀다. 당신이 더 많은 경험을 얻을,당신은 아마 두개골 분쇄기 또는 오버 헤드 확장으로 전환 할 수 있습니다 이유입니다.

두개골 분쇄기

또한 거짓말 삼두근 확장으로 알려진 두개골 분쇄기는 가장 인기있는 삼두근 운동이며,좋은 이유—그들은 굉장합니다. 벤치에 누워에서 일할 수있는 튼튼한 위치입니다,당신이 무게를 꽤 많이 들어 올릴 수 있도록. 그들은 근육 성장을 자극하기를 위해 중대한 당신의 삼두근의 긴 머리에 진짜로 좋은 뻗기를 뒀다. 그리고 덤벨,케틀벨,바벨 또는 컬 바를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

그것은 매우 간단한 운동,매우 쉽게 할 수 있습니다. 아직도,그것을 훨씬 효과에게 하기 위하여 너가 할 수 있는 약간 일 있는다.

• 팔을 뒤로 젖히십시오:삼두근의 긴 머리가 팔꿈치를 몸통쪽으로 당깁니다. 그래서,우리는 앞서 언급 한 바와 같이,당신은 당신의 팔을 뒤로 각도 시작하는 경우,그것은 리프트를 통해 삼두근의 긴 머리에 긴장을두고.
• 당신의 머리 뒤에 벤치에 무게를 낮추십시오:당신이 당신의 머리 뒤에 무게를 낮추면,당신은 당신의 삼두근의 세 머리에 정말 좋은 스트레칭을 넣어 팔꿈치에 깊은 굴곡을 얻을 수 있습니다. 당신이 담당자에서 담당자에게 운동의 일관된 범위를 가질 수 있도록 우리가 대신 공중에서 중지 벤치에 아래로 낮추는 것이 좋습니다 이유는,그리고 운동에서 운동. 즉,쉽게 진보적 인 과부하에 초점을 맞출 것,중 무게를 추가하거나 추가 담당자에게 모든 운동을 견디다하려고.

두개골 분쇄기의 단점은 어떤 사람들은 팔꿈치를 다칠 수 있다는 것을 발견한다는 것입니다. 우리는 아래에서 그것을 고치는 방법에 대해 이야기 할 것이지만,삼두근 확장의 변형을 사용할 수 있다는 것을 항상 기억하십시오. 대신 푸시 다운을하는 것은 아무 문제가 없습니다.

오버 헤드 확장

오버 헤드 삼두근 확장은 가장 진보 된 유형의 삼두근 확장입니다. 뿐만 아니라 그들은 환상적인 어깨 이동성과 핵심 안정성을 필요로 할,하지만 그들은 또한 당신의 팔꿈치 관절에 스트레스를 꽤 많이 넣을 수 있습니다. 그렇게 말하면,당신이 그들을 할 수 있다면,그들은 삼두근의 긴 머리를 가장 큰 스트레칭 아래에 두어 이론 상으로는 가장 많은 양의 근육 성장을 자극해야한다는 것을 의미합니다(긴 머리).

오버 헤드 확장은 케이블,저항 밴드,케틀벨,덤벨 1 개,덤벨 2 개,바벨 또는 컬 바를 사용하여 수행 할 수 있으므로 가장 다양한 운동 중 하나입니다. (이러한 모든 옵션 중에서 대부분의 사람들은 케이블,단일 덤벨 또는 컬 바를 선호합니다.)

화합물 다음 격리 리프트

근육을 구축하려고 할 때,이상적으로 우리는 먼저 우리의 큰 화합물 리프트를 수행 한 다음 우리의 격리 리프트로 이동하려면. 그 운동 순서는 우리가 더 전체 크기와 강도를 얻을 리프트에 우리의 에너지를 더 투자 할 수 있습니다. 우리의 삼두근과 함께,이것은 특히 중요합니다. 첫째,하 고 복합 삼 두 근 리프트 첫 번째 결과 가슴과 삼 두 근에 더 많은 근육 성장:

둘째,삼두근 격리 운동은 팔꿈치에 약간 어려울 수 있습니다,특히 우리가 몸무게를 들어 올리는 경우,특히 팔꿈치 관절을 아직 예열하지 않은 경우. 복합 리프트를 먼저 수행하면 두 가지 문제가 모두 해결됩니다. 그들은 매우 팔꿈치 스트레스를 유발하지 않고 우리의 팔꿈치 관절을 따뜻하게,그들은 우리의 삼두근의 짧은 머리를 타이어,우리는 우리의 격리 운동에 사용할 수있는 무게의 양을 감소.

삼두근을 얼마나 자주 훈련해야합니까?

우리의 근육은 일주일에 두 번 이상 훈련 할 때 가장 잘 자랍니다.그래서 우리가하고 싶은 것은 몇 가지 좋은 삼두근 운동을 선택하고 적어도 두 번의 운동을 통해 펼치는 것입니다. 예를 들어,월요일,수요일 및 금요일에 전신 운동을하는 체육관에 가면 다음과 같이 삼두근 훈련을 펼칠 수 있습니다:

• 월요일:벤치 프레스+두개골 분쇄기
• 수요일:팔 굽혀 펴기
• 금요일:오버 헤드 프레스+오버 헤드 확장

이 운동 루틴으로,당신은 일주일에 3 번 삼두근을 훈련하고,그 운동의 두 그들을 아주 열심히 훈련. 그것은 완전히 삼두근 성장의 당신의 비율을 확대하는 이젠 그만 입니다.

얼마나 많은 세트를 해야 합니까?

우리의 근육은 운동 당 3-8 개의 단단한 세트로 훈련 할 때 가장 잘 자랍니다. 다른 사람들은 그 범위의 다른 부분에 더 잘 반응하며,삼두근이 더 커지고 강해지고 강해짐에 따라 시간이 지남에 따라 변합니다. 그것은 더 적은 세트로 시작하고 필요에 따라 당신의 방법을 작동하는 것이 가장 좋습니다,다음과 같이:

• 세트 추가:삼두근이 거의 효과가 없다고 느끼면 펌프를 많이 얻지 못하고 아프지 않으며 힘을 얻기 위해 고군분투하고 더 많은 세트를 고려하십시오.
• 꾸준한 보유: 당신의 운동이 당신의 삼두근에게 좋은 펌프를 주는 경우에,끝에 지치게 해,당신이 세트의 적당한 수를 하고 있다 좋은 표시인 뒤에 오는 일에서 아픈 조금을 얻는다 느낀다.
• 세트 제거:삼두근 통증이 운동을 방해하는 경우 더 적은 세트를하는 것을 고려하십시오.

이것이 까다로워지는 곳은 누르는 움직임이 삼두근을 작동 시키지만 삼두근이 항상 제한 요소는 아니며 항상 깊은 스트레칭으로 훈련 된 것은 아니며 3 개의 머리 중 2 개만 제대로 참여할 수 있습니다. 아령 벤치 프레스의 다섯 세트를하는 것은 전혀 삼두근 성장을 자극하기에 충분하지 않을 수 있습니다,하고있는 반면 5 두개골 쇄석기의 세트는 너무 많은 수 있습니다,당신의 삼두근에 손상의 과도한 양을 일으키는.

우리가 권장하는 것은 몇 세트의 압박 운동으로 운동을 시작한 다음 나중에 삼두근 확장을하는 것입니다. 당신이 운동 당 적어도 2-3 세트를 위한 삼두근 연장을 하고 있다는 것을 그리고 당신이 그(것)들을 주 당 적어도 두번 하고 있다는 것을 확인하십시오. 당신의 눌러 작업과 결합,그것은 당신의 삼두근 성장을 극대화하기에 충분합니다.

얼마나 많은 담당자를 해야 합니까?

우리는 세트 당 4-40 회 반복으로 근육을 상당히 잘 구축 할 수 있지만 세트 당 6-20 회 반복(메타 분석)을 할 때 더 많은 성장을 보입니다. 하지만 약간의 뉘앙스가 있습니다. 우리의 큰 복합 리프트는 우리의 심장 혈관 시스템이 우리를 제한하지 않도록 더 무겁게 혜택을받습니다. 그리고 우리의 격리 리프트는 우리의 관절이 우리를 제한하지 않도록 더 가벼운 혜택을 얻습니다.

인기있는 삼두근 운동을위한 최고의 담당자 범위는 다음과 같습니다.:

• 벤치 프레스:세트 당 5-15 회 반복.
• 오버 헤드 프레스: 세트 당 6-12 회 반복.
• 닫기 그립 벤치 프레스:세트 당 8-15 담당자
• 덤벨 벤치 프레스:세트 당 8-15 담당자.
• 딥:세트 당 8-15 회 반복.
• 두개골 분쇄기:세트 당 10-20 회 반복.
• 오버 헤드 확장:세트 당 10-20 회 반복.
• 삼두근 푸시 다운:세트 당 10-20 회 반복.
• 팔 굽혀 펴기:세트 당 10-30 회 반복.

샘플 삼두근 운동

삼두근 운동을 구축하려면 큰 화합물 눌러 운동을 선택하여 시작하는 것이 좋습니다. 그런 식으로 당신은 몇 가지 삼두근 성장을 자극 시작할 수 있습니다,당신의 삼두근을 따뜻하게,당신의 가슴과 어깨에 근육을 구축하여 운동을 시작.

1. 근접 그립 벤치 프레스
2. 오버 헤드 프레스
3. 팔 굽혀 펴기
4. 딥

복합 리프트를 선택할 때 좁은 그립은 삼두근을 강조하고 더 단단한 운동 범위를 통해 작업하는 경향이 있음을 명심하십시오. 그래서 만약 당신이 더 큰 삼두근을 만드는 데 정말로 열중하고 있다면,클로즈드 그립 벤치 프레스와 적당한 그립 오버 헤드 프레스와 같은 리프트를 생각해보십시오.

또한 바벨을 사용하면 삼두근 활성화가 증가한다는 것을 명심하십시오. 따라서 덤벨 벤치 프레스보다 바벨 벤치 프레스를하는 것이 더 좋으며 덤벨 프레스보다 바벨 프레스를하는 것이 좋습니다. 당신이 바벨에 액세스 할 수없는 경우,하지만,팔 굽혀 펴기는 그냥 좋다.

그리고 제일 고립 상승은 입니다:

• 오버 헤드 삼두근 확장
• 두개골 분쇄기
• 삼두근 푸시 다운

이 모든 운동은 비슷하게 효과적이며 모두 삼두근을 엄청나게 열심히 작동시킵니다. 개인적인 취향에 따라 그들을 선택 주시기 바랍니다,과,이상적으로,다른 변화에 몇 개월마다 전환.

그것은 우리에게 몇 가지 큰 삼두근 운동을 제공합니다:

바벨 삼두근 운동

당신이 바벨을 사용하는 경우,당신의 화합물 리프트는 우리의 운동을 좀 더 효율적으로 만들고,아주 열심히 삼두근의 측면과 내측 머리를 작동합니다. 즉,우리는 복합 운동에 더 많은 시간을 할애 할 수 있으며 삼두근 격리 운동에 더 적은 시간을 할애 할 수 있습니다.

월요일 운동,벤치 사용:

• 클로즈 그립 바벨 벤치 프레스: 8 회 반복 4 세트.
• 두개골 분쇄기:15 회 반복 3 세트.

금요일 운동,서:

• 바벨 오버 헤드 프레스:6 회 반복 4 세트.
• 오버 헤드 확장:18 회 반복 3 세트.

아령 삼두근 운동

아령을 사용하는 경우 복합 리프트는 여전히 중요하며 삼두근을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 너는 너의 운동안에 아직도 그들을 포함해야 하고,아직도 정면과 센터 이어야 한다. 그러나 그들은 많은 삼두근 성장을 자극하지 않습니다. 그 결과로,당신의 고립 상승은 훨씬 중요하게 됩니다. 우리는 복합 리프트에서 세트를 제거하고 삼두근 격리 리프트에 추가 한 이유입니다.

다음으로 명심해야 할 것은 덤벨로 무거운 담당자 범위를 사용하는 것이 조금 더 어렵다는 것입니다. 우리가 담당자가 조금 범위를 충돌 한 이유입니다. 그리고 보너스로,그것은 당신의 관절에 쉽게 일을 유지합니다.

월요일 운동,벤치 사용:

• 덤벨 벤치 프레스:10 회 반복 3 세트.
• 덤벨 해골 분쇄기:18 회 반복 4 세트.

금요일 운동,서:

• 덤벨 오버 헤드 프레스:8 회 반복 3 세트.
• 덤벨 오버 헤드 확장:20 회 반복 4 세트.

자주 묻는 질문

왜 삼두근 운동이 팔꿈치를 아프게합니까?

삼두근 확장은 팔꿈치에 힘들 수 있으므로 팔꿈치 통증을 유발하는 것이 일반적입니다. 좋은 소식은 당신의 팔꿈치에 스트레스를 줄이기 위해 할 수 있는 몇 가지:

• 먼저 무거운 누르기를하십시오. 너가 벤치 압박 머리 위 압박에 너의 운동을 시작하면,너는 그들을 격화하기 위하여 할 것 같지 않는 상승을 사용하여 너의 팔꿈치 관절을 데울 것이다. 당신은 또한 당신의 삼두근을 피로하게 할 것이고,당신이 당신의 두개골 쇄석기를 할 때 들어 올릴 수있는 무게의 양을 줄일 것입니다. 그리고 더 따뜻한 팔꿈치와 더 가벼운 무게로 두개골 분쇄기를하는 것은 종종 팔꿈치 통증을 제거합니다.
• 세트 당 더 많은 담당자를하십시오. 무거운 두개골 쇄석기가 당신의 팔꿈치를 격화하는 경우에 첫번째 점에 철저히 구명해서,더 높은 담당자 범위에서 그(것)들을 하는 시험. 세트 당 최소 8 회 반복하는 것은 일반적으로 현명하며 최대 20 회까지 자유롭게 이동하십시오.
• 다른 운동 변형을 사용하십시오. 직선 바벨을 사용하는 경우 컬 바를 사용해보십시오. 컬 바를 사용하는 경우 아령이나 케틀벨을 사용해보십시오.
• 다른 삼두근 운동을 사용하십시오. 오버 헤드 확장이 작동하지 않는 경우 두개골 분쇄기를 사용해보십시오. 그리고 두개골 분쇄기가 당신을 위해 작동하지 않는다면 삼두근 푸시 다운을 시도하십시오. 그리고 모든 것이 당신의 삼두근을 아프게한다면,당신은 지금 복합 프레스 움직임을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

팔꿈치를 감싸야합니까?

삼두근 훈련의 더 논쟁적인 측면 중 하나는 삼두근 확장 중에 팔꿈치를 집어 넣는 데 얼마나 중점을 두어야하는지입니다. 한편으로,팔꿈치가 플레어 해지면 더 무거운 무게를 사용하고 더 많은 담당자를 얻을 수 있습니다.우리의 성능이 향상되는 주된 이유는 팔꿈치가 넓을수록 가슴(또는 어깨)이 체중을 움직이는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

반면에,삼두근 격리 운동을 사용하여 삼두근을 격리하는 경우,삼두근을 더 강조하기 위해 팔꿈치를 숙여 두어서는 안됩니까? 뿐만 아니라 그것은 당신의 삼두근이 당신의 제한 요인이다는 것을 보증할 것입니다,또한 당신에게 동의의 범위를 통하여 당신의 삼두근에 일정한 긴장을 지키기의 더 나은 기회를 줄 것입니다.

그러나 팔꿈치를 집어 넣는 것이 목표 일지라도 완벽하게 엄격 할 필요는 없습니다. 당신의 팔꿈치를 확 타오르는 경우에 조금 당신의 팔꿈치 합동에 약간 긴장을 편해지는 것을 돕는다,문제 없음.

덤벨,바벨,컬 바 또는 케이블을 사용해야합니까?

바벨은 복합 리프트에 더 좋습니다

벤치 프레스로,아령과 바벨은 모두 전체 근육 질량을 구축하기위한 좋은 수 있습니다. 그러나 아령은 가슴을 자극하는 데 더 좋은 일을하는 반면 바벨은 삼두근을 자극하는 데 더 좋은 일을합니다. 이것에 대한 간단한 이유가 있습니다. 덤벨 벤치 프레스 동안,우리의 가슴은 아령이 옆으로 떨어지는 것을 막기 위해 노력해야합니다. 그것은 덤벨 플라이와 결합 된 벤치 프레스의 일종입니다. 우리는 바벨을 사용하는 경우,그래도,우리가 할 필요가 위쪽으로 무게를 눌러,우리의 삼두근은 꽤 도움이 될 수 있습니다. 짧은 머리는 전체 동작 범위에 걸쳐 매우 열심히 작동 할 수 있습니다.

오버 헤드 프레스도 마찬가지입니다. 아령과 바벨은 모두 전체 근육 크기를 구축하기위한 좋은,하지만 우리는 우리의 삼두근 대신 우리의 어깨를 강조하고 싶은 경우,그것은 바벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 동일합니다. 아령으로,우리의 어깨는 측면에 떨어지는 아령을 유지하기 위해 작업 할 필요가있다. 머리 위 압박과 옆 절상 사이 조합의 종류. 그러나 바벨과 함께,우리의 삼두근은 전체 운동 범위에 걸쳐 참여할 수 있습니다.

자,이것이 우리가 바벨을 눌러야한다는 것을 의미합니까? 아뇨 우리는 삼두근에 대한 격리 리프트를 가지고 있습니다. 우리는 삼두근 성장을 자극하기 위해 복합 리프트에 의존 할 필요가 없습니다. 그러나 우리가 아령으로 누르는 경우에,우리는 몇몇 여분 두개골 쇄석기와 같은 우리의 더 짧은 머리를 위한 약간 여분 삼두근 일을 포함하고 싶을 수도 있다.

삼두근 확장을위한 모든 것

삼두근 확장으로 우리는 원하는 장비를 실제로 사용할 수 있습니다. 우리의 삼두근은 우리가 사용하는 장비에 상관없이 활성화 될 것이므로 가장 중요한 것은 팔꿈치 관절을 손상시키지 않고 삼두근을 열심히 작동시키는 변형을 선택하는 것입니다. 대부분의 사람들은 컬 바(일명 레즈 바)에서 더 좁은 그립을 선호합니다):

하지만 바벨도 작동 할 수 있습니다. 아령,케틀벨 및 케이블도 가능합니다. 핀치에,당신은 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 그리고 당신이 사용할 수있는 모든 것을 가지고 있다면,당신은 당신의 마음에 드는 변화를 선택하고 몇 주마다 그들 사이를 대체 할 수 있습니다.

내 간단한 바벨 홈 체육관을 사용하고있을 때,나는 내 컬 바를 사용하고,그것은 좋아요. 내가 그들에게 접근 할 때,나는 케틀벨로 오버 헤드 확장을한다. 그들은 잡고 쉽게,그것은 내 삼두근 작업을 느낄 쉽게,그리고 내 팔꿈치 관절에 더 나은 느낌. 나는 처음에 미쳤다고 생각,하지만 일이. 많은 사람들이 케틀벨로 삼두근 운동을 선호합니다.

거짓 그립을 사용해야합니까?

거짓 또는”자살”그립은 엄지 손가락없이 바벨이나 컬 바를 잡을 때입니다. 무엇보다도,그것은 더 많은 외부 회전을 허용하고,어떤 사람들은 자신이 포함,꽤 더 편안하게 찾을 수 있습니다.

벤치 프레스를 할 때,우리는 무거운 무게를 들고있어 우리는 그들을 삭제의 위험을 최소화 할 필요가있다. 당신은 적절한 안전 막대를 설정하는 경우,당신이 예상대로,다음 자신을 참수의 실제 위험이 없습니다,하지만 그럼에도 불구하고,우리는 거짓 그립을 사용하지 조언. 당신이 가능하게 당신이 무게를 더 건장하게 더 들 것을 도울 수 있다 처럼 열심히 막대기를 꽉 쥐게 나아지십시오.

하지만 두개골 분쇄기와 오버 헤드 확장으로 상황이 바뀝니다. 우리는 더 가벼운 무게를 사용하고 더 높은 담당자 범위에서 들어 올리고 있습니다. 이 경우 잘못된 그립을 사용하는 것이 덜 위험합니다. 당신이 원하는 경우에 당신은 그것을 할 수 있습니다. 그래 그냥 조심.

삼두근 크기를 유지하기 위해 무엇이 필요합니까?

당신이 더 큰 삼두근을 구축 한 후에는 일주일에 두 번 삼두근 확장을에서 휴식을 취할 수 있습니다,그것은 완벽하게 괜찮습니다. 큰 복합 리프트는 삼두근 성장을 자극하기에 충분하지 않을 수 있지만 거의 항상 삼두근 성장을 유지하기에 충분합니다.

요약

더 큰 삼두근을 만드는 가장 좋은 방법은 더 무거운 압박 운동(벤치 프레스와 같은)과 더 가벼운 삼두근 확장(예:두개골 분쇄기)을 결합하는 것입니다. 압박 운동은 삼두근의 측면 및 내측 머리를 포함하여 전반적인 근육 성장의 톤을 자극하는 동안 팔꿈치 관절을 따뜻하게합니다. 그리고 삼두근 확장은 삼두근을 더 세게 작동시켜 긴 머리의 성장을 강조합니다. 운동의 두 유형이 함께 결합될 때,당신은 당신의 팔꿈치 합동에 긴장을 극소화하고 있는 동안 당신의 삼두근의 모든 3 개의 머리에 있는 근육 성장의 비율을 확대할 수 있다.

예를 들어,4 세트의 클로즈 그립 벤치 프레스를 수행하여 3 세트의 두개골 분쇄기로 운동을 시작할 수 있습니다. 두 운동 모두 벤치에서 수행되므로 삼두근 훈련을 빠르고 편리하게 할 수 있습니다.

우리의 근육은 우리가 일주일에 두 번 이상 그들을 훈련 할 때 가장 잘 성장,그래서 어쩌면 다른 운동을하는 동안,당신은 시작 4 오버 헤드 프레스의 세트 다음에 3 오버 헤드 확장 세트. 다시 말하지만,두 리프트는 동일한 영역과 동일한 위치에서 수행되어 삼두근을 자극하는 효율적인 방법입니다.

• 목요일:4×8 벤치에 누르 3×15 두개골의 쇄석기
• 금요일:4×6 에 오버헤드 키를 누릅+3×18 의 오버헤드 확장

이러한 원칙을 기반으로 사용자 정의 가능한 운동 프로그램(및 전체 가이드)을 원한다면,우리의 연장 중간 벌킹 프로그램을 확인하십시오. 또는 여전히 마른 체형이거나 마른 체형 인 경우 뼈에서 짐승(남성)프로그램 또는 뼈에서 폭탄(여성)프로그램을 사용해보십시오. 이 기사를 좋아한다면,당신은 우리의 전체 프로그램을 좋아할 것입니다.