信じられないかもしれませんが、すべてのアスリートが大規模な筋肉を構築したいとは限りません。 力士、MMAの戦闘機、体操選手、または彼らの第一次抵抗として彼らの自身の体重を使用する運動選手について考えなさい、強さを必要とするが、付加的な大きさは有用より妨げることができる。
考慮することが重要なのは、強さは単に筋肉の特性ではなく、むしろ運動系の特性であるということです。 だから、ポンプのために行く、総筋肉の疲労と完全な筋肉の消滅は、ここでのゲームの名前ではありません。 あなたの体はa）特定の筋肉グループのより多くの筋繊維を募集し、b）あなたの運動ニューロン（ニューロンおよび筋繊維）の発砲の頻度を高めることによって強
あなたの強さをジャッキアップするには、以下のこれらの方法を適用しますが、あなたのサイズではありません。
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リフトヘビー
リフトヘビー(>90%1RM)は、高閾値モーターユニットと呼ばれるものを募集することによって強度を向上させます。 これらのモーター単位と関連付けられる筋繊維に増加の強さのためのほとんどの潜在性があります。 しかし、彼らはすぐに疲れます。 最高の持ち上がることはmultijointの練習に最もよく適用される(例えば、スクワット、deadlifts、出版物および引き)。 体重が重いにもかかわらず、あなたの意図は、できるだけ速く体重を移動する必要があります。 これにより、できるだけ多くの速筋線維を募集していることが保証されます。
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リフト
ウエストサイドバーベルが人気を博したスピードリフト（ボックススクワット、スピードデッド&スピードベンチなど）は、加速とパワー開発を教える優れたリフトスタイルです。 60%1RMのまわりの負荷はできるだけ速く使用され、動くべきです。 抵抗を収容すること（例えば。、バンドおよび鎖は）更に負荷を加速するあなたの機能に挑戦するために加えることができる。 頭に浮かぶべき明白な爆発的な練習はオリンピックリフト（例えば、clean&jerkとthe snatch）ですが、メディシンボールのスローとケトルベルのスイングもこのカテゴリに収
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Plyometricsをして下さい
他ではジャンプの訓練として知られていて、plyometricsの訓練は伸張の短縮周期と呼ばれるものを訓練し、開発するホップおよびジャンプ 伸張短縮周期はよりよくより強く、より強力な収縮を作り出すのに貯えられた伸縮性があるエネルギーを利用するようにボディを教える。 反応能力のこの改善はまた筋肉腱の剛さの改善によって説明することができます。 体重または重み付けされたplyometric演習は、ハードルや連続ダンベルジャンプスクワット上の連続した体重ジャンプなど利用することができます。
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建物の大きさと強度の共通プロトコルは5×5ですが、; このセットrepの機構は2-3セットに筋肉建物の潜在性を下げるために落とすことができます。 容積を下げ、棒速度に焦点を合わせることは筋肉成長よりもむしろ強さおよび爆発性力を改善するためのよりよい訓練の効果をもたらします。 また、あなたの訓練の頻度は年の時間によって強さの訓練のための1-3回にボディービルのための従来の4-5回週から落ちます。
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スプリントとドリルを使用する
スプリント自体よりもフィールド上の走行速度と素早さを構築するものはありません。 スプリント間隔やヒルスプリント（リニア）やアジリティドリル（多方向）を実行すると、ランニングやカットに特有の強さとパワーを開発するのに役立 加速することができ、さらに重要なのは、フィールド上で減速することは、あなたが遅く、あまり調整されていない選手の間で目立つようになります。
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コントラストトレーニング
コントラストトレーニングは、同じワークアウトでプライオメトリックトレーニン このトレーニング方法の背後にある生理学的メカニズムは、活性化後増強、または略してPAPとして知られています。 基本的には、重い筋力トレーニング演習（-<5RM）が最初に行われ、その後に長い休憩、通常は3-10分が行われます。 その後、同様の運動パターンplyometric運動が行われます（5-10担当者）。 研究はより多くの力および力が開発することができるという点でplyometric練習の改善かpotentiationを、示しました。 例としては、バックスクワットに続いてタックジャンプがあります。
強さとplyometric練習の間の壊れ目が余りに短い場合、疲労およびジャンプの性能の低下を経験する。 それはスーパーセットではないので、回路のようにこれらの演習を実行しないでください。
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より長い残り
ボディービルをやるか、または筋肉成長のために訓練するとき、短い残りの期間は30-60秒のようなセットの間で、推薦されます。 強さのために訓練するときは、運動に応じて残りの部分を2-5分に増やしてください。 持ち上げられた負荷は、後続のセットで同じ数の担当者を確実に完了させるために、より長い休息期間を必要とします。 あなたの精神的な強さと重いセットに集中する能力は、長い休憩にも感謝します。
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弱いリンクを打つ
あなたはあなたの最も弱いリンクと同じくらい強くなるだけです。 従来の練習を行う主要な筋肉グループはあなたの発動機（例えば、pecs、lats、大腿四頭筋、ハム、delts、等）として知られている。). 一般に、あなたの最も弱いリンクは場面の後ろの筋肉である（例えば、回旋腱板、中間およびより低いtrapezius、serratusの前方のgluteusのmedius、abdominals、等。). これらの筋肉を強化するための練習を組み込むことは、筋肉の不均衡の可能性を減らし、怪我のリスクを軽減します。 よりよいできるこれらの筋肉、あなたの発動機の強さを高めることのあなたが持っているより多くの潜在性を募集している。
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Stand Stable
筋力トレーニングはサーカスの行為であってはならないが、エクササイズボールにしゃがんでいる人の写真は、Facebook上で随時表面化しているようだ。 最近では、より多くのコア筋肉を活性化するために不安定な表面に立っていることを意味する”機能的な列車”に流行しています。 このタイプの訓練はリハビリの王国に安全でない、最もよい左である(しかし、練習の球でしゃがんでいない!). それはあなたが使用できる負荷およびあなたが作り出すことができる力の量を減らす。 全身の調整が優先され、強度を高めるためのトレーニング効果が低下します。 最もよい強さおよび力の訓練の結果のために、安定した地面に立ちなさい。
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静的ストレッチなし
従来、柔軟性を高めるためにワークアウト前に静的ストレッチをするように言われていましたが、これは怪我のリスクを減らすと考えられていました。 岩の下に住んでいなければ、動的練習から成っているウォームアップは今あなたの練習の会議か競争のために準備するために推薦される。 静的な伸張は否定的に強さおよび電力生産、速度、ジャンプの性能および敏捷に影響を与えるために示されていました。 よりよくあなたの強さおよびplyometric訓練タイプ試しのために準備するためには、会議の後でのためのあなたの静的な伸張を救って下さい。
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