“女性がセッション中に作業するために私に尋ねる最も一般的な領域の一つは、彼らの腕です”とケイト*ロウハム、女性との作業を専門とするパーソナルトレーナーと更年期フィットネス専門家は述べています。 「特定の領域をターゲットにして劇的に変更するのは難しいですが、通常の上半身筋力トレーニングでは、無駄のない筋肉を構築し、筋力を向上させるこ”

女性のための最高の腕の練習は、あなたが男性がやって見る動きと変わらないことを聞いても驚くことはありません。 腕彫刻の会議の3つの主筋肉グループ–あなたの三角筋（肩）、二頭筋（あなたの上椀の前部）および三頭筋（あなたの上椀の背部）–を目標とすればずっと間違って

ここで、ケイトはあなたの筋肉を構築し、あなたが日々の生活の中でどのように移動するかを改善するのに役立つワークアウトに女性のための彼女の ある練習のためにrepsの提案された範囲がある、従ってあなたの適性のレベルに最も適切な数を選んで下さい。 演習とラウンドの間に30-60秒の残りの部分の間に最小限の休息を取って、回路の三つのラウンドを完了することを目指しています。

“12人の担当者を簡単に行うことができれば、あなたは十分に懸命に働いていないか、体重が十分に重くないかのいずれかです”とRowe-Ham氏は言います。 “あなたはかろうじて五担当者を行うことができれば、あなたはあまりにも懸命に働いているか、重みが軽すぎます。 それはあなたが右の強度で働いていることを意味し、重量はスポットオンであり、あなたが準備ができたら、そこから進行することができます。”

ダンベルラックとウェイトベンチを備えた整ったホームワークアウトスペースを持っていない限り、ジムでこのセッションを試してみるのが最善です。

1

担当者10休憩0秒

上半身のエクササイズの礎石は、上腕三頭筋、胸筋、肩を圧迫します。 適切な形態とされたとき、それらはまた腹部筋肉を従事させることによってより低い背部および中心を増強してもいいです。 このバージョンは、あなたの膝の上に実行されますが、あなたは挑戦の多くの準備ができているときにあなたのつま先に自分自身をサポートする完全な

エクササイズマットにひざまずいて、肩の幅よりも少し広い床に手を置きます。 あなたの中心を従事させ、あなたのglutesを絞って下さい。 あなたの上部および下の腕が90°にあるまでマットの方のあなたの胴を下げるためにあなたの肘を曲げると同時に吸い込みなさい中立脊柱および首 あなたが開始位置に戻ってあなたの体をプッシュするためにあなたの胸を使用して息を吐きます。

2

Reps10-12残り0sec

この出版物は三角筋、三頭筋、僧帽筋およびpecsを働かせ、建物の強さおよび肩の移動性を改善するために大きい。 それはまた頭上に持ち上がる袋のような私達が日常生活の中でする動きを、まねる。 それだけでなく、座っているのではなく、立っている間にこの動きを実行することによって、あなたのバランスを維持するために懸命に働き、それはあ

足の肩幅を離し、膝を少し曲げて立って、肩の高さでそれぞれの手にダンベルを持ってください。 息を吐き出し、あなたの腕が完全に拡張されるまで、オーバーヘッドのダンベルを押します。 あなたの肘が肩の高さの下に落ちないように注意して、開始位置に戻って下げ、その後、上部に第二のために保持します。

3三頭筋キックバック

Reps12Rest0sec

このエクササイズは、手首や肩に不快感を与えずに上腕三頭筋をターゲットにするのに優れています。

膝を曲げて、それぞれの手にダンベルを立てます。 あなたの上椀があなたの側面と一直線にあり、あなたの肘が90°にあるように中立位置であなたの首を保ち、ダンベルをわずかに先に傾かせなさい。 その後、あなたの後ろに両腕を伸ばし、上腕三頭筋を絞ってダンベルを前後に動かし、あなたが動くにつれて吐き出します。 動きを急がないでください。 開始位置に戻ってあなたの腕を持参してください。

4フロントレイズ

Reps12Rest0sec

この肩の屈曲運動は、筋力を高めるのに最適な方法であるだけでなく、肩の可動性を改善し、上腕二頭筋とともに上部胸の筋肉を募集します。

足の肩の幅を離して立って、あなたの大腿四頭筋の前にそれぞれの手にダンベルを持ち、手のひらをあなたに向かっています。 あなたのコアをブレースし、あなたが吐き出すように、あなたの腕をまっすぐに保つ、肩の高さにあなたの前にウェイトを持ち上げます。 あなたの胴がまだあり、あなたの腕だけ動くことを確かめなさい。 あなたの尻を絞って、あなたの膝を柔らかく保つことはあなたの胴を安定させるのを助けることができます。 あなたが開始位置に戻って重みを下げるように吸い込みます。

5チェストフライ

Reps8-10Rest0sec

ダンベルチェストフライはあなたの胸（明らかに）と肩を強化しますが、それはまた、あなたの胸の筋肉を開きます。 このような胸のオープナーは、背中の痛みを軽減し、動きの範囲を広げ、上半身の圧迫感を軽減するのに役立ちます。

頭と肩をベンチで支え、足を床に平らにして横になる。 あなたが手にベンチを持っていない場合は、地面に平らなあなたの膝を曲げ、足で床に横になります。 あなたの胸の真上の各手にダンベルを持ち、手のひらをお互いに向き合ってください。 あなたの肘でわずかなくねりを保ち、あなたの背部をアーチしないように注意している快適である限り側面に重量を下げると同時に吐き出しなさい。 開始位置に重量を持って来るのにあなたの胸筋肉を使用しなさい。

6

Reps10-12Rest30-60sec

これは引っ張る練習である従ってあなたの体の背部の筋肉を意味するあなたの後部の鎖を目標とする。 それはあなたの肩と背中の上に強さを構築するための特に効果的な方法です。

足の肩の幅を離して立って、あなたの大腿四頭筋の前にそれぞれの手にダンベルを持ち、手のひらをあなたに向かっています。 息を吐き出し、胸の高さにダンベルを持ち上げ、サイドに肘を駆動しますが、あなたの肘があなたの肩よりも高く行かせてはいけません。 再度、あなたの胴が重量を引っ張るのを助けるために傾くことを避けるべきであることを意味する仕事をすることを許可してはいけない。 あなたが制御の下で開始位置に重みを下げるように吸い込みます。