冬が来ると、あなたの意志は急落します。 スクワットの棚のためのソファーを交換することは堅い;暗闇および風邪のそれをすることは不可能の近くである。 しかしそれはその浜ボディスライドを許可しなければならないことを意味しない。 または重金属であなたの予備の部屋を満たしてください。

“ほとんどの人は、自宅で豪華なジムで自分自身をキッティングすることはエリートのためだけに予約されていると思う傾向があります”とP4BodyのPTで創設者であるDylan Jones氏は述べています。 「違う。 最も有効な訓練の政体は通常必要とされる非常に最低装置が付いている自宅で今行われる。”実際には、あなたが必要とする唯一のキットは、あなたの体、プルアップバー（£32.74、bodybuilding.com）、そしてあなたがあなたの廊下に入るたびにいくつかの担当者をクランクするのに十分な意志力。

プルアップは上半身、特に背中のほぼすべての筋肉に当たるため、このような効果的なカロリートーチャーでもあります。 しかし、あなたのグリップやあなたが働く角度を変えることによって、あるいはあなたがバーを置く場所だけでさえ、あなたはまた、標準的なプルアップ

体重の訓練が体育館と同様に多くの筋肉を造ることができるという証拠のためにちょうどオリンピック体操選手の体格を見てみなさい。 その後、あなた自身の金メダルに値する体を得るために、これらの動きを介して動作します。

キープルアップバーエクササイズ

これらのエクササイズを個別に実行するか、ホームワークアウトにまとめてボルトで固定します。 脂肪を燃焼するには、あなたの残りの時間をドロップします。 筋肉を構築するには、セットの間で回復し、毎回失敗するように3分を与えてください。

従来のプルアップ

プルアップバーをつかみ、肩の幅よりも多くの手を離し、手のひらをあなたから離してください。 あなたの箱が棒に会うまであなた自身を持ち上げるためにあなたのlatsを絞って下さい。 一時停止し、ゆっくりと死んだハングアップに下げます–あなたの肘はまっすぐにする必要があります–繰り返す前に。

あなたの出入り口が十分に高くない場合は、自分自身にクリアランスを与えるためにあなたの膝を曲げます。

https://youtu.be/iqEaeXtGu9M

Close-Gripプルアップ

上記のように設定しますが、手を近づけて手のひらをあなたの方に向けます。 これはあなたの上腕二頭筋をより困難にします（そしてカールよりも現実世界の強さを提供します）。

死んだハングから、あなたの胸があなたの手で水平になるまで自分自身を引き上げ、あなたの体を垂直に保つようにしてください–あなたが後ろに傾 ゆっくりと死んでハングアップし、繰り返しに下げます。 https://www.youtube.com/watch?v=ABdqXtQ3IMQ

タオルプルアップ

あなたのプルアップバーの上にタオルをスリングし、それぞれの端をつかみます。 死んだハングから、あなたの胸があなたの手の上になるまで引き上げます。

この運動は握力を向上させ、前腕と背中と上腕二頭筋を働かせます。

https://www.youtube.com/watch?v=2S5M5lJ6ziQ

レッグレイズ

プルアップバーをオーバーハンドグリップでつかみ、腕をまっすぐに吊るす。 あなたの足をまっすぐに保ち、彼らが床と平行になるまであなたの前でそれらを上げてください。 一時停止し、ゆっくりと下げます。

これはあなたの腹筋を爆発させるときにあなたのグリップをテストします。 それを簡単にするために、あなたの膝を曲げます。 それをより困難にするために、あなたの足を高く持ち上げ、あなたの手が上に達するときにそれぞれの側に移動します。 https://www.youtube.com/watch?v=G0ysNevIv0w

横列

腰の高さにバーをセットアップします。 Overhandのグリップとのそれをつかみ、床およびボディまっすぐのあなたのかかとが付いているそれの下で、掛かる。 バーに自分自身を引き上げ、一時停止し、ゆっくりと下げます。

このローイングモーションは、背中と腕を別の動きの面で打ち、筋肉を新しい方法で働かせて、より全体的な成長を促します。

プルアップカール

アンダーハンドグリップでバーをつかみ、胸がバーの近くになるように持ち上げ、体重の大部分が腕で支えられるようにかかとに立つ。 あなたの肘を動かさないで、あなたの体を下げ、そしてあなた自身を持ち上げるためにあなたの二頭筋をカールして下さい。

トライセップディップ

プルアップバーを腰の高さに設定し、手を後ろに持ち、手のひらを下に向け、足を伸ばします。 ディップにシンクし、爆発的にバックアップ自分自身を駆動します。

足を椅子の上に置いて硬くし、膝の上に体重を置いて腕をさらに働かせてください。

https://www.youtube.com/watch?v=M7m_kPsSjfc