男性の体格に瞬間的な優位性と男性性の空気を加える身体部分が1つあれば、それは肩です。 彼らはフィットウエスト（そしてうまくいけばとらえどころのない腹部V）をオフにキャップし、あなたのフレームは比例して見えるようにし、時には、そ あなたのbiまたはtriのブラストを支持してあなたの肩を訓練していない場合は、逃しています。

それはあなたを説得するのに十分ではない場合は、多分これはなります：私たちは25人の女性に男性の最もセクシーな体の部分に彼らの意見を尋ねたとき、肩が支配しました。 一人の女性は言った：”大きな上半身—背中、肩、腕をトーン。 私は私を持ち上げる力を持っている人のように…”しかし、あなたは本当に女性が考えるものを気にしない場合は、肩の強いセットは、あなたの人生を楽 スポーツをし、スーツケースを持ち上げることのような毎日の動きは微風の多くである、と背部および箱の練習の間に傷害のためのあなたの危険を減らし、あなたの試しを—あなたの心および筋肉でより少なく緊張に満ちたようにする。

ノア-ブライアント、C.S.C.S.と話をしました。、あなたの肩を厚くし、広げる10の最もよい練習のためのサイズおよび強さの青写真の共著者。 「一対の巨獣の肩を成功裏に成長させるには、三角筋が3つの「頭」、前三角筋（前）、側方三角筋（側）、および後三角筋（後）で構成されていることに注意する必要があ “対称的な成長のために、あなたは常に大きな、化合物の動きであなたのトレーニングを開始し、軽い分離の動きですべての三つの頭を打つしたいです。”

肩の日に2-3の複合運動と3-4の分離運動を選んで、キャップされた肩、かさばるトラップ、そしてあなたのかさばる冬のセーターを通して示すより広い上半身を磨く。

オーバーヘッドプレス

*複合運動*

“これは最高の全体的なデルタ開発演習の一つです”とブライアント氏は述べています。 ほとんどの人が最終的な上半身の練習としてベンチプレスについて考える間、頭上式の出版物は偽りなく途方もない筋肉建築者である。 健康な背部および肩を有すれば、新人の間違いをしないし、適切な形態とのそれを実行する、実質的にあなたのフレームを記入するために保証される。 またあなたの三頭筋を働かせることの加えられた利点を得ます。＜4806＞＜5403＞やり方：＜4806＞＜5403＞・肩の幅より少し広い狭いグリップでバーをつかみます。 （注：これは人によって異なります。)
-肘が垂直であることを確認してください（地面に垂直で、フレアアウトしないでください）。
-あなたの足は肩幅よりもわずかに広いはずです。 あなたの前部（前部）deltsのあなたの前で休んでいて棒があなたの足、glutes、背部、およびabsをきつく締め、棒を上向きに押し始めなさい。
-あなたは途中でバーの邪魔にならないように頭を少し動かさなければなりません。 バーがあなたの頭をクリアしたら、あなたはその自然な位置に戻ってあなたの頭を移動することができます。
-頭の王冠の真上のバーで肘を完全に伸ばします。 あなたのトラップを従事させ、傷害および苦痛関連の衝突を防ぐために動きの上であなたの肩をすくめなさい。
-プッシュプレスをしていないことを確認してください。 あなたの膝を曲げ、爆発してはいけない;これはあなたのdeltsよりもむしろ上昇の始めのあなたの足に原動機を、する。

は3-5組の5-8のrepsをします（ノート:形態の権利を得るためにに慣れているより重量で低く行かなければならないかもしれません;これはあなたの上体

オーバーヘッドプレスを行う必要がありますか>>>

2a.首の後ろに座って押す

*隔離運動*

これは、不適切に実行されたときに怪我を引き起こす可能性のある別のフルショルダー運動です。 しかし、それが正しく行われたとき、座っている首の後ろのプレスは効果的にあなたの肩の筋肉全体を働かせる、とブライアントは言います。

それを行う方法：
-背中のサポートを持っているベンチの座った位置で開始します。
-あなたの手があなたの体から離れて直面している（pronatedグリップ）、肩の幅よりも数インチ広いバーをつかみます。
-バーを上に押し、肘を頭上の位置に伸ばしてまっすぐにし、それらをロックしないように注意します（これはあなたのdeltsをトーチし、担当者全体の緊張下に保
-頭の後ろのバーベルを下げ、首を少し前に曲げます（読んでください：頭や首をあまりにも遠くに押し込まないでください）。 バーがあなたのトラップとあなたの首の基部と接触する直前（または不快感を感じる場合はこの点の前）に、バーを押してバックアップを開始します。
-頭の上のバーを伸ばし、すぐに次の担当者を開始します。

3-5セットの6-10担当者を行います。

2B。 座った代替（片側）ダンベルプレス

*複合運動*

“この運動を一方的に（一度に片方の腕を）行うことは、緊張下での時間を最大化し、不均衡を特定し、排除するの

それを行う方法：
-座っている間、あなたの頭の上にロックアウトされた位置に両方のダンベルから始め、手のひらが外/前方を向いています。
-一度にゆっくりと片方の腕を下げ、ダンベルを元に戻します。
-動かない手を頭の上に閉じ込めたまま（動いている手が上に戻るまで）、または膝の上に静止したままにしておく。
-あなたの他の腕を使用して、このプロセスを繰り返します。

各腕に4セットの6-8担当者を行います。

Barbell upright row

*複合運動*

「Barbell upright rowはあなたの正面と側面の三角筋に当たり、トラップに結びつきます」とBryant氏は言います。 再度、適切な形式で実行するように注意してください。

やり方：
-肩の幅よりも狭いバーをオーバーハンドグリップでつかみます。
-バーを顎に向かってまっすぐ上に引き上げ、体の近くに保ちます。 「あなたのあごよりも高くなる必要はありません」とブライアントは言います。 “任意の高い引っ張ることはあなたの肩を悪化させることができ、任意の追加の利益はごくわずかです。”（これは人々が傷つく傾向がある場所です。)
-バーを下に戻して繰り返します。

4セットの8-15担当者を行います。

バーベルフロントレイズ

*アイソレーションエクササイズ*

あなたはあなたのフロントdeltsをターゲットにしていますが、あなたのサイドdeltsにも疲労設定を感じるでしょう。 ブライアントは助言する:”よい技術の上昇を行うには重量ライトを十分に保って下さい。”注意：あなたが自宅でワークアウトしている場合は、ダンベルや運動バンドを使用することもできます。

:
-立っている間、肩の幅ほど離れたバーベルに手を置きます。 あなたのやしが直面しているようにoverhandのグリップを使用しなさい。
-バーが垂れ下がっているようにまっすぐに立ち、太ももに向かって休んでいる。
-あなたの肩甲骨を引き、中心、そしてあなたの体からのバーベルを約5″置きなさい。 （これは開始位置です。)
-バーを円弧の動きで持ち上げ、腕を完全にまっすぐに保ち、バーベルを肩の高さまで上げます。 “スイングしたり、”カンニング”しないようにしてください”とブライアントは言います。 “あなたの前部deltsが重量を動かすことを感じるようにこれらの厳密な保ちなさい。”
-一時停止し、バーベルを開始位置に戻します。

4-5セットの12-20担当者を行います。

傾斜横レイズ

*分離運動*

“これはあなたの側のdeltsのための素晴らしい分離運動です”とブライアントは言います。 “リフトの底部のストレッチを強調し、担当者が制御されていることを確認してください。”

それを行う方法：
-ダンベルのペアをつかみ、あなたの腕をまっすぐにあなたの側面に傾斜ベンチに座ってください。
-肩の高さに達するまで、ダンベルをまっすぐに上げます（腕が床に平行になるようにします）。 その後、ダンベルの全体の時間の制御を維持し、あなたの腕を下げます。

3-5セットの12-15担当者を行います。

フェースプル

*複合運動*

“フェースプルは後部三角筋を働き、驚くべきことに、ほとんどの場合、内側三角筋に極端なス “プルはまた、肩の健康のための偉大な—あなたの肩関節の安定化を助けるあなたの背中の弱い肩甲骨の筋肉をターゲットにしています。”

それをする方法:
-ケーブルの重量機械の最も高い滑車のロープの付属品を使用して下さい。
-あなたの目の上のカップルインチロープから始めなさい。
-オーバーハンドグリップでロープをつかみ、ロープに張力があるように一歩後退する。
-腰を後ろに座らせ、ケーブルを引き始める。 彼らは地面に平行しているので、あなたの肘がフレアアウトしてみましょう。
—ロープを眉に向かって引っ張り、制御下の開始位置に戻します。

3-5セットの15-20担当者を行います。

Bentover lateral raise

*アイソレーションエクササイズ*

“Bentover lateral raiseは、後部デルタ（肩の後ろ）を直接ターゲットにしています”とBryant氏は言います。 ここのキーは実際に練習の利点を得るために動きを厳密保つことである。

それを行う方法：
-あなたの胴がそれぞれの手にダンベルで地面に平行になるように曲げます。 (注:自然なアーチであなたのより低い背部を保って下さい;こぶをほしいと思わないで下さい。)
-あなたの腕はお互いに直面してあなたの手のひらで地面にまっすぐにハングアップしてみましょう。
-肩甲骨を一緒に絞ることによって、後部デルタを使用して、床に平行になるまで円弧の動きで重みを持ち上げます。 あなたの親指は天井を指しているはずです。
-開始位置に戻ります。

3-5セットの8-12担当者を行います

傾斜I、Y、Tの

*複合運動*

あなたの上半身を増量に重点を置いている他の動きのいくつかとは異なり、この動きは本当に肩の健康に磨きをかける、ブライアント氏は述べています。 それはあなたが探している美しさをあなたに与えるでしょうが、あまりにも。

それを行う方法:
-あなたの腕を垂らし、それぞれの手にダンベルを持つ45°傾斜の調節可能なベンチに胸を下に横たわっています。 （あなたのつま先は地面に触れます。)
-最初に、あなたの肩甲骨を一緒に絞っている間、あなたの側面にまっすぐにダンベルを上げる（文字”T”を作る）。 それらを吊り下げ位置に戻します。
-次に、ダンベルを頭のレベルまで上げ、両側の中間と目の前をまっすぐにします（文字”Y”を作ります）。 それらを吊り下げ位置に戻します。
-最後に、目の前でダンベルをまっすぐ上げます（”I”の文字を作ります）。
これは1人の担当者です。

体重を非常に軽く保ち、4セットの5-8人の担当者を行います。

スタンディングサイドレイズ+フロントレイズスーパーセット

*アイソレーション演習*

これは二つの演習の組み合わせです。 まず、サイドレイズのセットを行い、すぐにフロントレイズのセットに入り、スーパーセットを完了します。

スタンディングサイドレイズ
それを行う方法：
-どちらかの手にダンベルで前方に傾いて、少し曲がったあなたの膝で立っています。
-肘（少し曲げるべき）が肩の高さになるまで、上腕を両側に上げます。
-開始位置に戻ります。

: あまりにも重い重量を使用しないでください;あなたは重量を隆起したり、運動を完了するために運動量を使用したくありません。 あなたの手があなたの肘より高く上げないことを確かめなさい、どちらか（それがあなたのdeltsを離れて重量を取るので）。 実際にあなたの側面のdeltsを刺激するためには、あなたの肘でわずかなくねりを保ち、次にあなたの体の前のよりもむしろあなたの側面にあなたの上 これは全面的な肩の厚さを造り上げることを保障する。

フロントレイズ

フロントレイズ演習は本当にあなたの前（前）三角筋を分離することによって屈曲を動作します。

:
-足のヒップ幅を離して立っている間、それぞれの手にダンベルを持ち、手のひらを下にして、太ももの前に約5″。
-腕を前に上げ、肘を少し曲げておく。
-ダンベルが肩の高さに達したら一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻します。

注:運動量を使用したり、ダンベルをあまりにも早く下げたりしないでください。 関節を介して安定性を向上させるために、あなたの肩に良い収縮を得るために制御された動きを維持したいです。

各運動の3-5セットの10担当者を行います（セットあたり合計20担当者）。

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