By Jennifer Dixon MBA ERYT500
Chaturanga Dandasana–時には低板のポーズ、またはヨガプッシュアップ、または他のいくつかのより少ない香ばしいニックネームと呼ばれています。…どうして？ このポーズは難しいので！ Chaturanga Dandasana-または4limbedスタッフのポーズは、上半身と下半身に多大な強さを必要とします–すべての筋肉が一緒に働いて手、肩、肘の関節がする必要はありません。 （結局のところ、筋肉は仕事をすることになっていますよね？）
問題は、あなたはおそらく本当にそれについて考えたことがないでしょうか？ あなたはヴィンヤサやフロースタイルのクラスのためのヨガスタジオにポップすると、あなただけのあなたのマット、多分水とタオルで実行し、あなただけの先生が言うことを行い、それはあなたが慣れていない何かに来るときの指導のために周りを見回します。 あなたがほとんどの人のようなものなら、あなたはchaturangaが実行され、あなたのようなものだ見て、”ああ、それはプッシュアップです、私はそれを行うことがで”
ヨガの腕立て伏せは、学校の間にP.E.で行うことを余儀なくされた腕立て伏せとはまったく異なります。 つまり、先生が言うとき、肘で、あなたはそれを行うと、あなたの肘が痛い見つける！ または多分あなたの手首か肩が傷つくクラスのchaturangasのそう多数をする。 私は最初に理由を説明しましょう、その後、我々は強さを構築するための訓練について話します。
Chaturanga Dandasanaが傷つく理由
- あなたが板のような位置にあなたの体を保持するためにコアの強さなしでchaturangaを実行する場合-腰は肩よりも高い（肩にあまりにも多くの圧力）か、肩よりも低い（腰にあまりにも多くの圧力）。)
- 脚とコアを一緒に働かせて体重を体全体に均等に分配することなくチャトゥランガを行う場合、上半身の小さな関節は、手首、肘、肩の痛みに等しいたるみを拾う必要があります。
- あなたが（あなたがすることになっているように）肘でchaturangaを実行するが、（伝統的にP.E.とブートキャンプクラスで教えられているように）肩に沿って指先でchaturangaを実行する場合、それは肘に多大なストレスをかけ、あらゆる種類の怪我につながる可能性があります（私を信頼して、私は経験から話しています。)
あなたは無数の繰り返しとこれらのいずれかを組み合わせる場合–または、神は禁止–戻ってジャンプのような動的な動き–それはあなたの手首、肘、肩、つま先、
もう少しチャトゥランガについて話しましょう
チャトゥランガの基礎
- あなたの胸に沿った指先–あなたの乳首さえ。 このようにして、手首と肘を下げると、手首と肘が互いに一直線に並んでいます。 あなたの肘があることをあなたの手首の後ろで更に、あなたの肘のより多くの圧力–=苦痛。
- 腰と肩が並んでいます–それは板ですよね？ つまり、私があなたの背中に木片を置くと、それは比較的平らになることを意味します。 だから、あなたの骨盤を前方に傾け、尻の筋肉と腹筋を従事させ、戦利品を下に保ちます。 しかし、あなたは戦利品が肩の下に沈むことを望んでいないので、すべてを一直線に保つために大腿四頭筋を従事させてください。
- 肩は肘の上（姿勢に向かって作業している場合）または肘に沿って右にとどまる–下に行かないでください、それは途方もなく困難であり（1）、手首と肘に多くの圧力をかけることができます（2）。
今、あなたはおそらくこれを見ている、と多分あなたはそれを旋回を与えるために一瞬停止し、”私はそれを行うことができます！”または、あなたは思った、”おかしくない方法はありません！”私は両方の考えに対処します。
“私はそれができる”と思ったあなたのために、なぜあなたは知っていますか？
あなたのChaturanga Dandasanaをテストするための単一の最高のヒント
- あなたのカメラを取得–あなたのスマートフォン、またはタブレット–空想何も、ちょうどあなたの姿勢を記録することができる何かを取得します。
- それを設定する（または友人とこれを練習する）–私はあなたがあなたの全身を得ることができることを確認するために風景ビューをお勧めします。
ビデオプルーフは、あなたがこの姿勢を正しくやっていることを確認するための単一の最良の方法です。 それはあなたが仕事をする必要がある場所を確認するための素晴らしいツールです。 たぶんあなたの指先は胸に沿っているかもしれません（多分あなたはさらに戻って彼らと一緒に始める必要があります、または多分あなたはあな たぶん、あなたの戦利品は、あなたが思っていたよりも狂ったような何かをしていて、あなたはそれを見て、あなたは”地球上で何がそこに戻って起こって?!?!”本当にあなたのChaturanga Dandasanaがどのように見えるかを知る唯一の方法は、画像を取得することです–好ましくはビデオなので、あなたの体が何をしているかを
あなたのために、”おかしくない方法はありません！「どうやって知ったの？?
チャトゥランガDandasanaのための強さを構築するための三つのドリル
（これらは唯一のドリルではありません-多くがあるので–そして、私はおそらくそれらに)
- 板-板のポーズを保持します。 あなたたちはそれを見てきました,板の課題–彼らは通常、今年の初めの周りに出てくる,または途中でしようとし続けるために私たちをやる気にさせる （あなたの膝の上に）板のポーズに入る、ちょうど板のために肩の下にそれらの手首を整列させるようにしてください。 あなたがChaturangaに移動すると、あなたは胸に沿って指先を持っているのに十分な前方にあなたの体を得るためにあなたのつま先を前方にプッシュします。 本当に、あなたはあまりにも多くの板のポーズを行うことはできません–まあ、私は時間と時間が愚かだろうが、真剣に、あなたは30-60またはさらに秒のた ゆっくり起動します。 多分友人のグループを得、私が夜勤にあったときに私がそれを一度した互いに挑戦しなさい。 ディノと私は彼が初めて勝った”板オフ”を持っていた、私は二度目を獲得しました。 ♥夜勤の良い時間！!
- チャトゥランガは押し上げる–だから、地面まで降りてください。 適切な場所にすべてを取得する（胸に沿って、すなわち指先、視線は前方であり、肘は体の側面を圧迫し、つま先は大腿四頭筋が従事しているので、多くの地面に押し込み、マットをオフに持ち上げている（またはあなたの膝は尾骨を通って長く、ダウンすることができます）-コア筋肉のすべてが従事している。。。。.その後、プッシュアップ！ エネルギーの一つの長い行を全体の時間を維持しようとします。 あなたが背中をまっすぐに保つことができるかどうかを確認するために自分のビデオを.あなたの体がしているものを見なさい。 それは助けになる、約束！ これを数回、5回、10回、30回行います。 あなたが押すたびに、あなたはあなたの体のいたるところに驚異的な強さを構築するでしょう。
- （これは言うまでもありませんが…）低い板を持って練習するか、チャトゥランガを持って練習します。 ああ、私の良さは、これは難しいです！ それは難しいおかしくされているので、誰もこれを行うのが好きではありません！ これはおそらく、あなたが合理的な持久力で板を持っているまで、あなたが行うのを待つべきものであり、あなたはChaturangaプッシュアップを行うことがで あなたが挑戦のためにアップしていると思うなら、私は地面から始めるだろう（それはあなたが最初に出始めているときにあなたの体が良好なアラ）あなたの体および肘の接触を感じるまで、あなた自身を中途半端に押して下さい。 楽しみにして、すべてのあなたの筋肉を絞る。 あなたの手首がすべての仕事をしていないように床を押してください（それらの指も関与してください！）これを1秒間保持してください、イェーイ！ やったな! 次に、5秒まで作業します。 あなたが複数の秒のためにこれを行うことができたとき、多分30または60秒まで動作します（＃目標！）あなたはこの姿勢を安全に練習し続ける強さを持っていることを知っています。
あなたはどう思いますか？ 私はあなたの腕が肩の幅の距離を離れていることを確認する方法についてのチュートリアルへのリンクが含まれており、あなたはそのChaturangaであまりに ヨガのブロック、および革紐（またはこの場合、私の夫のベルト）の使用を使うと、今日のポストで述べられるそれらのドリルの実行に方法のよく持って