Essere un adolescente è difficile. I genitori dimenticano quanto possono essere stressanti gli anni dell’adolescenza, con pressioni sociali, orari frenetici e standard sempre crescenti da rispettare. A volte, non lascia molto spazio per divertirsi. Aggiungi il desiderio di aggiungere muscoli a una cornice altrimenti fragile e avrai una grande montagna da scalare.

Quella salita, tuttavia, non è impossibile. Una volta ero un adolescente magro che è cresciuto con una disposizione introversa, ma il desiderio di migliorare me stesso. Ho iniziato a provare a costruire muscoli a 14 anni e 128 libbre in una buona giornata, e ad oltre sei piedi di altezza, ero un binario a piedi. Sì, sono stato uno spettacolo.

Voglio condividere alcune cose che ho imparato lungo la strada come un adolescente magro ha guadagnato qualità, muscolo privo di droga, insieme ad alcuni degli errori che vorrei risolvere oggi. Se li segui, un giorno in un futuro molto prossimo, costruirai un fisico di cui puoi essere orgoglioso attraverso il duro lavoro, la disciplina e il buon sudore ole-fashioned.

Fase 1: Non mangiare come un idiota

Sembra buon senso dire che le abitudini alimentari hanno molto a che fare con il tuo successo, ma da adolescente, non avevo molto buon senso. Ho semplicemente mangiato un po’, allenato molto e posseduto una tonnellata di pazienza.

In questi giorni, le diete sono il primo argomento di conversazione. Il mio problema era che non mangiavo abbastanza cibo buono. Ho mangiato decentemente, ma non con abbastanza frequenza, qualità o quantità. Saltavo spesso la colazione, avevo un pranzo di dimensioni decenti e poi una cena enorme. Non è l’approccio migliore. Poi ho iniziato a bere frullati proteici carichi di calorie fatti in casa, ma guardando indietro, avrei optato per il cibo vero. Punto essendo, ero pigro, e preferirei sorseggiare che masticare. Alla fine ho trovato la connessione diretta tra mangiare correttamente e il progresso in palestra.

Una semplice regola empirica è quella di avere tre pasti quadrati pianificati per il giorno, insieme a due snack più piccoli che possono prenotare il tuo allenamento (pre e post – allenamento). Come un adolescente, può diventare confuso e frustrante per farsi prendere nelle erbacce e tenere traccia di ogni caloria. Basta mangiare cibi di qualità e nutrienti come carni, pesce, tacchino, uova, latte, pollo, formaggi, riso, pasta, patate, avena, frutta, verdura e molta acqua. Cerca di non pensarci troppo. Mangia una dieta ragionevole ed equilibrata e controlla il tuo peso. Se non stai guadagnando peso su base mensile, aumenta un po ‘le calorie e se stai guadagnando troppo grasso, riduci un po’.

Un menu giornaliero di esempio potrebbe sembrare semplice come questo. Non è niente di speciale, ma ti darà un solido punto di partenza da regolare in seguito:

• Colazione: Una ciotola di farina d’avena o cereali integrali sani con latte, banana e un bicchiere di latte.
• Pranzo: uno o due panini di tacchino su pane di grano, pezzo di frutta o barra di muesli.
• Pomeriggio: una ciotola di farina d’avena o cereali integrali, o un panino con burro di arachidi naturale e un bicchiere di latte.
• Post-allenamento: frullato di proteine.
• Cena: pollo, manzo o pesce con pasta, riso o patate e verdure verdi.

Passo 2: Treno con intenzione

Formazione non può prendere un sedile posteriore per la vostra dieta. Le persone considerano erroneamente l’allenamento come un’attività di go-through-the-motions e prestano poca attenzione al suo potere ed efficacia. Quando ero un adolescente, non solo pensavo l’esatto opposto di quella nozione, l’ho portata agli estremi. Mi piaceva allenarmi. Due e talvolta sessioni di tre ore erano comuni, sei giorni alla settimana. Ero un allenatore ad alto volume e mi sono innamorato della pompa di sangue nei miei muscoli. Non sapevo nulla di regolazione del carico, del volume, della fatica o del corretto recupero. Sapevo solo che amavo allenarmi.

Naturalmente, nulla ci insegna lezioni meglio dell’esperienza combinata con il tempo. Volume di allenamento, carichi, frequenza e recupero devono essere considerati per ottenere il massimo dal tuo allenamento. Ma ecco l’avvertimento: non pensare troppo alle cose. Overanalyzing ogni dettaglio straziante vi lascerà solo frustrato e mai completamente confortevole. Avrai sempre disagio per il tuo allenamento che ti lascerà ansioso che ci sia qualcosa di meglio là fuori che potresti fare. Ti manca la fiducia necessaria per rendere il vostro programma attuale successo.

Guadagnare muscoli non è scienza missilistica. Tutto ciò che serve è un approccio logico e sano quando si progetta un programma. Non sono richieste campane e fischietti speciali, solo esercizi di base multi-articolari combinati con una mentalità di progressione. Come con la maggior parte delle cose nella vita, la moderazione di solito prevale, e questo vale anche per il tuo allenamento.

Ci sono innumerevoli programmi utili là fuori, ma prestare attenzione ad alcune regole dure e veloci prima di premere start:

• Scegli due o tre esercizi per parte del corpo, con la maggior parte della categoria multi-joint.
• Esegui da tre a quattro serie di 6-12 ripetizioni ciascuna.
• Usa la forma corretta.
• Riposa da uno a due minuti tra una serie e l’altra.
• Usa un tempo moderato: due secondi su e due secondi sul decente.

Passo 3: Domare l’Ego

Come un giovane e imminente sollevatore, si dovrà imparare a controllare il proprio ego. Cammini in qualsiasi palestra e vedi corpi più grandi e più forti tutt’intorno; sollevatori esperti che sembrano lightyears davanti a dove sei attualmente. Non ero diverso. È un impulso istintivo voler trovare il nostro posto in un gruppo, e volevo far parte del club più grande e più forte. Ma guardando indietro, ricordo che i miei compagni di allenamento suggerivano di alleggerire i miei carichi e lavorare sulla forma. Col senno di poi, il loro consiglio mi ha salvato da un sacco di problemi.

Fin dall’inizio, devi concentrarti sulla forma, sulla funzione e fare del tuo meglio per sentire i movimenti, piuttosto che sollevare oggetti dal punto A al punto B. Otterrai comunque risultati, ma otterrai anche una migliore funzione, meno tiri e dolore muscolari e migliori guadagni a lungo termine.

Lascia il tuo ego alla porta. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare muscoli, aumentare la forza e creare un corpo di cui essere orgogliosi, dovrai spingerti oltre la tua zona di comfort, ma non a scapito di rischiare lesioni, cambiare la tua forma e limitare la tua gamma di movimenti. Basta entrare in palestra, concentrarsi su quello che devi fare, e lasciare tutto quello show-off B. S. agli altri ragazzi.

Fase 4: Supplemento con parsimonia

Gli integratori possono essere aggiunte meravigliose a qualsiasi sforzo fisico, ma troppa enfasi può iniziare a rallentare i tuoi progressi e alla fine lasciarti con un portafoglio vuoto. Quando stavo crescendo nel gioco di sollevamento, gli integratori non erano ancora l’industria in cui sono cresciuti oggi. Erano ancora nuovi, misteriosi e qualcosa che i miei amici non hanno mai sottolineato. Non abbiamo mai “bevuto il Kool-Aid” e invece abbiamo fatto affidamento su un allenamento duro e dedicato e, infine, su un’alimentazione coerente.

Se ti ritrovi avvolto nel mondo degli integratori, c’è un paio di cose da considerare per rendere la pena il vostro tempo.

• Fai la tua ricerca: se una società di integratori promette risultati stravaganti e difficili da credere, allora è probabilmente troppo bello per essere vero. Ci sono solo pochi integratori clinicamente testati sul mercato vale il costo, quindi procedere con cautela.
• Mangia prima: prima di considerare qualsiasi integratore, assicurati che il tuo piano alimentare sia valido. Non va bene caricare su una tonnellata di integratori accoppiati con una dieta subpar. Ottenere il vostro vero, solido piano alimentare in atto prima, rimanere coerente per una notevole quantità di tempo, e poi guardare in supplementazione solo quando si sente il bisogno di farlo.
• Uno alla volta: evita la trappola di prendere una lunga lista di integratori fin dall’inizio. Prendi un approccio logico e sperimenta solo uno alla volta. Perché? Se sciarpa giù un certo numero di diverse polveri, pillole, e pozioni in una sola volta, come farai a sapere che ha funzionato e che sono inutili? Prova un supplemento per un mese o giù di lì, valuta il suo effetto su di te, quindi colpiscilo dalla tua lista o continua il suo uso.

Passo 5: Recuperare duro come ci si allena

Uno degli errori più comuni che vedo molti sollevatori adolescenti fanno è la mancanza di coerenza nel modo in cui dormono e recuperare. Come con la dieta, uno o due giorni di riposo adeguato a settimana non lo taglieranno. Il riposo e il recupero adeguati dovrebbero essere visti come una pratica giornaliera, settimanale e mensile, non qualcosa che può essere compensata nei fine settimana. Spara per 7-9 ore di riposo di qualità a notte. Per assicurarsi che ciò accada, spegnere i dispositivi elettronici un’ora o due prima di andare a letto. Il recupero è davvero il segreto nascosto per progredire.

Questa non dovrebbe essere una luce verde per essere pigri. Anche nei giorni di riposo, beneficerà di rimanere attivi in attività extrascolastiche o altri sforzi ricreativi. Seduto sul divano binge-guardare i tuoi programmi preferiti non è esattamente ottimale ai fini della crescita muscolare.

Passo 6: Get Nerdy

Mi sono sempre considerato uno studente del gioco del ferro. Sono al punto della mia vita ora che sono in grado di trasmettere le mie conoscenze agli altri, ma so e apprezzo il fatto che imparerò sempre e non lo saprò mai tutto. Cerca sempre conoscenza, specialmente quando quella piccola voce suona su qualcosa che qualcuno ha detto che non sembra giusto o potrebbe non essere affatto vero. Il mondo della formazione e della nutrizione è in continua evoluzione e trarrai beneficio solo dal tenere il passo con esso.

Una parola di cautela: attenzione al sovraccarico di informazioni. Non cadere nella trappola della paralisi dell’analisi; l’atto di ricercare così tanto che diventi congelato con troppe informazioni e non agisci mai su nulla. Anche se dovresti sempre leggere, ascoltare e scavare, dovresti anche stabilire un insieme di principi di base da seguire. Sollevare progressivamente con movimenti per lo più composti, mangiare una dieta equilibrata e nutriente e ottenere un sacco di riposo.

Passo 7: Keep It Fun

Se il processo non è più divertente, trova qualcos’altro da fare. Non dovresti sentirti come andare in palestra è un lavoro. Sì, ci saranno giorni in cui ti senti come se stessi trascinando attraverso quelle porte e hanno bisogno di un colpo di adrenalina solo per riscaldarsi, ma se quei giorni superano i grandi giorni, allora avete bisogno di guardare le vostre abitudini di riposo e di recupero, regolare il volume e l’intensità, o rivalutare la vostra motivazione. Non vale la pena il tempo, lo sforzo e la dedizione se si teme il processo. Non fare il prigioniero in palestra.

Non uscire, neanche. C’è sempre un modo per regolare il tuo allenamento in modo tale da soddisfare sia ciò che devi fare che ciò che ti piace fare.

La tua adolescenza dovrebbe essere divertente, educativa e illuminante. Cerca di non pensare troppo a questa cosa che guadagna forza e muscoli. Adottare alcuni principi sani di formazione di qualità e una buona alimentazione, costantemente lavorare sodo, e hanno uno scoppio farlo. Il potere è nelle tue mani; fallo nel modo giusto e svilupperai abitudini per durare una vita.