彼の以前のcolaborationsに続いて、純粋な強さのトレーニングから私たちの友人フランシスコタバレス、そしてチーフスーパーラグビーからの強さとコンディショニングは、私たちにサッカーのためのパワートレーニングに関する記事をもたらします。 最大パワーは、サッカー関連のアクションの多様性における成功のための重要な決定要因であるため、強度プログラムの主要な目標の一つは、電力の開発
パワートレーニングの一般的な概要
スプリント、ジャンプ、ボールを投げるなどのスポーツの動きの大部分では、力を生み出す時間は限られています。 例えば、サッカーを蹴るとき、足は〜50msのように短時間ボールに接触する（Watkins、2007）。 力を生み出すために利用可能な短い時間は、力の訓練の重要性を正当化します。 前回の記事では，筋力に対する最大強度の重要性について論じた。 我々が見てきたように、力は力と速度の両方の影響を受けるので、最大力、最大速度、またはその両方を増やすことによって強化することができます（Newton&Kraemer、1994）。 スポーツタスクのほとんどが同心円状のアクションで発生することを考えると、この関係のより良い理解は力–速度曲線で観察することができます（図1）。
図1–力-速度とパワー曲線を三つの異なる負荷間隔で分 演習の画像は、各ゾーンのために提示されています。
例えば、高い荷重（スクワットなど）を持ち上げている場合、変位速度は低くなります（図1。 右下）、体重で移動を行うと変位の速度だけが高くなります（図1。 左下）。 力が速度に対する力の積であると仮定すると、力速度曲線から力曲線を得ることができます(図1. 破線の曲線）。
力のための訓練
下品に、強さとコンディショニングのコーチは、これらの間隔のそれぞれに排他的な適応を期待して、負荷の範囲に応じて、間隔で力曲線を分割します(Tavares,Valamatos&Mil-Homens,2015)。 図1に示されている曲線の左端では、パワーは主に低い抵抗（すなわち％1-RM）に起因する高い速度値によって影響されます。 反対側では、力の側面、変位の速度は低いです;従ってカーブのこの区域で、力は最高の強さによって影響を及ぼされます。 これらの両極端の間で、持ち上げられた負荷の範囲に応じて、他の訓練ゾーンを見つけることができます。
図2–a後の力速度曲線に対する適応の特異性：a）弾道訓練段階;B）高負荷訓練段階;C）混合 より適応:コーミー,マコーリー,&マクブライド(2007); Cormie,McGuigan,&Newton(2010)
各負荷(および速度)ゾーンの訓練から特定の適応が期待されるため、訓練プログラムはすべての電力ゾーンを通過することが期待されます(図2)。 このようにして、トレーニングプログラムの各フェーズ（すなわち3-5週間）は、一つ以上の負荷ゾーンを対象とすることができます。 実際、電力の優れた適応は、高負荷ゾーンまたは低負荷ゾーンのいずれかでの訓練ではなく、曲線の複数のゾーンでの訓練から生じる（Cormie、McCaulley、&McBride、2007;Harris、Stone、O’Bryant、Proulx、&Johnson、2000）。
S&cコーチによって一般的に実装されている戦略は、単一のトレーニングセッション中に異なる範囲の負荷を通過することです（Tavares、Valamotos&Mil-Homens、2015）。 通常コーチはより低い負荷練習からより高い負荷練習に行く(Haff&Nimphius、2012)。 下半身のセッションを考えると、選手は垂直体重ジャンプ（0％1-RM）から始まり、六角形のバーベルジャンプスクワット（-30％1-RM）で始まり、伝統的なバックスクワット（>85％1-RM）で終わることができる。 このようにして、曲線の異なるゾーンを訓練することに加えて、S&Cは、最大刺激が維持され、最大強度も維持されることを保証する。 S&Cコーチによって下品に使用されている他の戦略は、出力を最大化する負荷を選択することです。 各運動の文献には異なる値がありますが、パワーを最大化する負荷は個々であり、トレーニングシーズン中は必ずしも同じではないことに注意する必要があ このため、出力は頻繁に評価する必要があります。
電力評価
前回の記事で説明したように、余分な負荷の有無にかかわらず電力を評価することができます。 個々の力-速度（または電力）曲線を得るためには、各運動のための様々な負荷で電力を評価する必要があります（図3）。
図3-ベンチプレスの最大繰り返しが120kgの被験者の力速度曲線。 ピーク電力は正方形の点の下に表示されます。
力のプラットホーム、線形位置のトランスデューサー(LPT)および接触のマットは力の推定のための最も一般的な装置です(図4)。
図4–電力測定のための異なる機器。 左から右へ:力プラットホーム、線形位置のトランスデューサーおよび接触のマット。
最初のものは力の直接測定を可能にし、したがって力の推定を可能にする。 非常に正確ですが、彼らは非常に高価です。 それにもかかわらず、いくつかのスポーツチームで使用されているいくつかの移植可能なバージョンがすでにあります。
線形位置のトランスデューサーはバーベルに把握であり、変位および速度を測定することを可能にするケーブルで成っている。 負荷が導入されれば力はそれから推定することができる。 このタイプの機器は、プラットフォームを強制し、はるかに安いです。 LPTは力のプラットホームと比較して大いにより安く、友好的なユーザーであるという事実によって、これはそれにスポーツのチームの体育館の測定力のためのお
ビデオ1–Lptデバイスを使用した電力推定によるスクワット
コンタクトマットは、電力を測定するための最も安価な形態です。 基本的にこの装置は接触が元通りになるときそれを停止するマットに接触がないときストップウォッチの開始をします。 数式を使用すると、高さ（ジャンプの場合）と出力の推定が可能になります。
ビデオ2–コンタクトマットを使用してパワーと垂直ジャンプの高さを測定する
パワーのトレーニングでは、各繰り返しを最大限に行う必要があるため、vulgarly S&Cは、視覚的または聴覚的なバイオフィードバックを使用して、すべての繰り返しで選手のパフォーマンスを通知します。 これは訓練の間に力を量を示す装置の使用の重要な面の他である。
その他の考慮事項
低密度高強度トレーニング
最大電力出力は主にリン酸塩エネルギーシステムに依存するため、最大電力への適応を目標とする方法論は、各繰り返しが完全な回復状態で実行されることを保証する必要があります。 したがって、パワートレーニングは、他のトレーニング刺激の後に少なくとも48-72hでなければならず、5秒の努力ごとに最小1分を与えるべきである（Cramer、2008）。 さらに、電力を測定している場合、〜10％の減少が観察されたときにセットを終了することができます。
弾道対 伝統的な練習
スポーツアクションのほとんどは弾道ファッションで発生し、伝統的な練習を行うときには常に減速段階があることを考えると、パワー これは、より低い負荷で訓練するときにさらに重要です。 例えば、ベンチプレスの最大繰り返しを実行する場合、減速位相は23％に対応し、負荷が80％1-RMのために減少すると、減速位相は52％増加する（Elliot,Wilson,&Kerr,1989）。
収縮速度と変位速度
すべての競技者は、収縮速度と変位速度が異なることに注意する必要があります。 従って、より高い負荷との訓練時でさえ、方向は抵抗をできるだけ速く動かすことを試みるように与えられるべきです。 これは訓練の刺激へのneuromuscular応答そして力の適応で巨大な違いを生じる。
ビデオ3–高負荷と収縮の高速でスクワット,しかし、変位の低速度で
特にサッカーのための
サッカーのアクションのほとんどは、低力で発生するた 強さがすべての負荷を通って出力に肯定的に影響を与えるという事実によって、最高の強さの彼または彼女の価値を最高維持するために絶えず刺激される運動選手のための非常に重要性をもつ。 サッカーの場合、週に一つの筋力トレーニングユニットは、プロのレベルで最大の強さとスピードの値を維持するのに十分であるように見える（Rønnestad et al., 2011).
ビデオ4–垂直ジャンプを使用したパワートレーニングエクササイズ
ビデオ5–水平ジャンプを使用したパワートレーニングエクササイズ
サッカーは週に二試合まで持つことができる競争力のあるスポーツであり、以前のトレーニングセッションからの累積疲労がないことを確実にするために、作業のスキームを適応させなければならない。 オフシーズンの期間中、技術的-戦術的な訓練の量が少なく、競技がない場合、訓練の最大量は一般的に強さとコンディショニングに専念しています（Wathen、Baechle、&Earle、2008）。 こうすれば、季節はずれの期間の間にサッカーチームが筋肉固まりおよび最高の強さの本質的に増加を目標とする3つから4つの体育館の会議を週 競技が始まると、筋力トレーニングユニットは通常、週に1回または2回のセッションに減少します。 それにもかかわらず、実際に強さ関連問題を高める必要がある運動選手は技術的戦術的な仕事が減る限り週ごとの体操の会議の彼らの数を高めるこ
ビデオ6–回転列を使用したパワートレーニングエクササイズ、回転力と水平力を組み合わせた開発
ジムセッションは、チームがその週に2試合をプレーしていて、医療スタッフがトレーニング負荷の削減が必要であると判断した場合、特定の週のトレーニングから排除することもできます。 毎週の筋力トレーニングの組織の例は、土曜日に1試合の状況と水曜日と土曜日の試合の状況について提示されています（表1）。 そこには、一週間以内に可能なチームの期間化の二つのオプションがあります,それはむしろ必須ではなく、例として見られるべきです. 読者のための明確な理解のためには、技術的な戦術的な負荷は各シナリオの底の上（すなわち着色されたテーブル）そして抵抗の訓練で表される。
表1–2つの可能なシナリオ、AとBの試合数に応じたトレーニング週の編成の例。
*s,筋力トレーニング(1-6RM)P,パワー/速度ベースのトレーニング(0-30%1-RM);A,補助トレーニング(6-12RM);?、含まれるかもしれないし、含まれないかもしれない訓練会議。 色は、技術的-戦術的またはゲームのトレーニング負荷を表します。 赤は高輝度、オレンジ適当、緑色航法燈および青の回復またはです。
シーズン中の最も一般的な週は週に一つの試合を行うチームで構成されるため、このシナリオ（B;1試合）を例として使用します。 チームが毎週土曜日にプレイしている場合は、おそらく週に二つの強さのトレーニングセッションの機会があります。 そのうちの1つは最高の強さの維持および他の力を目標とするべきです（低い負荷高速と）。 力の会議のために、運動選手は出力を最大にするbodyweightだけとおよび/または個々の負荷と弾道タイプの練習を行うことができる(例えば~30%1-RM)。 出力を最大にする負荷の検出は力速度のカーブの個々の査定を要求する(力の査定を見なさい)。 運動選手が望ましい最高の強さの価値を達成しなかったら彼または彼女は最初の訓練会議で行われる補助仕事(すなわち形態学的方法)を有するか、または力のより多くの増加が望まれれば、1つは最初の日の強さの訓練の容積を減らし、またこの日の力を含むことを選ぶことができる一方、第2体操の会議の少量の最高の強さの訓練を有するかもしれない。
前に説明したように、すべての練習は疲労なしで行われるべきであるので、セット、練習、必要に応じて繰り返しの間に十分な休息を与えるべきである。 それにもかかわらず、サッカーでは非常に多くの場合、時間が不足していることを理解し、各トレーニングセッションは、それぞれパワーセッションと強さの維持のために約25分と15分かかります（表2）。
表2-二つの筋力トレーニングセッションの例パワーと最大筋力メンテナンスをターゲットにした二つの筋力トレーニングセッションの例
一週間の試合が予定されていない場合、それは三つのジムセッションスキームの機会になる可能性があります。 それにもかかわらず、今週はアンロード週として使用することもできます。 この決定は、競技カレンダーと各プレイヤーの疲労レベルと準備状況に依存します。 コーチングスタッフがその週に三つのジムセッションを実装することを決定した場合、オプションは、最大強度の増加をターゲットに2セッションと力 これは、各選手の主要な制限に依存します。
チームが週に2試合をプレイしている場合、その週にはジムセッションが一つだけまたは何もありません。 疲労レベルを決定した後、コーチングスタッフは、パワーと最大強度の両方が目標である混合セッションを持つことを選択することができます。 そして、混合セッションの例は、この記事で以前に与えられました。
強さとコンディショニングコーチは、神経筋系の適応刺激を維持するために、他のトレーニング変数のほかに、トレーニングの強度と量を周期的に操作すべきであることに注意する必要があります。 期間化の概要とトレーニング計画の詳細については、次の記事で説明します。
参考文献
Cormie,P.,McCaulley,G.O.,&McBride,J.M.(2007a). 力対強さ-力のジャンプのスクワットの訓練:負荷力関係の影響。 スポーツと運動における医学と科学、39（6）、996-1003。 ドイ：10.1097/mss。0b013e3180408e0c
Cormie,P.,McGuigan,M.R.,&Newton,R.U.(2010). 弾道力対強さの訓練の後の運動性能の適応。 スポーツと運動における医学と科学、42（8）、1582-98。 ドイ：10.1249/MSS。0b013e3181d2013a
Cramer,J.(2008). 運動と訓練のバイオエネルギー学。 T.R.Baechle&R.W.Earle(Eds.）、筋力トレーニングとコンディショニングの必需品（pp.21-40）。 人間の動力学。
Elliot,B.,Wilson,G.,&Kerr,G.(1989). ベンチプレスにおける付着領域の生体力学的解析。 医学&スポーツの科学&運動,21(4).
Haff,G.,&Nimphius,S.(2012). 力のための訓練の原則。 強度とコンディショニングジャーナル、34（6）、2-12。 ドイ：10.1519/SSC。0b013e31826db467
Harris,G.R.,Stone,M.H.,O’Bryant,H.S.,Proulx,C.M. ることを明らかにした。 高い発電、高い力、または結合された重量訓練方法の短期性能の効果。 強度とコンディショニング研究のジャーナル、14（1）、14。 土井:10.1519/1533-4287(2000)014<0014:STPEOH>2.0.CO;2
ることを明らかにしました。 爆発的な筋力の開発：混合方法トレーニング戦略のための含意。 強さ&コンディショニングジャーナル、16（5）、20-31。
Rønnestad,B.,Nymark,S.,&Raastad,T.(2011). プロサッカー選手におけるシーズン中の筋力維持トレーニング頻度の影響。 強度とコンディショニング研究のジャーナル、（25）、2653-2660。
Tavares,F.,Valamatos,M.J.,&Mil-Homens,P.(2015). 強さの訓練の方法（ポルトガル語で）。 P.Mil-Homens,P.Pezarat,&G.Mendonça(Eds.）、筋力トレーニング-ボリューム1：生物学的原理と筋力トレーニングの方法。 リスボン大学人間動態学部教授。
Wathen,D.,Baechle,T.,&Earle,R.(2008). ピリオド化。 ^”筋力トレーニングとコンディショニングの基本”(pp.505-522).2015年12月15日閲覧。