あなたの二頭筋があなたの腕のサイズの33%、67%のためのあなたの三頭筋に責任がある古いボディービルの格言がある。 そして、信じられないかもしれませんが、筋肉の大きさを測定する研究（このような）を見ると、平均的な男性の三頭筋は確かに上腕二頭筋の2倍の大きさ 大きな上腕三頭筋を構築することは確かに大きな腕を構築するための最良の方法です。

古い筋力トレーニングの格言がありますが、より大きな三頭筋を構築するために必要なのは、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスで強くなることだと それはそうではなく、おそらくそれがほとんどの人の上腕三頭筋が上腕二頭筋よりも遅れている理由です。 彼らは十分に、十分に懸命に、または頻繁に十分にそれらを直接訓練しない。

だから、より大きな上腕三頭筋を構築するための最良の方法は何ですか？

三頭筋とは何ですか？

上腕三頭筋の略である上腕三頭筋は、腕の裏側に沿って走る筋肉です。 彼らは三頭筋と呼ばれている理由は、彼らが3つの頭を持っているということです：内側の頭、外側の頭、そして長い頭。 彼らはあまりにも、大きな筋肉だ—あなたの上腕二頭筋の約二倍の大きさ。

上腕三頭筋の主な機能は、肘をロックアウトすることです（肘の延長）。 上腕三頭筋の拡張機能とskullcrushersを考えてみてください。 これらの演習は、肘の拡張を訓練します。 しかし、あなたの上腕三頭筋の長い頭はまた、あなたの肘を引き戻すことができます（肩の拡張子）。 プルオーバーを考えてみてください。 問題は、ベンチプレスやプッシュアップなどのプレス運動には、肘の伸展と肩の屈曲が含まれることです。 これは、あなたの上腕三頭筋の長い頭を一括するあなたの能力を妨げることができます。

長い頭もかなり大きく、特に正面から見たときの上腕の外観に大きな影響を与えます。 だから、3つの頭をすべて発達させる方法で上腕三頭筋を訓練する方法について話しましょう。

上腕三頭筋を鍛える方法

大きな複合リフトに集中すれば、すべての筋肉が成長するという一般的な神話があります。 それは混合物の上昇が全面的な筋肉固まりを従事させ、より多くの総筋肉成長を刺激するが、あなたの筋肉はかなり多目的であることは本当です。 彼らは複数のことをするように設計されています。 あなたの上腕三頭筋は、（あなたの肘を拡張することによって）押すことを支援することができますが、彼らはまた、（あなたの肩を拡張することによ あなたがするすべてが混合の押す動きを訓練すれば、十分にあなたの三頭筋を従事させないか、完全な伸張の下でそれらを訓練するか、またはそれらに完全な収縮を与える。 その結果、彼らは遅れます（研究）。

ミニマリストプログラムでは、ベンチプレス（肘延長）、オーバーヘッドプレス（肘延長）、ベントオーバーバーベル列（肩延長）を行うと、上腕三頭筋が成長するために必要なすべての刺激を得るという考えがある。 しかし、それはかなり右ではありません。 あなたの三頭筋の側面および中間の頭部はベンチプレスの間にあなたの腕を締めるのを助ける。 しかし、長い頭はあなたの肘を引き戻し、体重を上げる能力を妨げます。 そして、押す動きと干渉することを避けるために、あなたの三頭筋は十分に従事しません。 反対はあなたの三頭筋が肩延長と助けるが、肘の屈曲と干渉するバーベルの列と本当である。

それが上腕三頭筋拡張の出番です。 あなたは肘をロックアウトするために戦っています（肘の延長）同時にあなたの肘を漂流から守るために戦っています（肩の延長）。 あなたは同時にあなたの上腕三頭筋の両方の機能を訓練しています。 その結果、彼らは完全に従事するので、彼らははるかに大きく成長します:

だから、これはすべて押す動きが大きな三頭筋を構築するための良いスタートであると言うことです。 彼らはあなたの上腕三頭筋の外側と内側の頭を従事します。 でも、長い頭は仕事のビットを取得します。 しかしあなたの押す動きを終えた後、それは実際にある三頭筋延長で加えるのを助けることができます。 そうすれば、あなたの上腕三頭筋を完全に訓練することができます。

良いニュースは、あなたが常にあなたの三頭筋を厳密に訓練する必要はないということです。 押す動きはあなたの三頭筋の強さを維持するのに十分以上のものであり、通常、いくつかの遅い進歩を遂げるのに十分です。 より大きい腕を造るために三頭筋延長をする少数の月を使えば縮まるそれらの心配なしでそれらを後で断念できます。 大きい混合の上昇に焦点を合わせられる最小主義のルーチンをするあなたの生命のほとんどを使うことができる。 私たちが言っているのは、あなたがより大きな三頭筋を構築したい場合、それは少なくとも数ヶ月間、あなたのルーチンに三頭筋拡張子を追加するた

最高の上腕三頭筋の練習

前のセクションで説明したように、押す動きは上腕三頭筋の外側と内側の頭に係合します。 ベンチプレスは、特に狭いグリップを使用する場合は、その素晴らしい仕事をしています。 頭上式の出版物はよい、余りに。 腕立て伏せやディップもそうです。

私たちの三頭筋分離演習を選択するとき、我々は私たちの三頭筋の長い頭を増量するための素晴らしいバリエーションを選択したいと思います。 考慮すべきいくつかの要因があります:

1. あなたの上腕三頭筋は制限要因ですか？ 建物の筋肉の最も重要な部分は十分に懸命にあなたの筋肉を訓練していることを確かめることである。 それは失敗に十分に近いあなたのターゲット筋肉を持って来ることを可能にする上昇の選択を意味する。 たとえば、ほとんどの人はベンチプレスの胸の強さによって制限されていますが、これは大きな上腕三頭筋を構築するのに理想的ではありません。 しかし、三頭筋拡張では、三頭筋は常に制限要因です。
2. あなたは三頭筋のすべての頭を訓練していますか？ そのためには、肩の屈曲を最小限に抑えるか、肩の伸展を少し追加しながら、肘での動きを強調するリフトを選択したいと考えています。 再度、三頭筋延長はこれのために完全である。
3. あなたの上腕三頭筋は長い筋肉の長さで挑戦されていますか？ 筋肉の成長を刺激する最も重要な部分の1つは、深いストレッチの下で、より長い筋肉の長さであなたの筋肉に挑戦するリフトを選ぶことです。 それは非常に話されているものではありませんが、セットあたりの筋肉の成長を2倍以上刺激することができます（メタ分析）。 三頭筋拡張はすべて私たちの三頭筋を伸ばしますが、いくつかのバリエーションは他のものよりも優れています。

さて、だから、すべての三つの要因のために、上腕三頭筋の拡張は、より大きな上腕三頭筋を構築するための最良の運動です。 三頭筋延長の3つのよい変化がある:三頭筋のpushdowns、頭骨の粉砕機および頭上式延長。 それらのすべてが素晴らしいので、それぞれの長所と短所について話しましょう。

三頭筋の押し下げ

三頭筋の押し下げは、三頭筋の伸展の最も単純なタイプです。 それらは初心者のためにそれらを大きくさせる肩の移動性をものは何でも要求しない。 そして、彼らは肘に非常に簡単で、上腕三頭筋の練習から肘の痛みを得る人々のためにそれらを良いものにしています。 あなたは三頭筋の練習に新しいしている場合は、プッシュダウンを開始するには良い場所です。

三頭筋のプッシュダウンを行う方法を示しています:

プッシュダウンの欠点は、あなたが自宅で訓練する場合、あなたはおそらくそれらを行うことができないことを意味し、ケーブルスタックを必要とす さらに、彼らはあなたの上腕三頭筋の長い頭の上にストレッチの最小量を置く、彼らはそこにかなり多くの成長を刺激しないことを意味します。 そういうわけで、より多くの経験を得ると同時に、おそらく頭骨の粉砕機か頭上式延長に転換したいと思う。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは、横たわっている三頭筋拡張としても知られていますが、最も人気のある三頭筋運動であり、正当な理由があ ベンチにあることはから働くべき丈夫な位置でありかなり多くの重量を持ち上げることを許可する。 彼らは筋肉の成長を刺激するのに最適ですあなたの上腕三頭筋の長い頭の上に本当に素敵なストレッチを置きます。 そして、彼らはダンベル、ケトルベル、バーベル、またはカールバーで行うことができます。

それは非常に簡単な運動で、非常に簡単です。 それでも、それをさらに効果的にするためにできることがいくつかあります。

• 腕を後ろ向きにする：上腕三頭筋の長い頭が肘を胴体に向かって引っ張る。 したがって、前述したように、腕を後方に傾けて開始すると、リフト全体で上腕三頭筋の長い頭に緊張がかかります。
• 頭の後ろのベンチに体重を下げる：頭の後ろの体重を下げると、肘を深く曲げることができ、三頭筋のすべての頭に本当に素敵なストレッチを入れ 私達が空中で停止するかわりにベンチにそれを下げることを推薦する理由はrepからのrepへの、そして試しからの試しへの動きの一貫した範囲がある それは重量を加えるか、または余分repsをあらゆる試しからekeことを試みる進歩的な積み過ぎに焦点を合わせることをもっと簡単にする。

スカルクラッシャーの欠点は、肘を傷つける可能性があることがあるということです。 私たちは、以下のことを修正する方法について話しますが、常にあなたが上腕三頭筋拡張の任意のバリエーションを使用できることを覚えておいて 代わりにプッシュダウンを行うことには何も問題はありません。

オーバーヘッド拡張

オーバーヘッド三頭筋拡張は、最も先進的なタイプの三頭筋拡張です。 彼らは素晴らしい肩の可動性とコアの安定性を必要とするだけでなく、彼らはまた、あなたの肘関節にかなりのストレスをかけることができます。 それはあなたがそれらを行うことができれば、彼らは、理論的には、（長い頭の中で）筋肉の成長の最大量を刺激する必要があることを意味し、最大のス

オーバーヘッドエクステンションは、ケーブル、抵抗バンド、ケトルベル、ダンベル一つ、ダンベル二つ、バーベル、カールバーで行うことができ、最も汎用性の高いエクササイズの一つとなっている。 （すべてのそれらの選択の、ほとんどの人々はケーブル、単一のダンベル、またはカール棒とのそれらをすることを好む。)

Compound Then Isolation Lifts

筋肉を構築しようとすると、理想的には最初に大きなコンパウンドリフトを行い、次にアイソレーションリフトに移動したいと考えています。 その練習の順序は私達が全面的なサイズおよび強さをもたらす上昇に私達のエネルギーの多くを投資することを可能にする。 しかし、私たちの上腕三頭筋では、これは特に重要です。 最初に、混合の三頭筋をすることは箱および三頭筋両方のより多くの筋肉成長の最初結果を持ち上げます:

第二に、上腕三頭筋の分離練習は、特に体重をたくさん持ち上げている場合、特に肘関節をまだ温めていない場合、肘に少し難しい場合があります。 混合の上昇を最初にすることはそれらの問題の両方を解決する。 彼らは非常に多くの肘のストレスを引き起こすことなく、私たちの肘関節をウォームアップし、彼らは私たちが私たちの分離演習で使用することがで

どのくらいの頻度で上腕三頭筋を訓練する必要がありますか？

私たちの筋肉は、少なくとも週に二回訓練するときに最もよく成長するので、私たちがしたいことは、いくつかの良い三頭筋の練習を選択し、少な たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にフルボディワークアウトを行ってジムに行く場合は、次のように上腕三頭筋のトレーニングを広げることができます:

• 月曜日:ベンチプレス+スカルクラッシャー
• 水曜日:腕立て伏せ
• 金曜日:オーバーヘッドプレス+オーバーヘッドエクステンション

このワークアウトルーチンでは、週に3回上腕三頭筋をトレーニングしており、そのうちの二つは非常に難しいトレーニングを行っています。 それは完全に上腕三頭筋の成長率を最大化するのに十分です。

何セットすればいいですか？

私たちの筋肉は、トレーニングごとに3-8のハードセットで訓練すると最もよく成長します。 異なる人々は、その範囲の異なる部分に優れた応答し、あなたの上腕三頭筋が大きく、強く、厳しい成長として、それは時間の経過とともに変化します。 通常は、少ないセットから始めて、必要に応じて次のように作業するのが最善です:

• セットを加えること:あなたの三頭筋がやっと働いた感じたら、ポンプの多くを得ないし、ほとんど傷を得ないし、強さを得るために戦っているより多
• : あなたのトレーニングは、あなたの上腕三頭筋に良いポンプを与えている場合、彼らは最後に疲れを感じ、彼らは次の日に少し痛みを取得し、それはあな
• セットの削除：上腕三頭筋の痛みがトレーニングに干渉している場合は、セットを少なくすることを検討してください。

これが難しいのは、押す動きが三頭筋を働かせるということですが、三頭筋は常に制限要因ではなく、常に深いストレッチで訓練されているわけではなく、3頭のうち2頭だけが適切に従事できるということです。 5組の頭骨の粉砕機をすることはあなたの三頭筋への損傷の余分な量を引き起こすあまりであるかもしれないが5組のダンベルのベンチプレスをすることは三頭筋の成長を全然刺激する十分ではないかもしれない。

私達が推薦する何を少数のセットの押す動きとのあなたの試しを始め、次にある三頭筋延長をその後することである。 試しごとの少なくとも2-3セットのための三頭筋延長をしていること、そしてそれらを少なくとも週に二度していることを確かめなさい。 あなたの押す仕事と結合されて、それはあなたの三頭筋の成長を最大にする十分である。

あなたは何人の担当者をすべきですか？

私たちは、セットあたり4-40回の繰り返しからどこでもかなりよく筋肉を構築することができますが、我々はセットあたり6-20担当者を行うとき、我々はさらに成長を得る（メタアナリシス）。 しかし、それには少しニュアンスがあります。 私達の心臓血管系が私達を限らないように私達の大きい混合物の上昇はより重いことから寄与する。 そして私達の分離の上昇は私達の接合箇所が私達を限らないようにより軽いことから寄与する。

人気のある上腕三頭筋の練習のための最高のrep範囲はここにあります:

• ベンチプレス:セットごとの5-15のreps。
• : セットごとの6-12のreps。
• クローズグリップベンチプレス：セットあたり8-15担当者
• ダンベルベンチプレス：セットあたり8-15担当者。
• ディップ：セットあたり8-15担当者。
• スカルクラッシャー：セットあたり10-20担当者。
• オーバーヘッド延長:セットごとの10-20のreps。
• 三頭筋のプッシュダウン：セットあたり10-20担当者。
• 腕立て伏せ:1セットあたり10-30担当者。

サンプル三頭筋トレーニング

三頭筋トレーニングを構築するには、大きな複合プレス運動を選択することから始めたいと思うでしょう。 そうすれば、あなたは、いくつかの三頭筋の成長を刺激し始めるあなたの三頭筋をウォームアップし、あなたの胸と肩に筋肉を構築することによって、あ

1. クローズグリップベンチプレス
2. オーバーヘッドプレス
3. 腕立て伏せ
4. ディップ

コンパウンドリフトを選択するときは、グリップが狭い方が三頭筋を強調し、より硬い動きの範囲で働くことを意味する傾向があることに注意してください。 従ってより大きい三頭筋を造ることで実際に鋭敏なら、近いグリップのベンチプレスおよび適当グリップの頭上式の出版物のような上昇について考

また、バーベルを使用すると上腕三頭筋の活性化が増加することに注意してください。 従ってダンベルの出版物よりバーベルの出版物をすることはよりよいダンベルのベンチプレスよりバーベルのベンチプレスをすることはよい。 あなたはバーベルへのアクセス権を持っていない場合は、しかし、腕立て伏せは同じように良いです。

そして最高のアイソレーションリフトは次のとおりです:

• オーバーヘッド三頭筋拡張
• Skullcrushers
• 三頭筋プッシュダウン

これらの演習のすべてが同様に効果的であり、それらのすべてがあなたの三頭筋を信じられな 個人的な好みに基づいて自由に選択し、理想的には数ヶ月ごとに異なるバリエーションに切り替えることができます。

それは私達に少数の大きい三頭筋の試しを与える:

バーベルの三頭筋の試し

バーベルを使用すれば、あなたの混合の上昇は私達の試しを少しより有効 それは私達が混合の練習、私達の三頭筋の分離の練習のより少ない時間に私達の時間の多くを使ってもいいことを意味する。

月曜日のワークアウト、ベンチを使用して:

• クローズグリップバーベルベンチプレス: 4組の8つの繰返し。
• スカルクラッシャー：3セットの15回の繰り返し。

:

• バーベルの頭上式の出版物:4組の6つの繰返し。
• オーバーヘッド拡張：3セットの18回の繰り返し。

ダンベルの三頭筋の試し

ダンベルを使用すれば、あなたの混合の上昇はまだ重要であり、あなたの三頭筋を暖めるのを助けるのを助けます。 あなたはまだあなたのトレーニングにそれらを含める必要があります、そして、彼らはまだフロントとセンターでなければなりません。 しかし、彼らは同様に多くの三頭筋の成長を刺激しません。 その結果、あなたの分離の上昇はさらにもっと重要になる。 そういうわけで私達は混合の上昇からセットを取除き、三頭筋の分離の上昇に加えた。

次に覚えておくべきことは、ダンベルで重いrep範囲を使用するのは少し難しいということです。 私たちは担当者の範囲を少しぶつけた理由です。 そしてボーナスとして、それはあなたの接合箇所で事をより容易保つ。

月曜日のワークアウト、ベンチを使用して:

• ダンベルのベンチプレス:3組の10の繰返し。
• ダンベルスカルクラッシャー：4セットの18回の繰り返し。

:

• ダンベルの頭上式の出版物:3組の8つの繰返し。
• ダンベルオーバーヘッドエクステンション：4セット20回の繰り返し。

よくある質問

なぜ上腕三頭筋の練習はあなたの肘を傷つけるのですか？

上腕三頭筋の伸展は肘に硬いことがあり、肘の痛みを引き起こすのが一般的です。 よいニュースはあなたの肘の圧力を減らすためにあなたがすることができる少数の事があることである:

• あなたの重い押すことを最初にしなさい。 ベンチプレスやオーバーヘッドプレスでワークアウトを開始する場合は、それらを悪化させる可能性がないリフトを使用して肘関節をウォームアップしま またあなたの頭骨の粉砕機をするとき持ち上げることができる重量の量を減らすあなたの三頭筋を疲れさせます。 そしてより暖かい肘およびより軽い重量が付いている頭骨の粉砕機をすることは頻繁に肘の苦痛を取り除
• セットごとにより多くの担当者を行います。 重い頭蓋骨の粉砕機があなたの肘を悪化させている場合は、最初のポイントをフォローアップし、より高い担当者の範囲でそれらをやってみてくださ セットごとに少なくとも8担当者を行うことは通常賢明であり、20担当者までのすべての道を行くこと自由に感じます。
• 別の運動のバリエーションを使 ストレートバーベルを使用している場合は、カールバーを使用してみてください。 カールバーを使用している場合は、ダンベルやケトルベルを使用してみてください。
• 別の三頭筋の運動を使用してください。 オーバーヘッド拡張機能があなたのために働いていない場合は、頭蓋骨クラッシャーを試してみてください。 そして頭骨の粉砕機があなたのために働いていなければ、三頭筋の押し下げを試みなさい。 そしてすべてがあなたの三頭筋を傷つけば、混合の押す動きと今のところ最もよく付くかもしれない。

肘を押し込むべきですか？

上腕三頭筋トレーニングのより論争の側面の一つは、あなたが上腕三頭筋拡張時に肘を押し込むに置くべきどのくらいの重点です。 私たちのパフォーマンスが向上する主な理由は、より広い私たちは私たちの肘をフレア、より多くの私たちの胸（または肩）は、私たちが体重を移動する

一方、上腕三頭筋を分離するために上腕三頭筋分離練習を使用している場合、上腕三頭筋に重点を置くために肘を押し込んでおくべきではありませんか？ だけでなく、それはあなたの三頭筋があなたの制限要因であることを保証します、それはまた、あなたの動きの範囲全体であなたの三頭筋に一定の緊張を維持するより良いチャンスを与えるでしょう。

しかし、肘を押し込んでおくことが目標であっても、それを完全に厳格にする必要はありません。 あなたの肘を少し急に燃え上がらせることがあなたの肘関節の圧力を楽にするのを助けたら問題無し。

ダンベル、バーベル、カールバー、ケーブルを使用する必要がありますか？

バーベルは複合リフトに適しています

ベンチプレスでは、ダンベルとバーベルの両方が全体的な筋肉量を構築するのに最適です。 しかし、ダンベルは胸を刺激するより良い仕事をしますが、バーベルは上腕三頭筋を刺激するより良い仕事をします。 これには単純な理由があります。 ダンベルのベンチプレスの間に、私達の箱は側面に落ちることからのダンベルを保つために働く必要がある。 それはダンベルのはえと結合される一種のベンチプレスである。 私達がバーベルを使用すれば、しかし、私達がする必要があるすべては重量を上向きに押すことであり、私達の三頭筋はそれとかなり助けることができ 短い頭部は動きの全体の範囲中かなり懸命に働くことができる。

オーバーヘッドプレスでも同じことが言えます。 ダンベルおよびバーベルは両方全面的な筋肉サイズを造るために大きいが、私達が私達の肩の代りに私達の三頭筋を強調したいと思えばバーベルを使用 理由は同じです。 ダンベルでは、私たちの肩は、ダンベルが側面に落ちるのを防ぐために働く必要があります。 頭上式の出版物と側面昇給間の一種の組合せ。 しかしバーベルと、私達の三頭筋は動きの全体の範囲中従事できる。

さて、これはバーベルで押さなければならないということですか？ いいえ。. 私達に私達の三頭筋のための分離の上昇がある。 私達は三頭筋の成長を刺激するために混合の上昇に頼る必要はありません。 しかし私達がダンベルと押せば、私達はある余分頭骨の粉砕機のような私達のより短い頭部のためのある余分三頭筋の仕事を、含みたいと思う場合

何でも三頭筋拡張のために行く

私たちの三頭筋拡張を使用すると、私たちは本当に私たちが好むどのような機器を使用することができます。 私たちの三頭筋は、私たちが使用するどのような機器に関係なく活性化されるので、主なものは、私たちの肘関節を傷つけることなく、私たちの三頭筋 ほとんどの人は、カールバー（別名EZバー）の狭いグリップを取ることを好みます):

しかし、バーベルも働くことができます。 だから、ダンベル、ケトルベル、およびケーブルができます。 ピンチでは、抵抗バンドを使用することさえできます。 あなたがあなたに利用可能なすべてを持っている場合と、あなたはあなたの好きなバリエーションを選択し、数週間ごとにそれらの間で交互にすることができます。

私は私のシンプルなバーベルホームジムを使用しているとき、私は私のカールバーを使用し、それは素晴らしいことです。 私がそれらへのアクセスを有するとき、しかし、私はkettlebellsとの私の頭上式延長をする。 彼らは保持する方が簡単です、それは私の三頭筋が働いて感じる方が簡単です、そしてそれは私の肘関節でさらに良く感じます。 私は最初は狂っていると思っていましたが、それは事です。 多くの人がケトルベルで三頭筋の練習をすることを好む。

偽のグリップを使うべきですか？

偽または”自殺”グリップは、私たちが親指なしでバーベルまたはカールバーを握るときです。 とりわけ、それはより多くの外部回転を可能にし、一部の人々はそれをかなり快適に感じる、私自身も含まれています。

ベンチプレスを行うとき、我々は重い重みを持ち上げているので、それらを落とす危険性を最小限に抑える必要があります。 あなたが適切な安全バーを設定した場合、あなたがすべきように、その後、自分自身を斬首の本当のリスクはありませんが、そうであっても、我々は偽のグリッ より多くの重量をより頑丈に持ち上げるのを助けるために多分できると棒を懸命に握ることをよくして下さい。

スカルクラッシャーとオーバーヘッドエクステンションを使用すると、状況は変化する。 私達はより高いrepの範囲でより軽い重量および持ち上がることを使用している。 その場合、誤ったグリップを使用することは危険性が低くなります。 あなたがしたい場合は、それを行うことができます。 私はそうします。 気をつけて

上腕三頭筋のサイズを維持するには何が必要ですか？

あなたは大きな三頭筋を構築したら、あなたは週に二回三頭筋拡張をやってから休憩を取ることをお勧めします、それは完全に大丈夫です。 大きな複合リフトは、三頭筋の成長を刺激するのに十分ではないかもしれませんが、彼らはほとんど常にあなたの三頭筋の成長を維持するのに十

概要

より大きな三頭筋を構築するための最良の方法は、より重い押圧練習（ベンチプレスのような）と軽い三頭筋拡張（skullcrushersのような）を組み合わせることです。 押す練習はあなたの三頭筋の側面および中間の頭部に含んでいる全面的な筋肉成長のトンを、刺激している間あなたの肘関節をあたためる。 そして、三頭筋拡張は、長い頭の中で成長を強調し、より困難にあなたの三頭筋を動作します。 両方のタイプの練習が一緒に結合されるとき、あなたの肘関節の圧力を最小にしている間あなたの三頭筋のすべての3つの頭部の筋肉成長の率を最大にすることができます。

たとえば、4セットのクローズグリップベンチプレスを実行し、3セットのスカルクラッシャーを実行してワークアウトを開始することができます。 両方の演習は、それが迅速かつ便利であなたの上腕三頭筋のトレーニングを取得したい作り、ベンチ上で行われています。

私たちの筋肉は、少なくとも週に二回訓練すると最もよく成長するので、別のトレーニング中には、4セットのオーバーヘッドプレスから始まり、3セットのオーバーヘッドエクステンションから始まります。 再度、上昇は両方とも同じ区域とそれにあなたの三頭筋を刺激する効率的な方法をする同じ位置で行われる。

• 月曜日：ベンチプレスに4×8+スカルクラッシャーの3×15
• 金曜日：オーバーヘッドプレスに4×6+オーバーヘッドエクステンションの3×18

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