십대가되는 것은 힘든 일입니다. 부모는 사회적 압력,바쁜 일정 및 계속 증가하는 기준에 부응하기 위해 십대 년이 얼마나 스트레스가 될 수 있는지 잊어 버립니다. 때때로,그것은 다만 재미를 있는 많은 방을 남겨두지 않는다. 그렇지 않으면 연약한 구조에 근육을 추가하는 욕망안에 추가하거든,너는 상승할 것이다 큰 산이 있을 것이다.
그러나 그 등반은 불가능하지 않습니다. 나는 한때 내성적 인 성향으로 자란 마른 십대 였지만 나 자신을 더 잘하려는 욕망이었습니다. 나는 좋은 날에 14 세와 128 파운드에서 근육을 구축하려고 시작,6 피트 이상에서,나는 걷는 레일이었다. 예,나는 꽤 광경이었습니다.
나는 마른 십대가 마약없는 근육을 어떻게 얻었는지,오늘 내가 고칠 실수들과 함께 배운 몇 가지를 나누고 싶다. 당신이 그(것)들을 따르는 경우에,아주 가까운 장래에 1 일,당신은 당신이 노력,훈련 및 좋은 늙은 유행 땀을 통해의 거만할 수 있는 체격을 건설할 것이다.
단계 1: 바보처럼 먹지 마라
먹는 습관이 당신의 성공과 많은 관련이 있다고 말하는 것은 상식처럼 보이지만,십대 때 나는 상식이 많지 않았습니다. 나는 단순히 조금 먹고,많은 훈련을 받았고,많은 인내심을 가지고있었습니다.
요즘 다이어트는 대화의 첫 번째 주제입니다. 내 문제는 내가 충분히 좋은 음식을 먹지 않았다는 것이 었습니다. 나는 적당히 먹었지 만 충분한 빈도,품질 또는 양은 먹지 않았습니다. 나는 종종 아침 식사를 건너 뛰고 괜찮은 크기의 점심을 먹은 다음 거대한 저녁 식사를 할 것입니다. 최선의 방법은 아닙니다. 그런 다음 수제 칼로리가 함유 된 단백질 쉐이크를 마시기 시작했지만 되돌아 보면 대신 실제 음식을 선택했습니다. 포인트 존재,나는 게으른했다,오히려 씹어보다 모금 것. 나는 결국 체육관에서 제대로 먹고 진행 사이의 직접적인 연결을 발견했다.
엄지 손가락의 간단한 규칙은 훈련(사전 및 사후 훈련)을 북 엔드 할 수있는 두 개의 작은 간식과 함께 하루에 세 개의 정사각형 식사를 계획하는 것입니다. 십대로,그것은 잡초에서 만회되고 각 열량을 추적하기 위하여 혼란스럽고 좌절시켜 얻을 수 있다. 고기,생선,칠면조,계란,우유,닭고기,치즈,쌀,파스타,감자,귀리,과일,채소 및 충분한 물 같은 양질의 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 그것에 너무 많이 생각하지 않으려 고 노력하십시오. 합리적이고 균형 잡힌 식단을 먹고 체중을 모니터링하십시오. 너가 너의 열량높은 쪽으로 무게를,조금 얻고 있지 않으면,그리고 너가 너무 많은 지방질을 얻으면,후에 조금 자르십시요.
샘플 일일 메뉴는 이렇게 간단하게 보일 수 있습니다. 그것은 아무것도 공상,하지만 그것은 나중에 조정 하는 단단한 출발점을 줄 것 이다:
- 아침 식사: 우유,바나나,우유 한 잔과 함께 오트밀 또는 건강한 곡물 시리얼 한 그릇.
- 점심:밀 빵에 하나 또는 두 개의 칠면조 샌드위치,과일 또는 그라 놀라 바의 조각.
- 오후:오트밀 또는 통 곡물 시리얼 한 그릇,천연 땅콩 버터 샌드위치,우유 한 잔.
- 운동 후:단백질 쉐이크.
- 석식:닭고기,쇠고기 또는 생선과 파스타,쌀 또는 감자와 녹색 채소.
2 단계:의도로 훈련
훈련은 식단에 뒷좌석을 가져갈 수 없습니다. 사람들은 실수로 이동-스루-더-모션 활동으로 훈련을 볼,그 힘과 효과에 거의 관심을 지불. 내가 십대 였을 때,나는 그 개념의 정반대를 생각했을뿐만 아니라 그것을 극단으로 가져 갔다. 나는 훈련을 좋아했다. 2 시간,때로는 3 시간짜리 세션이 일주일에 6 일 동안 일반적이었습니다. 나는 높은 볼륨 트레이너,그리고 내 근육에 혈액의 펌프와 사랑에 빠졌다. 나는 짐,양,피로,또는 적당한 회복을 통제하기의 아무것을 있어 않아다. 내가 아는 모든 것은 내가 훈련하는 것을 좋아한다는 것입니다.
물론 경험과 시간을 합친 것보다 더 좋은 교훈은 없습니다. 훈련 볼륨,부하,주파수 및 복구 모든 훈련을 최대한 활용하기 위해 고려 될 필요가있다. 그러나 여기에 경고가 있습니다. 모든 극심한 세부 사항을 과도하게 분석하면 좌절하고 결코 완전히 편안하지 않을 것입니다. 당신은 항상 당신이 일을 할 수 밖에 더 나은 무언가가 있다는 것을 불안해 당신을 떠날 것이다 당신의 훈련에 대한 불안을해야합니다. 당신은 당신의 현재 프로그램을 성공에게 할 것을 요구된 신뢰가 결여될 것이다.
근육을 얻는 것은 로켓 과학이 아닙니다. 프로그램을 설계 할 때 필요한 것은 논리적이고 제정신 인 접근법뿐입니다. 특별한 종과 경적 진행 사고 방식과 함께 단지 기본,다중 관절 운동이 필요하지 않습니다. 생활안에 가장 큰 것에 것과 같이,절도는 흔하게 통용하고,저것은 너의 훈련을 위해 마찬가지로 간다.
거기에 수많은 유용한 프로그램이 있지만 시작을 누르기 전에 몇 가지 단단하고 빠른 규칙에 유의하십시오.:
- 다중 관절 범주에서 대부분 신체 부위 당 두 개 또는 세 개의 운동을 선택합니다.
- 각각 6-12 회씩 3-4 세트를 수행하십시오.
- 적절한 양식을 사용하십시오.
- 세트 사이에 1~2 분 정도 휴식을 취하십시오.
- 적당한 템포를 사용하십시오:2 초,2 초.
3 단계:자아 길들이기
젊고 다가오는 기중 장치로서,당신은 자신의 자아를 통제하는 법을 배워야 할 것입니다. 당신은 어떤 체육관에 걸어 모든 주위에 더 큰,더 강한 몸을 참조;당신이 현재 어디에 앞서 광년 보인다 노련한 리프터. 나는 다르지 않았다. 그룹에서 우리의 자리를 찾고자하는 것은 본능적 인 충동이며,나는 더 크고 강한 클럽의 일원이되고 싶었습니다. 그러나 되돌아 보면,나는 훈련 파트너가 내 짐을 가볍게하고 양식을 작업 할 것을 제안한 것을 기억합니다. 돌이켜 보면,그들의 조언은 많은 문제에서 저를 저장.당신은 여전히 결과를 얻을 것이다,그러나 당신은 또한 더 나은 기능,더 적은 근육 잡아당기기 및 고통,그리고 더 나은 장기 이익을 얻을 것이다.
문에서 당신의 자아를 남겨주세요. 너의 목표가 근육을 얻고,힘을 증가하고,거만하기 위하여 몸을 창조한것을 이으면,너는 너의 안락 지역저쪽에,그러나 아니다 상해를 위험에 내 맡기고기,너의 모양을 단축하고기,동의의 너의 범위를 제한하기의 희생에 밀어야 할 것이다. 그냥 체육관을 입력,당신이해야 할 일에 초점,그리고 다른 사람에게 모든 쇼 오프 학사 학위를 남겨.
단계 4: 보충 교재는 어떤 육체적 인 노력에도 훌륭한 추가가 될 수 있지만 너무 강조하면 진행 속도가 느려지고 결국 빈 지갑이 생길 수 있습니다. 내가 리프팅 게임에서 자랐을 때,보충제는 아직 오늘날 성장한 산업이 아니 었습니다. 그들은 여전히 새로운 신비,뭔가 내 친구가 강조하지 않았다. 우리는 결코”쿨 에이드를 마시지 않았습니다.”대신 열심히 헌신적 인 훈련과 결국 일관된 영양에 의존했습니다.
당신은 자신이 보충제의 세계에 싸여 찾을 경우,당신의 동안을 가치가 있도록 고려해야 할 몇 가지가있다.
- 당신의 연구를:보충 회사가 엉뚱한 약속하는 경우,믿기 어려운 결과,그것은 사실 아마 너무 좋은. 이 비용의 가치가 시장에 단지 몇 임상 적으로 입증 된 보충 교재,그래서주의를 진행합니다.
- 먼저 바로 먹기:보충제를 고려하기 전에 식사 계획이 건전한 지 확인하십시오. 그것은 평균 이하의 다이어트와 함께 보충제의 톤에로드하는 것은 좋지 않다. 당신의 진짜,단단한 음식 계획을 그 자리에 첫째로 얻고,상당한 시간 동안 일관되게 체재하고,당신이 이렇게 하는 필요를 느낄 때만 보충으로 그 후에 보십시오.
- 한 번에 하나씩:처음부터 보충제의 세탁 목록을 복용의 함정을 피하십시오. 논리적 인 접근 방식을 취하고 한 번에 하나씩 실험 해보십시오. 왜? 한 번에 여러 가지 분말,알약 및 물약을 스카프하면 어떤 효과가 있고 어떤 가치가 없는지 어떻게 알 수 있습니까? 한 달 정도에 대한 하나의 보충을 시도,당신에 미치는 영향을 평가하고,다음 중 하나를 목록에서 공격하거나 사용을 계속합니다.
5 단계:훈련만큼 열심히 회복하십시오
많은 십대 리프터들이 저지르는 일반적인 실수 중 하나는 그들이 자고 회복하는 방식에 일관성이 없다는 것입니다. 식이요법을 하기 것과 같이,주 당 충분한 나머지의 하나나 둘 일은 다만 그것을 자르지 않을 것이다. 적절한 휴식과 회복은 매일,매주 및 매월 연습으로 간주되어야하며 주말에 구성 될 수있는 것은 아닙니다. 밤 당 품질 나머지 7-9 시간 촬영. 그런 일이 일어나는지 확인하기 위해 잠자리에 들기 한두 시간 전에 전자 장치를 끄십시오. 회복은 정말로 진보 할 숨겨진 비밀입니다.
이것은 당신이 게으른 녹색 빛이 아니어야합니다. 심지어 나머지 일에,그것은 당신이 과외 활동이나 다른 레크리에이션 노력에 적극적으로 머물 도움이됩니다. 소파에 앉아 좋아하는 쇼를 진탕 보는 것은 성장하는 근육의 목적을 위해 정확히 최적이 아닙니다.
6 단계:살아남기
나는 항상 자신을 철 게임의 학생으로 간주했습니다. 나는 내 지식을 다른 사람들에게 전할 수 있지만,항상 배우고 모든 것을 결코 알지 못할 것이라는 사실을 알고 감사합니다. 특히 그 작은 목소리가 누군가가 말한 것에 대해 차임 할 때 항상 지식을 찾으십시오. 훈련과 영양의 세계는 끊임없이 변화하고 있으며,당신은 그것을 따라 잡는 것만으로 이익을 얻을 것입니다.
주의 한 단어:정보 과부하를 조심하십시오. 분석 마비의 함정에 빠지지 마십시오;당신이 너무 많은 정보와 냉동되고 아무것도에 결코 행동 너무 많이 연구하는 행위. 비록 당신이 항상 읽고,듣고,파고 있어야,당신은 또한 따라 원칙의 기본 집합을 설정 해야 합니다. 주로 복합 운동으로 점진적으로 들어 올리고 균형 잡힌 영양가있는 식단을 섭취하고 충분한 휴식을 취하십시오.
7 단계:재미 유지
프로세스가 더 이상 재미 있지 않으면 다른 작업을 찾으십시오. 체육관에가는 것은 직업이라고 생각해서는 안됩니다. 예,당신이 그 문을 통해 자신을 끌어 그냥 워밍업 아드레날린의 총을 필요로하는 것처럼 느낄 일이 될 것입니다,하지만 그 일이 좋은 일을 능가하는 경우,당신은 당신의 휴식 및 복구 습관을 볼 필요가,볼륨과 강도를 조정,또는 당신의 동기를 재평가. 너가 과정을 두려워하면 그것은 시간,노력 및 봉헌의 값이 있는 이지 않는다. 체육관에 죄수가되지 마십시오.
종료하지 마십시오. 당신이해야 할 일과 즐기는 일을 모두 충족시키는 방식으로 훈련을 조정할 수있는 방법이 항상 있습니다.
십대 시절은 재미 있고 교육적이며 계몽적이어야합니다. 이 모든 것을 얻는 힘과 근육 일을 지나치게 생각하지 마십시오. 질 훈련과 좋은 영양의 약간 건강한 원리를 채택하고,일관되게 열심히 일하고,그것을 하는 돌풍이 있으십시오. 힘은 너의 손안에 있는다;그것을 우측 방법 하거든,너는 일생을 지속하기 위하여 거주를 개발할 것이다.