人間は常に動いている環境で調整することができますが、確かに時間と労力がかかります。 すべての個々の経験は、新しい環境でどのように適応し、調整期間に関連するストレスを克服するかを形作ります。 この記事では、大学を含む新しい状況にどのように適応するか、および研究関連の緊張をどのように管理するかに焦点を当てます。

新しい学術研究の年が始まり、ほとんどの学生は、これらすべてのストレス要因に感情的に圧倒され、障害、課題、ノベルティ、不確実性でいっぱいの交通 しかし、これは初めての経験であるかどうか–家から離れているか、休憩後に勉強に戻って行く–大学生活を始めることは大きな変化の時間ですが、一日の終わりには、これらの変化に対処する方法を学ぶことができるので、それは、すべてを感じることは絶対に大丈夫です。

変化するための調整

新しい状況や環境に適応する能力は、自分の開発において重要な段階です。 文脈に基づいて、この用語は異なって解釈される。 このトピックの中で、適応は、個人が外部および内部環境の要求/要件に対処できるプロセスであり、そのうちの一つはストレス管理（Kallasmaa、2003）であり、関係をマッ

大学に入学したり、新しい学年を始めるときには、予期せぬ課題に直面する可能性があります。 適応期間を通して経験していることを理解し、よりよく説明するために、いくつかの理論家は調整の段階を区別しています。 例えば、文化研究者Geert Hofstedeは、なじみのない環境への調整の4つの主要な段階を区別します。 ステージの持続時間と強度は、人に依存し、新しい環境が人の元の場所とどの程度異なるかによって異なります。 四つの主要な段階に加えて、第五も注目に値する。

1. 幸福感または”新婚旅行”。 この段階では、人は新しい環境について肯定的で興奮しており、将来に大きな期待を持っています。 これは、新しい文化空間に行きたいと思っていた人が経験しており、大学に来ることは通常、そのような自由な選択です。

2. 失望やカルチャーショック。 最初の困難と危機。 新しい状況は、完全に期待を満たしていない可能性があります; 一つは、関係を構築することに成功しない可能性があり、大量の情報と行動の新しいルールを管理することによって混乱しています。 これは、不満、焦り、怒り、悲しみ、孤独感や無能感などにつながります。

3. 受け入れ、慣れ、新しい状況から学ぶ。 徐々に、ルールや規範の理解を発達させ、もはや実験することを恐れず、より社会的で開かれたものになり、ユーモアの感覚が再び現れ、ある心理的バランスが

4. 新しい文化との調整または統合。 一つは、新しい環境に自信を持って感じ、よく対処し、帰属意識が増加しています。 自己定義が明確にされ、その人は意図的に行動する。

5. 逆カルチャーショックは、自分の家の文化（または都市）に戻るときに発生する可能性があります。 物事や人が変わったこと、あるいは彼ら自身が以前の生活環境に適応しなくなった程度に変わったことに気付くかもしれません。

ここで、調整段階は主に母国（都市）を離れ、新しい文化の中で新しい段階を開始する文化的文脈で使用されることを強調することが重要です。 それにもかかわらず、これらの段階は大学生活にも適用することができます。

大学での適応の問題の兆候

以下に、適応の問題があることを示す兆候を見つけることができます。 まず、ストレスの多い時期を過ごすときは、身体的にも精神的にもあなたの体に何が起こっているのかに気づくことが重要です。 第二に、あなたの行動パターンを観察することは、症状の深刻さを予防したり、時間通りに適切に治療するのに役立ちます。

どのようにより良いと簡単に調整するには？

変化は、通常のバランスから人の自信を捨てる可能性があり、調整は変化した状況で新しいバランスを見つけることを意味します。 適応は、人が不安や緊張/ストレスよりも状況に対処するためのより多くの（知覚された）資源を持っているときに成功する。 式は次のように表すことができます:

A=R>T

Adaptation=Resources>Tension(Stress)

したがって、調整をサポートし、ストレスのレベルを下げるには二つの方法があります。

Action-based copping skills–ストレスの原因となる問題（時間管理、リスティング、優先順位付けなど）に対処するのに役立つ独自のリソースを知り、管理する方法があります。-関連するもの、あなた自身の研究、身体活動をリードする）。

感情ベースの対処スキル-ストレスの原因（友人と話す、レクリエーション活動など）に直接対処することなく、ストレス症状を軽減する短期的な解決策を含).

アカデミックストレス

アカデミックストレスは、学生の適応能力を超える学術関連の要求に身体が反応するプロセスです。 学術環境で最も一般的に報告されているストレッサーは、口頭発表、学術的過負荷、約束を満たす時間の欠如、および試験を受けることに関連している（Wilks、2008）。 以下は、学術的ストレスを防ぐために考慮すべきいくつかの本質的な特徴です。

• 時間管理と学習スキルは、ストレス予防に重要な役割を果たしています。 時間管理は重要なスキルですが、NOと言うことは最も時間を節約する行為です。
• 重要なのは、労働時間の数ではなく、それらの時間の間にどのように感じるか（献身的な時間の質）です。 それはあなたが仕事/学校でどのように感じるかを変更しない場合は、労働時間、責任、優先順位、または環境を変更することは重要ではありません。
• リソースと目標と基準の間にはバランスが必要です。 あなた自身にあなたの現在の資源および技術と達成するためにスマートである標準および目的を置いて下さい。
• あなたの態度や信念を変える必要があることがよくあります。
• 大学で勉強することは、マラソンを走ることと比較することができます。
• 休息と通信するためのいくつかの時間を見つけます。

上記のように、学術的ストレスは学術的マラソンと比較することができます。 ここにあなたがあなた自身に尋ねることができるある自己点検の質問はある。

• あなたは”スクート”しますか、あなたのトレーニングに応じてペースを選択しますか？
• マラソンを計画するとき、マラソンの日に”古い脂肪”と幸運に頼るのでしょうか、それとも定期的に運動しますか？
• 運動中に何を食べるか、どのように眠るかを見たり、パーティーから運動に行ったりしますか？
• あなたは距離のほとんどを延長し、強力なフィナーレに依存しますか？
• 難しい時間があるとすぐにマラソンをやめるのですか、それともまだ完走できるペースを選ぶのですか？
• これらの困難な瞬間に、あなたは成功することができ、この”デッドスポット”が通過するという考えで自分自身を奨励しますか？
• または、あなたができないことを保証し、他の誰もが良いことを自分自身に保証しますか？

大学で勉強するとき、あなたはまた、あなたの訓練を考慮し、距離に応じてあなたの強さを分配し、定期的に学び、あなたの睡眠と食習慣の世話をし、”死点”を克服するために自分自身をやる気にさせなければならない、さもなければ旅は未完成になるでしょう。

自分の能力、時間、スキルの限界に常に行動しなければならないほど多くをコミットするのではなく、エネルギー、時間、その他の必要な資源に応じて勉強 誰も彼または彼女のベストをすべての時間を行うことはできません。 あなたに合ったペースで常に目標に向かって移動することが重要です。

この記事を要約すると、誰もが新しい環境、状況、あるいはシステムに適応する上でいくつかの課題をライフステージで経験してきましたが、自信と自 あなたがストレス（勉強、仕事、関係）に対処できなくても、あなたが一人ではないことを知ることが重要です。 ちょうどあなたの手を与える（手を差し伸べる）と誰かが間違いなくそれを保持します！

自助のためのヒント

• あなたの趣味に従事する、またはなぜ新しい趣味を取り上げませんか？
• あなたがすでに持っている良いものを忘れないでください！
• あなたは常にあなたが使用することができますあなたの中にリソースを持っていることを忘れないでください！
• 忍耐強く、新しい環境への適応はプロセスであり、時間がかかる可能性があります。
• 建設的であることを学ぶ。 あなたが不快な状況に陥った場合は、次回はそれを避けてください。 自分自身に難しいことはありません。
• あまり試してはいけません。
• あなたのルーチンに定期的な身体活動を含めることを学びます。 これは、あなたがより良い悲しみと孤独と戦うのに役立ちます。 運動は、水泳やランニングに行く、ジムやエアロビクスなどでワークアウトを行います。
• リラクゼーションテクニック、瞑想、マッサージはストレスに役立つかもしれません。
• あなたの民族グループとの接触を維持する。 これはあなたに帰属感を与え、孤独と疎外を軽減します。
• 地元の文化との接触を向上させます。 あなたの母国語が異なる場合は、エストニア語を勉強してください。 これはあなたが学んでいる言語を練習することができますように、ボランティア活動に参加してください。
• 家族、友人など、あなたが残した人のために悲しいと長く感じることができます。
• あなたの家族との関係に注意を払う–あなたは困難な時代に彼らから多くのサポートを得るでしょう（電子メール、メッセージング、スカイプ、電話、テキスト）
• これは、あなたが何かを理解していない場合は、アドバイスを新しい友人や知人に依頼する機会を与えてくれます。 あなたが地元の家族や家庭教師を持っている場合は、彼らとあなたの問題について話します。
• 他の生徒と話す。 彼らは同様の問題を抱えている可能性があります。 それらに話すことによって、またあなたの問題に解決を見つけるかもしれない。
• 自分の単純な目標を設定し、あなたの成果を感謝します。
• あなたを完全に満足させないものを受け入れる方法を見つけようとします。
• 自分自身に自信を維持します。 あなたの野望に従って、将来のためにあなたの計画を続けてください。

ストレスを感じ、自分で対処できない場合は、助けを探してください。 タルトゥ大学カウンセリングセンター心理学者は、メンタルヘルス関連の問題の任意の種類を持っている場合は、カウンセリングを提供します。 また、カウンセリングセンターのスタッフの一員として、心理的なトピックだけでなく、キャリア関連の問題に関する短いセミナーも提供しています。 詳細については、当社のウェブサイト（https://www.ut.ee/en/counselling）をご覧ください。