The Endurance Athlete’S Guide to Protein

持久力活動のために適切に燃料を供給する方法について、科学者、選手、コーチの間で絶え間ない議論があります。 炭水化物が運動選手の努力に与える第一次燃料であることは広く合意されました。 しかし、注目の様々な量を受け取る化合物の一つは、タンパク質です。 蛋白質はポストの練習の回復と長い間関連付けられたが、なぜそれは重要であり、あなたの訓練の他の部分の間に有用であるか。 タンパク質が何であるか、なぜあなたがそれを消費すべきか、そしてそれがあなたの全体的な栄養戦略にどのように適合すべきかを理解することは、

なぜアスリートはタンパク質を消費すべきなのか？

誰もがタンパク質を必要とします。 但し、運動選手として、多分あなたの坐った同等よりより多くの細い筋肉固まりがあり、トレーニングセッション、従って蛋白質に優先順位をするあな 運動後の代謝プロセスとアミノ酸の利用可能性の増加の相互作用は、筋肉タンパク質合成の刺激を最大化し、食物アミノ酸が存在しない場合よりも1言い換えれば、運動後にタンパク質が導入されると、あなたの体は、訓練中に経験した損傷から修復し補充するために必要なものを持っている可能性がはるかに高くなります。

すべての運動選手は、特に炭水化物貯蔵が不足しているときに、活動中にある程度の量のタンパク質を燃焼させる。 タンパク質は、回復および筋肉合成に最も頻繁に関連するが、持久力運動選手の体内で多くの重要な機能を果たす。

  • タンパク質は、運動する筋肉に酸素を運ぶヘモグロビンの形成に必要です。
  • 流体の量を制御し、水のバランスを維持するために重要です。
  • 消費されたタンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、炭水化物の貯蔵が不足している場合に引き出すことができるアミノ酸プールに入ります。
  • タンパク質に含まれる分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、運動中に発生した筋肉損傷を修復する上で重要です。
  • BCAAはまた、無駄のない筋肉を構築するための筋肉生産を合成するのに役立ちます。2

これらは、タンパク質が活動前、活動中、および活動後に身体をどのように支援するかのほんの一例です。 ポストの活動の回復に於いての蛋白質の役割を否定することがない間、利点はあなたの標準的な回復振動よりずっと大きい。

選手はどれくらい必要ですか？

タンパク質が重要な理由がわかったので、要件が何であるかを見てみましょう。 あなたの訓練の食事療法に蛋白質をきちんと統合する方法を確立し始める前に通常の状況（または軽い訓練）の下で消費するべきであるかどの位理解 重い訓練の負荷の下でないほとんどの活動的な個人のために、彼らの毎日のカロリーの消費の12%から15%は蛋白質から来るべきである。 但し、訓練の強度、容積、または両方が増加するとき、運動選手は蛋白質からの彼らの毎日の熱の条件の15%から20%または多くで取る必要がある場合もあ この摂取量は、ハードトレーニングから発生した筋肉の損傷の量に基づいている必要があります。 筋肉痛は、このタイプの損傷の最良の指標の1つです。 あなたの蛋白質の必要性を理解するためにはある特定の訓練の負荷に必要なポンドごとのあなたのグラムを計算しなさい。

  • 45ポンドあたりのグラム
  • 重いトレーニング–。5-.75ポンドあたりのグラム
  • 非常に重いトレーニング–。8-.1ポンド当たり9グラム3

タンパク質摂取のタイミング

量はタンパク質消費の唯一の重要な要因ではありません。 タイミングは、各サービングを最大限に活用していることを確認するためにも重要です。 理想的には、より高い強度のセッションや筋力トレーニングの前に一時間は、最良の結果を得るために炭水化物の10-20グラムと一緒にタンパク質の35グ タンパク質は持久力活動のための燃料とほぼ同じくらい効率的ではないので、十分な炭水化物摂取量をあなたの体に提供し続けることが重要です。

運動後の30分の窓もあります。炭水化物およびわずかにより少ない蛋白質のポンドごとの5グラムは最も有効なポストの試しの回復ルーチンのために作る。 あなたの全体的な目標は、あなたが新しい筋肉組織の正常な機能と合成のためのすべての要件を満たすことを意味し、”正のタンパク質バランス”を 筋肉成長は筋肉蛋白質の統合が筋肉蛋白質の故障を超過するときだけ起こることができます。4

どのような種類のタンパク質が最適ですか？

今日の市場で利用可能な前後の運動サプリメントの不足はありません。 だから、あなたはタンパク質で何を探すべきですか？ 任意のタンパク質には2つの主要な成分があります。 一つは、タンパク質を回復と筋肉合成の鍵とする分岐鎖アミノ酸（BCAA）です。 もう一つは、それらが本質的であるか非本質的であるかどうかである。 必要な蛋白質はボディによって自然に作り出されない、こうして摂取される必要があるそれらであり。 非必須タンパク質は体内で自然に発生し、食事中に消費する必要はありません。 また、高い生物学的価値（BV）を有するタンパク質を探す必要があります。 高いBVは、タンパク質が一度摂取されると高可用性であり、したがって最も使用可能であることを示しています。5

運動中に最もよく働く傾向があることが研究によって示されているタンパク質もあります。 大豆蛋白は、独特なアミノ酸のプロフィールによる延長持続期間の練習の間に最もよいと信じられます。 それはアンモナル蓄積の危険なしでエネルギー生産にBCAAの十分な量を提供します。 血中アンモニア濃度の増加は、運動疲労および疲労レベルの上昇に関連している。6

逆に、ホエイプロテインは高レベルのロイシンを有し、これはタンパク質合成の刺激を担う主要なBCAAである。 蛋白質の統合は筋肉修理および成長のために運動選手の回復および性能を高めるために重大です。 蛋白質の統合は練習の間に起こる筋肉故障を超過しなければなりません。7すべての蛋白質は作成された同輩ではない、従って蛋白質がどのような目的のために使用されるか識別することは重要、また保障するために構造

長時間の運動中にタンパク質を消費する

タンパク質は活動後の回復に重要であることが一般的になっていますが、長時間の運動中にどのような 活動の約90分後で、よく訓練された運動選手の筋肉グリコーゲンの店はほぼ減るようになります。 あなた自身の筋肉ティッシュは細い筋肉ティッシュの脂肪質そしてアミノ酸からのブドウ糖の統合であるgluconeogenesisと呼出されるプロセスのためのターゲ あなたの燃料計画に蛋白質を加えることはアミノ酸を提供し、こうして筋肉共食いを減らす。8

2時間の時点で、総カロリー消費量の最大15%はタンパク質によるものです。 タンパク質のいくつかの量は、活動の過程で導入されていない場合、体は燃料のために筋肉組織からアミノ酸を奪い続けます。 これは、運動後の”痛み”の感覚を高め、次のセッションの準備をより困難にします。9

運動中にはタンパク質が重要であることは間違いありませんが、第一の焦点は主に体の第一の燃料源である炭水化物にあるべきであることに 炭水化物はグリコーゲンを産生し、これは長期間の活動中のエネルギーの大部分が由来する場所である。 グリコーゲンがキーであることを心に留めておいている間練習の間の蛋白質の少量との実験。 蛋白質への炭水化物の正しい比率を見つけることは練習およびポストの活動の回復の間に燃料を供給することの適切なバランスを見つけるの

タンパク質は、全体的な健康とウェルネスへのバランスのとれたアプローチのための重要な化合物です。 その本質的な分岐鎖アミノ酸は、損傷した筋肉組織を修復し、運動中に燃料を提供するのに役立ちます。 ほとんどの個人はすでに健康的な食事を満たすのに十分なタンパク質を消費しますが、重いトレーニングを開始すると、活動の前後のニーズを満たすた

あなたにぴったりのタンパク質を見つけ、適切なタイミングであなたの筋肉に正しい栄養素を提供します。 蛋白質はあなたの試しの後でgo-toの回復振動より大いに多くである。 あなたの訓練および栄養物の作戦に完全に組み込まれるべきであるのは複雑な混合物です。

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