私は古い本を読んできました、

伝説と神話、

アキレスと彼の金、

ヘラクレスと彼の贈り物、

スパイダーマンのコントロール、

スパイダーマンのコントロール、

そしてバットマンは拳を持って、

そして明らかに、私はそのリストに自分自身を見ていません…

これらの七つの行は次のとおりです:

1. 100% 盗作された
2. チェインズモーカーズ&コールドプレイによる傑作。
3. あなたが今まで読んだ中で最高の記事のオープニングライン。

アキレス、ヘラクレス、スパイダーマン、スーパーマン、フラッシュはすべて超大国を持っていますが、バットマンの最も信頼できる友人は彼の拳です。 まあ、彼はあまりにもお金のたわごとトンを持っていますが、私たちはこの記事のためにその超大国を考慮しないようにしましょう。

彼の筋肉の力で繁栄するスーパーヒーローは、彼と同じように強く、物理的に威圧的であるアーチライバルを必要とし、誰も悩みの種よりも良い説明に適合しません。 私はベインがゴッサムを破壊することに最も近いスーパーヴィランであると言う限り行くだろう。 ヘック、私もケープスーパーヒーローとのすべての彼の拳闘で悩みの種を応援していました。

ベインのさらなるheroficationなしで、ダークナイトライジングでトム-ハーディのように見える方法について話しましょう。 ハーディは、バットマンの続編で彼の役割のためのユニークな外観を遊ばした。 ほとんどの俳優は通常体重を減らし、映画のために腹筋をしていますが、Tom Hardyは画面上でBaneを演奏するために別のルートを取っていました。

ハーディは、広い肩、広い背中、太い腕でDCコミックスのファンに感銘を受けました。 私たちは悩みの種が漫画から出てくるのを目撃していたかのようでした。

ベインのような訓練

ベインはあなたの典型的なハリウッドの悪役ではありません。 彼のような体格を彫るために訓練は新しい試しのアプローチを要求する。 ダンベルカールやトリセップキックバックを忘れて、伝説のようなトレーニングの準備をしなさい。

覚えておいてください：新人はジムで普通のことをし、異常な結果を期待しています。 あなたは、あなたが伝説であることは、noobsも想像することができないことを行います。

悩みの種の試しの前提条件

混合の練習と快適になりなさい

自由な重量の複数の接合箇所の上昇はあなたの試しの大きい固まりを構成する。 あなたは悩みの種が裂けたタイプではないことを理解するために注意深く見る必要はありません。 私達はこれらの試しの筋肉調節そしてstriationsのために向けていない。

パワーリフターのように訓練

あなたは重い重量、少ない担当者、およびより高いボリュームであなたの筋肉に挑戦されます。 Powerlifterのような多くを感じ、一組の練習ごとの4-5のrepsを行うボディービルダーのようなより少し驚かせてはいけない。

あなたのカロリー消費量に寛大である

ハーディは、悩みの種としての彼の役割のために固体30ポンドを得ました。 あなたが置きたいと思う筋肉固まりの量によってこのプログラムに続いている間4000-5000カロリーのまわりで毎日食べる。 バットマンの背中を壊すように見える必要があります。

このプログラムのためのIIFYM（あなたのマクロに合っていれば）ダイエットに従ってください。 あなたは当たり障りのないタンパク質が豊富な食品にあなたの食べ物の選択肢を制限する必要はありません。 あなたの好きなチートの食事にふけること自由に感じなさい、就寝時にアイスクリームを持ちなさい、固まりの得る補足のためのあなたの蛋白質の粉の貿易、しかし覚えなさい–それがあなたのマクロに合う場合に限りなさい。

こんなに大きく食べられなければ、悩みの種の体格はあなたのためではありません。 代わりにロビンワークアウトプログラムを試してみてください？

関連する読み：すべてのカロリーは等しいですか？ IIFYM vs Clean Eating

ジムでできるだけ時間を費やす

いくつかの報告によると、Tom HardyはDark Knight Risesでの彼のキャラクターの準備をしながら週に3日間訓練しました。 あなたは重い体重を移動するので、それはあなたの筋肉を休ませ、あなたのトレーニングから回復するのに十分な時間を与えることが賢明です。 私たちは、代替日に訓練し、週末を取ることをお勧めします。

ヒント:週末にカウチポテトに変身しないでください。 お尻を動かせ あなたが週中食べるカロリーのトラック負荷を燃やさなければならない。 アクティブな休息は行く方法です。 あなたの残りの日の30分の歩行のためのtreadmillに出かけるか、または当って下さい。

あなたの1RMを知る

パワーリフターのような訓練では、あなたの1RM（1人の担当者最大）を知る必要があります。 適性の生活様式に新しければ、あなたの1RMを見つけることの専門家の助けを追求するべきである。 また、このワークアウトは初心者のためのものではありません。 あなたが中級、上級、またはプロリフターである場合にのみ、このプログラムを試してみてください。

心のゲームをプレイ

あなたのロマンチックな関係に心理戦を制限しないでください。 お使いの携帯電話の壁紙としてバットマンを持っています。 それはあなたが征服する必要があるものを思い出させるものとして機能します。 壁紙としてキャットウーマンは、（そうでない場合は、より多くの）動機として可能性があります。 #JustSaying.

筋肉量と強さを構築するためのベインワークアウトプログラム

ベインワークアウトプログラムでは、プッシュ、プル、および脚の分割に従います。 動きの完全な範囲に続いて、すべての担当者とあなたの筋肉を収縮させる、あなたのフォームに焦点を当てます。

Day–1|Push Workout–胸、肩&三頭筋

1. フラットバーベルベンチプレス–5セット3-5担当者

ステップ:

1. ベンチのあなたの背部で平らに横になって下さい。
2. ベンチの両側に脚を置きます。 あなたの下肢は床に垂直でなければなりません。
3. 肩の幅よりも広い手を置き、オーバーハンドグリップでバーをつかみます。
4. 肩を一緒に絞って、ベンチに押し込む。 これをすることはベンチを離れてあなたのより低い背部を持ち上げる。
5. バーを外して胸の上に持ってきてください。 あなたの腕は、この位置の床と直角でなければなりません。
6. 息を吸い込み、ゆっくりとバーを胸に下ろしてください。
7. 息を吐きながら上に押します。
8. 推奨される担当者のために繰り返します.

2. 首の後ろに座ってプレス–5セット5-8担当者

ステップ:

1. ラックに置かれたバーベルの下に軍の椅子を置きます。
2. バーは頭の後ろにあるはずです。
3. ショルダー幅よりも広いグリップでバーをつかみます。
4. 肘を伸ばしてバーを緩めます。
5. 吸い込み、芯を固定し、顎を押し込み、バーを首の後ろまで下げます。
6. 息を吐きながらバーを後ろに押してください。
7. 繰り返します。

3. トライセップディップ（加重）–5セット10-15担当者

ステップ:

1. あなたのヒップのまわりで重量ベルトをしっかり止めて下さい。
2. ディップバーにステップアップし、腕をまっすぐに伸ばして自分を押し上げます。
3. 上腕が床と平行になるまで、肘を曲げてゆっくりと下げます。
4. 一時停止し、自分自身をバックアップして押してください。
5. 担当者のための繰り返し.

4. スタンディングケーブルクロスオーバー-5セット10-15担当者

ステップ:

1. 両方の滑車を肩の高さに設定します。
2. それぞれの手にDハンドルバーを持ち、あなたのスタンスを分割するために前進します。
3. 開始位置では、上腕は肩に沿って、手は肩の前にある必要があります。
4. 右手首が左に交差するまで腕を伸ばせ。
5. 動きの上部でペーチを曲げます。
6. ゆっくりと開始位置に戻り、担当者のために繰り返します.

5. Skullcrusher-5セット10-15担当者

ステップ:

1. 平らなベンチに置かれるあなたの背部と横になって下さい。
2. ショルダー幅より狭いグリップでEZバーをつかみます。
3. 腕が床に垂直になるように腕をまっすぐに伸ばす。
4. 上腕をこの位置に固定したまま、肘を曲げて額から数センチになるまでゆっくりとバーを下げます。
5. 開始位置に戻り、繰り返します。

続きを読む：体重スカルクラッシャーガイド。

6. ダンベルラテラルレイズ–5セット10-15担当者

ステップ:

1. 中立グリップが付いている各手のダンベルを握っている間直立した立場。
2. 肘を少し曲げながら、両腕が床と平行になるまで両脇に持ち上げます。
3. 上腕は運動の上部にある肩に沿っている必要があります。
4. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。
5. 運動中の運動量の使用は避けてください。

Day–3|Pull Workout–Back,Traps&Biceps

Bane workoutプログラムは簡単に見えるかもしれませんが、あなたがそれを知る前に、それはあなたの存在の悩みの種になるでしょう。

1. バーベルデッドリフト–5セット3-5担当者

ステップ:

1. あなたのすねに対して休んでいるバーベルと直立して下さい。
2. 肩の幅でミックスグリップでバーを曲げてつかみます。
3. 中立的な背骨で、お尻を曲げ、コアを固定します。
4. バーを床から持ち上げながら、かかとを通って足で床に押し下げます。
5. バーベルが膝を通過するまで足を押し続けます。
6. あなたが立ち上がるまで腰を前方に押し込みます。
7. 動きを反転させ、開始位置に戻ります。

2. チンアップ（加重）–3セット8-10担当者

ステップ:

1. あなたのヒップのまわりで重量ベルトをしっかり止めて下さい。
2. プルアップバーをオーバーハンドまたはアンダーハンドグリップでつかみます。
3. 下足が床と平行になるように膝を曲げたり、厳格な軍事スタイルのフォームに従うことができます。
4. あごがプルアップバーの隣になるまで、肘を曲げ、背中と肩を使って体を持ち上げます。
5. 制御された動きで開始位置に戻り、繰り返します。

3. シール行–5セット10-12担当者

ステップ:

1. 平らなベンチの両端を高架のプラットフォームに置きます。 あなたの腕が十分に拡張されるとき重量の版は床に触れるべきではないです。
2. 床にバーベルを置いてベンチの上で胃の上に横たわっている。
3. 肩の幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーをつかみます。
4. バーを腹ボタンに向かってできるだけ高く引っ張ってください。 バーはベンチの下側に触れる必要があります。
5. バーを開始位置に戻し、担当者に対して繰り返します.

4. 肩をすくめる（バーベルまたはダンベル）–5セット10-15担当者

ステップ:

1. それぞれの手にダンベルを持っている間直立した胴で立ってください。
2. 中立的な背骨を維持しながら、けいれんの動きを使用せずに肩をできるだけ高く持ち上げます。
3. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

5. シーティングバーベルカール-5セット10-15担当者

ステップ:

1. 平らなベンチに座ってください。 直立した胴体を維持する。
2. 下の脚は垂直で、上の脚は床と平行でなければなりません。
3. 足を床の上に平らに置く。
4. バーベルを太ももの上に置き、肩の幅よりも少し広いグリップでつかみます。
5. 上腕が床と直角になるまでバーをカールします。
6. ゆっくりと開始位置に戻り、担当者のために繰り返します.

6. リバースPecデッキフライ-5セット10-15担当者

ステップ:

1. 背中のサポートに対してあなたの胸に座ってください。
2. 肘を少し曲げながら、内側の水平ハンドルをつかみます。
3. 後ろの三角筋を収縮させて、ハンドルが肩とほぼ一致するまでハンドルを戻します。
4. 動きの上部で後部デルタを一時停止して絞る。
5. ゆっくりと開始位置に戻ります。

デイ–5|脚–大腿四頭筋&子牛

1. バーベルスクワット–5セット3-5担当者

ステップ:

1. あなたのトラップと肩にバーベルをロードし、スクワットラックから歩いてください。
2. 足の肩幅を離し、つま先を少し指差し、芯を固定し、胸を上にして立ってください。
3. 膝を曲げ、腰を前後に押し下げることで、しゃがむように下げる。
4. できるだけ低くしてください。
5. 足を押して開始位置に戻る。

2. おはようございます-5セット10-12担当者

ステップ:

1. あなたの足の肩の幅を離れて直立して立ってください。
2. バーベルを肩に乗せて。
3. 深呼吸をして、心を引き締めてください。
4. 腰を押しながら腰を曲げます。 あなたの胴が床にほぼ平行になるまで下に行きます。
5. 運動中、腰の自然なアーチを維持します。
6. 開始位置に戻ると息を吐き出す。

も読む：おはよう運動ガイド。

3. レッグプレス–5セット10-15担当者

ステップ:

1. あなたの脊柱の自然なアーチを維持している間パッドに対してあなたの背部が付いている足の出版物機械で坐りなさい。
2. 腰の幅を離してプラットフォームに足を置きます。
3. あなたの足はフットプレート上の快適な位置にあるべきです–高すぎるも低すぎるもありません。
4. コアを支え、アシストハンドルをつかみ、足を伸ばして体重を緩めます。
5. 制御された動きで、大腿四頭筋が胸から数インチ離れたところになるまで体重を下げる。
6. 息を吐きながら爆発的に開始位置に戻る。
7. あなたのかかととつま先は、運動を通してフットプレート上に平らなままにする必要があります。

: 足の出版物の練習ガイド。

4. レッグエクステンション–5セット10-15担当者

ステップ:

1. パッドが開始位置のあなたの足首のレベルにあるように機械をセットアップして下さい。
2. アシストバーを掴む。
3. 息を吐きながら、足がほぼまっすぐになるまで膝を伸ばして体重を持ち上げます。
4. 息を吸いながらゆっくりと開始位置に戻る。

5. レッグカール-5セット

ステップ:

1. パッドは開始位置であなたの足首にあるべきです。
2. アシストバーをつかみ、運動中に中立的な背骨を維持する。
3. パッドが腰に触れるまで膝を曲げて体重をカールします。
4. ゆっくりと制御された動きで開始位置に戻ります。
5. 担当者のための繰り返し.

6. スタンディングカーフレイズ–5セット15-20担当者

ステップ:

1. 立っている子牛の昇給機械の高いプラットホームで離れてあなたのフィートの肩幅が付いている立場。
2. 肩パッドの下に肩を置きます。
3. 膝を少し曲げながら、けいれん運動を使わずにかかとをできるだけ高く上げます。
4. 動きの上部でふくらはぎを一時停止して収縮させます。
5. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

疲れた感じと投げたいですか？ おめでとうゴッサム-メアドだ

も読む:

• ウルヴァリン-トレーニングプログラム
• マイケル-B. Jordan’S’Creed’Diet&Workout Program
• Rock’s Secret Diet and Training Program
• Mike Tyson’S Insane Workout and Diet Program

結論

あなたは明日がないように食べるので、あなたはあなたのワークアウトにすべて出て行く あなたの訓練によって余分なカロリーを燃やさなければならない。 また、リッピングを見るための圧力はありませんので、自分自身を水和し、毎日少なくとも六リットルの水を飲むようにしてください。

このトレーニングプログラムに12週間従ってください。 あなたの宿敵を忘れて、バットマン、でもギリシャの神々はあなたの体格を羨望するだろう。