寝る前のタンパク質：良いか悪いか？
寝る前にタンパク質を食べるべきではないという噂があります。 いくつかの水ぶくれの新しい研究を見てみましょうし、私はあなたの筋肉に値するいくつかの実用的な（そして正確な）情報を与える間、この神話を解明
固有の問題: 低夜間タンパク質
筋肉タンパク質合成は、タンパク質をアミノ酸に変換し、それらを筋肉組織に詰め込み、それらをより大きく強くするプロセ それはあなたが眠っている間にドロップすることができ、アミノ酸の高レベルに依存しています。 あなたが家を建てたいが、あなたは周りの任意の建設資材を持っていないことを想像してみてください。 どんなにやる気のある労働者がいても、あなたはねじ込まれています。
2016年のGillenの研究によると、アスリートは通常1をはるかに上回って消費していることが示されました。従って3つの主要な食事の平均上の2つのg蛋白質/kg/day、しかし夜の軽食として蛋白質のわずかな7グラムを消費するだけ、夜の成長に問題をする。
睡眠前タンパク質
睡眠前タンパク質の分野で行われた最も初期の研究の1つは、彼のグループが夕方の運動の効果を評価した2008年のBeelenによる 彼らが筋肉蛋白質の統合の上昇を見た間、レベルは予想外の低速にそれから落ちま、従って筋肉蛋白質の統合をそのうちに停止します。
彼らは、被験者に与えられた速効性タンパク質加水分解物の量は、一晩中アミノ酸を上昇させるのに十分ではなかった可能性があると推測した。
2012年のフォローアップ研究では、研究者は16人の健康な若い男性を募集し、夕方に体重を持ち上げさせた。 運動直後（午後9時頃）、彼らはそれぞれ20グラムのタンパク質と60グラムの炭水化物を受け取りました。 二時間半後、彼らはそれぞれ、研究者が睡眠中にそれで何が起こっていたかを”追跡”できるように、本質的に標識されたカゼインタンパク質の追加の40グ
彼らは、睡眠中にカゼインタンパク質が一晩中アミノ酸レベルを上昇させ、その後プラセボと比較して筋肉タンパク質合成を増加させることを
睡眠前タンパク質の長期使用
さて、寝る前にタンパク質を消費すると筋肉タンパク質合成が上昇しますが、何週間も寝る前にタンパク質を運動して消費するとどうなりますか？ ホメオスタシスは、人体が複数の冗長システムが協調して動作する生存ベースのマシンであるため、時間の経過とともに多くのwhiz-bang効果を台無しにする
これをテストするために、別の研究者グループは42人の健康な若い男性をつかみ、12週間のリフトプログラムに入れ、テストグループは約28グラムのタン プラセボ群は非カロリー飲料を受けた。 研究者は、DXAやCTの四肢スキャンのようなクールなものを使用し、筋繊維のサンプルを探しました。 強度は、1rep max(1RM)テストの古き良きスタンバイを介して測定されました。
彼らは、両方のグループの運動プログラムの後に強度が増加したことを発見しました。 しかし、ベッド群の前のタンパク質は、より多くの強度とサイズを得た。 彼らは大腿四頭筋を分析したとき、就寝時のタンパク質群は約二倍の肥大を示した。
単に就寝時の蛋白質の振動を加えることは来月までに氏Olympiaに回らない間、時間の小さい投資のあなたの筋肉サイズおよび強さの上でぶつけるこ
どのくらいのタンパク質を介して取得しますか？
さらに別の研究では、研究者は24人の健康な若い男性を集め、2つのグループに分けました。 最初のグループは30グラムの標識されたタンパク質を得て、第二のグループは何も得られませんでした。
科学者たちは血液を採取し、四肢の筋肉のサンプルを採取した。 この研究について超クールだったのは、彼らが体の周りにそれらを追跡するためにタンパク質を標識する方法です。 タンパク質からの標識されたアミノ酸の約57％が循環中に現れ、腸が他の部分を占めたことが判明した。 摂取されたタンパク質の約10％だけが筋肉に到達しました。
たとえば、40グラムのタンパク質サプリメントを消費すると、そのうちの約4グラムだけが筋肉組織になり、それは最良のシナリオの下にあります。 （筋肉の成長は常に非常に効率的ではありません。）彼らはまた、運動機能がより多くのアミノ酸を組織に押し込むことを実証した。 そこにはショッカーはいませんが、この偉業を確認する実際のトレーサーデータを持っているのは素晴ら
昼間の訓練か夜の訓練か。
研究プロトコルのいくつかは昼間の訓練に関与し、そのうちのいくつかは夜間の訓練に関与した。 両方のプロトコルは、睡眠前のタンパク質と組み合わせると、より大きな筋肉タンパク質合成につながったが、昼間のトレーニングを夜間のトレーニングにするという私の知識には何の研究もなかった。 しかし、それはあなたが訓練するときに関係なく、睡眠前のタンパク質が筋肉の成長を増加させるように見えることは明らかです。
プレベッド蛋白質は私を脂肪にしますか？
寝る前にタンパク質を消費することはエネルギー消費と結びついていますか？ 結局のところ、あなたはちょうど非アクティブ（睡眠）の長い期間の前にカロリーを取っています。 2014年のMadzimaによる研究では、タンパク質または炭水化物の夜間消費量を調べ、活発な大学時代の男性の朝の安静時エネルギー消費のわずかな増加を見つ
片寄による以前の研究では、代謝は夜間に遅くなることが示されていましたが、睡眠段階の分布が夜間に均一ではないため、かなり可変です。 例えば、レム睡眠中のエネルギー消費は有意に大きかった。
しかし、Madzimaの研究に戻る。 彼と彼の同僚は11の被験者を4つのグループに分けました。 最初のグループは38グラムのプレベッドホエイタンパク質を受け取り、第二のグループは38グラムのカゼインタンパク質を受けた。 第三は、炭水化物の38グラムを得て、最後のグループは、プラセボを受けました。
彼らは、炭水化物とタンパク質のグループが脂肪代謝による安静時エネルギー消費（REE）にわずかな隆起を見たことを発見した（下呼吸交換比を介して示された）。
カゼインタンパク質群は脂肪酸化に対するプラセボ群と同様の反応を示したが、脂肪ももう少し燃焼した。 それはカゼインの摂取がより多くの脂肪を使用するためにあなたの体を押すかなりより低いインシュリンの応答で起因するのであるかもし
少なくともこれらの研究の結果によると、プレベッドのタンパク質消費、特にカゼインは”あなたを太っさせる”ようには見えません。”確かに、それは実際に脂肪の代謝を増加させるように見えます。
睡眠前タンパク質の選択肢
明らかに、睡眠前タンパク質を摂取することは良い考えであり、主題に関する多くの研究に基づいて、40グラムはおそら ここにあなたがshuteyeの前に食べることができる蛋白質のおよそ40グラムのある源のリストはある。
- 7 調理済み卵
- 低脂肪牛乳5カップ
- 低脂肪ヨーグルト5カップ
- 鶏の胸肉2個
- ステーキ2個
- メタボリックドライブプロテイン2スクープ2個
- Beelen M、Tieland M、Gijsen AP、et a.炭水化物および蛋白質の加水分解物のCoingestionはそれに続く夜通しの回復の間にそれ以上の増加無しで若い人の練習の間に筋肉蛋白質の J-Nutr. 2008(138):2198-204.
- Gillen JB,Trommelen J,Wardenaar FC,et al. よく訓練されたオランダの選手の食事タンパク質の摂取量と分布パターン。 Int J Sport Nutrics（Int J Sport Nutrics）とも呼ばれる。 2016.
- 片寄Y,田崎M,緒方H,et a.全身間接熱量測定により評価した睡眠中の代謝率および燃料利用率。 メタボリックシンドロームとは？ 2009(58):920-6.
- Madzima TA,Panton LB,Fretti SK,Kinsey AW,Ormsbee MJ. 活動的な大学老化させた人の高められた朝の休息エネルギー支出の蛋白質または炭水化物の結果の夜消費。 Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
- Res PT,Groen B,Pennings B,et al. 睡眠の前の蛋白質の摂取はpostexerciseの夜通しの回復を改善します。 Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
- Snijders T,Res PT,Smeets JS,et al. 睡眠の前の蛋白質の摂取は健康な若い人の延長された抵抗タイプ練習の訓練の間に筋肉固まりおよび強さの利益を高めます。 J-Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
- Trommelen J,Holwerda AM,Kouw IW,et al. 抵抗運動は食後の一晩の筋肉タンパク質合成速度を増加させる。 Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.
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