“Una delle aree più comuni su cui le donne mi chiedono di lavorare durante le sessioni sono le loro braccia”, afferma Kate Rowe-Ham, un personal trainer ed esperto di fitness in menopausa specializzato nel lavoro con le donne. “Mentre è difficile indirizzare e cambiare drasticamente aree specifiche, con un regolare allenamento della forza della parte superiore del corpo puoi costruire muscoli magri e guadagnare forza.”

Non sarai troppo sorpreso di sentire che i migliori esercizi per le braccia per le donne non differiscono dalle mosse che vedrai fare agli uomini. Target tre gruppi muscolari chiave – i deltoidi (spalle), bicipiti (parte anteriore delle braccia) e tricipiti (parte posteriore delle braccia) – in una sessione di braccio-sculpting e non andrà lontano sbagliato.

Qui, Kate ha compilato i suoi esercizi preferiti per le braccia per le donne in un allenamento per aiutarti a costruire i tuoi muscoli e migliorare il modo in cui ti muovi nella vita quotidiana. Esegui gli esercizi in un formato circuitale per le ripetizioni dichiarate. Per alcuni esercizi c’è una gamma suggerita di ripetizioni, quindi scegli il numero più appropriato al tuo livello di forma fisica. Obiettivo di completare tre giri del circuito, prendendo il minimo riposo tra gli esercizi e 30-60 secondi di riposo tra i round.

“Se riesci a fare 12 ripetizioni facilmente, non stai lavorando abbastanza o i pesi non sono abbastanza pesanti”, dice Rowe-Ham. “Se riesci a malapena a fare cinque ripetizioni, stai lavorando troppo duramente o i pesi sono troppo leggeri. Obiettivo di arrivare a otto ripetizioni e devono spingere attraverso quelle ultime ripetizioni-che significa che si sta lavorando alla giusta intensità, il peso è spot-on e si può progredire da lì quando si è pronti.”

A meno che tu non abbia uno spazio di allenamento a casa ben attrezzato con un rack per manubri e una panca per pesi, è meglio provare questa sessione in palestra, non da ultimo perché probabilmente avrai manubri più pesanti per le mosse che mirano ai muscoli del braccio e pesi più leggeri per gli esercizi sulla spalla.

1 Premere su

Ripetizioni 10 Riposo 0sec

La pietra angolare degli esercizi della parte superiore del corpo, le flessioni lavorano i tricipiti, i muscoli pettorali e le spalle. Una volta fatto con la forma corretta, possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e il nucleo impegnando i muscoli addominali. Questa versione viene eseguita in ginocchio, ma si può progredire a una piena press-up sostenere se stessi sulle dita dei piedi quando si è pronti per più di una sfida.

Inginocchiarsi su un tappetino da ginnastica, appoggiando le mani sul pavimento leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Coinvolgi il tuo core e stringi i glutei. Inspirate mentre piegate i gomiti per abbassare il busto verso il tappetino, mantenendo una colonna vertebrale e un collo neutri in tutto, fino a quando le braccia superiori e inferiori sono a 90°. Espirare mentre usi il petto per spingere il corpo nella posizione di partenza.

2 Pressa in testa

Reps 10-12 Rest 0sec

Questa pressa funziona con deltoidi, tricipiti, trapezi e pettorali ed è ottima per aumentare la forza e migliorare la mobilità della spalla. Imita anche le mosse che facciamo nella vita di tutti i giorni, come il sollevamento di borse in testa. Non solo, eseguendo questa mossa stando in piedi, piuttosto che seduti, lavori di più per mantenere l’equilibrio e questo significa che recluterai anche i tuoi muscoli principali.

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate e tenere un manubrio in ogni mano all’altezza delle spalle. Espirare e premere i manubri in testa fino a quando le braccia sono completamente estese. Tenere premuto per un secondo in alto, quindi abbassare la schiena fino alla posizione di partenza, facendo attenzione a non lasciare che i gomiti scendano sotto l’altezza delle spalle.

3 tricipiti kick-back

Reps 12 Rest 0sec

Questo esercizio è eccellente per il targeting dei tricipiti senza causare disagio ai polsi o alle spalle.

Stare con le ginocchia piegate e un manubrio in ogni mano. Piegati leggermente in avanti, mantenendo il collo in posizione neutra e solleva i manubri in modo che le braccia siano in linea con i fianchi e i gomiti siano a 90°. Quindi estendi entrambe le braccia dietro di te, stringendo i tricipiti per spostare i manubri indietro e in alto, espirando mentre ti muovi. Non affrettare il movimento. Riporta le braccia alla posizione di partenza.

4 anteriore sollevare

Reps 12 Rest 0sec

Oltre ad essere un ottimo modo per costruire la forza, questo esercizio di flessione della spalla migliora la mobilità della spalla e recluta anche i muscoli della parte superiore del torace insieme ai bicipiti.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano davanti ai tuoi quad, con i palmi rivolti verso di te. Brace il vostro nucleo, poi, come si espira, sollevare i pesi di fronte a voi all’altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte. Assicurarsi che il busto è ancora e solo le braccia si muovono. Spremere i glutei e mantenere le ginocchia morbide può aiutare a stabilizzare il busto. Inspirare mentre si abbassano i pesi nella posizione di partenza.

5 petto flye

Ripetizioni 8-10 Riposo 0sec

Il manubrio petto flye rafforza il petto (ovviamente) e le spalle, ma si apre anche i muscoli del torace pure. Apri del torace come questo può aiutare a ridurre il mal di schiena, aumentare la gamma di movimento e ridurre la tenuta nella parte superiore del corpo.

Sdraiati con la testa e le spalle sostenute da una panca e i piedi appoggiati sul pavimento. Se non hai una panca a portata di mano, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Tieni un manubrio in ogni mano direttamente sopra il petto, i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Espirare mentre si abbassano i pesi ai lati per quanto è comodo, mantenendo una leggera curva nei gomiti e facendo attenzione a non inarcare la schiena. Usa i muscoli pettorali per riportare i pesi alla posizione di partenza.

6 Fila verticale

Reps 10-12 Rest 30-60sec

Questo è un esercizio di trazione in modo da indirizzare la catena posteriore, il che significa che i muscoli sul retro del tuo corpo. È un modo particolarmente efficace per costruire forza nelle spalle e nella parte superiore della schiena.

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio in ogni mano davanti ai tuoi quad, con i palmi rivolti verso di te. Espirare e sollevare i manubri all’altezza del torace, guidando i gomiti di lato, ma non lasciare che i gomiti vadano più in alto delle spalle. Ancora una volta, non lasciare che il tuo busto faccia il lavoro, il che significa che dovresti evitare di appoggiarti all’indietro per aiutare a sollevare i pesi. Inspirare mentre si abbassano i pesi nella posizione di partenza sotto controllo.