腕立て伏せはあなたの箱の日の緑豆 あなたは、基本的に動く板であるものから得られる全身のコントロール、安定性、およびコアの強さが誰の隣にもないことを知っています。 それでも、彼らはベンチプレスやダンベルフライのポンプ誘導担当者の重いセットとして行うにはほぼ同じくらい楽しいではありません。 さて、あなたはおかずとして腕立て伏せの思考を停止し、彼らがある前菜としてそれらを認識し始める必要があります-あなたは常にあなたの処分で
ベンチプレスラックが占有されている（これは常に可能性である）、または時間通りにタイトであるためにジムに行くことができない、または一時的にそれをシャットダウンする世界的なパンデミックがあると言う（想像してみてください？). さて、あなたはいくつかの重量のないオプションを探索を開始する必要があります。 そして、あなたが今これを読んでいるという事実に基づいて、それがあなたがしていることであると仮定することは安全です。 さて、あなたは正しい場所に来ました。 以下に、我々はあなたが重量なしで訓練する方法についてのアドバイスと一緒に、あなたの胸の日にお見逃しなく確保するために六つの偉大な体重
体重のないベストチェストエクササイズ
- プッシュアップ
- クローズグリッププッシュアップ
- プライオメトリックプッシュアップ
- 肩甲骨プッシュアップ
- ディップ
- TRXチェストフライ
腕立て伏せ
標準的な腕立て伏せは、あなたの胸を訓練するための普遍的な体重運動です。 それはほぼあらゆる揚げべらおよび運動選手のために適したそう多くの変化と容易に退行し、進歩することができる。 ベンチプレスとは異なり、プッシュアップは、本質的に動いている板であるため、コアに課税する全身運動の詳細です。
プッシュアップの利点
- 初心者および高度の揚げべらのために容易に変更される。
- 胸や上腕三頭筋の発達に最適です。
- ベンチプレスとは対照的に、全身運動のより多くの。
腕立て伏せのやり方
肩の幅よりも少し広い手を置き、手と膝に乗ってください。 あなたのつま先と手にいるようにあなたの腕と脚をまっすぐにし、中立的な背骨をサポートするためにあなたの尻を従事させます。 あなたの胸が床（あなたの顔ではない）にほぼ触れるまであなたの体を下げ、第二のために一時停止し、開始位置
Close-Grip Push-Up
close-grip push-upは、三頭筋の強さを構築し、胸の内筋線維を訓練するための素晴らしい運動です。 クローズグリップベンチプレスと同様に、あなたはまだ胸と前三角筋を強化しますが、上腕三頭筋に焦点を当てています。 さらに、サポートの狭いベースは、さらにコアを強化します。 前三角筋
クローズグリッププッシュアップ
- の利点は、上腕三頭筋の肥大と強さに最適です。
- はベンチおよび頭上式の出版物のための閉鎖の強さを改善するのを助ける。
- 狭い支持基盤はコアをさらに強化する。
クローズグリッププッシュアップの方法
肩の下に手を置いて始めますが、手の位置で遊んで、あなたのために働くものを見つけてください。 固体前部板の位置に得、ボディ中の剛性率を維持するためにあなたの中心およびglutesを堅く保っている間遅い制御とのプッシュアップをしなさい。 あなたの肘をあなたの胸郭の横に押し込めて、それらを中または外にフレアさせずに保ちます。
Plyometric Push-Up
plyometric push-upは最適の出力および風変りな強さを要求する高度のpush-upの変化である。 この演習では、成長のための最大の可能性を秘めている胸の速筋線維を、ターゲットにしています。 この練習を含めることによって、他のプッシュアップの変化と見られるより遅い収縮の速度が十分に利用された原因でないかもしれないこれらの筋繊維を目標とする。
プライオメトリックプッシュアップの利点
- は上半身のパワーと強さを構築します。
- は、成長の可能性が最も高い胸の速筋を対象としています。
- 力の発達と筋繊維の動員の増加は、ベンチプレスのような他のプレス運動に直接伝達されます。
プライオメトリックプッシュアップの方法
最も一般的なプライオメトリックプッシュアップのバリエーションは、拍手プッシュアップです。 拍手を追加しないでください。 それは不必要で潜在的に危険です。 代わりに、標準的なプッシュアップを実行しますが、手が動きの上部に地面を離れるように十分な力で行います。 制御との地面に上陸することを忘れないでいなさい。
肩甲骨腕立て伏せ
肩甲骨腕立て伏せは、腕立て伏せの位置に入りますが、肩甲骨を後退させて引き伸ばします。 それはあなたの肩の安定剤を強化し、戦闘のためのより良い姿勢を奨励するモビリティエクササイズの多くは、ほぼ常に猫背以上の位置にあります。 これはウォームアップとしてあなたの試しの始めに加えるべき大きい動きである。
プッシュアッププラスの利点
- プッシュアッププラスは、動きの余分な範囲のために初心者や高度なリフターのための筋肉構築の利点の深刻な量を持っています,
- バーベルベンチプレスのロックアウト強度を向上させるのに役立ちます.
- 前核のための張力の下でより多くの時間。
肩甲骨の押し上げ方
肩の幅よりも少し広い手を置いて、手と膝に乗ってください。 あなたのつま先と手にいるようにあなたの腕と脚をまっすぐにし、中立的な背骨をサポートするためにあなたの尻を従事させます。 あなたの腕をまっすぐに保ち、あなたの箱が床の方に沈むようにあなたの肩甲骨を一緒に絞って下さい。 あなたの肩甲骨が一緒になったら、動きを逆転させるために背中を丸めます。
ディップ
ディップは、リング、平行棒、ベンチで行うことができ、ジムにいない場合は自宅のカウンターの隅で行うことができます。 これが安定した表面であることを確認してください。 ディップの美しさは、あなたがよりバランスのとれた胸と三頭筋の開発のためのプッシュアップよりもわずかに異なる角度で胸と三頭筋を打つこ
ディップの利点
- ディップは、より多くの上半身の質量とサイズのために胸と三頭筋をタンデムで動作します。
- 上腕三頭筋が頭上の位置の肘を安定させるのに役立つので、頭上の安定性が向上します。
ディップを行う方法
ディップバー（または他のものを使用しているもの）の間に立って、バーをしっかりと握ってください。 肩甲骨を引き込み、落ち込んでおくことによって甲革の背部を従事させて下さい（一緒にそしてglutesの方に）。 あなたの手首を支え、あなた自身を上向きに押すために棒を絞って下さい。 あなたが押すようにあなたの体を後方に引っ張ってはいけませんが、わずかに前方に寄りかかったままにして、手のひらを手に押してくださ あなたのロックあなたの肘としてあなたの三頭筋を懸命に契約し、ゆっくり下げ、繰り返しなさい。
TRXチェストフライ
これは、ケーブルマシン上でチェストフライを複製するための優れた動きです。 それは重み付けされていませんが、フライの角度と組み合わせたサスペンションストラップの不安定性は、この挑戦的なフライの変化になります。 この練習の美はアンカーポイントの方にまたはから歩くことによってこれを多かれ少なかれ困難にさせることができるである。 懸濁液のトレーナーを所有しなければ、2つのソックスにあなたの手を（プッシュアップの位置で）置き、flyeをそのように複製するためにあなたの手を外 警告されるが、これは挑戦的な変化である。
TRXチェストフライの利点
- は、筋肉の胸を構築するのに役立つように、複数の角度から胸を訓練します。
- は、ストラップの不安定性のためにコアと肩の安定剤を強化します。
- これは不安定さのために減速するように強制し、胸に緊張の下でより多くの緊張を置く。
TRXチェストフライのやり方
足を床に置き、手をTRXストラップに入れます。 足がアンカーポイントに近づくほど、運動がより困難になり、さらに離れやすくなります。 腕を伸ばし、手のひらを互いに向いて胸の高さで手を開始します。 強い板そっくりの位置を維持し、あなたの肘がわずかに曲がったアークの動きのあなたの腕を開けている間床の方のあなたの体を下げなさい。 あなたの胸に良いストレッチを感じたら、腕を一緒に押し戻して、開始位置に戻ります。
胸の解剖学
あなたの胸は、複数の取り付けポイントを持つ異なる角度で実行されている大きな表面的な筋肉です。 彼らが何であるか、そして彼らがどのように働くのかを理解することは、より強い胸を得る上で重要です。 ここでは、主要な胸の筋肉の内訳です。
大胸筋
大胸筋は、胸郭の前面に位置する大きな表在筋です。 大胸筋には鎖骨、胸骨、腹部の3つの頭があります。 すべての3つの部分は横方向に収束し、上腕骨に挿入します。
pec majorの主な役割は、肩関節の腕の内転と内部回転です。 胸の鎖骨部分は、拡張された腕を90度まで曲げるのに役立ちますが、胸骨の部分は、それを引き下げることによって屈曲した腕を伸ばすのを助けます。
小胸筋
小胸筋は、胸の前部にある表在筋で、大胸筋の深部に位置しています。 肩甲骨の様々な動きを支援します。 これは、3〜5肋骨の前面に由来し、肩甲骨の内側の境界とcoracoidプロセスに挿入されます。
3重み付けのない胸のトレーニング
これらのトレーニングを重み付けされた胸の練習と組み合わせて使用すると、相対的な強さが向上し、余分なボリ
100-Repプッシュアップチャレンジ
これは単純で簡単ですが、筋肉疲労が急速にエスカレートするため簡単ではありません。 これは5分から10分以下かかり、すばらしい箱および三頭筋ポンプを残す。
時間のために100厳格な腕立て伏せの合計を実行します。
休憩するたびに、その時点までに完了した繰り返しの合計量を100人の総担当者から差し引くと、再び開始する前に取ることができる残りの量（秒）が得 たとえば、20個の腕立て伏せのセットで開始し、再び開始する前に80秒を休ませます（合計担当者100人-担当者20人）。 あなたの第二のセットでは、したがって、残りの62秒（100総担当者–20担当者–18担当者）であなたを残して、別の18の繰り返しを絞り出します。 残りの期間は、多くの場合、残りの5〜10秒未満で疲労の高い量の下でシングル、ダブル、および/またはトリプルを実行するためにあなたを残して、100総担当者に近づくにつれて短く短くなります。
4ウェイプッシュアップワークアウト
このプッシュアップラダーは難しいプッシュアップバリエーションから始まり、次の三つのプッシュアップバリエーションは徐々に容易になります。 それでも、プッシュアップバリエーションが容易になるにつれて、繰り返しが増加します。
これは紙の上で実行可能なようですが、腕立て伏せのボリューム（150-200の合計繰り返し）の膨大な量があなたにこっそりアップします。
4ウェイプッシュアップワークアウトは、速いけいれんと爆発的な筋繊維（プライオメトリックプッシュアップ）、内側の胸と三頭筋（クローズグリップと標準プッシュアップ）に挑戦します。 それは最終的な20の繰返しによる遅けいれんの筋繊維にあらゆるセット挑戦する。
- 五つのプライオメトリック腕立て伏せ
- 10クローズグリップ腕立て伏せ
- 15肩甲骨腕立て伏せ
- 20腕立て伏せ
- 残り60-90秒
- 三つから四つの合計セットのために繰り返す
胸と上腕三頭筋のワークアウト
この体重の胸のワークアウトは、胸と上腕三頭筋の質量を構築するためのものです。 目標は、上腕三頭筋、菱形、および肩甲骨安定剤の支持筋肉を働きながら、胸部領域全体を訓練することです。 ワークアウトには、テンポワークとスーパーセットが含まれており、緊張下での時間を増やし、筋肉疲労と代謝の蓄積を最大化します。
同じ番号でマークされた演習、すなわち1Aと1Bは、動きの間に休息を取らずに、バックツーバックでスーパーセットとして実行されます。 各動きのための所定の担当者を完了し、スーパーセットの後に残ります。 1A.プッシュアッププラス:3×20
1B.逆立ちホールド:3×30秒
2A.テンポプッシュアップ:4×10-15テンポ2-0-2-0
2B.クローズグリッププッシュア3a.ディップ: 4×10-15のテンポのために2-0-2-0
3B.Plyometricプッシュアップ:4×8-12
より多くの箱の訓練の先端
あなたの箱を増強する重量なしで最もよい箱の練習のハン
- 8 力、強さおよびサイズのための腕立て伏せの変化
- 砂の腕立て伏せをすることの意外な利点
注目されたイメージ:Pressmaster/