실행 백업은 스크럼 라인에서 태클러를 돌파하는 힘과 힘이 필요합니다. 그러나 너가 위로 크게 하기에 단 초점을 맞추면,너는 분야떨어져 바르게 달릴 것이다.

프로든 파크든 모든 것을 뒤로하고 싶다면 속도와 민첩성을 향상시키는 것이 중요합니다. 당신의 게임을 단계 가장 좋은 방법 중 일부는? 발에 초점을 맞추고,순발력을 발휘하고,폭발적인 움직임을 연습하십시오.

“이 운동은 다시 실행의 모든 스타일에 대한 게임의 중요한 부분입니다,”피트 보마 리토는 말한다,씨.에스. “그들은 엉덩이 강도,가속 및 감속을 도와 러닝 백을 방향 변경 기술을 향상시킬 수 있습니다.그는 프랭크 고어,레시안 맥코이,맷 포르테,르베온 벨,라마 밀러,조나단 스튜어트와 같은 올스타 러셔를 포함하여 그의 경력을 통해 많은 풋볼 선수들과 함께 일했습니다.”점프 컷”

8-10 회 반복 2 세트(오른쪽 하나,왼쪽 하나)

얼마나 자주:이 운동은 숙련 된 선수를 위해 일주일에 한 번,초보자를 위해 일주일에 두 번 수행해야합니다.

필요한 것:가속 영역을 만들기 위해 5 야드 간격으로 두 개의 콘을 간격을 둡니다. 첫 번째 콘은”시작 콘”이고 두 번째 콘은”정지 콘”입니다.”점프 컷을 위해 정지 콘 옆에 두 개의 콘을 더 추가하십시오-각 측면의 정지 콘에 측면 1 야드를 놓습니다.

수행 방법:시작 콘에서 왼쪽 다리를 선두 다리로 사용하여 최고 속도로 정지 콘을 향해 질주합니다. 두 번째 콘에 도착하면 왼쪽 점프 컷 콘을 향해 측면 점프 컷을 수행하십시오. 5 야드 더 왼쪽 컷 콘에서 똑바로 필드를 다시 가속. 제안 된 담당자에 대해 오른쪽 점프 컷으로 오른쪽의 움직임을 반복하십시오.

: “이 운동 순서는 발 가장자리의 감속 및 가속에 탁월합니다.”라고 보 마리 토는 말합니다. “그것은 낮은 무게 중심을 유지 하 고 흡수 하 고 위치 특정 동작에 힘을 다시 지시 하는 데 도움이 됩니다.”

프로 팁:점프 컷을 만드는 동안 가능한 한 직각에 가깝게 만드십시오.

경험있는 운동선수를 위해:거기 밖으로 진보된 운동선수를 위해,이 교련에 당신은 운동을 위한 7 야드 또는 10 야드 가속도 지역을 창조할 수 있습니다. 점프 컷 콘을 보통 1 야드 대신 정지 콘에서 1.5 야드로 이동할 수도 있습니다.

측면 라인 경계

5 회 반복 2 세트(오른쪽 한 세트,왼쪽 한 세트)

나열된 각 움직임에 대해 두 세트를 수행합니다:

–

안정화-빠른 점프

안정화-연속 바운드

-번지 연속 바운드 저항(번지 또는 저항 장비가있는 경우 선택 사항)

얼마나 자주:이 운동은 숙련 된 운동 선수의 경우 일주일에 한 번,초보자의 경우 일주일에 두 번 수행해야합니다.

그것을하는 방법:밧줄을 내려 놓거나 직선으로 표시하거나 서있는 곳 옆에 직선을 상상해보십시오. 이 운동을 위해 활동은 선저 쪽에 뛰어오르기 위한 것이다—목표는 각 측에 선에서 1 야드의 최소한을 멀리 뛰어오르기 위한 것이다.

안정:라인의 오른쪽에서 시작,무릎과 지상에서 오른쪽 발과 왼쪽 다리를 구부려. 오른쪽 다리를 사용 하 여 밀어 하 고 라인의 왼쪽에 가능한 한 멀리 옆으로 점프. 선의 왼쪽에 당신의 좌 다리에 연약하게 착지하십시오. 착륙을 흡수하여 엉덩이,무릎 및 발목에 좋은 굴곡을 허용하십시오. 2~3 초 동안 일시 정지와 함께 착륙에 누르고 있습니다. 각 다리에 대한 담당자의 양을 반복합니다.

안정화를 위한 빠른 점프:안정화를 위한 단계를 따르십시오. 오른쪽에서 시작,왼쪽으로 이동,하지만 대신 착륙을 잡고,왼쪽 발 떨어져 신속하게 리디렉션,2-3 초 동안 일시 정지와 오른쪽에 착륙을 안정화. 오른쪽 다리에 대한 담당자의 양에 대해 그렇게 한 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오.

연속 바운드:이 연습에 대한 아이디어는 당신이 착륙 할 때 가능한 한 빨리 땅을 하차하는 것입니다-당신은 바운드 점프를 좌우로 연속 측면을 만들고 싶어. 번지 저항 연속 바운드:연속 바운드 단계를 수행하지만 한쪽에는 저항을 사용하십시오-점프의 한쪽은 저항하고 다른 한쪽은 번지의 도움을받습니다. 이것은 전체 운동 순서의 도전을 과대 적재할 것이다.

그것이하는 일:”이것은 강력한 엉덩이 근육을 고속으로 강화하는 훌륭한 훈련입니다.”라고 보 마리토는 말합니다. “그것은 또한 다시 실행 방향의 변화를 실행하는 데 필요한 방법에 매우 구체적인 깊은 굽힘 발목 위치와 발목의 동적 안정화에 작동합니다.”

버스트 라인 빠른 응답 드릴

각 운동에 대한 5-10 초 담당자의 2-4 세트(오른쪽과 왼쪽 1-2 세트)

변화:

-고정

-직선 버스트

-각진 버스트

고정 그것은:드릴은 축구 필드에 어떤 라인에서 수행,또는 지상에 그려진 선으로 할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 낮은 쪼그리고 위치에서 시작,다음 장소에 신속하게 발을 자르고 시작-당신이 위/아래 드릴 동안 당신의 발로 일을 할 것 것과 유사. 라인에 수직 어깨 스탠드.

발로 운동하는 동안 왼발을 선 안으로”유지”오른발이 선 위로 앞뒤로 움직이는 동안-그래서 모든 단계에서 왼발은 그 자리에 머물러 있고 오른발은 선 위로 앞뒤로 두드릴 것입니다(반대쪽 다리에 드릴을 할 때는 오른발과 왼발을 뒤집습니다).

각 변형에 대해 수행 할 작업:

고정:드릴의 원래 지침을 따르십시오. 무릎을 구부린 상태에서 시작한 다음 발을 빠르게 자르고 시작하십시오. 왼쪽 발을 라인의 안쪽/왼쪽에 놓고 오른쪽 발을 라인 위로 앞뒤로 두 드리십시오. 다리를 전환하고 5-10 초 동안 반복하십시오.

정지 상태에서 직선 파열:드릴의 원래 고정 방향을 따릅니다. 5~10 초 사이의 숫자를 선택(또는 누군가가 구두로 명령을),똑바로 5 야드 스프린트로 드릴 밖으로 버스트.

각이지는 파열에 정지되는: 직선 버스트 변형과 유사하지만 드릴에서 파열 할 때 오른발로 자르고 선에서 약 45 도 각도로 왼쪽으로 질주하십시오. 반대쪽 다리로 반복하고 왼쪽 발로 자르고 약 5 야드에 대해 오른쪽으로 질주하십시오.

그것이하는 일:”이 운동은 발,발목 및 무릎을 가로 지르는 근육의 반사 특성의 문턱을 높이는 좋은 방법입니다.”라고 보 마리토는 말합니다. “이것은 지속적으로 폭발력을 극대화 할 수있는 좋은 방법입니다.”

프로 팁: “라인을 가로 질러 발을 앞뒤로 절단하면 발목 관절의 깊은 굴곡에서 종아리 근육을 가로 질러 스트레치 반사를 훈련 할 수 있습니다.”라고 보마 리토는 말합니다. “이 첫 번째 단계 가속 또는 컷 중 첫 번째 단계에 도움이 될 것입니다–민첩성의 열쇠.”

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