L’allenamento pliometrico, a volte chiamato plyos (“ply-ohs”) o jump training, è una forma di esercizio che genera la massima forza muscolare in un breve lasso di tempo. I plyos sfruttano le proprietà elastiche e primaverili dei muscoli e li usano per generare più energia ad ogni ripetizione consecutiva.

Che cosa sono la pliometria?

Per essere considerato allenamento pliometrico, l’esercizio deve seguire specifici passaggi meccanici chiamati ciclo di allungamento-accorciamento. Il primo passo è la fase eccentrica, dove un muscolo è allungato—come quando si allunga una molla per renderlo più lungo. Usando un salto tozzo come esempio, la fase eccentrica è quando si accovaccia prima di saltare. I tuoi quad e glutei sono eccentricamente allungati mentre ti accovacci. Questa fase immagazzina energia elastica nel muscolo e invia informazioni dai nervi nei muscoli al midollo spinale per innescare il riflesso di stiramento. Il riflesso di stiramento è un’azione involontaria che fa contrarre il muscolo quando viene allungato. Fondamentalmente, sono i tuoi muscoli che dicono al tuo midollo spinale: “FYSA, ci stiamo allungando.”

La prossima è la fase di ammortamento, o semplicemente la breve pausa tra la prima e l’ultima fase. Per il salto squat, è il brevissimo periodo di tempo nella parte inferiore dello squat prima di saltare. Durante questa fase, il midollo spinale sta trasferendo le informazioni ricevute sull’allungamento muscolare ai nervi motori che iniziano la parte di contrazione muscolare del riflesso. Questo è il tuo midollo spinale che dice ai tuoi muscoli: “Capisco che ti stanno allungando. Ora devi contrarre.”

Finalmente arriva la fase concentrica, dove accorci rapidamente i muscoli. È quando rilasci la molla e riprende la sua posizione accorciata (o la porzione di salto del salto tozzo). Quando atterri dal salto, continui di nuovo nella fase eccentrica senza fermarti, quindi esegui diversi salti tozzi di fila.

La velocità è essenziale nell’esercizio pliometrico. Più velocemente esegui la fase eccentrica, più cellule muscolari recluti per la fase concentrica. Quando si contrae un muscolo, non si utilizza ogni singola fibra muscolare in quel muscolo. Più fibre sei in grado di reclutare per una contrazione, più forte sarà la contrazione. Se la fase di ammortamento richiede troppo tempo, l’energia primaverile accumulata nei muscoli e nei tendini verrà persa come calore e il riflesso di stiramento viene interrotto. Invece di usare le proprietà primaverili dei tuoi muscoli e i riflessi involontari per fiondarti nella fase concentrica, stai usando volontariamente i tuoi muscoli per generare tutta la forza di cui hai bisogno per fare il tuo salto tozzo (dall’esempio sopra).

La pliometria non è esclusivamente allenamento al salto, motivo per cui l’industria della forza e del condizionamento non usa quel termine. Poiché l’esercizio pliometrico è più di un modo per descrivere come si approfitta del ciclo di allungamento per l’allenamento, può essere utilizzato per quasi tutti i muscoli del corpo, anche i muscoli della parte superiore del corpo.

Lavoro corretto:i rapporti di riposo sono molto importanti per l’allenamento pliometrico. NSCA raccomanda un rapporto lavoro: riposo da 1: 5 a 1: 10, il che significa che per ogni 1 secondo di lavoro, si riposa per 5-10 secondi.

Addestramento pliometrico

L’addestramento pliometrico è molto utile per aumentare la potenza muscolare e sarebbe particolarmente utile per l’addestramento dei soldati per l’ACFT. Gli esercizi pliometrici sono più comuni per la parte inferiore del corpo e possono essere utilizzati per la parte superiore del corpo e persino per il tronco. Simile a come si pianifica l’allenamento di resistenza o l’allenamento cardio, la programmazione dell’allenamento pliometrico dovrebbe seguire il principio di frequenza, intensità, tempo e tipo (FITT).

La frequenza è il numero di sessioni che ti alleni in una settimana. Quando si incorpora l’allenamento pliometrico nel programma di allenamento, è importante dedicare 1-3 giorni a questi esercizi, a seconda della tua esperienza con i plyos e di quali altri componenti del fitness stai allenando (ad esempio, forza muscolare, resistenza o potenza). Il riposo e il recupero sono molto importanti per l’allenamento pliometrico, quindi è fondamentale mirare ad avere 2-3 giorni tra i giorni plyo in cui stai facendo altri tipi di allenamenti o recupero attivo.

L’intensità è definita in modo diverso per l’allenamento pliometrico rispetto al normale allenamento di resistenza. Invece di misurare usando una percentuale del tuo 1-rep max, l’intensità è più vaga e definita come la quantità di stress posta sui muscoli e sulle articolazioni. Puoi modificare l’intensità pliometrica cambiando il tipo di esercizi che fai, la velocità in cui fai gli esercizi, quanto in alto salti o usando giubbotti ponderati. Esempi di esercizi a bassa intensità includono salti e limiti, e gli esercizi ad alta intensità includono salti box, salti a gamba singola e luppolo ponderato.

Il tempo delle tue sessioni descrive meglio il numero di ripetizioni e set che fai in un allenamento. National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda che i principianti facciano 80-100 ripetizioni per allenamento, quelli con una certa esperienza facciano 100-120 ripetizioni e gli atleti molto esperti facciano 120-140 ripetizioni per allenamento. Lavoro corretto: i rapporti di riposo sono molto importanti per l’allenamento pliometrico. NSCA raccomanda un rapporto lavoro: riposo da 1: 5 a 1: 10, il che significa che per ogni 1 secondo di lavoro, si riposa per 5-10 secondi.

Il tipo di esercizio può essere pliometria superiore o inferiore del corpo. Esempi di plyos parte superiore del corpo includono medicina-ball petto passa con un partner, overhead getta con un partner, e push-up pliometrici. Plyos inferiore del corpo includono diversi tipi di luppolo, limiti e salti.

Programmazione di pliometria con resistenza e allenamento cardio

Se il tuo programma di allenamento fisico include la pliometria nella stessa settimana dell’allenamento di resistenza, NSCA ha alcune raccomandazioni. In primo luogo, alternare la sezione del tuo corpo e l’intensità dei tuoi allenamenti. Ad esempio, se un giorno stai facendo un allenamento di resistenza ad alta intensità e inferiore, la componente plyo del giorno dovrebbe essere la parte superiore del corpo a bassa intensità. Poi nei giorni in cui fai la parte superiore del corpo ad alta intensità, il componente plyo dovrebbe essere la parte inferiore del corpo a bassa intensità. Evita di fare sia l’allenamento di resistenza ad alta intensità che l’allenamento pliometrico nello stesso allenamento, ed evita di allenare la stessa parte del tuo corpo (superiore o inferiore) con resistenza e plios nello stesso allenamento. La resistenza ad alta intensità e l’allenamento pliometrico nello stesso allenamento sono noti come allenamento complesso, che dovrebbe essere eseguito solo da atleti più avanzati e programmato da un professionista di forza e condizionamento per includere un sacco di recupero tra gli allenamenti.

L’allenamento pliometrico e l’allenamento cardio sono un po ‘ meno severi. L’esercizio cardio può avere un effetto negativo sulla potenza se è fatto prima in un allenamento. Se avete intenzione di fare sia cardio e plyos nello stesso giorno, NSCA consiglia di fare il plyos prima per la massima potenza di uscita.