体重の試しに適性の世界で場所がある。 それらは筋肉成長を高め、強さの基礎を造り、より重い重量の訓練の動きのための容量を開発する大きい方法である場合もあるのを助けてもいい。

体重で強い脚を構築することは不可能ではありませんが、挑戦することができます。 一方的な下半身の動き、テンポの訓練、位置休止および疲労への訓練を加えることは重量なしで下半身筋肉固まりを高めるちょうど少数の方法で

この記事では、我々は体重なしで筋肉量を増加させ、あなたの下半身の筋肉の成長を最大化するために行うことができます三つの脚のトレーニングを提

重量なしで筋肉を造ることができるか。

要するに、はい、あなたは体重なしで筋肉を構築することができますが、個人の様々なレベルは他のものよりも多くの利益を得ます。

初心者の揚げべらのため

限られた全体的な強さを持つ初心者のために、より多くの訓練を受けた個人よりも彼らの全体的な強さの能力に比べて比較的挑戦的な体重の動き 以下の戦略と体重の練習を含むことは、さらに初心者と体重の練習の筋肉構築効果を強調します。 それは言った、体重の試しと同様、トレーニングプログラムに重量を加えることは、単独で体重との訓練より全面的な強さおよび筋肉建物の能力をさらにそう増加する。

高度の揚げべらのため

より経験豊富で強い個人のために、体重の練習は筋肉の建物と初心者よりも強化の利点と同じくらいを提供しないかもしれません。 テンポ、一時停止、および疲労に近いトレーニングで体重の練習を実行する（以下の戦略を参照）は、より高度で強い個人が体重がアクセスできない時に強さと筋肉量を維持するか、少なくとも筋肉量と強度を最小限に抑え、大幅に減少させることができるいくつかの方法です。

6つの最もよい背部友好的な足の訓練の練習を読みなさい。

5 ウェイトなしで筋肉を得るためのワークアウト戦略

重量なしで筋肉を造る5つの（5）試しは次あります。 これらはほぼすべての体重の動きを使用してすることができ、すべての適性および能力のレベルのための有効な作戦である。

テンポと一時停止のトレーニング

テンポ（ゆっくりと動きに低下するなど、各繰り返しの一部として制御されたケイデンス）と一時停止を追加すると、動きの緊張下で時間が大幅に増 これは、外部負荷を必要とせずに（または同様に多くの外部負荷を必要とせずに）筋肉の筋肉ストレスを増加させるための効果的な手段であり、ウェイトトレーニングが実行可能でないときに採用するための素晴らしい戦略となっています。

関連記事: 体重の練習はGlutesを造ることができるか。 （はい、ここではどのようにしていますか)

一方的な練習

スクワットや腕立て伏せのような両側の動きは、重みなしで強さと筋肉を構築するための素晴らしい演習です。 それは、突進、分割スクワット、さらには80/20腕立て伏せのような一方的な変化は、二国間の動きに苦労しないかもしれないそれらの個人から並んで強さを高めるための素晴らしい方法であると述べました。 体重プログラム内の一方的な練習を使用して揚げべらが彼ら自身に挑戦し、更に筋肉成長および強さの開発を高めることを可能にすることがで

関連記事：あなたはスクワットなしで大きな足を得ることができますか？

疲労へのトレーニング

一つは疑うだろうとして、より強力なより高度なリフターは、適応を作成するのに十分な筋肉疲労やストレスを蓄積するために、より高い担当者の範囲を使用して訓練する必要があります。 最高の強さが目的なら、最高の強さの開発に必要な神経系に重点を置くために高度および中間揚げべらが十分な負荷を加えることは困難である。

それは言った、すべてのレベルのための失敗への訓練は筋肉成長を高め、および/または少なくとも強さの基本的なレベルを維持できます。 また、疲労に自分自身をプッシュする能力を高めるのに役立ちます;同様に重みで訓練するときに必要な属性(常にではないが、時には).

関連記事: これらの12の自宅でハムストリングの練習を試してみてくださ

より多くの頻度の訓練

重量の訓練が選択でない時、増加する筋肉成長は筋肉をより頻繁に訓練し、より頻繁に疲労することによって単にすることができる。 これは、全体的なトレーニング量を増加させ、あなたが全体の週に全体的なボリュームを広げているので、全体的な毎日のトレーニング疲労を低く保つ

あなたのパートナーと解決したいと思えばこれらの15の自宅でカップルの試しを試みなさい。

筋肉収縮のFOUS

最後に、トレーニングプログラム内でどのような戦略を採用するかに関係なく、作業しようとしている筋肉を理解し、セット全体でその筋肉の収縮を感 愚かな動きと筋肉の働きを感じることに重点を置かずに繰り返しを実行すると、運動の全体的な有効性が制限されます。

さらに、これは頻繁にたくさんの容積を行うことおよび/または過剰使用の傷害で起因できる適切な技術に付着しないで起因します。

完全にプログラミングの当て推量を取るために探して、その後、あなたの記録されたトレーニングデータと目標に基づいて、あなたの体重と筋力トレーニン トレーニングは、回復のあなたのレベルと進歩率に適応し、切断しながら、あなたが強さと筋肉を維持するのに役立ちます。 600以上の動きや演習のビデオを使用すると、最適な結果を得るために正しく動きを実行することを確認することができます。

関連記事:最高の増量脚のトレーニング:10演習を行う必要があります。

3 重量なしで筋肉を造る足の試し

重量なしで筋肉を造るためにすることができる3つの(3)足の試しは次ある。 各ワークアウトは互いに異なり、あなたが週に2-3回足を訓練するために探している場合は、毎週の計画の間に使用することができます。

ワークアウト#1

下の試しはすべてのレベルのために連動になり、大腿四頭筋、膝腱、glutes、子牛および中心を訓練するために目標とされる。 このワークアウトは、もはや60分を取る必要があります。 練習は厳密なテンポを維持し、疲労する筋肉を感じることの最も高い重点の疲労に、ちょうど無限の繰返しをするよりもむしろされるべきである。

ウォームアップ–3ラウンド

• Glute橋x30秒、10のヒップの昇給に先行しています

• コサックスクワット×10/横

• ホローホールド×30秒

関連の記事:心臓は足の試しとして数えるか。

パートA-4ラウンド

テンポ担当者は、この場合、3秒下げ、底部（床にない膝）で1秒の一時停止、途中でテンポなし、上部に一時停止（次の繰り返しに直接移動）を意味します。 囚人のスクワットのジャンプは頭部の後ろの手が付いている最高の体重の縦のジャンプをすることを意味する。

• テンポ(3100)ブルガリスプリットスクワット×失敗

• 囚人スクワットジャンプx5

パートB-4ラウンド

ハムストリングカールを実行するには、床に泡ローラーやタオルを使用してください。

• 単一の足の泡のローラーのハムストリングのカール（またはタオル）x8-10/leg

• 壁座×60秒

パートC-4ラウンド

階段やステップの端に立って、できるだけ多くの単一の脚の子牛の昇給を行います。 あなたの膝はまっすぐでなければなりません。 ここでのキーは、ふくらはぎの大きなストレッチを得るために、できるだけ地面に近いあなたのかかとをドロップし、上向きに持ち上げ、すべての担当者の上に絞って1秒間一時停止し、その脚に最大の失敗まで繰り返すことです。 そこから、脚を失敗に切り替えます。 そこから、両方の足を使用し、失敗に二重子牛の昇給をしなさい。 それは一つのセットです。 4回繰り返します。

• 足の子牛の昇給xの失敗を倍増するために選抜して下さい（上記の指示を読んで下さい)

ワークアウト#2

下の試しは飾り気のない、試しの足バーナーである。 この試しは合計の45分よりもはや取らないべきでglutes、大腿四頭筋、および調節を目標とする。

ウォームアップ-3ラウンド

• 鼠径部x10/

• ジャンピングジャックスx20

• 側面の板x30秒/側面

時間のために完了します

早くすることができますように300合計歩行突進を実行します。 毎分、しかし、あなたは5burpeesを実行します。 あなたはburpeesを完了したら、あなたは300突進で離れてチップを開始することができます。 毎分の初めに、突進の実行を停止し、別の5burpeesを行い、前の分から停止したところはどこでもあなたの突進を再開します。 あなたは300合計歩行突進を完了するまで、この方法で繰り返します。

• 300 時間のために突進を歩く

• 分x5Burpees上の毎分

ワークアウト#3

このワークアウトは、スクワット強調ワークアウト、主に大腿四頭筋と尻の筋肉をトレーニング、ワークアウトを完了するためにいくつかのコンディショ 合計で、このワークアウトは45分以上かかるべきではありません。

ウォームアップ-3ラウンド’

• カン-スクワットx10

• 鳥犬×10/

パートA-4ラウンド

壁を60秒間座って実行し、60秒間空気スクワットパルスに直接移動します。 エアスクワットパルスは、最も深いスクワットの位置に行われている空気スクワットですが、代わりにバックアップすべての方法を立っているの これは大幅に足の疲労を増加させる必要があります。 各セットの60秒後に残り、合計4ラウンドを繰り返します。

• 壁座×60秒

• エアスクワットパルス×60秒

• 残り×60秒

パートB-4ラウンド

このコア回路と心臓回路を合計4回繰り返します。

• Vアップ×60秒

• ホローホールド/ロックス×60秒

• 登山者×60秒

最終的な考え

重量のない足の試しは初心者およびある中間揚げべらのための筋肉固まりそして強さを高める実行可能な方法である。 高度の揚げべらはまたbodyweightのトレーニングセッションから寄与できるしかしある時点で重量の訓練は強さおよび固まりのための筋肉に重点を置く

関連記事：大きな上半身と小さな足を持っていますか？

著者について

マイクは運動生理学の修士号と運動科学の学士号を保持しています。 彼は証明された強さおよび調節の専門家(CSCS)、米国の重量挙げの高度のコーチで、大学の運動選手、国民の水平な揚げべら、および初心者と同様に働く10+年 マイクはJ2FITの強さおよび調節、ニューヨーク市の体育館が付いている成長の全体的な訓練の会社、シンシナティ、およびオンライン提供の個人的な訓練、オ

マイクは、BarBend、BreakingMuscle、Men’s Health、FitBobなどのプレミアオンラインメディアで500以上の記事を出版しており、強さとコンディショニング、オリンピック重量挙げ、強さの開発、フィットネス、スポーツ栄養の専門知識をカバーしています。 マイクの暇な時間に、彼は屋外を楽しんで、世界を旅し、コーチング、ウイスキー、クラフトビール、そして彼の家族や友人との時間を過ごします。