あなたは”どのように多くのセットと担当者は、私は何をすべきか”を検索googleマシンサーフを介してサーフィンしていた場合、もはや私のcowabungaの友人をサーフィンしません。
この記事では、その正確な質問に関連して知る必要があるすべてを提供します。
目標を達成するために何セットと担当者をやるべきか疑問に思うことは、時には信じられないほど混乱することがあります。
時にはとても混乱し、それはあなたが全く何もしないようにつながります！ （そこに行われていること！).
言ったように、私はあなたの背中を得ました。
この記事では、私が何セットと担当者をやるべきかについての正確な答えを明確にレイアウトするつもりです。
注意を払い、すべての行を読んでください。
このようなものは、時には非常に複雑で混乱することがあります。 そういうわけで私のような専門家は生活のためのこれをする。
同じように、車のオイルを交換する方法がわからないので、どうすればいいですか？
プロに持っていく。
ポイントは、私はあなたが理解できるレベルで知っておく必要があるものを正確に明確かつ簡潔にレイアウトするつもりです、私はあなたがすべての
私はあなたが私たちが通過するすべてのセクションを完全に把握し、理解する必要があります。
私はあなたがそれを行う場合、あなたはここでここに自信を持ってビーバーを残すことを約束します（私はビーバーを選んだが、それは右に聞こえた理由idk）。
あなたはあなた自身のワークアウトルーチンを作成するために必要なすべてを持っています。
私は何セットと担当者を行う必要がありますか？
“セット”と”担当者”とは何ですか？
他のものに飛び込む前に、私は明確にセットと担当者が何であるかを定義したいと思います。
これは、人々が時々物事を作るほど複雑ではない、それは非常に簡単です。
担当者は、運動の1つの繰り返しです。 例えばスクワットを考えてみてください。
膝を曲げてしゃがんで立っているとき、それは一人の担当者です。
セットとは、停止せずにまとめられた繰り返しのグループです。
休憩を取らずに連続してスクワットを8回繰り返したとしましょう。
その後、8人の担当者の後、あなたは120秒の休憩を取り、その期間中はスクワットをしない。
それはスクワット運動の8人の担当者の一組になります。
同じシーケンスを8つのスクワットの行で3回行った場合、rest、8つのスクワット、rest、8つのスクワット、rest、8つのスクワット、rest、あなたはスクワットで3組の8人の担当者をやっているでしょう。
意味を成していますか？
よかった。
セットと担当者が重要なのはなぜですか？
私は何セットと担当者をすべきかという質問に答えるとき、最初にこの質問の背後にある推論を見なければなりません。
特定の目標が達成されるのを見たいので、この質問をしていると確信しています。
脂肪を失い、筋肉を造り、より強くなり、より長く走り、リストは続くことができる。
実行すべきセットと担当者の数を決定するには、まず目標を明確にレイアウトする必要があります。
異なるセットと担当者は異なる目標をもたらすことができます。
それはあなたのトレーニングに来るとき、三つの主な目標があります,
- 強さ
- 肥大（筋肉定義/サイズ）
- 持久力
** PS：あなたは”脂肪を失っている場所を不思議に思うかもしれません！? それが私の目標です！”. 私の若いPadawanを心配しないでください、私たちはこの記事の後半でそれに触れるので、お楽しみに！**.
このセクションでは、これらの3つの目標のそれぞれにどのセットと担当者が行くかを明確にレイアウトして定義します。
まず、強さから始めましょう。
: セットと担当者
強くなり、強さを構築するという目標について話すとき、一般的なセットと担当者の範囲は
3-5セットの3-6担当者
今、通常8担当者は、特に持ち上げに新しい初心者のために、ハイエンドの範囲にすることができ、演習で適切なフォームを学ぶのに最適な場所になることができます。
あなたがより上級または中級の場合、あなたは一般的に3-6担当者の範囲内にとどまります。 繰り返しになりますが、これらは大まかな見積もりであり、個人とプログラムの目的に依存します。
なぜ？
今、あなたは強さのために知っているので、あなたは3-8担当者の3-5セット以内に滞在する必要がありますが、なぜこれが当てはまるのですか？
まあ、私はあなたが尋ねたので、うれしいです。
一般的に、rep範囲が低いほど強度が高くなります。
私が強さと言うとき、私はあなたがあなたの魂のサイクルクラスでどのくらい発汗しているか、どのように息切れしているかを意味しません。
私はあなたの1人の担当者の最大値に対してあなたが持ち上げている重量の重さを意味します。
自分の担当者maxを知らなくても、その必要はありません。 ポイントは、ボリュームが低いので、あなたは重い重みを持ち上げることができ、下の担当者の範囲にある。
あなたは100ポンドまたは4担当者を持ち上げることができますが、あなたは100ポンドまたは10ポンドを持ち上げることはできません、あなたは70ポンド したがって、repの範囲が低いほど、持ち上げることができます。
ボリュームは、この状況のコンテキストでは、実行している担当者の量です。
したがって、もしあなたがより重い体重を持ち上げることができれば、あなたはおそらく一定期間にわたって強くなるだろうと思います。
このセット&Rep範囲でどのような演習を行う必要がありますか？
私が何セットと担当者をやるべきかについて話すとき、この特定の範囲でどの演習に焦点を当てるべきかをカバーすることも同様に重要だと思います。
強さのセットおよびrepの範囲のために、あなたの混合の動きにあなたの練習を焦点を合わせたいと思う。
複合的な動きは、単にあなたの完全な体を使用する必要がある動きを意味します。
,
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- チンアップ
- ショルダープレス
いくつかの名前を付けます。
これらの動きは、あなたの完全な体を使用する必要があります。 スクワット例えば、はい、それはあなたの足のためですが、あなたはまた、あなたのポスターを直立させ続けるためにあなたの背中を安定させるためにあ
これは全身、複合運動である。
このような動きでは、最も体重を動かすこともできるようになります。
例えば、デッドリフトを上腕二頭筋のカールと比較します。 あなたが強くなると、文字通り何百ものポンドをデッドリフトすることができます。
私はまだ誰かが200ポンドのダンベルをカーリング上腕二頭筋を見ていません（私は彼らがそこにいると確信していますが…）。
これはより低いrepの範囲で使用されるより重い重量のために押すことを有利にさせる。
これらの動きはいつワークアウトで実行する必要がありますか？
私は、これらのセット、担当者、および演習は、ワークアウトの開始時に実行されるべきであることを言及することも同様に重要であると信じています。
これはなぜですか？
いくつかの理由。 私達はちょうどこれらの動きが最も重量を動かすことを可能にすることを言った。
これは通常、二つの理由から、あなたがそれらを実行するために行くときに最も新鮮になりたいことを意味します。
ナンバーワンは、あなたが最も多くの結果を見るために最も体重をプッシュしたいからです！
あなたが持ち上げるほど、あなたは強くなります。 あなたのワークアウトの終わりにこれらの動きを実行しようとしている場合は、完全にガス化され、あなたのパフォーマンスが低下します。
二つ目は怪我のリスクを減らすことです。
これらの動きには多くの可動部品が必要だと述べました。
もしあなたがトレーニングのはしごの半分に向かって強さの範囲であなたの複合運動に入ろうとしているなら、あなたは本質的に怪我を懇願してい
あなたは疲れ果て、あなたのフォームはオフになり、あなた自身を傷つけるでしょう。
従って、最もよい結果を得るためにこれらの主要な混合の動きと共にあなたの試しの始めにこのセットおよびrepの範囲を、含んで下さい。
これらはもちろん、適切なウォームアップの後、あなたのワークアウトの最初の1-2の動きでなければなりません。
: セット&
次は、どのように多くのセットと担当者について話しているとき、私たちは肥大範囲を持っています。
これはあなたの筋肉の定義/サイズ範囲です。 私が筋肉サイズを言うとき、私は必ずしもアーノルドの専門のボディービルダーのサイズを意味しない。
それはそれを意味することができますが、多くの食べ物、およびいくつかのパフォーマンス向上薬の使用。
肥大を筋肉の成長と考えてくださいはい、しかし、より多くの筋肉の定義。 これはあなたがのために行っているその定義された一見を得るのを助ける。肥大のための一般的な担当者と設定範囲は、
3-4セットの6-12担当者
これはかなり利用されている担当者範囲です。
なぜ？
最後のセクションでは、強度の担当者とセットの音量が低く、強度が高くなる可能性があることを学びました。
肥大範囲については、中程度の体積と中程度の強度が必要です。
6-12担当者は、あなたがあなたの一つの担当者の最大に非常に近い持ち上げていることをあまりにも重くはありません。 そうあなたの1人のrep最高があなたが85-90lbsと訓練するかもしれない強さの範囲の間にスクワットの100つのlbsであることを言おう。
肥大のために、代わりに70-80ポンドでトレーニングすることができます。
深すぎることなく、機械的緊張と筋肉の障害に近づくことは、筋肉肥大の最も重要な2つの要因であり、全体的な総体積（覚えておいてください、volume=setsとreps performed）。
6-12repの範囲内にいると、その機械的な張力と故障を近づけることができますが、より安全な方法で押し込むことができます。
障害に近づくことが主な推進力であり、機械的緊張が肥大の主な推進力であることを見ると、一般的に、より適度なrep範囲を言えば、関節、結合組織、中枢神経系などへのストレス/損傷がはるかに少ないことが可能になります。
このセット&Rep範囲でどのような演習を行う必要がありますか？
ああ、素晴らしい質問！
この特定の担当者の範囲では、あなたは本当に物事の混合物を持つことができます。
いくつかの複合的な動きを行うことができます（プログラムの主な焦点に応じて）が、この肥大範囲のために行う主な動きは、付属品と分離の動きになります。
アクセサリーの動きは、
- ルーマニアのデッドリフト
- ヒップスラスト
- 逆突進
- 行の上に曲がった
- 傾斜チェストプレス
のようなものです。
孤立の動きは、
- 上腕二頭筋のカール
- 肩のレイズ
- ハムストリングカール
- 三頭筋の拡張
のようなものになりますが、いくつかの名前に。
一般的に言えば、彼らはそのrep範囲の上限に向かっているだろう分離の動きを行うつもりなら、我々は秒単位でここで分離の動きの詳細をカバーします。
これらの動きは、例えば逆突進のような動きを取ってみましょうので、ここにあります。
それはまだかなり課税運動です。 それはあなたの中心が、あなたの情報通の安定装置働くように、あなたのglutesおよび大腿四頭筋要求する。
あなたはまだかなりの量の体重を使用することができるようになります（あなたの筋力トレーニングの旅を進めるにつれて、今は体重だけであっても！).
だが、普通に言えば、あなたは通常のスクワットと言うよりも逆突進で少し少ない重量を行います。
だから、一般的に言えば、これらはあなたがこの範囲の担当者とセットを実行するあなたのアクセサリーの動きになります。
これらの動きはいつワークアウトで実行する必要がありますか？
アクセサリーの動きは、あなたの複合運動の後、あなたのワークアウトの途中で実行する必要があります。
私はあなたにこの記事の最後に下半身のトレーニングの例を与えるので、私が何を意味するかを見るためにそれをお楽しみにしてください。
アクセサリーの動きはまだあなたから多くを取り、まだエネルギーと労力の良い量を必要とします。
と同様に、誤って行った場合でも怪我のリスクが高い可能性があります。
ワークアウトの終わりに逆突進を入れて疲れた時までにガス化された場合、あなたのフォームは減少し、上腕二頭筋のカールのような孤立運動よりもはるかに傷害につながります。
さて、隔離運動について、肥大の観点からお話しましょう。
分離運動は運動の終わりに向かって行うべきである。
これはなぜですか？
隔離運動による怪我の危険性が非常に低いためです。 たとえば、上腕二頭筋のカールのように、上腕二頭筋のカールで”失敗”した場合はどうなりますか？
ダンベルを落とすだけ？
バーベルバックスクワットで失敗した場合はどうなるのでしょうか？ そのことは、アコーディオンのようにあなたの背骨を押しつぶす（あなたが適切かつ安全にラックに安全バーを設定しているのであれば、実際にはokでは
従って付属品の動きは混合の動きの後で直接され、分離の動きは付属品の動きの後でされるべきです。
筋持久力 : セット&担当者
それは私が行う必要がありますどのように多くのセットと担当者に来るとき、私たちが持っている第三と最後の担当者の範囲は、筋持久力担当者の範囲です。
この担当者の範囲は、通常、”調色”担当者の範囲としてラベル付けされますが、私はあなたを教えてみましょう、それはより不正確ではありませんでしたし、私たちはこの記事の後半で少しここに理由についてお話します。
この担当者の範囲については、
2-4セットの15-20担当者
最初に、私はここで式のうち左の担当者13と14のようなものを知っていますが、一度も13担当者のセットをプログラムしたことはありません。 変だ
この担当者の範囲についての詳細を学びましょう。
なぜ？
このセットとrepの範囲は、強度スケールで三つのうち最も低く（強度はあなたが持ち上げているどのくらいの重量であることを覚えておいてください）、ボリュームスケールで最も高いです。
このような高い担当者では、非常に重い重量でセットを実行することはできません。
考えてみてください。 あなたが5担当者のために100ポンドをしゃがむ場合は、20担当者のために100ポンドをしゃがむ行くことができる方法はありません.
100ではなく40ポンドを使用する必要があるため、自動的に強度が低下します。
これは強度が非常に低いので、あなたは非常に多くの担当者をしなければならないので、これは通常、筋持久力段階であるので、これは失敗に近づ
これは通常、建物の強さや筋肉肥大には適していません。
このセット&Rep範囲でどのような演習を行う必要がありますか？
一般的に言えば、あなたのより多くの孤立運動はこの担当範囲に関与します。
再びのような動き
- 上腕二頭筋カール
- 肩レイズ
- ハムストリングカール
- 三頭筋拡張
理由は、あなたがtricep拡張の15担当者をやっている場合は、再び、そこに怪我のリスクは非常に低いためです。
あなたのフォームが100％正確でなくても、怪我のリスクは低いです。 負荷（使用される重量）と同様、それが傷害のより少ない危険であるほど低いです。
15人の担当者がスクワットを行うのとは対照的に、それは完璧なフォームを維持しようとする担当者がたくさんあり、怪我につながる可能性のある
これらの動きはいつワークアウトで実行する必要がありますか？
これらの動きは、そのフレーズをコインにしたい場合は、ほとんど”フィニッシャー”として、ワークアウトの終わりに向かって完了する必要があります。
あなたの化合物の世話をした後、あなたのアクセサリーがブラストされた後、あなたの筋肉を燃やすためにいくつかの分離作業を追加したい場合は、こ
しかし、覚えておいてください、化合物と分離の動きははるかに重要であり、分離ではありません。
何セットと担当者をすればいいですか：要約
Whw、私はそれが多くの情報だったことを知っています。 私はすぐに私たちが学んだことをあなたのために要約するつもりです。
3つのメインセットとrep範囲があります。
強さ
肥大
持久力
強さのために、普通より重い重量の3-5組の3-6人のrepsをする。
肥大のために、普通適当な重量の3-4組の6-12人のrepsをする。
耐久性のために、あなたは通常、より軽い重量で2-4セットの15-20担当者を行います。
分かったか？
さて、これを言わせてください。
これらは石ではなく、砂の中の硬い線に設定されています。
例えば、あなたは3-6repの範囲で筋肉を構築することができます。
肥大範囲に入ると、強くなるのを止めるだけではありません。 あなたはまだそのセットと担当者の範囲で強さを構築します。
このすべてが絡み合って役割を果たしているが、上記の各セクションの”理由”として挙げられた理由から、それらはそのようにグループ化されている。
別の主要なポイントのための時間は、我々は例下半身ワークアウトとQ&Aに取得します。
どのように多くのセットと担当者は、私が行う必要があります：強
それに来るとき、強さはこれらの三つのうちで最も重要なセットと担当者の範囲です。
なぜ？
強さはすべてに影響を与えるので、あなたの目的がである何であっても。
明らかにあなたの目標が強くなることであれば、まあそこに赤ちゃんはそれを行います。
あなたの目標は、より定義された取得し、またはより大きな筋肉を成長させることである場合は、これについて考えてみてください。
あなたが6-12repの範囲で30lbsを持ち上げているのに対して、6-12repの範囲で40lbsを持ち上げているとしましょう。
もっと体重を上げているなら、もっと筋肉の定義が見えると思いませんか？
はい、あなたは正しいと思った、あなたはなります。
目標が持久力であっても、強くなれば持久力は向上する。
私は私のオンラインコーチングクライアントの多くは、あちこちで時折実行を楽しむ私に来ています。
最初の1-2ヶ月以内に構造化された筋力トレーニングプログラムに参加した後、彼らは彼らの実行がどのように改善されたかを教えてくれます。
それは一見強さと持久力とは何の関係もないだろうにもかかわらず、より強い筋肉があれば、より強く押したり、より良いマイルタイムを得たり、より多くのスピードを持ったり、足の疲労を少なくしたりすることができる。
オリンピック選手を見ると、主なスポーツが持久力ベースであっても、年間のうち3/4を強さのためのトレーニングに費やしています。
そして、最後の8-12週間、彼らはさらに近づくにつれて、より多くのスポーツ特有の持久力トレーニングに行きます。
しかし、彼らは彼らがより強いなら、それは他のすべてを改善することを知っているので、彼らはそのために訓練します。
したがって、あなたの目標が何であっても、強さを優先してください。
どのように多くのセットは、営業担当者にすればよい:Q&、
大丈夫してみましょう潜あいまっています。
はい、私はあなたの心を読むことができます。
だから私はどちらを選ぶのですか？!
三つのカテゴリーを知っていて、強さに主な優先順位を集中する必要があることを知っているので、どのセットと担当範囲に焦点を当てるべきですか？!
まあ、それは事です。 あなたはそれらのすべてのビットを行う必要があります。
あなたがワークアウト内で、どのような演習でそれらのセットと担当者を実行するとき、私が含まれているセクションをどのように行っていたかに注目してください。
私は本当に品質プログラムは、これらのセットとrepの範囲のすべてがそれに働いているべきだと信じています。
このようにして、あなたは何も見逃さず、あなたは選んで選ぶことはありません。
あなたは、いくつかの強さ、いくつかの肥大、およびいくつかの持久力を行う必要があります。
さて、率直に言って、私はあなたの訓練の85-90％が強さと肥大の担当者の範囲で行われるべきだと信じています。
上記のように、実際にあなたの筋肉を燃やすためにあなたの試しの終わりに持久力の仕事を含めることができますが、あなたのrepsの大半はあなたの試しのためのその3-12repの範囲の内にあるべきです。
サンプル下半身のワークアウトに行くと、これの詳細が表示されます。
私の目標が減量であればどうなりますか？!
素晴らしい質問若いパダワン、あなたはおそらくこれを待っていたでしょうか？
ここで取引です。
体重を減らしたり、その「調子」を得ることになると、痩せた、定義された体格、2つのこと。
まず、あなたの栄養は減量の世話をしようとしています。 あなたは体重を減らすためにカロリーの赤字になる必要があります。
あなたは体重を減らすために食べる必要がありますどのように多くのカロリーにいくつかの余分な助けが必要な場合は、ここでこの完全に無料のカロ
第二に、あなたの目標が脂肪の損失である場合、あなたはまだ強くなり、筋肉を構築するための訓練をする必要があります。
なんで？
それはあなたが探しているその調子、痩せた、定義された体格を得るために起こっているものだからです。
「高い担当者が筋肉をトーンにするための軽量」の古い格言は、私のフランス語、絶対的な馬蹄*tを言い訳します。
筋肉を「トーン」する唯一の方法は筋肉を構築す 従って造られる筋肉を持たなければあなたが見たいと思う方法を見ない細い脂肪を、終える。
それは私のオンラインコーチングクライアントBremerと私が彼の体格でやったことです。 私たちは彼を痩せた脂肪から獣に連れて行った！!
または私のオンラインコーチの顧客クリスティーナとの同じ事。 彼女は失うために多くの”体重”を持っていませんでしたが、彼女は脂肪を失い、彼女の体格を変えたいと思っていました。
したがって、あなたの目標が減量であれば、私がこの記事で言及したのと同じように訓練し、あなたの栄養に焦点を当てるべきです。
だから私は私が持ち上げている重量や私がやっている担当者を増やす必要がありますか？!
私は驚異的な答えを持っていますが、この記事ではありません。
理由は、私はこれをカバーする記事全体を過ごすことができるということです、ああ待って、私はこれに関する記事を書いた！
プログレッシブオーバーロードと呼ばれるものがあります。
強さの範囲、肥大の範囲、または持久力の範囲にあるかどうか、あなたの試しにこの進歩的な積み過ぎを適用したいと思う。
それはおそらく訓練の最も重要な側面です。
あなたがその記事について深く行きたいなら、私はあなたのためにそれをここにリンクすることができます（私は強くあなたがこの後にそれを読
腹筋はどうですか？!
それはabのトレーニングに来るとき、私は通常、ワークアウトの半ばまたはワークアウトの終わりに向かってそれらを投げるのが好きです。
正直に言うと、腹筋、特にクランチやシットアップのようなものに重点を置いている人が多すぎます。
覚えておいて、あなたは腹の脂肪を失うことはありませんし、abのトレーニングを通してあなたのabsを参照してください。 あなたはカロリーの赤字で食べても腹の脂肪を失います。
私はあなたがそれに興味を持っている場合、私は最高のabワークアウトにここに書いた記事をリンクすることができます！
どのように多くの担当者とセットを行う必要がありますか？ 例下半身ワークアウト
さて、今の例下半身ワークアウトは、あなたがこれまでに学んだすべてのこの情報とどのように見えるかについて話しましょう。
1ゴベットスクワット3×6担当者（複合運動、強さ）
2a.ダンベルRDL3×8担当者（アクセサリー運動、肥大）
2b.板3×20秒（abワークアウト）
3a. BBヒップスラスト3×10(付属運動、肥大)
3B.DBスプリットスクワット3×8担当者各脚(付属運動、肥大)
**2aおよび2bはスーパーセットを示します。 これは、あなたがその間に休息なしで各運動を続けて完了することを意味し、その後、両方の運動の1セットが完了した後、あなたは休む**
今、あなたはこれを見て、” それはあまり似ていませんか？!”.
私を信じて…それを試してみてください。
これをやれば、汚い言葉を呪うことになる。
強度範囲と肥大範囲をどのようにカバーしたかを見ることができますが。
私は持久力の範囲を今のところ残しました。
あなたは毎日と毎週ワークアウトルーチンを設定する上でより多くの深さをしたい場合は、私はあなたがチェックアウトすることができ、ここでそ
何セットと担当者をすればいいですか：最終的な言葉
ふぅ、それは私が知っている情報のトンでした。
しかし、私はあなたがあなた自身のワークアウトプログラムでここを離れるために必要なすべてを与えるつもりだったと言った。
私はそれだけで達成することができたことを願っています。
また、あなたが視覚的な学習者であれば、私はこの正確なトピックについてYouTubeのビデオ全体を行いました。
聞いて、私はこのようなものは時々超混乱し、圧倒的なことができます知っています。 地獄私はちょうどこの記事を書いて数え切れないほどの時間を費やし、私は正直に数え切れないほどのために行くことができます。
私にあなたのための当て推量をすべて取り出し、あなたのためだけのプログラムを設計してほしいなら、私たちが一緒にコーチングに適しているかどうかを見て自由にここに向かうことができます。