‘Skinny fat’は、体重計の体重が痩せているか’skinny’であることを示しているかもしれませんが、実際の体脂肪率はそうでない場合に反映される可能性があります。

あなたがこのような状況で自分自身を見つけ、あなたの究極の目標は、スリムに見えることであるとき、それはあなたが最初にカットまたはバルクす より細く見るためには、一般に大きさと関連付けられるが、また切口と関連付けられるより少ない体脂肪がほしいと思う筋肉を必要とする。

だから、あなたがスキニー脂肪であれば、最初にカットまたはバルクすべきですか？ あなたが痩せている場合は、最初に一括する必要があります脂肪。 10%の熱の余剰は多くの余分な体脂肪を置かないことを保障している間筋肉を造って最適です。 最低4か月の余剰にとどまり、次に遅く、漸進的な切口を始めなさい。

栄養士として、私は人々が細い体格を達成するために体脂肪を得ないで筋肉を造りたいと思う細い脂肪であるいくつかの例を見た。 豊富な経験と研究を通じて、私はこれを達成するための最良のアプローチが何であるかを考え出しました。

この記事では、私は説明します:

• スキニー脂肪とは何ですか？

• 何が細い脂肪を引き起こしますか？

• あなたは何をすべきですか：バルクまたはカット？

• あなたは何をすべきではありません

スキニー脂肪とは何ですか？

スキニー脂肪は、通常の体重、または薄いように見えるが、実際には体脂肪の割合が高く、筋肉量が少ない人を記述するために使用されるフレーズです。

これは、彼らが身長と体重に基づいている彼らの体格指数（BMI）を計算した場合、彼らは健康な範囲に落ちるだろうが、彼らの体脂肪率は実際に自分の体

BMIは身長と体重のみを考慮し、骨、脂肪、または筋肉量に応じて体重を分解しないため、全体的な体組成を正確に把握することはできません。

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痩せた脂肪の原因は何ですか？

まずカットすべきかバルクすべきかを理解するためには、痩せた脂肪の体格の原因を理解する必要があります。

独立して、またはすべて一緒に、痩せた脂肪であることにつながることができます物事の数があります:

• あなたは十分な筋肉量を持っていません

• あなたは十分な強さの訓練をしていません

• あなたは十分なタンパク質を食べていない

• あなたはあまりにも長い間、カロリーの赤字にしてきました

• あなたは非常にストレスを受けてきました

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十分な筋肉固まりを持っていません

簡単に言えば、あなたが持っているより多くの筋肉量は、あなたの体脂肪率が低くなるだろう。 同様に、あなたが持っているより多くの筋肉量、あなたが費やすより多くのエネルギー（そして脂肪はあなたが燃やす）安静時でさえも。 従って細い脂肪であることを避けるためには、建物筋肉に優先順位をつけることを保障したいと思う。

次の点は、これを達成することができるいくつかの方法をカバーしています。

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あなたは十分な強さの訓練をしていません

典型的には、彼らが痩せた脂肪であることを見つける人は、筋肉を構築することのない、または非常に短い歴史を持っていません。

筋肉の成長を生み出すためには、刺激が必要です。 抵抗トレーニング、またはあなたの筋肉にストレスを適用すると、成長のために必要な刺激を提供します。 これを達成する最もよい方法は重量を持ち上げ、漸進的に使用される容積および強度の量を高めることによってある。

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あなたは十分なタンパク質を食べていない

タンパク質の高い食事を消費することは、筋肉を構築する必要があります。 これは蛋白質が私達の筋肉の基礎を形作り、私達が重量の訓練によってそれらに圧力を加えた後私達の筋肉を修理し、造るために要求されるの

同様に、私達の食事療法の十分な蛋白質は私達がだけでなく、より多くの筋肉を造るが、私達が既に持っている筋肉を維持することを保障する。

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あなたはあまりにも長いカロリー赤字にしてきました

体重を減らすためには、食べているよりも多くのカロリーを燃やす必要があることはよく理解されています。 言い換えれば、カロリーの赤字になる。

ただし、スマートな方法で切断されていない場合は、既存の筋肉量をエネルギーとして使用してトレーニングに燃料を供給することができます。 言い換えれば、あなたはカロリーの赤字の中で筋肉を燃やすのを避けたいと思っています。

これは余りに長い間熱の欠損にあり、あなたの体がエネルギーとしてそれを燃やすよりもむしろ燃料の予備として持つために余分なエネルギー（食糧）を脂肪として貯える必要があることを感じた後起こることができる。

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あなたは非常にストレスを受けています

私たちがストレスを受けると、コルチゾールと呼ばれるホルモンが上昇します。 私達が長い一定期間の間重点を置かれるとき、これは私達の体がもはや効率的に私達が私達の食事療法の炭水化物から得ているエネルギーを使用で

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あなたは何をすべきですか：カットまたはバルク？

あなたは間違いなくあなたが痩せた脂肪であれば一括したいです。

これはいくつかの理由があります:

1. カロリーの余剰で筋肉を構築し、維持する方がはるかに簡単です

2. ホルモンの問題がある場合（すなわち ストレスからの高コルチゾール）、切断はそれらを悪化させるだけです

3. バルクの後に脂肪を燃やす方が簡単になります

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だから、どのくらいあなたはバルクのために食べたいですか？

あなたが一日で燃焼しているよりも多くのカロリーを取っている場合は、筋肉と潜在的に脂肪の利益につながるカロリー余剰になります。

このような状況でのバルクの目的は、最終的にあなたの体脂肪率を低下させるあなたの筋肉量を増加させることです。 また、私たちが思い出すように、あなたが持っている筋肉量が多いほど、安静時でさえも消費するエネルギー（そして脂肪を燃やす）が増えます。 従って細い脂肪であることを避けるためには、建物筋肉に優先順位をつけることを保障したいと思う。

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そうこれをするためには、大きさはあなたの筋肉に育つ強い環境があるが不必要な脂肪を得ていないようにあなたの熱の余剰が制御されてほしいように十分に食べることを要求する。

私は増量しながら食べる方法についての完全なガイドを書きました,しかし、ここでは基本です:

• あなたはカロリー余剰5-10％から始めたいと思うでしょう。

• これは、あなたの総毎日のエネルギー支出（TDEE）を計算し、5-10％でその数を増やす必要があることを意味します。

• あなたのTDEEを計算するには、単にこのようなオンライン電卓にあなたの個人的な統計情報を入力することができます。

• たとえば、私の計算されたTDEEが2,500カロリーになった場合、私は2625–2,750カロリー（2500カロリー X0.05=125カロリー）で私のバルクを開始したいと思うでしょう。

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どのくらいのタンパク質を消費する必要がありますか？

制御された熱の余剰にあることに加えて、高輝度抵抗のトレーニングプログラムに続き、あなたの圧力を減らす十分な蛋白質を得ていることを確かめ

タンパク質の高い食事を消費することは、筋肉を構築する必要があります。 しかし、”タンパク質が高い”とはどういう意味ですか？

タンパク質摂取の推奨日当（RDA）は体重kg当たり0.8gであるが、研究ではタンパク質摂取量は2であることが示唆されている。体重1kgあたり4gは、集中的な体重トレーニングプログラムを伴う場合、除脂肪体重を増加させるのに最適である（Longland et. で。 2016年、ヘルムズら。 で。, 2014.)

たとえば、80kgの場合は、192gのタンパク質を食べる必要があります。

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いかに訓練するべきであるか。

私が前に述べたように、私達が育つ私達の筋肉のために私達は抵抗の訓練によって圧力を適用する必要がある。 これを達成する最もよい方法は重量を持ち上げ、漸進的に使用される容積および強度の量を高めることによってある。

あなたの重量の訓練で進歩していることを確かめるためには、私はあなたの進歩を見られるようにあなたの試しを追跡することを推薦する。 これを行うのに最適な方法は、Fitbodアプリのようなアプリを使用することです。

Fitbodは、筋力トレーニングのベストプラクティスに基づいて、各運動のセット、担当者、および重量を記入します。 あなたが強くなるか、マスター演習として、Fitbodはあなたの次のワークアウトで少し難しくあなたをプッシュするために適応します。

Fitbodのようなアプリを使用することで、あなたのトレーニングは、あなたのバルクの目標に最適化されていることを確認することができます。

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ストレスはどうですか？

ストレスの高レベルは、体脂肪を得ることに貢献し、筋肉の成長を妨げることができるので、あなたの毎日のストレスを軽減することができます任意 瞑想やヨガの練習のようなあなたの毎日のルーチンにいくつかの脱ストレス技術を追加してみてください。

あなたは何をすべきではありません

あなたのカロリーをカット

これは筋肉を構築することはほぼ不可能になり、増加したコルチゾールレベルや他の健康問題につながる可能性があるため、あなたがスキニー脂肪であ

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汚れたバルクを構築するときに避けるために食品

これは、できるだけ早く体重を増やすために、好きなものを食べ、できるだけ多く食べるときです。 通常、これは不健康なジャンクフードの多くが含まれています。 汚れたバルクでは、得られた体重の多くは脂肪からのものであり、あなたが痩せた脂肪であればあなたの状況を助けません。

有酸素運動および強さの訓練のトン

バルクへの最もよい方法は私達の細い固まり(筋肉)を高め、私達がプロセスで加える体脂肪の量を限ることである。 これを行う最も効果的で効率的な方法は、制御されたカロリー余剰で食べることです。 心臓を実装することは、不要な体脂肪が燃焼されることを確認することができます,あなたが難しく訓練し、より多くの筋肉を置くことができます心

但し、私達が強さの訓練なしで心臓（およびそれの多く）だけをしていれば、私達はバルクの全体の目的を敗北させる新しい筋肉固まりを造れない。

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スキップザジム

あなたが持っているすべてがジムに行くために週に一日であっても、限り、あなたは正しいプロトコルに焦点を当てるように、あなたはまだ強さの大

私たちは、あなたが週に一度強力なトレーニングを得ることができるかどうかに全体の記事を書きました。

主なポイントは次のとおりです:

週に一度か週に六回訓練できるかどうかにもかかわらずあなたの試しが高輝度、大量の議定書を含むことを保障する必要がある。 あなたの訓練プログラムは全身に焦点を合わせ、混合された練習を組み込むべきである。

その他のよくある質問

私が痩せていて、カットしようとしている場合、カロリーをカットするだけで十分ですか、それともカロリーの源は重要ですか？

カロリーの源は特に注意を払っていなければより少なく本当らしいのでカロリーを切るとき確かに重要であるべきである十分な蛋白質を消費する。 あなたの蛋白質の取入口が2であることを確かめたいと思う。あなたがカロリーをカットしていると筋肉を構築したい場合は特に、体重のkgあたり4g。

また、あなたの食事療法は、ほとんどの部分のためのきれいな食べ物で構成されていることを確認したいと思うでしょう。 高品質のタンパク質源（鶏肉、ステーキ、サーモン）、炭水化物源（オート麦、ジャガイモ、ヤマイモ）と脂肪源（アボカド、オリーブオイル、ナッツ、種子）が含まれています。

私が肥満で、筋肉を造り、脂肪を失いたいと思えば私は切るか、または大きさで分類するべきですか。

あなたが肥満であれば、あなたはカロリーの赤字に自分自身を置くが、筋肉を構築するためにウェイトトレーニングをpriotitizeし続けたいと思うでしょう。 あなたが肥満であれば、あなたの体が利用するためのより多くの蓄積されたエネルギーがありますが、それはあなたがあなたの体に十分に燃料を供給する必要がないという意味ではありません。

あなたのTDEEを計算することによって開始し、15-20％の赤字であなたのカロリーを開始します。 筋肉成長を保障するために進歩的な重量の訓練プログラムに続いていることを確かめなさい。

私が解決することに新しければ、私は最初に切るか、または大きさべきですか。

ワークアウトに慣れていないし、健康な体重である場合は、最初にバルクする必要があります。 より若いあなたの訓練の年齢、より速く筋肉を造れば従って熱の余剰とのこれを利用するべきである。 これは、あなたが切断して始めた場合と比較して、より多くの筋肉量を持つことになるので、バルク後に体脂肪をカットすることがはるかに容易にな

著者について

Maggieモーガンはスポーツ、練習および性能の栄養物、強さの訓練のコーチ、およびエリートのレベルの運動選手を専門にするレベル1PNによって証明される栄養士 マギーはボディービルで競い、国際的レベルのpowerlifterである。 現在、カウンセリング心理学の修士号を取得しているマギーは、彼女の個人的な経験と科学的な栄養基盤を通して、他の人を強さと美学で導くことがで 顧客との彼女の執筆そして仕事によって、Maggieは健康および適性工業内の研究、科学および事実によって責任があり、理性的、バックアップされる情報を提

Helms,Eric R,et al. “自然なボディービルのコンテストの準備のための証拠基づかせていた推薦:栄養物および補足。”国際スポーツ栄養学会誌”vol. 11,no.1,2014,doi:10.1186/1550-2783-11-20.

Longland,Thomas M,et al. “強い練習と結合されるエネルギー欠損の間のより低い食餌療法蛋白質と比較されるより高いより細い多くの利益および脂肪質の多くの損失を促進”臨床栄養学のアメリカのジャーナル、vol. 103,no.3,2016,pp.738-746.,doi:10.3945/ajcn.115.119339.