plyos（”ply-ohs”）またはジャンプトレーニングとも呼ばれるPlyometricsトレーニングは、短時間で最大筋力を発生させる運動の一形態である。 Plyosは筋肉の伸縮性がある、ばねそっくりの特性を利用し、各々の連続した繰返しとのより多くの力を発生させるのにそれらを使用する。

プライオメトリクスとは何ですか？

プライオメトリックトレーニングを考慮するためには、運動はストレッチ短縮サイクルと呼ばれる特定の機械的ステップに従う必要があります。 あなたはそれを長くするために春を伸ばすときのように—最初のステップは、筋肉が延伸されている偏心相、です。 例としてスクワットジャンプを使用して、偏心フェーズは、あなたがジャンプアップする前にスクワットダウン時です。 あなたの大腿四頭筋と臀部は、あなたがしゃがむように偏心して伸びています。 この段階は筋肉で伸縮性があるエネルギーを貯え、伸張の反射を誘発するためにあなたの脊髄にあなたの筋肉の神経から情報を送ります。 ストレッチ反射は、それが引き伸ばされているときに収縮するあなたの筋肉を引き起こす不随意行動です。 基本的には、それはあなたの脊髄を伝えるあなたの筋肉です、”フィサ、私たちは伸ばされています。”

次は償却フェーズ、または単に最初と最後のフェーズの間の短い一時停止です。 スクワットのジャンプのために、それはあなたがジャンプアップする前にスクワットの下部にある時間の非常に短い期間です。 この段階の間に、あなたの脊髄は反射の筋肉収縮の部分を始めるあなたの運動神経に筋肉伸張について受け取った情報を移している。 これはあなたの筋肉に伝えるあなたの脊髄です：”私はあなたが伸ばされていることを理解しています。 今、あなたは契約する必要があります。”

最後に、あなたはすぐにあなたの筋肉を短くする同心期が来ます。 それはあなたが春を解放するときであり、それはその短縮された位置（またはスクワットジャンプのジャンプ部分）に戻って撃ちます。 ジャンプから着地すると、一時停止せずに偏心フェーズに戻っていくので、連続していくつかのスクワットジャンプを実行します。

速度はplyometric練習で必要である。 より速くあなたが偏心相、あなたが同心相のために募集より多くの筋肉細胞を実行します。 あなたが筋肉を収縮させるとき、あなたはその筋肉のすべての単一の筋繊維を使用しません。 あなたが収縮のために募集することができる繊維が多いほど、収縮はより強くなります。 償却フェーズに時間がかかりすぎると、筋肉や腱に蓄積された春のようなエネルギーが熱として失われ、ストレッチ反射が中断されます。 代わりに、あなたの筋肉の春のような特性と不随意反射を使用して、同心円相にあなたをパチンコするのではなく、あなたは自発的にあなたのスクワッ

プライオメトリクスはジャンプトレーニングだけではないため、強さとコンディショニング業界はその用語を使用しません。 Plyometric練習が訓練のための伸張短縮周期をいかに利用するか記述する方法の多くであるので、あなたの体のちょうど約あらゆる筋肉、上部ボディ筋肉に

適切な仕事:残りの比率はplyometric訓練のために非常に重要である。 NSCAは仕事を推奨しています：1：5から1：10の休息率、つまり1秒ごとに5-10秒間休むことを意味します。

Plyometric training

Plyometric trainingは筋力を高めるために非常に有用であり、ACFTのための兵士の訓練に特に有用です。 プライオメトリックエクササイズは、下半身のための最も一般的であり、彼らは上半身、さらにはあなたの胴のために使用することができます。 抵抗の訓練か心臓訓練をいかにに計画するか類似した、plyometric訓練のプログラミングは頻度、強度、時間およびタイプ(FITT)の主義に続くべきである。

頻度は、1週間にトレーニングするセッションの数です。 あなたの試しプログラムにplyometric訓練を組み込むとき、plyosのあなたの経験によってこれらの練習に1-3日を、捧げることは重要であり、適性の他の部品が(例えば、筋力、持久力、または力)訓練しているか。 残りおよび回復はplyometric訓練のために非常に重要である、従って他のタイプの試しか活動的な回復をしているplyo日の間の2-3日を過すことを向けること

強度は、通常の抵抗トレーニングとは異なるプライオメトリックトレーニングで定義されています。 あなたの1-rep maxの割合を使用して測定するのではなく、強度はより曖昧であり、筋肉や関節に置かれたストレスの量として定義されます。 あなたが行う演習の種類を変更することにより、プライオメトリック強度を変更することができます,あなたがで演習を行う速度,あなたがジャンプ 低強度の演習の例には、スキップと境界が含まれ、高強度の演習には、ボックスジャンプ、シングルレッグジャンプ、および加重ホップが含まれます。

あなたのセッションの時間は、あなたがワークアウトで行う担当者とセットの数をよりよく説明します。 国民の強さおよび調節連合(NSCA)は初心者が試しごとの80-100つの繰返しをすることを推薦し、経験とのそれらは100-120のrepsをし、非常にベテランの運動選手は試しごとの120-140のrepsをする。 適切な仕事:残りの比率はplyometric訓練のために非常に重要である。 NSCAは仕事を推奨しています：1：5から1：10の休息率、つまり1秒ごとに5-10秒間休むことを意味します。

運動の種類は、上半身または下半身のプライオメトリクスにすることができます。 上半身のplyosの例はパートナーとの薬球の箱のパス、パートナーとの頭上式の投球、およびplyometric腕立て伏せを含んでいる。 下半身のplyosは、ホップ、境界、およびジャンプの異なるタイプが含まれています。

抵抗および心臓訓練のplyometricsのプログラミング

あなたの物理的な訓練プログラムが抵抗の訓練と同じ週にplyometricsをすることを含んでいれば、NSCAに少数の推薦 最初に、あなたの体のセクションおよびあなたの試しの強度を交互にしなさい。 たとえば、ある日、高強度の下半身の抵抗運動をしている場合、その日のplyoコンポーネントは低強度の上半身でなければなりません。 その後、高強度の上半身を行う日には、plyoコンポーネントは低強度の下半身でなければなりません。 同じ試しの高輝度の抵抗の訓練そしてplyometric訓練を両方することを避け、同じ試しの抵抗そしてplyos両方のあなたの体の同じ部分を（上部か下）訓練するこ 同じ試しの高輝度の抵抗そしてplyometric訓練は高度の運動選手によってだけ行われ、沢山の試し間の回復を含むために強さおよび調節の専門家によってプロ

それはワークアウトで最初に行われている場合、有酸素運動は、電力出力にマイナスの影響を持つことができます。 同じ日に心臓とplyosの両方を行うつもりなら、NSCAは最大出力のために最初にplyosを行うことをお勧めします。