単一の最良の方法や銀の弾丸はありません。 そして、いくつかは、それが戻ってカットするか、完全に飲酒を停止するかどうか、あなたの飲酒を変更するためのあなたの努力の早い段階でより その他は、我々はやや高度な戦略を検討してください。

私がここに提示するリストは、治療におけるそれらに対処するための臨床プロトコルに関する経験的研究に基づいています。 そして、良いニュースは、それらを使用すると、それらを管理し、削減する能力を向上させることがで

そして、彼らはアルコール使用障害の治療プログラムではなく、自分で飲酒を変更する人のために役立つことができます。 まずハイライト。

• 追跡する
• 飲酒（または飲み過ぎ）の引き金を避ける
• 気を散らす
• 衝動に疑問を呈する
• 武装解除方法
• 飲酒拒否
• 薬
• 瞑想
• 衝動サーフィン
• 衝動を研究
• 衝動に対抗

追跡

ここでは、あなたの衝動を追跡するためのいくつかの良い理由があります:

• トラックを維持することは、あなたの目標が棄権することであるか、重く飲むことがあなたの目標が削減することである場合、飲酒にあなたの”トリガー”を識別するのを助けることができます。
• 追跡することは、彼らが常にそこにいるわけではなく、悪化していることを理解するのに役立ちます。 衝動は行ったり来たりする。 幸いなことに、衝動はあなたを不快にさせるかもしれませんが、彼らはあなたを傷つけることはできません。
• あなたは時々あなたの利益のために衝動を使うことができます。 あなたが不安を感じているときに飲む衝動を持っている場合たとえば、衝動は不安のあなたの気持ちを管理するためのより良い方法を把握し、ス

CheckUpandChoices.com アプリ私たちは、日付、時刻、強度（1-10）、および期間を追跡するために人々をお願いします。 これは、時間の経過とともに強度の増加と減少を促すことを実現することができます。 そして、時間をかけて追跡することは、あなたの衝動や欲求を減らすためのあなたの努力が働いているかどうかを確認する機会を与えます。 またはない。

トリガーを避ける

これは、飲酒を変更し、衝動を管理するための努力の早い段階で役立つ戦略になる可能性があります。 たとえば、あなたは通常、友人やギャルを飲んで仕事の後、金曜日の午後や夜を飲む場合は、飲酒や飲酒にされていない他の友人や家族とその時間の間に何か他のことをする計画を立てます。 あなたの配偶者との夕食の日付を設定します。 仕事に行く。 あなたが作る夕食のために友人を持ちなさい(調理している間重く飲むことがあなたのルーチンの部分でない限り)。 これらは単なる例です。

気を散らす

時には、あなたが持っている感情や時々に来る体調かもしれないトリガーを避けることができません。 衝動を経験すれば、あなたの注意を取る何かとのあなた自身をそらす。 それからあなた自身と点検し、30-45分を言い、衝動の強度が変わったかどうか見なさい。 最初の気晴らしが役に立たない場合は、別のものを試してみてください。 または完全に別の戦略を使用します。

衝動に質問

衝動を合図、信号と考えてください。 この信号は飲み物を持っているように言っているが、それはあなたを制御していません。 衝動を持つことは不快なことができますが、それはあなたを傷つけることはありません。 練習と衝動は衝動の対処の作戦を使用する信号になることができる。

武装解除方法

もう一つの戦略は、あなたの衝動を”武装解除”することです。 それはSMART Recovery®で普及し、広く利用されている。 そして、それはもともとスマートリカバリの初期の共同創設者であるJoseph Gerstein MD（そして私の親友）によって開発されました。 ここに手順があります。

1. 衝動に名前を付ける

破壊的な自己話はあなたではなく、それはあなたの敵です。 それは別の存在であるかのように衝動に名前を付けます。 想像力豊かで、強く、あなたにとって意味のあるあなたの衝動の名前を選んでください。 アナグマとあなたをなだめるあなたの頭の中でその小さな声。 それにラベルを付けます。 いくつかはそれを”内なるガキ”、”アルコールのセールスマン”、”ロビイスト”、”テロリスト”、”Whiner”または単に”敵”と呼んでいます。”あなたの経験に合った名前を選んでください。

2. 意識

早期警告の習慣を開発する。 それが最初に呼び出してくるときに衝動を認識することを学びます。 あなたの最も早い赤旗信号を発見しなさい。 油断しないでください。 芽に誘惑を挟むことは、それが蒸気の完全な頭を持っているときにそれを止めるよりも簡単です。

3. 拒否

すぐに、しっかりと拒否します。 選択として可能性を考慮してはいけない。 あなたはすでに飲まないことを決定しました。 あなたはそれをあなたの最優先事項にしました。 一般的な原則では、あなたはまだそれを理由にする必要はありません。 あなたが飲酒を再開するという考えを得るたびに、あなたはその考えを地獄に行くように伝えることができます。 あなたは議論を必要としません。

飲酒拒否

積極的でなくても断定的な方法で飲み物を拒否することはスキルであり、あなたが飲む（または重く飲む）ように圧力をかける人々を ここに要素があります:

• アイコンタクトを作る。 それはあなたが言うことを意味することを示しています。
• はっきりとしたしっかりした声で返信する。 躊躇しないでください。
• いいえと言って、件名を変更してください。 何か他のものを提案する。 “私は強壮剤とライムをしたいと思います。”
• 彼らがあなたを押し続けるなら、彼らに停止するように頼んでください。 “あなたが私の友人になりたい場合は、リラックスしてください。”
• あなたの目標が節度であれば、あなたの限界に達した場合、あなたは飲酒や停止しないことについて罪悪感を感じる必要はありません実現します。 それはあなたの権利とあなたの選択です。
• 練習、練習、あなたの返信を練習します。 あなたはノーと言って、件名を変更することに快適だポイントに取得します。

薬

ナルトレキソンは、飲むか、重く飲むためにあなたの衝動や欲求を減らすことができる処方薬です。

それは丸薬（一般的な）と医者のオフィスで与えられる一度月例注入（Vivitrol）として利用できます。 一般的な丸薬は比較的安価です。 Vivitrolは高価ですが、毎日の決定を必要としません。 FDAが米国の適当な飲むことのためのnaltrexoneを承認しなかった間、ヨーロッパでこの目的のために使用されます。 そうあなたの第一次心配の提供者はまたはそれがあなたの目的ならあなたの飲むことで削減のためのnaltrexoneを規定して喜んででないかもしれません。

瞑想

瞑想とマインドフルネスは、学習し実践すると衝動や欲求を減らし、落ち着きと幸福の感覚を発達させるのに役立つため、最近の二つのホット Mindの同僚であるSarah Bowen博士は、瞑想とマインドフルネスに興味のあるクライアントのためのリソースのページをhttps://www.mindfulrp.com/For-Clients.htmlに寛大に投稿しています。 彼らは無料でダウンロードしています。

衝動

衝動の強さは時間の経過とともに増減する。 彼らは海の波であるかのように、これらのebbsと流れについて考えてみてください。 楽にしてください。. 自分でうねりに乗ってみましょう。 彼らがどのように行ったり来たりするのかを感じてください。 あなたはそれが永遠に続くことはありません実現するとき、衝動はあなたにそのグリップを失います。 博士ボーエンのMP3ファイル（上記のリンク）は、優れた”サーフィン衝動”瞑想を提供しています。

衝動を勉強する

回避と気晴らしの両方がうまくいくことができます。 しかし、それがあなたがするすべてであれば、彼らはあなたを疲れさせ、衝動を恐れることができます。 衝動を克服し、それらを恐れないようにするには、より高度な方法が必要です。 あなたは衝動を経験する必要がありますが、衝動が軽減されて消え去るまで、それに基づいて行動しないでください。 そして、それはなります。

だから、酒を飲まないことや飲み過ぎないことに自信を持つようになると、別のステップがあります。 あなたがあなたを支持している人と一緒にいる間、慎重にこれらのトリガーに自分自身を公開してください。 これはあなたが経験するかもしれない衝動に基づいて行動しないこと確信している感じるのを助けることができる。 あなたが快適に衝動で座ることができるときは、一人で試してみてください。

衝動を客観的な立場から見てください。 まず、停止し、自分の考えや感情に気づきます。 これは練習を取ることができるので、我慢してください。 衝動があなたに何をするのか考えてみてください。 それはあなたの心拍数にどのように影響しますか？ 緊張や緊張のあなたのレベル？ それはあなたが考えるために何を導くのですか？

自問してみてください、”これらの反応は不快かもしれませんが、私は本当に私の心の外に行くのだろうか？「衝動に受動的に反応するときに、これらの反応が時間によってどのように変化するかに注意してください。

衝動に対抗する

自分自身に話してください。 可能であれば大声で。 あなたの変化の理由は何ですか？ あなたが成功し、衝動に与えられていない場合、あなたは後でどのように良い感じになりますか？

衝動に与えることはそれを生き続け、衝動に与えないことはゆっくりとそれを殺す方法を考えてみましょう。 あなたが離れて行く衝動を作ることはできませんが、あなたはそれが何であるかのためにそれを見ることができます。 アルコールとの関係が残っているのはすべてです。

時には、問題を特定するために衝動を使うことができます。 何かがあなたの人生で今起こっていることは、いくつかの否定的な感情を作成していますか？

あなたはいつもこれらの感情を作成している状況を変更することはできません。 しかし、あなたはどのように反応するかを変えることができるかもしれません。 あなたが衝動にあなたの応答を変更することができれば、一つの方法または別の、あなたはその後、否定的な感情にあなたの応答を変更することがで

著者について

Dr.Reid K.Hester,Ph.D.は臨床心理学者、研究者であり、CheckUp&Choicesの共同創設者であり、その研究部門のディレクターを務めています。

Hesterは、Journal Of Consulting and Clinical Psychology、Journal of Medical Internet Research、Journal of Substance Abuse Treatmentなど、物質乱用とデジタル介入のトピックに関する60以上のジャーナル記事を出版しています。