C’è una discussione costante tra scienziati, atleti e allenatori su come alimentare correttamente le attività di resistenza. È stato ampiamente concordato che i carboidrati sono il combustibile primario che alimenta gli sforzi dell’atleta. Tuttavia, uno dei composti che riceve diverse quantità di attenzione è la proteina. La proteina è stata a lungo associata al recupero post esercizio, ma perché è importante ed è utile durante altre parti del tuo allenamento? Capire che cos’è la proteina, perché dovresti consumarla e come dovrebbe adattarsi alla tua strategia nutrizionale generale può fare molto per assicurarti di avere abbastanza di questo composto vitale.
Perché gli atleti dovrebbero consumare proteine?
Tutti hanno bisogno di proteine. Tuttavia, come atleta, probabilmente hai più massa muscolare magra rispetto alle tue controparti sedentarie e sei più preoccupato per il recupero dalle sessioni di allenamento, quindi la tua necessità di rendere le proteine una priorità. L’interazione dei processi metabolici post-esercizio e una maggiore disponibilità di aminoacidi massimizza la stimolazione della sintesi proteica muscolare e si traduce in un anabolismo muscolare ancora maggiore rispetto a quando gli aminoacidi dietetici non sono presenti.1 In altre parole, quando le proteine vengono introdotte dopo l’esercizio, il tuo corpo ha molte più probabilità di avere ciò di cui ha bisogno per riparare e reintegrarsi dai danni subiti durante l’allenamento.
Tutti gli atleti bruciano una certa quantità di proteine durante l’attività, specialmente quando le riserve di carboidrati scarseggiano. Le proteine, anche se più spesso associate al recupero e alla sintesi muscolare, servono molte importanti funzioni nel corpo di un atleta di resistenza.
- La proteina è necessaria per la formazione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno ai muscoli che esercitano.
- È fondamentale per controllare il volume del fluido e mantenere l’equilibrio idrico.
- Le proteine che vengono consumate vengono digerite e suddivise in amminoacidi che poi vanno in un pool di aminoacidi da cui è possibile trarre se le riserve di carboidrati sono basse.
- Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) presenti nelle proteine sono fondamentali per riparare i danni muscolari che si sono verificati durante l’esercizio.
- BCAA aiuta anche a sintetizzare la produzione muscolare per la costruzione di muscoli magri.2
Questi sono solo alcuni esempi di come la proteina assiste il corpo prima, durante e dopo l’attività. Mentre non si può negare il ruolo della proteina nel recupero post-attività, i suoi benefici sono di gran lunga superiori alla scossa di recupero standard.
Di quanto hanno bisogno gli atleti?
Ora che sai perché le proteine sono importanti, diamo un’occhiata a quali sono i requisiti. Prima di iniziare a stabilire come integrare correttamente le proteine nella dieta di allenamento, è necessario capire quanto si dovrebbe consumare in circostanze normali (allenamento no o leggero). Per la maggior parte degli individui attivi non sotto carico di allenamento pesante, dal 12% al 15% del loro consumo calorico giornaliero dovrebbe provenire da proteine. Tuttavia, quando l’intensità di formazione, il volume, o entrambi aumentano, gli atleti possono avere bisogno di prendere in 15 per cento al 20 per cento o più del loro fabbisogno calorico giornaliero da proteine. Questa assunzione dovrebbe essere basata sulla quantità di danno muscolare che è sostenuta da un duro allenamento. Il dolore muscolare è uno dei migliori indicatori di questo tipo di danno. Per capire le tue esigenze proteiche calcola i tuoi grammi per libbra necessari per determinati carichi di allenamento.
- Formazione moderata – .45 grammi per libbra
- Allenamento pesante -.5-.75 grammi per libbra
- Allenamento molto pesante -.8-.9 grammi per libbra3
Tempi di assunzione di proteine
La quantità non è l’unico fattore importante nel consumo di proteine. Il tempismo è anche fondamentale per garantire che stai ottenendo il massimo da ogni porzione. Idealmente, un’ora prima di sessioni di maggiore intensità o allenamento della forza si dovrebbe prendere in 10 a 20 grammi di proteine insieme a 35 grammi di carboidrati per i migliori risultati. È importante continuare a fornire al tuo corpo un apporto sufficiente di carboidrati, poiché le proteine non sono un combustibile altrettanto efficiente per le attività di resistenza.
C’è anche una finestra di 30 minuti dopo l’esercizio quando .5 grammi per libbra di carboidrati e leggermente meno proteine rendono la routine di recupero post allenamento più efficace. Il tuo obiettivo generale dovrebbe essere quello di mantenere un “equilibrio proteico positivo”, il che significa che soddisfi tutti i requisiti per la normale funzione e la sintesi di nuovo tessuto muscolare. La crescita muscolare può verificarsi solo se la sintesi proteica muscolare supera la disgregazione proteica muscolare.4
Quali tipi di proteine sono i migliori?
Non c’è carenza di integratori pre e post esercizio disponibili nel mercato di oggi. Quindi, cosa dovresti cercare in una proteina? Ci sono due componenti principali in qualsiasi proteina. Uno è il ramo catena aminoacidi (BCAA) che rendono le proteine la chiave per il recupero e la sintesi muscolare. L’altro è se sono essenziali o non essenziali. Le proteine essenziali sono quelle che non sono prodotte naturalmente dal corpo e quindi devono essere ingerite. Le proteine non essenziali si verificano naturalmente nel corpo e non devono essere consumate nella dieta. Dovresti anche cercare proteine che hanno un alto valore biologico (BV). Un alto BV indica che la proteina è altamente disponibile una volta che è stata ingerita e quindi è più utilizzabile.5
Ci sono anche proteine che la ricerca ha dimostrato tendono a funzionare meglio durante l’esercizio. La proteina di soia, dovuto il suo profilo unico dell’amminoacido, è creduta per essere la cosa migliore durante l’esercizio prolungato di durata. Fornisce una quantità sufficiente di BCAA per la produzione di energia senza il rischio di accumulo di ammoniaca. L’aumento dei livelli di ammoniaca nel sangue è stato collegato all’esaurimento dell’esercizio fisico e ai livelli di affaticamento più elevati.6
Al contrario, le proteine del siero di latte hanno alti livelli di leucina, che è il BCAA primario responsabile della stimolazione della sintesi proteica. La sintesi proteica è fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare al fine di migliorare il recupero e le prestazioni di un atleta. La sintesi proteica deve superare la rottura muscolare che si verifica durante l’esercizio.7 Tutte le proteine non sono create uguali, quindi è importante identificare per quale scopo verrà utilizzata la proteina, così come il suo trucco per assicurarti di ingerire la proteina giusta al momento giusto.
Consumare proteine durante l’esercizio di lunga durata
È diventato risaputo che le proteine sono importanti per l’attività post recupero, ma quale ruolo svolge durante l’esercizio prolungato? Dopo circa 90 minuti di attività, le riserve di glicogeno muscolare degli atleti ben allenati diventano quasi esaurite. Il tuo tessuto muscolare diventa un bersaglio per un processo chiamato gluconeogenesi, che è la sintesi del glucosio da acidi grassi e amminoacidi del tessuto muscolare magro. L’aggiunta di proteine al tuo piano di rifornimento fornisce aminoacidi e quindi riduce la cannibalizzazione muscolare.8
A circa il marchio di due ore, fino al 15 per cento del vostro totale bruciare calorie può provenire da proteine. Se una certa quantità di proteine non viene introdotta durante il corso dell’attività, il corpo continuerà a rubare aminoacidi dai tessuti muscolari per il carburante. Ciò aumenterà la sensazione di “dolore” post esercizio e renderà più difficile la preparazione per la prossima sessione.9
Va notato che mentre le proteine sono senza dubbio importanti durante l’esercizio, l’attenzione numero uno dovrebbe essere principalmente sulla fonte di carburante numero uno del corpo, i carboidrati. I carboidrati producono glicogeno, da cui proviene la maggior parte dell’energia durante l’attività prolungata. Esperimento con piccole quantità di proteine durante l’esercizio fisico, tenendo presente che il glicogeno è la chiave. Trovare il corretto rapporto tra carboidrati e proteine ti aiuterà a trovare il giusto equilibrio di rifornimento durante l’esercizio e il recupero post attività.
La proteina è un composto chiave per un approccio a tutto tondo alla salute e al benessere generali. I suoi aminoacidi essenziali della catena del ramo aiutano a riparare il tessuto muscolare danneggiato, oltre a fornire carburante durante l’esercizio. La maggior parte degli individui già consumano abbastanza proteine per soddisfare una dieta sana, ma una volta che si inizia carichi di allenamento più pesanti prendere tempo per calcolare ciò che sarà necessario per soddisfare sia pre e post attività ha bisogno.
Trova la proteina giusta per te e fornisce i nutrienti corretti ai tuoi muscoli al momento giusto. La proteina è molto più che il go-to recupero agitare dopo l’allenamento. È un composto complesso che dovrebbe essere interamente incorporato nella tua strategia di allenamento e nutrizione.