Doug Hayは5回ultramarathonフィニッシャーであり、トレイルランニングブログ、Rock Creek Runnerの作成者である。 ちょうど最近、彼はMassanutten Mountain Trails100Mile Runを終えました。

彼はまた、No Meat Athleteラジオポッドキャストの共同ホストであり、Discover Your Ultramarathonの著者でもあり、彼の作品はCompetitor、Outside Magazine、Washingtonianなどで紹介されています。

ultraに関しては、Dougは私の頼りになる男です（私は以前にultra runningについても彼にインタビューしました）。 だから今日、私は私たちの”普通の”ランナーがウルトラランナーになる方法についての彼のアドバイスを共有することに興奮しています。

それを奪うダグ！

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私はウルトラマラソンについて初めて聞いたのを覚えています。

私は最初のマラソントレーニングで苦しんでいました。. 私は彼がトレーニングについて教えてくれ、彼がレースの日のためにどれほど興奮していたかを聞いて、私はいくつかの質問で彼にユーモアを与えました。

数分後、私は会話を残して、”うん…大丈夫。 そんなことは可能だ…」

私は巨大な懐疑主義者だった。 一度に50マイルを実行することも可能ですか？ マラソンはランナーの持久力の究極のテストではありませんか？ たとえ彼らができるとしても、なぜ誰もがそのようなものを介して自分自身を入れたいのですか？

私はすぐに全部を忘れて、マラソンのトレーニングに移り、私が今まで住んでいた中で最も過酷な男だと思っていました。

それはもちろん、私が別のウルトラマラソンについて聞いて、それらがより多くの記事やBorn to Runのようなベストセラーの本にポップアップすることに気づ 突然、ultraはどこにでもあり、私は自分自身を実行するという考えを揺るがすことができませんでした。

私の限界をさらに押し上げる機会。 完全に私を打破するレース。 私の体がその距離を扱うことができるかどうか、そして私が怪我をしないようにすることができるかどうかの完全な未知を受け入れます。

私はそれが可能かどうかわからなかったが、私は見つけることを決定しました。

問題は、どこから始めればいいのか分からなかったことでした:

• どのくらい私は私の毎週の走行距離と長期的に増加する必要がありますか？ わからなかった
• どのように私はこれらの余分な長い外出中に栄養と水分補給に追いつくのですか？ 私は知らなかった。
• 私はウルトラを実行し、まだ人生を持っていてもいいですか？ 私の推測はノーだった。

しかし、ウルトラマラソンのトレーニングを見れば見るほど、マラソンのトレーニングとあまり変わらないことに気付きました。 私がそれを正しくしたら、50kか50マイルの超のための訓練は私の生命を引き継ぐか、またはすべての私の友情を台無しにするつもりはなかった(マラソン

そうは言っても、すべてのマラソン選手がウルトラに飛躍する前に知っておく必要があるいくつかの重要な違いがあります。 違い私は難しい方法を学びました。 幸いなことに、あなたはする必要はありません。

マラソンからウルトラマラソンへの移行のための5つの重要なステップ

先ほど言ったように、ウルトラマラソンを実行することは、あなたが思うよ

痛いですか？ はい。. あなたは終了したいですか？ たぶん

しかし、それはどの距離レースでも真実ではありませんか？

1)恐怖を残す

マラソンからウルトラマラソンへ移行するための第一歩は、ドアであなたの恐怖をチェックし、それを行うための精神的な靭性を持っていることを自分自身に納得させることです。

私が最初の50マイラーを走らせるために出発したとき、私は何が起こるのか分かりませんでしたが、私の恐怖が私を見つけることから守ることはできま 私の最初の100マイラーと同じ今年初め、それはマイルで援助ステーションまでではなかったところ89私は最終的にリラックスして自信を持ってフィニッシュラインに向かって実行することができました。

精神的な課題は、トレーニングとレースの両方を通じて、物理的なものと同じくらい挑戦的であるため、最初から疑いと恐怖を取り除くことが重要です。

2)長く走り始める…そして遅い

私のより速いマラソンの友人の何人かはultraがあなたを遅くすることを冗談を言うのが好きです。

それは単に真実ではありません。

しかし、本当のことは、ほとんどのウルトラマラソンの訓練は、長く、ゆっくりとした走行、そして非常に少ない速度の仕事の大幅な増加で構成されてい

マラソンの考え方からウルトラマラソンの考え方に移行するにつれて、ロングランに重点を置き、より高い走行距離ベースを構築し、週半ばのミニロングランを容易にすることになる。

ultraでの成功は、スピードよりも一貫した努力を維持することです。 それは、5、7、さらには24時間以上快適で保守可能な努力に減速することを意味します。

それはハイキングを意味します（はい、ハイキング！ あえぎ！）急な丘、あなたがフラットにrevvingのように感じるときにオフにバックアップし、簡単に減少を遅くします。

簡単で一貫した努力で走る練習をすればするほど、ベースが強くなればなるほど、レース日にはより多くの成功が得られます。

3)練習コース特定トレーニング

ウルトラマラソンのレースディレクターは、実際には邪悪な拷問者であり、他の人が苦しむのを見て喜びを得るという理論があります。

標高が34,000フィート近くのバッドウォーター135（デスバレーで走る）やハードロック100のような有名なタフなレースについて聞いたことがあるでしょう。 これらは極端なの中で最も極端かもしれませんが、あなたはほとんどのultramarathonコースで数えることができる一つのことがあります：彼らは簡単にするつもり

これは、距離と同じくらい、コースのために訓練することがこれまで以上に重要になります。

ここでは、コース固有のトレーニングを練習する際に考慮すべきいくつかのことがあります:

• トレイル：マラソンとは異なり、ほとんどのウルトラマラソンは、道路の代わりにトレイルで実行されます。 トレイルは大きく異なりますので、あなたのレースでどのように技術的な–または岩、根深い、タフな–トレイルはレース日の前にあるかを見 レース中に足首をつまんだり捻ったりすることに関係しないように、そのタイプの地形で快適になります。 多くのultrarunnersのために、道は懇願の部分であるが、道からtransitioningそれらのために道を動かすことを学ぶことは確信をもって余分仕事を取る。
• 丘：一部はトレイルで走ることが多いため、ultraは典型的なロードマラソンよりも標高の変化が多い傾向があります。 これらの丘の範囲は、同じ地域で実行されるレースの間でも、時にはレースの間で大幅に異なります。 標高チャートをチェックアウトしたり、コースの説明を読んで、それに応じて丘のために訓練。
• 標高:有名なウルトラマラソンの多くは標高で西に逃げています。 しかし、人気の最近の成長と、ultramarathonsは今すべての上に見つけることができます。 あなたの選択したレースの標高と、それが登録する前にあなたにどのように影響するかを検討してくださ
• 暑さ/寒さ：ほぼすべてのマラソンと短距離レースは、その日の暑さがまだ到着していない午前中に最初に実行されます。 銃は通常、夜明け前に消灯しますが、彼らは通常、午後とそれ以降を通じてよく続きます。 あなたのレースの年と場所の時間を考慮し、実行中の時間（および時間）を通して行われる温度変化のために準備します。

さて、ultramarathonコースは設定された式に従っていないことに注意することが重要です。

多くの人が丘陵や山岳地帯でトレイルランニングを必要としていますが、それはすべてのultraに当てはまりません。 私はultraが道路、ビーチ、さらには屋内のトラックで完全に走るのを見てきました。 ランナーがセットのループ（通常1-3マイルの長さ）をセットの時間のためにできると何回も動かす時限でき事はまた人気で育っている。

4)レース当日の栄養を適切に処理する方法を学ぶ

脚の強さとは別に、レース中の栄養と水分補給をどのように処理するかは、ultramarathonの成功の次の最も重要な指標

限定ゲルやスポーツドリンクからなるマラソン栄養とは異なり、ウルトラマラソン燃料は非常に異なっています。 ランナーは単独でエネルギーゲル及びスポーツの飲み物が十分であることを行っていないようにコースにマラソンPRより長い数時間あることを計画す

私はランナーが彼らのカロリー摂取量を維持し、彼らの胃を満たすためにピザ、ベーコンと卵、アイスキャンディー、全体のサンドイッチ、コークス、およびスナックの任意の数のスカーフを見てきました。

あなたのトレーニングの大きな部分は、あなたの体が何時間もトレイルで必要とするもの、そしてあなたの胃が異なる食べ物をどのように扱うかを学

ウルトラランナーはレースを通して毎時200-400カロリーを消費することをお勧めします。 これらのカロリーは、固形食品、エネルギーゲル、または高カロリーのエネルギー飲料から来ることができますが、彼らはどこかから来る必要があり、あなたは

5)一人ではいけない

初めてのウルトラマラソンのために訓練したとき、私は一人でそれをすべて行った。 私がオンラインで見つけた少数の記事は別として、私は私が他の助けを必要としたことを考えなかった。

その最初の50kに約4時間、私はそれが何であったか大規模な間違いを実現しました。

実際、私は人々が私が作った愚かな新人の間違いを避けるのを助けるために、ultramarathonトレーニングシステム全体を書きました。

一人では行かないでください。 あなたが移行を行うのを助けるためにそこにあるものを活用してください:

• のようなブログを読むirunfar.com または私のサイトrockcreekrunner.com
• いくつかのultrarunningポッドキャストを聴く
• トレイルやウルトラランニングクラブで経験豊富なランナーと接続
• あなたのUltramarathonを発見するような初心者ガイ10それはコミュニティだと言います。

  トレイルと超ランニングのコミュニティは歓迎されており、私たちは常に初心者を助け、奨励することを熱望しています。

  マラソンを走れれば、ウルトラマラソンを走れる。

  では、何を待っていますか？ 私はこの人生を変えるコミュニティにあなたを歓迎する最初のものにしましょう！

  ダグ-ヘイは、ノースカロライナ州西部の自宅の山を走り抜け、コーヒーを飲み、ジェイソンに50kにサインアップすべきだと説得しようとしている。