Teso? Dispersi? Lottando per trovare l’equilibrio ? Beh, non dobbiamo elencare i modi in cui stiamo tutti lottando per affrontare un anno senza precedenti. Se stai cercando gioia e pace tra le sfide, unisciti a Richard Miller—psicologo, yoga terapeuta e fondatore dell’iRest institute—per un programma di quattro settimane che ti aiuterà a trasformare il tumulto emotivo in resilienza duratura e un senso infrangibile di benessere. Per saperne di più e registrarsi oggi.

Il tuo respiro è una delle tue più potenti risorse curative. Ad esempio, la respirazione profonda, lenta e ritmica di tutto il corpo può ridurre l’ansia, la paura, il dolore e; attivare il sistema immunitario; aumentare la capacità di concentrazione; e rilasciare la guarigione e gli ormoni” sentirsi bene”, come la serotonina e l’ossitocina. Deep fa questo attivando il tuo sistema nervoso parasimpatico e una risposta di riposo-rinnovamento-guarigione, in ultima analisi, ti aiuta a sentirti rilassato, in controllo della tua esperienza e connesso con te stesso e il mondo.

Il tuo respiro è una delle tue più potenti risorse curative. Ad esempio, la respirazione profonda, lenta e ritmica di tutto il corpo può ridurre ansia, paura, dolore e depressione; attivare il sistema immunitario; aumentare la capacità di concentrazione; e rilasciare la guarigione e gli ormoni” sentirsi bene”, come la serotonina e l’ossitocina. La respirazione profonda fa questo attivando il sistema nervoso parasimpatico e una risposta di riposo-rinnovamento-guarigione, in ultima analisi, ti aiuta a sentirti rilassato, in controllo della tua esperienza e connesso con te stesso e il mondo.

La pratica del “breathsensing”, una tecnica di meditazione che ti insegna ad osservare, sperimentare e regolare i tuoi schemi respiratori, offre un modo per accedere ai benefici della respirazione profonda e ritmica ogni volta che lo desideri. Seguendo e osservando attentamente il tuo respiro, sviluppi una relazione con esso e inizi a pensarlo come un flusso momento per momento di sensazione, energia e feedback. Concentrarsi sul respiro in questo modo aiuta a disattivare la rete predefinita del tuo cervello, che ti consente di localizzarti nello spazio e nel tempo. La disattivazione di questa rete consente di liberare il pensiero ossessivo; attiva anche il sistema nervoso parasimpatico, incoraggiando la mente e il corpo a rilassarsi.

Vedi anche Bodysensing: Impara ad ascoltare il tuo corpo in meditazione

Una volta che diventi consapevole dei tuoi schemi respiratori, puoi iniziare a apportare modifiche che ti aiutano a rimanere equilibrato. Ad esempio, praticare esalazioni più lunghe delle inalazioni supporta il sistema nervoso nel mantenere un sano equilibrio tra la risposta simpatica—un modello di lotta-fuga-congelamento di fronte allo stress—e la risposta parasimpatica calmante. Questo, a sua volta, ti aiuta a sentirti equilibrato e a tuo agio mentre ti muovi durante la giornata; migliora anche la tua capacità di percepire e rispondere alle informazioni critiche che il tuo corpo ti invia costantemente. Sintonizzare il tuo respiro può aiutarti a riconoscere sottili sensazioni di irritazione, affaticamento e altro che possono essere segni premonitori che devi impostare un confine con qualcosa o qualcuno, o che devi prendere tempo per riposare, cambiare la tua dieta o intraprendere azioni per ridurre lo stress.

Pratica Breathsensing

Introdurre breathsensing durante i primi minuti della vostra pratica quotidiana di meditazione. Inizia con la pratica 1, sotto; mentre ti senti più calmo e più a tuo agio, passa alle pratiche più avanzate di seconda e terza. Poi, intrecciare breathsensing nella vostra vita quotidiana, ricordando di entrare in sintonia con i vostri modelli di respirazione per tutta la giornata. Se lo desideri, imposta l’orologio o il telefono in modo che emetta un segnale acustico a intervalli regolari, ad esempio ogni ora, come promemoria per interrompere qualsiasi cosa tu stia facendo e controllare che l’espirazione sia regolare, costante e leggermente più lunga dell’inalazione.

Pratica 1: Osserva le tue inalazioni ed esalazioni

Durante la seguente pratica, nota il flusso naturale delle tue inalazioni ed esalazioni e le sensazioni di benessere che sorgono naturalmente. Piuttosto che pensare al tuo respiro, essere pienamente impegnati con la sensazione di ogni respiro.
Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda. Con gli occhi aperti o chiusi, scansiona il tuo corpo e nota qualsiasi tensione inutile. Porta l’attenzione alla sensazione del tuo respiro. Senza pensare, basta notare e sentire la sensazione di ogni inspirazione ed espirazione. Durante l’inalazione, nota che la pancia si espande delicatamente; durante l’espirazione, percepiscila delicatamente. Sentitevi stabilirsi, rilassante, e lasciando andare con ogni respiro. Quando la tua mente vaga, delicatamente e non giudicante riportala a notare e sentire l’espansione e il rilascio del tuo ventre guidati dal respiro.

Accogli e nutre i sentimenti di benessere, facilità, pace e fondamento che sorgono naturalmente ad ogni respiro. Rimani qui finché ti senti a tuo agio, a tuo agio con ogni respiro.

Quando sei pronto, lascia che i tuoi occhi si aprano e si chiudano più volte mentre ritorni a uno stato mentale e corporeo completamente sveglio.

Pratica 2: Osserva i flussi di sensazione ed energia

Lo stress può disconnetterti dal sentire il flusso naturale della forza vitale all’interno del tuo corpo che supporta la salute, l’armonia e il benessere. Tuttavia, le pratiche meditative di breathsensing possono aiutarti a rimanere connesso ad esso. Metti da parte 10 minuti all’inizio della tua meditazione quotidiana per la seguente pratica, che ti aiuterà a sperimentare il tuo respiro come un flusso di sensazioni ed energia.

Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda. Con gli occhi aperti o chiusi, scansiona il tuo corpo e nota qualsiasi tensione inutile. Porta la tua attenzione al tuo respiro. Durante l’inspirazione e l’espirazione, nota che la pancia si espande e si rilascia delicatamente. Sentitevi stabilirsi, rilassante, e lasciando andare con ogni respiro.

Ad ogni respiro, nota una corrente circolante di sensazione ed energia che scorre in tutto il corpo: ad ogni inalazione, sensazione ed energia fluiscono lungo la parte anteriore del tuo corpo, dalla testa ai piedi. Ad ogni espirazione, la sensazione e l’energia fluiscono nella parte posteriore del tuo corpo, dai piedi alla testa.

Mentre la sensazione e l’energia continuano a circolare, permetti a ogni cellula del tuo corpo di accogliere sensazioni di facilità e benessere.

Quando sei pronto, lascia che i tuoi occhi si aprano e si chiudano più volte mentre ritorni a uno stato mentale e corporeo completamente sveglio.

Vedi anche Passi per costruire una pratica di meditazione duratura

Pratica 3: Contare i respiri

Si può anche praticare breathsensing contando i respiri—una pratica che è utile nello sviluppo di attenzione focalizzata e concentrazione. Per avere successo in qualsiasi cosa, che si tratti di meditazione, un compito legato al lavoro, ottenere una buona notte di sonno o sviluppare un senso di benessere, è necessario mantenere la messa a fuoco a punta singola per la durata necessaria per raggiungere il tuo obiettivo. Il conteggio del respiro aiuta a rafforzare questa capacità per tutto il tempo in cui un’attività richiede la tua completa attenzione.

Quando si contano i respiri, vi troverete distratti da pensieri casuali. Quando ciò si verifica, delicatamente e non giudicante rifocalizzare e iniziare a contare di nuovo. Ogni volta che ti concentri, stai rafforzando la tua capacità di rimanere senza distrazioni durante il conteggio del respiro, così come nella tua vita quotidiana. All’inizio, il conteggio del respiro può sembrare impegnativo, come cercare contemporaneamente di strofinare lo stomaco e accarezzare la testa. Vi incoraggio a continuare pazientemente a praticare; col tempo, scoprirete i benefici fisici, mentali e spirituali che derivano da questa pratica semplice ma potente.

Sedersi o sdraiarsi in una posizione comoda. Con gli occhi aperti o chiusi, scansiona il tuo corpo e nota qualsiasi tensione inutile. Porta la tua attenzione al tuo respiro mentre noti il flusso naturale della sensazione. Lasciate che il vostro ventre espandere come l’aria scorre in, e rilasciare come l’aria scorre fuori. Mentre respiri, conta ogni respiro da 1 a 11 in questo modo: Inspirazione, espansione della pancia 1; espirazione, rilascio della pancia 1. Inspirazione, espansione della pancia 2; espirazione, rilascio della pancia 2. E così via.

Quando riconosci di essere stato distratto, riporta delicatamente e senza giudizio la tua attenzione al tuo respiro, ricominciando a contare a 1. Continua a contare mentre noti la tensione in tutto il corpo.

Quando sei pronto, lascia che i tuoi occhi si aprano e si chiudano più volte, tornando a uno stato mentale e corporeo completamente sveglio.

Vai avanti

Come si sentono il tuo corpo e la tua mente alla fine del respiro? Penso che rimarrai stupito di come solo pochi minuti di respiro possano lasciarti a terra e rinfrescato – e in grado di rispondere ad ogni momento, indipendentemente dalla tua situazione. Potete immaginare come si potrebbe utilizzare queste pratiche al volo, durante la vostra vita quotidiana? Rendere la vostra intenzione di praticare breathsensing ogni volta che si sente il bisogno di rilassarsi, riposare e rinnovare. Come si impegnano queste pratiche meditative, si sta gettando le basi che vi permetterà di prosperare. Essere consapevoli del fatto che, come si pratica breathsensing, è naturale incontrare le emozioni che sono presenti nel vostro corpo. Sintonizzati sul numero di novembre, in cui mi concentrerò su come rispondere a queste emozioni con azioni che ti permettono di sentirti in armonia, sia con te stesso che con il mondo che ti circonda.

Vedi anche Dare la vostra pratica di meditazione Capacità di resistenza: Imposta un’intenzione

I 10 PASSI DI RICHARD MILLER PER COSTRUIRE UNA PRATICA DI MEDITAZIONE DURATURA

1. Imposta un’intenzione
2. Allineare con la forza vitale universale
3. Attingere a un senso di benessere immutabile
4. Ascolta il tuo corpo
5. Ascolta il tuo respiro
6. Benvenuti sentimenti ed emozioni
7. Pensieri e credenze di benvenuto
8. Trova gioia
9. Adottare la meditazione come stile di vita

Alla ricerca di più supporto emotivo e le pratiche che aiutano a guidare verso l’equilibrio e la pace? Inizia il programma di quattro settimane di Richard oggi!

Informazioni sul nostro Pro
Richard Miller, PhD, è il presidente fondatore dell’Integrative Restoration Institute (irest.us) e co-fondatore dell’Associazione Internazionale dei Terapeuti Yoga. Questo è il suo quinto di una serie di 10 colonne progettate per aiutarti a creare una pratica di meditazione duratura e di impatto.