背中の上部の練習の利点
背中の上部を作業することは、あなたの体をより良く見せるだけでなく、あなたの体をより良く感じるのを助けることができます。 研究者らは、多くの学生や座りがちな仕事（コンピュータに座っているなど）をする人々が、肩、背中、腰の痛みに苦しむことが多いと報告しています。 運動を通じて悪い姿勢を修正することは、この痛みを軽減する効果的な方法をすることができます。
はじめに
病気やけがと診断された場合、または長い休憩の後に運動に戻っている場合は、このプログラムまたは運動プログラムを開始する前に、医療 ダンベルと抵抗バンドのセット（または2つ）は、これらの演習のほとんどを完了することができます。 バーベルおよび重量の版を有すれば、それらはまた便利、また入って来。 あなたが最初に始めているときは、一貫性をあなたの目標にしてください。 ちょうど規則的なルーチンを確立するためにすることができることを考えるより少しをしなさい。 あなたの上部の背部試しを週1-2回することを試み、この試しをしていない日に、歩くこと、循環すること、または他の強さの訓練の活動のような他の物理的な活動に、加わることを試みなさい。
- 初心者：1-2の演習を選択し、1-2セットの12-16担当者を実行します
- 中級/上級：2-4の異なる演習を選択します。 例えば、抵抗の背部が付いているT引きに先行しているバーベルの高い列を完了しなさい。 別の方法であなたの筋肉を動作させるために機器の異なる種類の動きの様々なを試してみてください。 セットの間で休んで、8-12担当者の2-3セットのために試してみてください
バーベルハイ行
バーベルハイ行は、特に肩甲骨の間に、それらの上部の背筋 運動は、胴体が前方に傾いているので、あなたが腰で前方にヒンジされていることを除いて、通常の行のようなものです。 オーバーハンドグリップでバーを保持します。 ここでの鍵は、腰を保護し、absを係合するために膝を少し曲げたままにすることです。
- 足が腰から離れていて、手が肩よりも少し広いバーで、胴体が膝の上に前方に来るまで（ただし、床と平行になるまでは前方にはありません）、腰にヒンジ 肩を戻し、膝を少し曲げ、absをしっかりと保ちます。
- 肘を曲げ、背中を収縮させて体重を胸に向かって引き上げる。
- 下に下げて、1-3セットの8-16担当者のために繰り返します
あなたは、通常のバーベルの行で行うように、あなたの腹ボタンではなく、あなたの胸にバーベル あなたはバーベルを持っていない場合は、この運動はまた、ダンベルで実行することができます。
リバースフライ
リバースフライは、背中上部（特に菱形と僧帽筋）と後部三角部（肩の後ろ）の両方で動作します。 最初にこの動きをし始めているとき少しより少ない重量を使用する必要があることが分るかもしれない。
- それぞれの手にダンベルを一つ持って離れて足の肩の幅で立っています。 その後、膝を少し曲げて腰にヒンジをつけ、胸を床にほぼ平行にするように前方に持っていきます。 体重が垂れ下がって、手のひらがお互いに向いているようにしましょう。
- しっかりとした芯を保ちながら、肘を少し曲げて腕を両側に上げ、肩甲骨を一緒に絞ってください。
- ウェイトを下げて開始位置に戻します。
この運動中に肩をすくわないようにしてください。 首を長く保ち、顎を押し込めてください。
t-Pulls
バンドを使用したT-pullsは、背中上部の筋肉をターゲットにするのに最適な方法です。 バンドは、運動の各段階を通して緊張を作成することによって、この動きに挑戦を追加します。 この動きへのキーは肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を合わせると同時に肩を耳からそして離れた保つことである。 あなたはまた、背の高い座って、前方に腰を振るのではなく、コアを従事させ続けたいと思っています。
- 足を前に伸ばして床に座る。 両足の周りにバンドをループします。 各手でバンドの一端を保持します。 バンドに緩みはないはずです。
- は胸の高さで前の腕を伸ばし、肘を少し曲げた。
- 腕を両側に開き、肩を耳から離し、背中と後ろの肩に集中させる。
- 腕が開いて胸が広いときは一時停止する。 その後、開始位置に戻り、繰り返します。
Y-Pulls
この練習はT-pullに似ていますが、この動きの形はTではなくyの文字のように見えます。 動きのフルレンジ中の強く高い背部を維持しなさい。 より多くの強度のために、Y引きとt引きを交互にしなさい。
直立した行
それらの姿勢の筋肉をターゲットにする最も効果的な方法の一つは、直立した行を使用することです。 この運動は、バーまたはダンベルで行うことができます。 離れてヒップ間隔についてのフィートと背の高い立場。 バーベルをつかむか、それぞれの手にダンベルを置き、体重があなたの前にぶら下がるようにします。 あなたの手のひらはあなたの体に直面している必要があります。
- 体重を体に沿って顎に向かって持ち上げ、肘でリードします。 あなたの腕は肩と平行になるべきではありません。
- リフトの上部で一時停止。
- ウェイトを開始位置に戻します。
Renegade Row
このエクササイズは、中級または上級のエクササイザーに適しています。 それは板の位置で行われるので、背中上部の筋肉を働かせることに加えて、コアの筋肉も働きます。 コア筋肉はまた、良好な姿勢を維持する上で重要な役割を果たす。
- 二つのダンベルを肩から離れた位置の床に置きます。 ダンベルのハンドルは互いに平行でなければなりません。
- 完全な板の位置を見つけるが、床に手のひらを置くのではなく、それぞれの手でダンベルを握る。
- 体重を少し左にシフトさせ、右のダンベルを床から持ち上げ、肘を曲げます。
- ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
- 体重を右側に移し、左側の運動を繰り返します。
この運動はジムのケーブルマシンで行うことができます。 しかし、それはまた、抵抗バンドで自宅で行うことができます。 あなたはあなたの前に足を伸ばして座った位置で始まります。 あなたの足の周りにバンドを包み、各手にバンドの一端を保持します。 背の高い座って肩をリラックスさせます。
- バンドを引き戻し、肘を曲げて手が下腹部の側面に近づくようにします。
- 手を開始位置に戻して繰り返します。
それぞれの動きに慣れたら、最初に繰り返し回数を増やしてから体重を増やします。 重量の量を増やすと、担当者の数を減らし、ゆっくりと再び担当者を増やします。
ペイジ-ウェーナーによって書かれたからverywellfit.com