지구력 활동을 위해 제대로 연료를 공급하는 방법에 대해 과학자,운동 선수 및 코치들 사이에서 끊임없는 토론이 있습니다. 탄수화물이 운동선수 노력을 먹이는 1 차적인 연료 이다 고 넓게 합의되었다. 그러나,다양 한 양의 관심을 받는 화합물 중 하나는 단백질 이다. 단백질은 오랫동안 운동 후 회복과 관련이 있지만 왜 중요하며 훈련의 다른 부분에서 유용합니까? 단백질이 무엇인지,왜 섭취해야하는지,그리고 전반적인 영양 전략에 어떻게 맞아야하는지 이해하면이 중요한 화합물을 충분히 섭취 할 수 있습니다.
운동 선수는 왜 단백질을 섭취해야합니까?
누구나 단백질이 필요합니다. 그러나,운동선수로,당신은 아마 당신의 앉아 있는 대조물 보다는 야윈 근육 질량이 더 있고 훈련 기간에서 회복에 관하여 더 염려합니다,따라서 단백질에게 우선권을 만드는 당신의 필요. 포스트 운동 대사 과정 및 증가한 아미노산 가용성의 상호 작용은 규정식 아미노산이 출석하지 않을 때 더 중대한 근육 동화 작용 조차에 있는 근육 단백질 종합 그리고 결과의 자극을 확대합니다.1 즉,운동 후 단백질이 도입되면 신체가 훈련 중에 경험 한 손상으로부터 자신을 복구하고 보충하는 데 필요한 것을 가질 가능성이 훨씬 높습니다.
모든 운동 선수는 활동 중에 특히 탄수화물 저장량이 적을 때 일정량의 단백질을 연소시킵니다. 단백질은 회복 및 근육 합성과 가장 관련이 있지만 지구력 운동 선수의 신체에서 많은 중요한 기능을 수행합니다.
- 단백질은 운동 근육에 산소를 운반하는 헤모글로빈 형성에 필요합니다.
- 유체량을 조절하고 물 균형을 유지하는 데 매우 중요합니다.
- 소비되는 단백질은 소화되어 아미노산으로 분해되어 탄수화물 저장량이 부족할 경우 얻을 수있는 아미노산 풀로 들어갑니다.
- 단백질에서 발견되는 분지 사슬 아미노산은 운동 중에 발생한 근육 손상을 복구하는 데 중요합니다.
- 또한 야윈 근육 건축을 위한 근육 생산을 종합하는 것을 돕습니다.2
이들은 단백질이 활동 전,활동 중 및 활동 후에 신체를 어떻게 지원하는지에 대한 몇 가지 예일뿐입니다. 포스트 활동 회복에 있는 부정 단백질의 역할이 동안,그것의 이득은 당신의 표준 회복 동요 보다는 멀리 더 중대합니다.
운동 선수는 얼마나 필요합니까?
단백질이 중요한 이유를 이제 알고,의 요구 사항이 무엇인지 살펴 보자. 당신이 당신의 훈련 규정식으로 단백질을 제대로 통합하는 방법을 설치하는 것을 시작하기 전에,당신은 당신이 정상적인 상황(아니 또는 가벼운 훈련)의 밑에 소모해야 하는지 얼마를 이해할 필요가 있다. 무거운 훈련 짐의 밑에 대부분의 활동적인 개별을 위해,그들의 매일 열량 소비의 12%에서 15%는 단백질에서 와야 한다. 그러나 훈련 강도,부피 또는 둘 다 증가 할 때 운동 선수는 일일 칼로리 요구량의 15%~20%이상을 단백질에서 섭취해야 할 수도 있습니다. 이 섭취 열심히 훈련에서 발생 하는 근육 손상의 양을 기반으로 해야 합니다. 근육 통증은 이러한 유형의 손상에 대한 가장 좋은 지표 중 하나입니다. 단백질 요구 사항을 이해하려면 특정 훈련 부하에 필요한 파운드 당 그램을 계산하십시오.
- 보통 훈련-.파운드 당 45 그램
- 무거운 훈련–.5-.파운드 당 75 그램
- 매우 무거운 훈련–.8-.파운드당 9 그램 3
단백질 섭취시기
양은 단백질 소비의 유일한 중요한 요소는 아니다. 타이밍은 또한 당신이 각 서빙에서 최대량을 빼내고 있다는 것을 지키기 위하여 긴요하다. 이상적으로,고강도 회의 또는 힘 훈련의 앞에 1 시간 너는 제일 결과를 위해 탄수화물의 35 그램과 함께 단백질의 10 에 20 그램안에 가지고 가야 한다. 충분한 탄수화물 입구를 당신 몸을 제공하는 것을 계속하는 것이 중요합니다,단백질은 내구시간 활동을 위한 능률적인 연료로 거의 이지 않기 때문에.
운동 후 30 분 창이 있습니다.탄수화물과 약간 적은 단백질의 파운드 당 5 그램 가장 효과적인 포스트 운동 복구 루틴에 대 한 확인. 귀하의 전반적인 목표는”긍정적 인 단백질 균형”을 유지하는 것이어야하며,이는 새로운 근육 조직의 정상적인 기능과 합성에 대한 모든 요구 사항을 충족한다는 것을 의미합니다. 근육 성장은 근육 단백질 합성이 근육 단백질 분해를 초과하는 경우에만 발생할 수 있습니다.4
어떤 종류의 단백질이 가장 좋습니까?
오늘날의 시장에서 사용할 수있는 사전 및 사후 운동 보충제의 부족은 없습니다. 그래서,당신은 단백질에 무엇을 찾아야한다? 모든 단백질에 두 가지 주요 구성 요소가 있습니다. 하나는 단백질을 회복과 근육 합성의 열쇠로 만드는 분지 사슬 아미노산입니다. 다른 하나는 그들이 필수적인지 비필수적인지 여부입니다. 필수 단백질은 신체에서 자연적으로 생산되지 않으므로 섭취 할 필요가 있습니다. 필수적이지 않은 단백질은 신체에서 자연적으로 발생하며 식단에서 섭취 할 필요가 없습니다. 또한 생물학적 가치가 높은 단백질을 찾아야 합니다. 높은 혈색소는 일단 섭취되면 단백질이 고가용성임을 나타내며,따라서 가장 유용하다.5
연구에 따르면 운동 중에 가장 잘 작동하는 경향이 있는 단백질도 있다. 간장 단백질은,그것의 유일한 아미노산 단면도 때문에,장시간 운동 도중 최상 이고 믿어집니다. 그것은 암모니아 축적의 위험 없이 에너지 생산에 대 한 충분 한 양을 제공 합니다. 증가된 혈액 암모니아 수준은 피로의 운동 고갈 그리고 높게 한 수준에 연결되었습니다.6
반대로,유장 단백질은 높은 수준의 류신을 가지고 있으며,이는 단백질 합성의 자극을 담당하는 주요 단백질이다. 단백질 종합은 근육 수선과 성장을 위해 운동선수의 회복 및 성과를 강화하기 위하여 긴요합니다. 단백질 합성은 운동 중에 발생하는 근육 분해를 초과해야합니다.7 모든 단백질은 평등하게 창조되지 않기 때문에 단백질이 어떤 목적으로 사용될 것인지,그리고 적절한 시간에 적절한 단백질을 섭취하는지 확인하는 것이 중요합니다.
장기간 운동시 단백질 섭취
회복 후 활동에 단백질이 중요하다는 것은 상식이 되었지만,장기간 운동시 단백질은 어떤 역할을 하는가? 활동의 대략 90 분 후에,잘 훈련되는 운동선수의 근육 글리코겐 상점은 거의 고갈시켜 됩니다. 당신의 자신의 근육 조직은 지방 및 야윈 근육 조직의 아미노산에서 포도당의 종합인 포도당 신생에게 불린 과정을 위한 표적이 됩니다. 당신의 연료 계획에 단백질을 추가하는 것은 아미노산을 제공하고 이렇게 근육 잠식을 감소시킵니다.8
약 2 시간 표시에서 총 칼로리 화상의 최대 15%가 단백질에서 나올 수 있습니다. 단백질의 일부 금액은 활동의 과정 동안 도입 되지 않습니다,경우 신체 연료에 대 한 근육 조직에서 아미노산을 강탈 계속 됩니다. 이것은”아픔”포스트 운동의 감각을 증가하고,다음 회의를 위해 더 곤란한 준비할 것이다.9
운동 중에 단백질이 중요한 것은 의심의 여지가 없지만,가장 중요한 초점은 주로 신체의 가장 중요한 연료 공급원 인 탄수화물에 있어야합니다. 탄수화물은 글리코겐을 생산하는데,이는 장기간 활동하는 동안 에너지의 대부분이 나오는 곳입니다. 글리코겐이 열쇠다는 것을 명심하고 있는 동안 운동 도중 단백질의 적은 양을 가진 실험. 단백질에 대한 탄수화물의 정확한 비율을 찾는 것은 운동 및 활동 후 회복 중에 연료를 공급하는 적절한 균형을 찾는 데 도움이됩니다.
단백질은 전반적인 건강과 웰빙에 대한 균형 잡힌 접근을위한 핵심 화합물입니다. 그것의 근본적인 분지 사슬 아미노산은 수선 손상한 근육 조직을 돕고,뿐 아니라 운동 도중 연료를 제공합니다. 대부분의 개인은 이미 건강한 식단을 만족시키기에 충분한 단백질을 섭취하지만,일단 무거운 훈련 부하를 시작하면 사전 및 사후 활동 요구를 모두 충족시키는 데 필요한 것을 계산하는 데 시간이 걸립니다.
당신에게 맞는 단백질을 찾고 적절한 시간에 근육에 올바른 영양소를 전달하십시오. 단백질은 운동 후 이동-에 복구 쉐이크보다 훨씬 더 많은 것이다. 그것은 당신의 훈련 및 영양 전략에 전적으로 통합되어야하는 복잡한 화합물입니다.