筋肉を構築し、強くなるために肉を食べる必要は あなたの筋肉蛋白質の統合を高め、菜食主義の食事療法の細いボディ固まりを造るためにこれらの9つの簡単な提案に続きなさい。

菜食主義の食事で筋肉を作るのは難しいという一般的な誤解です。 結局のところ、鶏の胸肉やステーキは、豆や全粒穀物よりもオンス当たりはるかに多くのタンパク質を提供します。 しかし、菜食主義者として筋肉を構築することは絶対に実行可能です。

菜食主義者は、筋肉を構築するために食事のいくつかの重要な重要な側面に注意を払う必要があります。 この記事では、任意の菜食主義者は、筋肉を構築し、自分自身の最強のバージョンになるための計画を作成するのに役立ちます。

筋肉はなぜするのですか？

どのように議論する前に、なぜ筋肉を構築することを気にするべきか疑問に思うかもしれません。 ランナーとして、私は強さの訓練を無視し、ちょうど記録のマイレッジに焦点を合わせることの重大な間違いをした。

それは足に筋肉を構築しますが、それは体全体に強さを作成しません。 あなたの無駄のない筋肉量を増やすことは、次のようないくつかの理由で価値のある目標です:

• 筋肉は脂肪よりより多くのカロリーを燃やす、従って細いボディ固まりの増加はあなたの新陳代謝のスピードをあげることができる。
• 筋肉量が多いほど、全体的な体脂肪率が低くなります。
• 筋力トレーニングは、より強い骨や筋肉を構築するのに役立ちます。
• より多くの筋肉は、それが簡単に、このような複数の食料品の袋を運ぶか、漬物の頑固な瓶を開くなど、毎日の活動を実行することができます。

なぜタンパク質は重要なのですか？

タンパク質は筋肉の構成要素であり、それを食べることは筋肉を増やすために不可欠です。 あなたが運動するとき、あなたの筋肉は故障プロセスを通過します。 十分な蛋白質を食べることは筋肉を修理し、造るのを助けて必要です。

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菜食主義者として、あなたの食事中のタンパク質源は、肉を消費する平均的な人とは異なります。 植物ベースのタンパク質には、豆、レンズ豆、全粒穀物（キノア、玄米、ファロなど）、ナッツ、種子、大豆製品、乳製品が含まれます。 植物ベースの蛋白質の粉はまた使用中の運動選手のための蛋白質のもとである場合もありますが、菜食主義者として蛋白質の必要性を満たして確か

植物ベースの食べる人のためのヒント

タンパク質源は肉を食べる人と菜食主義者の間で異なるかもしれませんが、除脂肪体重を構築するための他の これらのヒントは、あなたが時間がないのあなたの筋肉を増やすのに役立ちます。

あなたのタンパク質のニーズを把握

タンパク質は今ホットな話題ですが、毎日の要件は実際にはあなたが考えるよりもはるかに少ないです。 蛋白質のための推薦された食餌療法の手当(RDA)は体重のキログラムごとの蛋白質の適度な0.8グラムまたはポンドごとの0.36グラムである–あなたの体が必要とする蛋白質の最低量を計算する最もよい方法は(グラムで)あなたの体重によって0.36を掛けることである。

150ポンドの人にとって、それは一日あたりのタンパク質のわずか54グラムです！ 運動選手は1.2から2のまわりでもう少し蛋白質を、必要とします。一日あたりの体重のキログラムあたりのタンパク質の0グラム、またはポンドあたり0.5-1.0グラム。 それは150ポンド人のための蛋白質の約75から150グラムである。

一日を通して異なる種類のタンパク質を食べる

最適な筋肉の成長のために、各主要な食事でタンパク質の20-30グラムを食べることを目指し タンパク質パンチをパックベジタリアン食品が含まれます：

豆&レンズ豆

汎用性と栄養価の高い、豆とレンズ豆は、調理したときにカップあたり 乾燥した豆とあなたのスロークッカーを使用して、クルミとこれらのビーガンタコスを作る。 または、モロッコのレンズ豆のスープやギリシャのレンズ豆のパワーボウルでレンズ豆を試してみてくださ

乳製品

牛乳のカップは、タンパク質の8グラムを提供し、ギリシャのヨーグルトやカッテージチーズの½カップのタンパク質は12-15グラムに近いです。 ヨーグルトを使用する私の好きな方法は、このサンシャインスムージーのようなスムージーです。

大豆製品

豆乳は乳製品と同じくらいのタンパク質をパックし、豆腐やテンペのような他の大豆食品は、カップあたり最大10-12グラムのタンパク質を持っています。 14テンペのレシピのこれらの17豆腐のレシピをチェックしてください！

全粒穀物

寿司他の多くの栄養素と一緒に、全粒穀物は食事に驚くべきタンパク質源を追加します。 最も高いタンパク質レベルを持つ穀物の中には、キノアと全粒小麦のパスタ（カップあたり8グラム）、昔ながらのまたはスチールカットオート麦（½カップあたり5グ キノアは、黒豆と蜂蜜ライムビネグレットとこの単純なもののように、サラダのための素晴らしいベースです。 または、このキノアボウルでビーガン寿司の夜にしてください。

ナッツ&種子

サラダ、スムージー、ヨーグルトに加えて、ナッツや種子もタンパク質の良い量を貢献しています。 例としては、麻の種子（大さじ10グラムあたり3杯）、アーモンド（オンスあたり6グラム）、ピーナッツバター（大さじ4グラム）が含まれます。 おいしい昼のスナックのためにこれらのシナモンローストアーモンドを泡立てます。

タンパク質を含むように食事を計画する

さまざまなソースからタンパク質を消費すると、食事中の栄養素の範囲を得るのに役立ちます。

たとえば、朝食にはクルミと牛乳を入れたオートミールのボウル、昼食には黒豆のケサディージャ、夕食には麻の種、豆腐、ゆで卵を入れたサラダを食べることができます。 単独でこれらの食事は蛋白質の60グラムに提供する!

ギリシャのヨーグルトおよびピーナッツバターサンドイッチのような軽食で投げれば、その数はほぼ100グラム–容易に細いボディ固まりを造るために見ている150ポンド人の必要性を満たす蛋白質の量まで跳ぶ!

炭水化物を恐れないでください

炭水化物は不可欠であり、あらゆる種類の活動にエネルギーを提供します。 炭水化物を制限する場合は、あなたの最高の状態で実行したり、効率的に除脂肪体重を構築することはできません。 あなたの食事療法の45-60%をcarbsから来させることを向けなさい。

相補的なタンパク質を食べる

アミノ酸はタンパク質のビルディングブロックです。 体はいくつかのアミノ酸を作ることができますが、それはあなたが他のアミノ酸を供給するために食べる食品に依存しています。 それが作ることができないものは”必須アミノ酸”と呼ばれています。 なぜ私はあなたにこれを言っていますか？

タンパク質には、9つの必須アミノ酸（体が作ることができないもの）を含む”完全なタンパク質”と、9つのアミノ酸すべてを持たない”不完全なプロテ ほとんどの植物ベースのタンパク質は、キノア、大豆、麻、およびチアを除いて、不完全である。 比較して、すべての動物性タンパク質は完全なタンパク質である。

豆、レンズ豆、玄米などのほとんどのベジタリアンタンパク質は不完全であるため、完全なタンパク質を作るために他の食品とペアリングすること それらが必須アミノ酸を提供するように2つ以上の菜食主義の源を一緒に組み合わせることは「補足蛋白質」と言われます。

相補的な植物ベースのタンパク質を作るいくつかのペアリングは次のとおりです:

• 豆と米
• ナッツバターと全粒パン
• レンズ豆と大麦
• フムスとピタ
• オート麦とアーモンド

あなたのトレーニングを変える

あなたが消費するほぼ不可能です。 主に心臓試しに焦点を合わせたら、強さまたは体重の活動の形態をあなたのルーチンに加える試み。 筋力トレーニングに慣れていない場合は、サーキットクラスを試したり、パーソナルトレーナーを見つけたり、YouTubeのビデオを見たりして始めることができます。

鉄をけちるな

ベジタリアンの鉄源はたくさんありますが、植物ベースの鉄源は動物源と同様に吸収されません。 鉄は体全体に酸素を運び、赤血球を作るのに主な役割を果たします。 あなたは十分な鉄を食べていない場合は、あなたの体は、潜在的に鉄欠乏性貧血につながる可能性が十分な健康な酸素を運ぶ赤血球を、作ることがで 長い話の短い、豆類、レンズ豆、ナット、種、および葉が多い緑のようなそれらの鉄の源で買いだめしなさい。

あなたの食事に軽食を含める

信じられないかもしれませんが、平均的なアメリカ人は毎日多くの軽食が食事であるのと同じように消費します。 しかし、ほとんどのスナック食品は炭水化物が豊富で、タンパク質が少ない。 これらのオプションでsnacktimeで十分なタンパク質を取得していることを確認してくださ:

• ハードボイルドエッグ
• スライスされたフルーツまたは野菜スティックとナッツバター
• チョコレートミルク
• ローストひよこ豆
• フムスと野菜
• 全粒小麦のカッテージチーズイングリッシュマフィン
• チアシードプディング
• ワカモレ&

あなたの摂取量を追跡

あなたは上記のすべてをやっていると、まだ結果を見ていない場合は、タンパク質をスキミングしたり、必要以上に多くのカ あなたが日常的に取得しているどのくらいのタンパク質がわからない場合は、MyFitnessPalのようなアプリであなたの食物摂取量を追跡してみてください。

カロリーを追跡することは、全体的なタンパク質、炭水化物、脂肪摂取量を評価するための効率的なツールになります。 それはあなたが長期的に継続する必要があるものではありませんが、5-7日間追跡しても、あなたが消費している量または量に目を開くことがで (注:摂食障害か歴史があれば、カロリーを追跡することは助言されません。)